7 sani principi per una sana alimentazione
Per seguire una sana alimentazione è importante rispettare 7 principi fondamentali. In questo modo l’ambiente interno potrà funzionare correttamente, prevenendo lo sviluppo di patologie croniche e complesse nel corso degli anni. Vi raccontiamo i punti chiave con l’obiettivo di mantenere un buono stato di salute a medio termine.
Pensate che per evitare le malattie non basta solo mangiare bene. Sarà fondamentale promuovere una serie di abitudini nel loro insieme. Ad esempio, il fatto di svolgere regolarmente esercizio fisico. Soprattutto va posto l’accento sul lavoro di forza, vitale per tenere sotto controllo i processi infiammatori.
7 sani principi per una sana alimentazione
Successivamente vi diremo quali sono i principi per mantenere una sana alimentazione. È importante rispettarli tutti per evitare alterazioni nel funzionamento degli organi.
1. Garantire il consumo di proteine
Le proteine sono nutrienti molto importanti per il corpo umano. Svolgono molte funzioni diverse, oltre a quella strutturale. Tuttavia, la maggior parte delle diete ne è carente. Per questo motivo è conveniente assicurarsi che il fabbisogno giornaliero sia coperto per evitare alterazioni a medio termine come la sarcopenia. Lo conferma uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients.
Questa patologia si presenta con una progressiva riduzione della massa muscolare e dei livelli di forza. È associato allo sviluppo di altre malattie croniche e complesse, quindi sarà fondamentale evitare una situazione di queste caratteristiche.
Per questo, è necessario combinare un adeguato apporto proteico e la pratica regolare dell’esercizio di forza. Soprattutto, questo binomio è essenziale a partire dai 30 anni, quando la massa magra inizia a catabolizzarsi in situazioni di vita sedentaria.
Tuttavia, almeno la metà delle proteine presenti nella linea guida deve essere di alto valore biologico, cioè di origine animale. Questi hanno tutti gli amminoacidi essenziali e hanno un buon punteggio in termini di digeribilità. Il loro utilizzo è ottimale e il loro potere anabolico significativo, quindi miglioreranno il recupero dopo l’esercizio e stimoleranno gli adattamenti a livello muscolare.
Sarà però necessario completare i fabbisogni con proteine di origine vegetale. La loro qualità è inferiore, ma sono anche necessari per il corpo. In questo caso la cosa più opportuna è abbinare diversi tipi di alimenti per sopperire ai deficit di aminoacidi essenziali come la leucina, molto importante nei processi di costruzione della massa magra.
2. È necessario aumentare l’apporto di omega 3 per una sana alimentazione
Gli acidi grassi Omega 3 sono lipidi polinsaturi essenziali per l’organismo umano. È importante garantirne il consumo con regolarità.
Soprattutto, è fondamentale confrontarne il consumo con quello degli acidi grassi della serie omega 6, come evidenziato da una ricerca pubblicata sulla rivista Biomedicine & Pharmacotherapy. In questo modo si tiene sotto controllo l’infiammazione dell’ambiente interno, poiché entrambi i nutrienti presentano effetti antagonisti in tal senso.
Per raggiungere questo obiettivo diventa cruciale il fatto di includere regolarmente il pesce azzurro nella linea guida. Questa è la fonte più importante di DHA, uno degli omega 3 con i maggiori benefici per l’organismo. Forniscono anche buone quantità di EPA.
Almeno sarebbe interessante consumare pesce azzurro come salmone o tonno un paio di volte alla settimana. In caso contrario, bisognerebbe valutare la necessità di integrare con questi nutrienti.
Gli omega 3 si trovano anche in alcuni alimenti di origine vegetale, come i semi di chia. In questo caso si tratta di lipidi in cui predomina la presenza di ALA. Questo acido grasso è importante, ma la sua conversione in DHA ed EPA all’interno del corpo è molto bassa, circa l’1%. Per questo motivo non basta.
Potrebbe essere decisivo aumentare l’assunzione di omega 3 in determinate situazioni, come il contesto di esercizio fisico ad alta intensità. Sia nella stagione regolare che nei periodi di recupero da infortuni muscolari, i requisiti per questi elementi sono aumentati.
3. Meglio consumare carboidrati complessi
L’apporto dei carboidrati può essere considerato positivo, soprattutto durante l’attività fisica. Tuttavia, è importante dare la priorità a quelli di tipo complesso, poiché hanno un impatto minore sui livelli di glucosio nel sangue. Grazie a ciò è possibile ottenere energia di qualità senza porre il pancreas in uno stato di stress che potrebbe condizionarne il corretto funzionamento a medio termine.
Infatti, il consumo regolare di zuccheri semplici ha dimostrato di generare gravi problemi metabolici come l’insulino-resistenza e il diabete di tipo 2. È vero che questo accade soprattutto in contesti di vita sedentaria, ma anche così sarà sempre necessario dargli una maggiore presenza in linea guida rispetto ai carboidrati che hanno un tasso di assorbimento più lento.
