Metabolismo lento: perché alcune persone impiegano più tempo a bruciare i grassi

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 27 giugno, 2023

Alcune persone hanno un metabolismo lento e quindi impiegano più tempo per perdere peso e bruciare i grassi. Il loro dispendio energetico a riposo è inferiore, il che rende più difficile generare e mantenere un deficit nelle settimane che consenta l’ossidazione dei lipidi. In ogni caso, questo non significa che non sia possibile consolidare buoni risultati, semplicemente che il processo richiederà più tempo.

Prima di iniziare, dobbiamo commentare che il metabolismo è determinato, in parte, dalla genetica . Si possono sperimentare alterazioni determinate dalle abitudini di vita, ma i grandi cambiamenti non si otterranno mai dall’oggi al domani. Dal punto di vista dei geni c’è ancora molta ignoranza, anche se a poco a poco si stanno facendo progressi che potrebbero dar vita a composti farmacologici efficaci contro il problema.

Cause del metabolismo lento

La genetica può essere alla base del metabolismo lento. Tuttavia, ci sono molte altre condizioni che contano. Ad esempio, se la tiroide non funziona correttamente, il dispendio energetico giornaliero sarà ridotto. Con questo, appariranno molti altri sintomi che possono portare a una riduzione del benessere. Ciò è indicato da una ricerca pubblicata su The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.

In questi casi l’unica soluzione possibile è la somministrazione esogena di ormoni tiroidei per compensare i problemi di sintesi. In caso contrario, le persone avvertiranno stanchezza e ingrasseranno progressivamente, alterando così lo stato di salute. La buona notizia è che con un buon regime terapeutico, il problema viene efficacemente evitato. Le strategie dietetiche possono anche essere prese in considerazione per migliorare i risultati.

D’altra parte, il metabolismo lento può essere condizionato da una bassa quantità di massa muscolare. Dopotutto, il tessuto magro è il più metabolicamente attivo nel corpo. Consuma una grande quantità di energia e svolge azioni esocrine ed endocrine. Per questo bisogna prevenire con tutti i mezzi lo sviluppo della sarcopenia, patologia che provoca distruzione muscolare e perdita di forza.

Una delle grandi chiavi in questo senso è l’esercizio fisico. Attraverso il lavoro di forza viene stimolata la sintesi delle proteine muscolari, che riesce a generare un ambiente anabolico. Inoltre, il fatto di aggiustare lo schema farà la differenza, riuscendo a soddisfare quotidianamente i fabbisogni nutrizionali.

Per quanto riguarda le proteine, il fabbisogno è stabilito in più di 1,4 grammi per chilo di peso al giorno nelle persone che praticano sport, secondo uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Come invertire il metabolismo lento?

Invertire il metabolismo lento è un processo che richiede tempo. Al di là delle possibili condizioni genetiche, sarà fondamentale porre particolare enfasi sulle abitudini di vita per ottenere buoni risultati. Naturalmente, i cambiamenti avvengono poco a poco perché processi come l’ipertrofia non vengono raggiunti rapidamente. Sono modulati da attività e adattamenti costanti, nell’ambito di un apporto nutrizionale sufficiente.

Comunque sia, uno dei punti chiave quando si tratta di aumentare il metabolismo è l’aumento della massa magra. Per questo, il lavoro fisico con le resistenze deve essere prioritario. Tuttavia, questo può essere difficile all’inizio, poiché non è raro che ci sia anche insulino-resistenza che determina negativamente gli adattamenti muscolari e segnala i processi di ipertrofia.

In termini generali, è conveniente considerare un lavoro ad alta intensità almeno 3 volte a settimana. La cosa migliore sarà lavorare a 6 o 12 ripetizioni ed eseguire un totale di 10 serie per gruppo muscolare ogni 7 giorni. Così i principianti inizieranno a sperimentare miglioramenti significativi. Anche se è accompagnato da un esercizio a intervalli di intensità, anche elevata, il processo potrebbe essere notevolmente migliorato.

Ora, per ottenere il massimo da questa routine, dovrai garantire un apporto proteico e un consumo sufficiente di carboidrati. Questi ultimi sono i principali substrati energetici per lo svolgimento di sforzi di forza o di potenza. Non esagerare nemmeno con loro nelle fasi iniziali, ma l’allenamento ad alta intensità in chetosi di solito non è una buona idea all’inizio.

Tutto questo però va messo in pratica nell’ambito di un regime ipocalorico. Dovresti sempre consumare meno calorie di quelle che consumi. Questo stimolerà la mobilizzazione dei grassi e inizierà a perdere tessuto adiposo in modo efficiente. In ogni caso, nei casi di metabolismo molto lento, questo meccanismo può richiedere del tempo per verificarsi, dal momento che non è sempre possibile generare questo deficit energetico.

