Cómo aprender a meditar
La meditación suele relacionarse con algunas religiones o prácticas espirituales. Pero en la actualidad, debido a que la vida moderna se torna escabrosa, aprender a meditar es un medio para paliar las preocupaciones y los niveles de estrés. A pesar del vínculo histórico entre la meditación y religiones como el budismo, el taoísmo o el hinduismo, tiene que ver más con el desarrollo de un pensamiento pacífico.
La calma, la armonía interior y variopintas herramientas para afrontar de forma constructiva las asperezas de la vida son solo algunas de las bondades que la práctica continuada de la meditación te puede brindar.
¿Cómo aprender a meditar sin morir en el intento?
En la vida moderna, llena de horarios ocupados, se hace imperante encontrar una actividad para la relajación que permita cultivar la paz interior. De este modo, no solo tendrás una vía de alivio temporal, sino que este hábito afectará de manera positiva tu bienestar físico. Descubre qué hacer para aprender a meditar.
1. Busca un lugar que esté en silencio
Encontrar un buen lugar para meditar es importante. Este espacio debe ser tranquilo y poco transcurrido. Además, tiene que estar limpio y libre de malos olores. Una pequeña habitación o esquina de la casa funcionará siempre que cuente con buena ventilación.
Cuida que la temperatura del lugar sea la ideal y que no haya mucha luz. Puedes aclimatar el sitio, si lo quieres, con incienso, velas aromáticas o música relajante.
2. Dale un trabajo a la mente
La idea de poner la mente en blanco durante la meditación resulta difícil de materializar, sobre todo si eres principiante. Por esta razón, se recomienda cumplir a cabalidad con el punto precitado, lo que ayudará a disminuir las distracciones. Dicho esto, el siguiente paso es ocupar tus pensamientos con ideas específicas.
Para ello, puedes intentar ser creativo e imaginarte en un valle, con árboles, riachuelos, pajaritos y un sol cálido, por ejemplo. Aprender a calmar tu mente y lograr que no se desvíe del objetivo es clave en este proceso.
3. Visualiza el objetivo
Si eres de los que piensas que esto de imaginar y visualizar difiere mucho de la meditación, puede que no estés del todo equivocado. El punto más álgido de esta práctica es vaciar la mente y dejar que tus pensamientos viajen, entren y salgan sin dirigirlos a un fin particular.
Pero alcanzar ese punto de meditación plena es algo que a los maestros de esta rama les ha llevado tiempo. Por lo que el tercer paso que te conducirá a este nivel de meditación plena es la visualización.
Una vez imaginado un escenario, traza un resultado, como llegar a la cima de la montaña para apreciar la belleza del valle desde ese lugar. Esta técnica de atención plena va a enseñarte a orientar tu mente hacia resultados concretos.
4. Repite en voz alta
El canto puede ayudarte a sintonizar los pensamientos con tu respiración. Los cánticos y mantras utilizados suelen ser muy suaves, buenos para alcanzar el estado zen. Lo ideal es que tomes aire e intentes llenar tus pulmones antes.
Al ejecutar los cantos puede que sientas la vibración recorrer tu cuerpo; hay quienes intentan dirigir esta energía a un área específica que presente malestar o esté afectada de alguna forma. El canto continuo om o aum resulta bueno para lo expuesto.
5. Haz un conteo de la respiración
El conteo es una forma muy útil para guiarse y estructurar la meditación. Intenta contar del 1 al 10 antes de reanudar cada respiro.
Esta técnica sirve para aumentar el nivel de concentración, debido a que debes evitar que se te olvide realizar el conteo. En caso que te saltes este paso, no pasa nada. La idea es atravesar un momento de relajación.
6. Medita acostado
El yoga nidra se realiza acostado, lo que es una postura cómoda para meditar y relajarse. Además, es fácil de ejecutar. Solo debes acostarte sobre una esterilla con tus piernas abiertas a la altura de las caderas. Tus brazos deben estar distanciados del torso y mientras te relajas no usas almohadas.
El yoga nidra trata de lavar la conciencia por medio del cuerpo, incorporando los precitados pasos, como el conteo y la visualización. Se recomienda llevarlo a cabo con una grabación que te guíe. Esta sencilla técnica es ideal para iniciarte en el mundo de la meditación.
7. Céntrate en las sensaciones
Durante la meditación es importante iniciar concentrado en tu cuerpo, visualizando desde tu mente sus partes, sin olvidar realizar una respiración consciente y rítmica. Al unísono imagina las sensaciones que emergen al estar en un escenario determinado.