Attenzione ai metodi di cottura. Schiacciare un alimento o cuocerlo troppo ammorbidirebbe le fibre che lo compongono, alterandone l’indice glicemico. Per questo motivo non è conveniente lasciare pasta, riso o quinoa troppo morbidi. Sarà necessario rispettare le istruzioni del produttore per ottenere un punto perfetto in cui tutti i suoi benefici siano sfruttati al massimo.
Nel caso della frutta, va notato che è considerata un gruppo molto vantaggioso. È vero che è una fonte di fruttosio, ma questo è compensato dall’apporto di fibre e dalla presenza di composti antiossidanti al suo interno. È importante che appaia regolarmente nella dieta in quantità sufficienti.
4. Mangiare 5 porzioni di verdura per una sana alimentazione
Gli alimenti a base vegetale sono necessari in qualsiasi dieta sana. Questi prodotti sono in grado di fornire vitamine, sali minerali e una buona quantità di liquidi. Ma soprattutto si distinguono per la concentrazione di sostanze fitochimiche di alta qualità.
Questi composti neutralizzano la formazione di radicali liberi e il loro successivo accumulo nei tessuti del corpo. Stiamo parlando di un effetto che è stato associato a un minor rischio di sviluppare patologie croniche, secondo uno studio pubblicato sull’European Journal of Medicinal Chemistry.
Dovresti garantire il consumo di almeno 5 porzioni di frutta e verdura nella dieta quotidiana. Naturalmente, dando sempre la preferenza a quest’ultimo. Il loro contenuto di zuccheri semplici è inferiore e riescono a fornire una maggiore quantità di composti antiossidanti e antinfiammatori.
Bisogna fare attenzione anche ai metodi di cottura. Non solo le fibre possono ammorbidirsi, ma alcune vitamine liposolubili e sostanze fitochimiche potrebbero andare perse se vengono cotte in acqua e scartate alla fine. Per questo è bene alternare il consumo di questi prodotti, sia crudi che cotti.
5. Almeno 25 grammi di fibre al giorno
La fibra è un elemento determinante nell’ambito di una dieta sana. Da un lato riesce ad aumentare il volume del bolo digestivo ed evitare la stitichezza. Un’altra parte fermenta, fungendo da substrato energetico per i batteri che compongono il microbiota. Lo conferma uno studio pubblicato sulla rivista Alimentary Pharmacology & Therapeutics.
Si consiglia un’assunzione giornaliera di almeno 25 grammi di fibre, qualcosa che poche persone rispettano. In questo modo si migliorerebbe la salute intestinale e si ridurrebbe l’incidenza di molte malattie che colpiscono l’apparato digerente.
Da notare che dal consumo di questa sostanza e grazie all’azione del microbiota, si generano una serie di acidi grassi a catena corta con proprietà antinfiammatorie, fondamentali per la fisiologia umana.
Per garantire un apporto sufficiente di fibre, è fondamentale realizzare l’introduzione di vegetali nella dieta. Nella scelta di alimenti ad alto contenuto di carboidrati sarebbe sempre opportuno optare per quelli di tipo integrale.
6. Evitare le sostanze tossiche
Alcune sostanze tossiche sono state socialmente accettate e sono regolarmente presenti nella routine di molte persone. Uno dei più comuni è l’alcol. Nonostante abbia dimostrato che non esiste una dose sicura di questo elemento per il corpo, è normale che le persone lo consumino regolarmente. Da qui, nel tempo, si verificheranno problemi con diversi organi.
Va notato che lo strumento migliore per garantire un buono stato di idratazione è l’acqua. Né i succhi né le bevande alcoliche saranno in grado di svolgere questa funzione. Nemmeno le bibite zuccherate, che apportano una quantità elevatissima di zuccheri semplici che favoriscono lo stress pancreatico.
7. Dare la priorità ai cibi freschi
L’ultimo dei punti chiave per preparare una dieta sana ha a che fare con la necessità di privilegiare i cibi freschi rispetto a quelli industriali ultra-elaborati. Questi ultimi commestibili contengono zuccheri semplici, grassi trans e additivi artificiali all’interno.
Soprattutto questi ultimi due composti potrebbero essere considerati dannosi per il corpo umano, soprattutto quando compaiono frequentemente nel regime. In generale, la densità nutrizionale di questi prodotti è piuttosto bassa.
Mantenere una serie di routine per avere una dieta sana
Per seguire una sana alimentazione ci sono 7 regole da non violare. In caso contrario si modificherebbe l’apporto nutrizionale e si causerebbero inefficienze nel funzionamento dei sistemi che si manifesterebbero nel medio e lungo termine. Per questo la chiave sarà promuovere una serie di buone abitudini e proporre una linea guida sostenibile basata soprattutto sul consumo di alimenti freschi di alta qualità.
In alcune occasioni può non essere facile preparare un menu salutare adattato alle esigenze individuali. In questo caso, è meglio cercare un aiuto professionale. Va anche notato che ci sono alcuni integratori che aggiunti a una buona dieta ne miglioreranno i risultati, contribuendo così a mantenere una salute ottimale nel tempo.
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