Hoe knopen in de rug te voorkomen
Knopen in de rug, klinisch bekend als myofasciaal pijnsyndroom of myofasciale triggerpoints, verwijzen naar een reeks sensorische, motorische en autonome symptomen die lokale en doorverwezen pijn veroorzaken. Ze komen steeds vaker voor in de samenleving. Dit als gevolg van sedentaire levensstijlgewoonten. Als je er vaak last van hebt, leren we je wat je kunt doen om knopen in je rug te voorkomen.
Myofasciale triggerpoints zijn gevoelige delen van de spier. Ze zijn vatbaar voor irritatie en pijn, wat zeer invaliderend kan zijn. Hoewel knopen in je rug niet geassocieerd worden met ernstige gezondheidsproblemen, kunnen ze vervelend zijn en de dagelijkse activiteiten beperken. Laten we eens kijken welke dingen je in je routine kunt opnemen om ze te vermijden.
7 tips om knopen in je rug te voorkomen
Net als bij andere soortgelijke problemen, is het in deze gevallen beter om op de aandoening te anticiperen voordat deze zich voordoet. Er zijn veel dingen die je kunt doen om knopen in je rug te voorkomen, maar hier zijn 7 van de meest effectieve.
1. Vermijd een sedentaire levensstijl
Een sedentaire levensstijl is de belangrijkste oorzaak van knopen in de rug. Langdurige rust in bed, op de bank of achter een bureau zorgt ervoor dat je spierfunctie afneemt. Dit vertaalt zich niet alleen in een verlies van kracht en uithoudingsvermogen, maar stelt je ook bloot aan dergelijke complicaties.
Soms is het moeilijk om een 100% sedentaire levensstijl te vermijden. Kantoormedewerkers kunnen bijvoorbeeld 8 uur of langer zitten zonder te bewegen. In deze gevallen wordt aanbevolen om reksessies voor de rug en ledematen op te nemen, eventueel vergezeld van een korte wandeling. Neem hiervoor elk uur vijf minuten pauze.
2. Doe rugoefeningen om knopen in je rug te verhelpen
Als je sterkere rugspieren hebt, is het minder waarschijnlijk dat knopen in dit gebied terugkomen. Je hoeft geen intensieve oefeningen op te nemen. Maak de oefeningen gewoon onderdeel van je routine. Je kunt lid worden van een sportschool of ervoor kiezen om ze thuis te doen. Zorg ervoor dat je ook werkt aan je trapezius of monnikskapspier en schouderspieren, spieren die vaak last hebben van pijn.
3. Let op je houding bij zitten en staan
Het verbeteren van je rughouding is een andere methode om spierknopen te voorkomen. Deskundigen waarschuwen (Engelse link) dat de meeste houdingsgewoonten die hiertoe leiden onbewust worden aangenomen, en ook dat deze onafhankelijk zijn van structurele afwijkingen van de wervelkolom. Het is zeer waarschijnlijk dat op dit moment dat je dit leest je positie niet de beste is.
Je rug moet het grootste deel van de tijd recht zijn en je blik mag niet te veel naar beneden gericht zijn, omdat dit spanning in de nek veroorzaakt. Vermijd jezelf te ondersteunen met slechts één hand op het bureau als je ervoor zit, omdat dit de belasting van spierspanning uit balans brengt. Corrigeer je houding regelmatig als je zit en staat, totdat je de gewoontes volledig hebt overgenomen.
4. Regel je stressniveaus
Bewijs heeft (Engelse link) episodes van angst, stress en depressie gekoppeld aan een verhoogd risico op het ontwikkelen van myofasciale triggerpoints in de schouders en nek. Als je rugknopen wilt voorkomen, neem dan ontspannende activiteiten op. Massagesessies, yoga, meditatie, ademhalingssessies, wandelingen en meer kunnen helpen voorkomen dat je het in de toekomst ontwikkelt.
5. Zorg voor je slaaphygiëne om knopen in je rug te helpen voorkomen
De relatie tussen de knopen in de rug en slaap is complex. Deze verstoren je nachtrust en een slechte slaaphygiëne kan op zijn beurt de symptomen verergeren. Het is zowel een oorzaak als een gevolg, hoewel het in ieder geval iets is dat je kunt vermijden door rekening te houden met de volgende aanbevelingen:
- Zorg voor een vaste tijd om naar bed te gaan en wakker te worden.
- Gebruik geen elektronische apparaten ten minste 30 minuten voordat je gaat slapen.
- Gebruik het bed alleen om te slapen en te vrijen.
- Zorg ervoor dat de matras die je gebruikt je voldoende ergonomie biedt.
- Creëer een omgeving die bevorderlijk is voor rust: houd alles donker, met de juiste temperatuur en verminder het geluid.
- Draag losse en koele kleding om te slapen.
- Eet of drink geen grote hoeveelheden voedsel vlak voor het slapengaan.
6. Let op je houding bij het gebruik van de mobiele telefoon
Een rapport (Engelse link) gepubliceerd in het Indian Journal of Anesthesia in 2019 ontdekte dat het kantelen van de nek om mobiele telefoons te gebruiken de tweede meest voorkomende oorzaak is van myofasciale triggerpoints. Het overmatig gebruik van mobiele telefoons en tablets, ook van de computer, kan dan deze kenmerkende rugpijn veroorzaken. Daarom is het zorgen voor je houding bij het gebruik van deze apparaten een preventiemethode.
Je kunt bijvoorbeeld een standaard gebruiken om je laptop hoger te zetten, zodat het scherm op ooghoogte komt. Doe hetzelfde als je een desktopcomputer gebruikt, maar zet deze keer de monitor wat hoger. Vermijd tot slot langdurig staren naar je mobiel, zoals films of series kijken. Dat laatste kun je op de televisie doen, als je maar zorgt voor de manier waarop je ervoor op de bank zit.
7. Wees voorzichtig met plotselinge bewegingen
Deskundigen zijn het erover eens (Engelse link) dat overmatig gebruik van de spier en direct trauma eraan het myofasciale pijnsyndroom kan veroorzaken. Om knopen in de rug te voorkomen, moet je daarom voorzichtig zijn met plotselinge bewegingen. Ook moet je voorkomen dat je zware voorwerpen optilt en draagt. Wanneer je aan lichaamsbeweging doet, moet je het intensiteitsniveau aanpassen aan je mogelijkheden op dat moment.
Zoals je kunt zien, is het voorkomen van knopen in je rug relatief eenvoudig. Je hoeft alleen maar een reeks veranderingen in je levensstijl door te voeren, die je op andere aspecten ten goede zullen komen. Als het probleem aanhoudt, aarzel dan niet om een arts te raadplegen. Het is waarschijnlijk dat de oorzaken verder gaan dan de gepresenteerde strategieën, of dat je een andere aanpak nodig hebt om met de symptomen om te gaan.
- Bron C, Dommerholt JD. Etiology of myofascial trigger points. Curr Pain Headache Rep. 2012 Oct;16(5):439-44.
- Edwards J. The importance of postural habits in perpetuating myofascial trigger point pain. Acupunct Med. 2005 Jun;23(2):77-82.
- Kashif M, Tahir S, Ashfaq F, Farooq S, Saeed W. Association of myofascial trigger points in neck and shoulder region with depression, anxiety and stress among university students. J Pak Med Assoc. 2021 Sep;71(9):2139-2142.
- Parthasarathy S, Sundar S, Mishra G. Assessment of predisposing factors in myofascial pain syndrome and the analgesic effect of trigger point injections – A primary therapeutic interventional clinical trial. Indian J Anaesth. 2019 Apr;63(4):300-303.