Hoeveel calorieën moet je per dag eten?

Het aantal calorieën dat je per dag zou mogen eten, varieert naargelang geslacht, leeftijd, lengte en gewicht. Lees verder voor meer informatie.

Calorieën zijn de maatstaf voor energie in termen van voeding. Deze energie houdt de lichaamstemperatuur en vitale functies zoals bloedsomloop, ademhaling en spijsvertering op peil.

Om het lichaam goed te laten functioneren, is het noodzakelijk dat het energieverbruik niet lager is dan de inname. Het precieze aantal (Spaanse link) calorieën per dag dat iemand zou moeten binnenkrijgen hangt af van verschillende factoren: geslacht, leeftijd, gewicht, lengte en levensstijl.

Als je weet hoeveel calorieën je moet eten, kun je op gewicht blijven of afvallen. Daarom zijn veel diëten om af te vallen zo streng in de telling ervan. Om een onbalans van energie in het lichaam te voorkomen, is het aangewezen om een voedingsdeskundige te raadplegen.

Hoe calorieën berekenen?

Zoals we al zeiden, hangt het bepalen van de te eten calorieën per dag af van verschillende factoren. Er zijn vooraf vastgestelde berekeningen die aangeven hoeveel mensen van een bepaalde leeftijd of geslacht zouden moeten consumeren, rekening houdend met het basaal metabolisme (Engelse link).

Basaal metabolisme verwijst naar de hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft om basisfuncties in rust uit te voeren. Maar gezien het feit dat iedereen een andere levensstijl heeft, klopt deze berekening niet helemaal. Laten we het zo bekijken: twee mensen van hetzelfde geslacht en dezelfde leeftijd kunnen verschillende lichaamssamenstellingen hebben.

We hebben echter andere soorten formules gevonden die voor elke persoon een meer aangepast resultaat kunnen opleveren. Dit zijn enkele van de opties.

Harris-Benedict formule

De Harris-Benedict formule is een beetje ingewikkeld, maar het maakt het mogelijk om basaal metabolisme (MBR) te identificeren, rekening houdend met variabelen zoals geslacht, leeftijd, gewicht en lengte. Sommige onderzoeken (Spaanse link) geven aan dat dit een van de meest nauwkeurige berekeningsformules voor calorieën is.

Om het toe te passen, is het noodzakelijk om de fysieke activiteitsfactor te identificeren volgens deze normen:

• 1.2 als je een zittend leven leidt of aan lichamelijke activiteit doet, zoals huishoudelijk werk.
• 1.375 als je 1 tot 3 keer per week aan lichaamsbeweging doet.
• 1,55 als je 3 tot 5 keer per week aan lichaamsbeweging doet.
• 1.725 als je activiteit intens is en van 6 tot 7 keer per week gaat.
• 1.9 als je een topsporter bent en meer dan 4 uur per dag traint.

Met deze overzichtelijke index kun je de volgende formule toepassen:

• Vrouwen: [655 + (9,6 × gewicht in kg) ] + [ (1,8 × lengte in cm) – (4,7 × leeftijd)] × Activiteitsfactor.
• Mannen: [66 + (13,7 × gewicht in kg) ] + [ (5 × lengte in cm) – (6,8 × leeftijd)] × Activiteitsfactor.

Een vrouw die 78 kilo weegt, 163 centimeter lang is, 28 jaar oud is en een zittend leven leidt, zou 1877 calorieën per dag eten om op gewicht te blijven.

Voorbeeld: [655 + (9,6 × 78 kg) ] + [ (1,8 × 163 cm) – (4,7 × 28)] × 1,2 = 1877 calorieën

Mifflins formule

Hoewel de formule van Harris-Benedict zeer nauwkeurig blijkt te zijn, is men van mening dat deze bij overgewicht of obesitas meer calorieverbruik kan stimuleren. Daarom heeft de Mifflin-formule (Spaanse link) daar de voorkeur:

• Vrouwen: 10 x gewicht in kilo + 6,25 x lengte in centimeters – 5 x leeftijd in jaren – 161
• Mannen: 10 x gewicht in kilo + 6,25 x lengte in centimeters – 5 x leeftijd in jaren + 5

Om het verschil vast te stellen passen we de formule van Mifflin toe op dezelfde volwassen vrouw in het vorige voorbeeld:

Voorbeeld: 10 x 78 kilo + 6,25 x 163 centimeter – 5 x 28 jaar + 161 = 1497,75

Dit betekent dat als deze vrouw overgewicht heeft, ze in totaal 1.497 calorieën zou moeten consumeren. Dat is 380 minder dan berekend met de Harris-Benedict-formule.

