Ansiedad nocturna: causas, consecuencias y cómo superarla
Los trastornos de ansiedad, junto a los trastornos depresivos, son uno de los trastornos mentales más prevalentes en la población mundial. Mucha gente sufre ansiedad durante el día, pero ¿y durante la noche? También hay casos; entonces hablamos de la ansiedad nocturna.
La ansiedad nocturna aparece justo al acostarnos o en mitad de la noche (lo que provoca que nos despertemos). En este segundo caso, puede manifestarse a través de un ataque de pánico nocturno, o a través de una sobreactivación del organismo.
Una persona que sufre ansiedad nocturna (y como ocurre en la ansiedad durante el día) se siente nerviosa, hiperactivada, irritable, con síntomas vegetativos varios (sudoración, aumento del ritmo cardíaco, náuseas, vómitos…), y sobre todo, con pensamientos que no puede controlar. Pero ¿por qué aparece y cómo abordarla?
Ansiedad y ansiedad nocturna
La ansiedad nocturna es la que aparece durante la noche, ya sea al acostarnos o en mitad de la noche. Pero antes, hablemos un poco sobre qué es la ansiedad.
La ansiedad es una emoción adaptativa acompañada de un estado fisiológico característico, que aparece cuando nos exponemos a una amenaza o a un peligro inminente. En estos casos, nuestro organismo se prepara para actuar (para huir o para luchar).
Se trata de un mecanismo ancestral, muy primitivo, que permitió a nuestros antepasados sobrevivir. Pero… ¿es ahora un mecanismo útil?
La ansiedad disfuncional
Cuando la ansiedad aparece sin causa aparente (o por una causa «injustificada»), entonces hablamos de una ansiedad desadaptativa o disfuncional. Podríamos decir que, en la actualidad, este es el tipo de ansiedad más frecuente en la sociedad del siglo XXI (la desadaptativa), y sobre todo en las ciudades.
¿Por qué? Porque de forma general, en el entorno urbano no tenemos que exponernos a grandes amenazas para nuestra integridad física. En otras palabras: hablamos de una ansiedad que surge por causas diferentes a la amenaza para la propia vida.
La ansiedad: una problemática mundial
De hecho, en 2006, según la Organización Mundial de la Salud (Can Psych Assoc, 2006), los trastornos de ansiedad eran los trastornos mentales más frecuentes en los servicios de atención primaria en todo el mundo.
En 2005, dentro de la población adulta, la prevalencia de los trastornos de ansiedad era del 12 % (OMS, 2005). En la actualidad, la prevalencia anual de la ansiedad generalizada es del 3 %, y la prevalencia global, del 5 % en la población.
¿Por qué tenemos ansiedad?
Muchas veces esta ansiedad de tipo desadaptativo o disfuncional (los trastornos de ansiedad), aparece como consecuencia de nuestros pensamientos o de ciertas preocupaciones.
De hecho, en la mayoría de las ocasiones la ansiedad desadaptativa aparece por pensamientos centrados en el futuro (es decir, por cosas que aún no han pasado pero que ya estamos anticipando).
Sin embargo pueden haber más causas detrás de esta alteración fisiológica y emocional (incluyendo aquí la ansiedad nocturna), como veremos a lo largo del artículo.
Ansiedad nocturna: al acostarnos o durante la noche
La ansiedad nocturna puede aparecer tanto en el momento de ir a dormir como durante el sueño (al despertarnos a media noche, por ejemplo). En estos casos, y cuando se produce justo en el momento de acostarse, la persona presenta grandes dificultades para conciliar el sueño (insomnio).
Muchas veces, esto es debido a esos pensamientos y preocupaciones, y por lo tanto la persona no puede dormir. Por otro lado, cuando la ansiedad nocturna aparece en mitad de la noche, puede ser debido a un ataque de pánico nocturno o a otro tipo de ansiedad (ansiedad generalizada, por ejemplo).
En casos extremos, la ansiedad nocturna puede llegar a mantener al sujeto en vela toda la noche. Más allá de la imposibilidad de dormir o de un despertar ansioso a mitad de la noche, pueden aparecer otros síntomas de tipo fisiológico/vegetativo, conductuales y psicológicos.
Causas de la ansiedad nocturna
Las causas de la ansiedad nocturna pueden ser múltiples, y de hecho ya hemos visto algunas de ellas. Las más habituales son:
Pensamientos centrados en el futuro
Algunos expertos afirman que la ansiedad nace por un «exceso de futuro», y que la depresión, por un «exceso de pasado». Con esta expresión se refieren al tipo de pensamientos que la persona tiene; en la ansiedad, los pensamientos muchas veces están centrados en el futuro.
Esta forma de anticipación de los fenómenos (de forma genérica, eventos negativos) puede originar ansiedad nocturna. Pensamientos del estilo: «No sé cómo me irán las cosas mañana», «El futuro es incierto», «No sé qué pasará»…
Y sobre todo, pensamientos en torno a lo que debemos hacer el día de mañana, que nos invaden justo en el momento de ir a dormir, y a los que a veces empezamos a dar vueltas sin sentido.
Pensamientos negativos y preocupaciones
Debido a los pensamientos centrados en el futuro la ansiedad nocturna también puede aparecer por preocupaciones y pensamientos negativos o pensamientos rumiativos.