La concentración en las sensaciones elevan la calidad de tu meditación, al lograr sintonizar la imaginación y la visualización del cuerpo. Además, sirve para paliar sentimientos de miedo o ansiedad en algunas personas.
8. Medita en movimiento
Si eres de los que no pueden permanecer quietos por mucho tiempo o de los piensan que esta actividad te puede hacer dormir, meditar en movimiento puede ser una gran opción para ti. El taichí, el qigong o una simple caminata por el parque son ideales para meditar.
Durante estas prácticas puedes combinar otros elementos, como la respiración, la concentración, la visualización y, por qué no, un audio de mantras.
9. Evita esforzarte
Como toda nueva actividad, en la meditación también se debe ir despacio. Según un estudio publicado en Frontiers in Human Neuroscience, una sesión breve resulta ser menos abrumadora, en caso de que seas principiante.
Intenta comenzar con diez minutos para luego ir aumentando paulatinamente la duración de la meditación. A quienes, por ejemplo, toman un breve descanso de sus compromisos para un respiro, esto les permite oxigenarse y retomar con mayor ímpetu la faena.
Formas más conocidas para aprender a meditar
Existen muchos métodos y estilos para meditar, desde los más sencillos que puedes realizar en la comodidad de tu hogar hasta otros en los que necesitarás la guía de un experto. Por lo que podrás hallar el estilo que se ajuste a tus habilidades, personalidad y necesidad.
Entre los estilos de meditación más conocidos están los siguientes:
- Mantra.
- Visualización.
- Atención plena.
- De movimiento.
- Enfocada.
- Espiritual.
Respecto a cuánto se tarda en aprender a meditar, todo dependerá de la disciplina elegida, debido a que se trata de desarrollar un nuevo enfoque de conciencia que implica mayor aceptación a los distintos escenarios. Lo habitual es que sus efectos se comiencen a notar pasadas algunas semanas o meses.
Beneficios de aprender a meditar
Además de ayudarte a controlar la ansiedad, el enojo y otros sentimientos, existe evidencia científica de que la meditación puede beneficiar tanto la salud mental como física.
Lo mejor de esto es que la puedes llevar a cabo sin necesidad de equipos costosos. Entre las bondades más conocidas de esta práctica destacan los siguientes:
- Mejora la memoria.
- Ayuda a la optimización de la presión sanguínea.
- Contribuye a conciliar el sueño. Un estudio publicado en Annals of the New York Academy of Sciences demostró que la meditación puede mejorar la calidad de sueño y disminuir los distintos trastornos relacionados.
- Mejora la salud emocional, reduce los niveles de ansiedad y de estrés.
- Incrementar la conciencia personal.
- Ayudar a paliar el dolor. De acuerdo a una investigación publicada en Annals of Behavioral Medicine la meditación es capaz de aliviar las algias y tratar los síntomas de la depresión.
La meditación tiene variopintos estilos, así que solo debes encontrar el que se ajuste más a ti. En caso de ser un novato, se recomienda buscar la ayuda de un experto o de un tutorial. No te frustres o enojes si en en tus inicio no logras poner tu mente en blanco. En cambio, disfruta del proceso.
- Parshad O. (2004). Role of yoga in stress management. The West Indian medical journal, 53(3), 191–194.
- Kumar, S., Nagendra, H., Manjunath, N., Naveen, K., & Telles, S. (2010). Meditation on OM: Relevance from ancient texts and contemporary science. International journal of yoga, 3(1), 2–5. https://doi.org/10.4103/0973-6131.66771
- Norris, C. J., Creem, D., Hendler, R., & Kober, H. (2018). Brief Mindfulness Meditation Improves Attention in Novices: Evidence From ERPs and Moderation by Neuroticism. Frontiers in human neuroscience, 12, 315. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00315
- Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, D. D., Shihab, H. M., Ranasinghe, P. D., Linn, S., Saha, S., Bass, E. B., & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA internal medicine, 174(3), 357–368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
- Sharma H. (2015). Meditation: Process and effects. Ayu, 36(3), 233–237. https://doi.org/10.4103/0974-8520.182756
- Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5–16. https://doi.org/10.1111/nyas.13996
- Hilton, L., Hempel, S., Ewing, B. A., Apaydin, E., Xenakis, L., Newberry, S., Colaiaco, B., Maher, A. R., Shanman, R. M., Sorbero, M. E., & Maglione, M. A. (2017). Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis. Annals of behavioral medicine : a publication of the Society of Behavioral Medicine, 51(2), 199–213. https://doi.org/10.1007/s12160-016-9844-2