Eenvoudige berekening per geslacht

Een andere wiskundige bewerking die op een heel eenvoudige, hoewel niet helemaal exacte manier kan bepalen hoeveel calorieën je per dag moet consumeren als je een man of een vrouw bent, is de volgende:

• Volwassen mannen: gewicht in kilo x 25
• Volwassen vrouwen: gewicht in kilo x 23

Om de nauwkeurigheid van deze meting te bepalen, passen we deze berekening toe op dezelfde volwassen vrouw van 78 kilogram die we met de vorige formules hebben gemeten:

Voorbeeld: 78 kilo x 23 = 1794 calorieën

We ontdekten dat het verschil met de Harris-Benedict-formule 83 calorieën was. Hoewel het weinig lijkt, kan het krachtig zijn, afhankelijk van de fysieke activiteit die de vrouw uitvoert. Wat betreft het resultaat van de Mifflin-formule, het verschil is 297 calorieën.

Berekening van calorieën bij kinderen en adolescenten

Hoewel in deze leeftijdsgroepen de berekening afhangt van leeftijd, lengte en activiteitenniveau, is het niet aan te raden om strikt te zijn met het aantal verbruikte calorieën per dag. Dit komt omdat het bevolkingsgroepen zijn die gewoonlijk veel aan lichaamsbeweging doen.

Volgens het Amerikaanse bureau voor ziektepreventie en gezondheidsbevordering (Engelse link) zou een baby tussen de 2 en 5 jaar die matige lichaamsbeweging heeft, tussen de 1.200 en 1.400 calorieën per dag moeten consumeren, terwijl kinderen tussen de 6 en 12 jaar met dezelfde activiteit zou een dagelijks totaal tussen 1600 en 2200 moeten verbruiken.

Calorieën per dag voor oudere volwassenen

Het meten van het exacte aantal calorieën dat oudere volwassenen zouden moeten consumeren, is ingewikkelder. Veel factoren spelen hier een rol, vooral omdat de fysieke activiteit nogal wat afneemt.

Het is echter gebleken dat volwassen mannen ouder dan 60 die zich bezighouden met matige lichamelijke activiteit ongeveer 2.200 tot 2.400 calorieën zouden moeten binnenkrijgen. Het is opmerkelijk dat het op oudere leeftijd beter is om de inname te verminderen. Vrouwen van dezelfde leeftijd en hetzelfde activiteitenniveau zouden ongeveer 1.800 calorieën per dag moeten consumeren.

Hoe minder calorieën consumeren?

Als je minder calorieën wilt consumeren om af te vallen of om aan je conditie te werken, is het belangrijk om te zorgen voor voldoende inname van voedingsstoffen. Soms leidt de strijd tegen calorieën tot het uit de dagelijkse voeding verdrijven van voedingsmiddelen die essentiële voedingsstoffen, vitaminen en mineralen bevatten.

Daarom zullen we je hieronder vertellen welke voedingsmiddelen je uit je dieet kunt schrappen zonder het voedingswelzijn te beïnvloeden:

• Suikerhoudende frisdranken, sappen en nectars: studies (Engelse link) hebben aangetoond dat dit soort dranken vanwege hun hoge suikerconcentratie verband houden met het verhoogde risico op obesitas.
• Geraffineerde koolhydraten: deze voedingsmiddelen bevatten veel calorieën. Daarom is aangetoond (Engelse link) dat het verminderen van de consumptie ervan helpt om af te vallen, omdat het het hongergevoel vermindert.
• Worsten: worsten zoals onder andere mortadella en chorizo’s leveren niet alleen veel calorieën aan het dieet, maar ze zijn meestal gebakken, waardoor ongezonde vetten aan het dieet worden toegevoegd.
• Fastfood: hamburgers, hotdogs en patat leveren tot 300 calorieën in één maaltijd. Ze moeten dus worden vermeden als je te zwaar bent.
• Snacks: ze zijn meestal de favorieten om de eetlust tussen de maaltijden door te stillen, maar ze zijn ook schadelijk voor caloriearme diëten. Dus zeg vaarwel tegen de chipjes.

Wees niet geobsedeerd door het aantal calorieën

Hoewel het gezond is om te weten hoeveel calorieën je per dag moet eten, is het aan te raden dit proces te laten begeleiden door een gezondheidsprofessional. Op deze manier wordt een specifiek dieet verkregen dat voldoet aan de behoeften van elke persoon en vermijdt het ontwikkelen van obsessies met het aantal calorieën.

In gevallen waarin je wilt afvallen, is het ideaal om meer aan lichaamsbeweging te doen. Hiermee profiteert niet alleen de integrale gezondheid van het lichaam, maar kunnen ook voedingsmiddelen met meer calorieën worden geconsumeerd, omdat deze worden besteed aan de uit te voeren activiteit.