Esta rumiación negativa hace que le demos vueltas a las cosas justo antes de ir a la cama, y ello nos activa y nos desvela. Por eso, puede aparecer la ansiedad y el insomnio o las dificultades por conciliar el sueño.
Trastornos de ansiedad
Sufrir algún trastorno de ansiedad de base también puede provocar ansiedad nocturna. Entre ellos, el más frecuente es el trastorno de ansiedad generalizada (TAG).
Este trastorno se caracteriza por la aparición de preocupación o ansiedad persistentes por determinados asuntos, que son desproporcionados en relación con el impacto de los acontecimientos.
Así, la persona con TAG piensa demasiado en los planes y las soluciones a todos los peores resultados posibles, percibe situaciones y acontecimientos como amenazantes (incluso cuando no lo son), tiene dificultades para lidiar con situaciones de incertidumbre, etc.
Otras causas
Las alteraciones del sueño también pueden ser una de las causas de la ansiedad nocturna (además de una de sus consecuencias). Hablamos del insomnio, los terrores nocturnos, las pesadillas, el síndrome de las piernas inquietas…
Consecuencias
Las consecuencias de la ansiedad nocturna son múltiples. La principal es el insomnio. Al sufrir ansiedad, la persona puede tener grandes dificultades para conciliar el sueño (insomnio de iniciación) o para mantenerlo (insomnio de mantenimiento).
En este segundo caso, el sujeto se despierta en repetidas ocasiones durante la noche, o ya no puede conciliar el sueño una vez se ha despertado. Por otro lado, el insomnio también puede ser insomnio final (cuando la persona se despierta de forma precoz, mucho más pronto de lo que desearía, y ya no puede volver a dormirse).
Interferencia en nuestra vida
La ansiedad nocturna también puede provocar otras alteraciones del sueño y la vigilia (por ejemplo, despertares frecuentes, pesadillas, terrores nocturnos…). Así, al sentirse ansiosa la persona, puede acabar sufriendo una disminución en la cantidad y la calidad de sus horas de sueño.
Esto conlleva otros efectos, como un menor rendimiento laboral o académico, irritabilidad, preocupación, malestar, cansancio, fatiga, etc. En definitiva reduce en gran medida nuestra calidad de vida y nuestra salud mental.
Cómo superarla
Si sufrimos un trastorno de ansiedad, ya sea ansiedad nocturna o de otro tipo, lo mejor que podemos hacer es pedir ayuda profesional (sobre todo si esta ansiedad es recurrente o se ha cronificado). Un profesional de la salud mental nos ayudará a gestionar esa ansiedad (o trastorno de ansiedad) con tratamientos específicos para la misma.
Los tratamientos más efectivos y utilizados para la ansiedad son las técnicas de relajación y/o respiración y la terapia cognitiva. A través de esta segunda, se trabaja con el paciente en sus pensamientos, con estrategias que le resulten útiles para combatir los pensamientos negativos y modificarlos por otros más realistas y funcionales.
Desde la terapia cognitiva (y también desde la terapia cognitivo-conductual) se parte de la hipótesis de que cuando se trabaja en los pensamientos, esto tiene un impacto positivo en las emociones, los comportamientos y las actitudes de la persona. En la ansiedad, esto es de gran importancia.
Medidas para prevenir y combatir la ansiedad nocturna
Más allá de la terapia, encontramos algunas medidas o estrategias que nos pueden ir bien a la hora de gestionar la ansiedad nocturna:
- Parada del pensamiento: se aplica ante pensamientos rumiativos o invasivos, a fin de detenerlos.
- Higiene del sueño: engloba una serie de medidas para fomentar una buena calidad de las horas de descanso.
- Practicar meditación o mindfulness: estas técnicas pueden ir muy bien para reducir los niveles de activación del organismo justo al acostarnos.
- Técnicas de relajación o respiración: resultan muy efectivas, igual que las anteriores, para reducir los niveles de activación (e incluso para reducir el flujo de pensamientos ansiosos).
- Tener hábitos de vida saludables: hacer deporte (pero no justo antes de ir a dormir), comer de forma equilibrada, reducir el consumo de estimulantes, seguir unos horarios…
La ansiedad no debe ignorarse
Sufrir ansiedad nocturna puede interferir de forma negativa en nuestro día a día, porque nos impide descansar bien. También nos genera malestar durante la noche, que es cuando aparece. Si sientes que podrías estar sufriendo este tipo de ansiedad, no lo dudes: pide ayuda profesional.
Un buen profesional trabajará contigo para conocer las causas de esta ansiedad y combatirlas. Además, puede asesorarte y acompañarte en el proceso para combatir este síntoma y que empieces a recuperar tu bienestar personal.
- American Psychiatric Association –APA- (2014). DSM-5. Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Madrid: Panamericana.
- Caballo (2002). Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos. Vol. 1 y 2. Madrid. Siglo XXI.
- Carrillo-Mora P, et al. Trastornos del sueño: ¿qué son y cuáles son sus consecuencias? Revista de la Facultad de Medicina de la UNAM, 61(1): 6-20.
- Marín H, et al. Trastornos del sueño, salud y calidad de vida: una perspectiva desde la medicina comportamental del sueño. Suma Psicológica, 15(1): 217-239.
- Vázquez, C., Hervás, G., Rahona, J. J., & Gómez, D. (2009). Bienestar psicológico y salud: Aportaciones desde la Psicología Positiva. Anuario de Psicología Clínica y de la Salud, 5: 15-28.
