Gids om te stoppen met roken

Stoppen met roken kan erg overweldigend zijn. Nicotine is een verslavend middel en stoppen is een enorme uitdaging voor je lichaam. Het eerste dat u in gedachten moet houden, is dat het een proces is dat tijd en wil vereist.

Beoordeeld en goedgekeurd door el médico Diego Pereira.

Geschreven door Aylin Stefany Rodriguez Vinasco

Laatste update: 20 mei, 2023

Als je deze gids leest over stoppen met roken, is dat omdat je misschien de intentie hebt om dat te doen. Dat is inderdaad een grote stap, dus ga zo door. De meeste rokers denken niet dat ze een verslavingsprobleem hebben, velen zeggen dat ze kunnen stoppen wanneer ze maar willen, maar dit is niet waar.

Wetenschappelijke studies (Spaanse link) over sigarettenverslaving verwijzen zelfs naar de Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, waarin staat dat nicotine een van de meest verslavende drugs is, samen met cocaïne en heroïne.

De reden is dat deze stof een directe impact heeft op de hersenen die slechts 10 seconden nodig heeft om via de rook de hersenen te bereiken. Door verschillende neurofysiologische routes te stimuleren, zoals de dopaminerge routes, wordt verslaving gegenereerd.

Wanneer we de consumptie ervan stopzetten, is er een afname van het dopaminegehalte in de nucleus accumbens (Spaanse link) en daarom ervaren we het ontwenningssyndroom.

Hoe ga je van het verlangen naar de actie om te stoppen met roken?

Als de wens om te stoppen met roken niet voldoende is, is het zonder twijfel noodzakelijk om actie te ondernemen om het te verwezenlijken. Dit gebeurt omdat nicotine niet alleen een stimulerend middel is, maar ook een depressivum.

Nadat je een gevoel van opwinding en alertheid hebt gekregen, voel je je depressief of vermoeid, zodat je weer begint te gebruiken. Dit is de reden waarom wanneer je stopt met roken, dit de meest voorkomende symptomen zijn.

Ja, dit kan overweldigend lijken en kan eng zijn. Toch ben je niet de eerste of de laatste die met dit proces te maken krijgt. Het is iets dat mogelijk is om te bereiken en we delen twee tips met je die je zullen helpen de eerste stap te zetten:

1. Doe een toezegging aan jezelf

Neem papier en pen, schrijf een toezegging waarin je aangeeft dat je wilt stoppen met roken en schrijf de redenen op die je daartoe motiveren. Laat het op een zichtbare plaats liggen zodat je het kunt het lezen wanneer je het gevoel hebt dat je het niet vol kunt houden. Je kunt ook steeds nieuwe motivaties toevoegen.

2. Zoek professionele hulp

Afhankelijk van het aantal jaren dat je rookt, heb je mogelijk extra hulp nodig. Je kunt beginnen met je familie- of vriendenkring, dus vertel hen over je wens om te stoppen met roken.

Daarnaast kun je een professional in de geestelijke gezondheidszorg raadplegen om de oorzaken te achterhalen die ertoe leiden dat je gaat roken of een steungroep bijwonen waar meer mensen hun motivatie en prestaties op dit pad delen. Online therapie is ook een uitstekende optie.

Gids om te stoppen met roken

Na de eerste stap van verlangen naar actie, gaan we verder met andere tips die je zullen helpen deze verslaving met verwoestende gevolgen te overwinnen.

Studies (Spaanse link) hebben aangetoond dat tabak voortijdig tot de dood leidt bij tot de helft van de mensen die het consumeren. Daarnaast veroorzaakt het problemen die verband houden met onder andere hart- en vaatziekten, kanker, COPD en diabetes.

Stel een schema op

Gebruik een kalender om mijlpalen en datums vast te stellen. Het is belangrijk dat je realistisch bent en bedenkt dat dit een langzaam proces is. Toch moet je een datum vaststellen waarop je van plan bent te stoppen met roken en elke dag werken om eraan te voldoen.

Als je wilt, kun je een feest vieren met je dierbaren om te vieren dat je de verslaving hebt overwonnen.

Weg met alle sigaretten

Hoe ga je stoppen met roken als je overal sigaretten ziet? Verleidingen bij de hand hebben, zal je proces belemmeren. Gooi daarom sigaretten en aanverwante zaken zoals asbakken en aanstekers weg. Je kunt dit doen in huis, op kantoor of in elke ruimte waar je activiteiten doet.

Het excuus om ze te bewaren voor het geval bezoekers willen roken geldt niet. Het is beter dat niemand om je heen rookt, althans niet in jouw persoonlijke of professionele ruimtes.

Haal de geur van sigaretten uit je kleding

Je beseft het misschien niet, maar als je rookt, krijgen je kleding, haar en handen een permanente sigarettengeur. Als je binnenshuis rookt, kan de geur ook doordringen in je meubels, gordijnen, kussens en lakens. Ja, het is ongelooflijk, maar waar.

Daarom is het belangrijk dat je al je kleding wast. Doe hetzelfde met beddengoed en andere stoffen in huis. De geur die anders in je ruimtes achterblijft, kan ervoor zorgen dat je het roken meer dan nodig mist en terugvalt.

Identificeer waarom je wilt roken

Achter de gewoonte om te roken kunnen veel dingen verborgen zijn. Sommigen roken om angst onder controle te houden, anderen om alert te blijven na de lunch, of er kunnen veel complexere psychologische (Spaanse link) redenen zijn.

Als je de redenen, motieven of omstandigheden identificeert die ertoe leiden dat je gaat roken, kun je de verbinding verbreken. Een voorbeeld hiervan is wanneer je na de lunch rookt, in plaats daarvan aromatisch water of frisdrank drinkt om die gewoonte te doorbreken.

Vestig nieuwe gewoonten zonder sigaretten

Roken heeft vaak een nauwe relatie met alcohol (Spaanse link). Je bent op een feestje, er zijn alcoholische dranken en ook een groot verlangen om te roken. Als je je in de rookruimte bevindt, houdt niets je tegen om een sigaret op te steken en afscheid te nemen van je voornemen om te stoppen met roken.

Als je aan het begin staat van het stoppen met roken, heb je waarschijnlijk nog niet genoeg wilskracht om op deze plek te zijn. Dit is de reden waarom je gewoontes zou moeten aanleren die niet in dit soort omgevingen voorkomen.

Dit geldt ook voor andere ruimtes, zoals het terras op het werk. Waarom zou je daar zijn als iedereen zal roken terwijl jij probeert met deze gewoonte te stoppen? Ga dus liever ergens een wandeling maken.

Beloon jezelf

Het gebruik van nicotine veroorzaakt verslaving, onder andere omdat het de afscheiding van dopamine stimuleert. Het opzetten van een beloningssysteem stimuleert deze neurotransmitter.

Dus elke keer dat je een belangrijke datum bereikt in je stopschema, geef jezelf een traktatie: koop iets dat je wilt of vier het met dierbaren.

Ontwenningsverschijnselen

Het verlangen om te stoppen met roken verzwakt wanneer ontwenningsverschijnselen (Spaanse link) verergeren. Dit komt vooral voor bij mensen die al lang roken en als verslaafden worden geclassificeerd. Deze verschijnselen omvatten onder andere:

• Hoofdpijn.
• Buikpijn.
• Verandering van je humeur.
• Depressie of verdriet.
• Vermoeidheid of gebrek aan energie.
• Droge mond en keelpijn.
• Angst en ongecontroleerd verlangen om te eten.

Hoe om te gaan met ontwenning?

Dit zou geen gids zijn om te stoppen met roken als het geen aanbevelingen zou bevatten voor het omgaan met ontwenning. Door deze tips te volgen, kun je je doel bereiken:

Houd je geest bezig

Door je geest bezig te houden, voorkom je dat je aan roken denkt. Organiseer je week zo dat je activiteiten je bezig houden zodat je niet kunt nadenken over het willen roken. Je kunt gaan sporten, wandelen, zingen, dansen of een andere activiteit doen die je bezig houdt.

Begin geleidelijk

Het schema waarover we je eerder vertelden, zal erg handig zijn om de ontwenning onder controle te houden. Veel rokers besluiten om te stoppen en dit in één keer te doen, waardoor de ontwenningsschok veel groter wordt.

Bij rokers kan gedurende vele jaren een decompensatie van het organisme optreden. Daarom zouden ze moeten gaan van het roken van een pakje naar slechts de helft, dan naar een kwart, één per week en tot slot nooit meer.

Gebruik een nicotinevervanger

Als je begint te zien dat de strategieën die we in deze gids hebben aanbevolen om te stoppen met roken niet werken, geef dan niet op. Je kunt altijd je arts raadplegen zodat hij hulpmiddelen kan voorschrijven die het proces vergemakkelijken. Dit kunnen kauwgom, pleisters, inhalatoren of neussprays zijn.

Gebruik geen zelfmedicatie, maar raadpleeg de juiste behandeling die leidt tot de goede afloop: stoppen met roken.

Herhaal deze gids om te stoppen met roken wanneer dat nodig is

Stoppen met roken hangt, zoals we al zeiden, van veel factoren af. Dit zal ervoor zorgen dat je terugvalt. Wees daarvan op de hoogte. Het is niet slecht en het veroordeelt je niet tot verslaving. Voel je vrij om de stappen die in deze gids worden beschreven om te stoppen met roken keer op keer te herhalen.

Het gaat er niet om dat je je persoonlijke verplichting om de eerste keer te stoppen met roken verbreekt, maar het gaat ook niet om je slecht voelen en het proces opgeven vanwege een terugval. Vergeet tot slot niet om je eigen afspraken te maken en het in je eigen tempo te doen, maar houd je aan wat je wilt doen en wees je ervan bewust dat je je leven op vele manieren redt.