Insulino-resistenza

Un problema parallelo con il metabolismo lento è spesso la resistenza all’insulina. Normalmente, questo è causato anche da cattive abitudini, al di là di fattori determinanti a livello genetico.

Quando gli zuccheri semplici compaiono frequentemente nel regime, poco a poco si sviluppa una situazione di prediabete, modulata da questo meccanismo di cui abbiamo appena parlato. Lo indica una ricerca pubblicata sulla rivista Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences.

Il risultato di questo processo è una maggiore difficoltà per il corpo a scegliere in modo efficiente i substrati energetici appropriati per ogni situazione. Ciò si traduce in una minore ossidazione dei lipidi e in un minore risparmio di glicogeno epatico. Pertanto, non solo si verificano prestazioni sportive peggiori, ma il grasso si accumula molto più facilmente a livello viscerale e sottocutaneo, peggiorando il proprio stato di salute.

Come con un metabolismo lento, la sensibilità all’insulina può aumentare nel corso degli anni. Soprattutto, è necessario un cambiamento nelle abitudini per ottenere un miglioramento significativo.

La chiave è ancora una volta il guadagno di tessuto magro. Tuttavia, in questo scenario può essere un po’ più complicato, soprattutto all’inizio. Ed è che l’insulina è il principale ormone anabolico nel corpo. Se non è contrassegnato correttamente, sarà difficile che svolga la sua funzione.

Ora, per migliorare i risultati, è meglio garantire un elevato volume di lavoro fisico ad alta intensità. A poco a poco la sensibilità dell’ormone aumenterà e i depositi nutritivi inizieranno ad essere utilizzati in modo più efficiente. Allo stesso modo, ci sono alternative che possono accelerare il processo, come il consumo di caffeina. È uno degli aiuti ergogenici che ha mostrato i maggiori benefici.

Integratori

È importante commentare che ci sono alcuni integratori per migliorare il problema del metabolismo lento, purché non sia condizionato da gravi alterazioni genetiche o ipotiroidismo. L’idea sarebbe quella di aumentare il dispendio energetico a riposo. Tuttavia, tutto ciò che riesce a migliorare la sensibilità all’insulina provocherà anche cambiamenti positivi nello stato della composizione corporea.

Una delle migliori alternative per provocare un aumento del metabolismo è il cibo piccante. Gli alimenti con questo sapore hanno al loro interno una sostanza, chiamata capsaicina, che aumenta leggermente la temperatura corporea, provocando un maggior dispendio energetico. In questo modo si favorisce anche il dimagrimento nel corso delle settimane, come evidenziato da una ricerca pubblicata sull’International Journal of Food Sciences and Nutrition.

Un altro integratore che funzionerà anche in modo efficiente è la creatina. Non ha un effetto diretto sul dispendio energetico, ma migliora significativamente le prestazioni dell’allenamento. Grazie a questo, verranno promossi processi chiave come l’ipertrofia muscolare. Di conseguenza, la quantità di energia utilizzata a riposo aumenterà, il che a sua volta causerà una riduzione del tessuto adiposo.

Naturalmente, quando si utilizza la creatina è importante tenere conto del fatto che si verificherà un aumento di un chilo di peso corporeo. Ciò è dovuto ad un accumulo di acqua a livello intracellulare. Tuttavia, una volta che smetti di prenderlo, ritorni al tuo peso abituale.

Inoltre, la forza ne beneficia più che compensare il peso corporeo leggermente aumentato. La sua integrazione è quasi sempre consigliata, soprattutto in contesti sportivi.

Sonno e metabolismo lento

Infine, dobbiamo affrontare il problema della mancanza di sonno e dei suoi effetti sul metabolismo, che a medio termine possono rallentarlo. Ed è che durante la notte ci sono molti meccanismi che hanno a che fare con il recupero e con il mantenimento dell’omeostasi nell’ambiente interno. Se ogni notte non si raggiungono almeno 7 o 8 ore di riposo di qualità, è possibile che l’ambiente ormonale sia alterato.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Metabolism, l’interruzione dei ritmi circadiani attraverso problemi di sonno causerebbe alterazioni del metabolismo. I nutrienti inizieranno ad essere utilizzati in modo inefficiente ed è possibile che nel corso dei mesi si verifichi un aumento di peso dovuto al minor dispendio energetico. Per questo motivo devono essere assicurate buone abitudini quotidiane.

Per dormire bene la notte è fondamentale cercare di andare a letto presto, evitando di esporsi alla luce dei dispositivi mobili durante i momenti precedenti. In caso contrario, verrebbe soppressa la sintesi della melatonina nell’ambiente interno, l’ormone che regola i cicli di sonno e veglia. Sarà invece decisivo cercare di andare a letto sempre alla stessa ora, più o meno.

Nel caso in cui sia difficile addormentarsi, puoi sempre scegliere di includere un integratore nel regime, come la melatonina stessa. Ciò renderà più facile dormire e sarà meno probabile che ci siano interruzioni del sonno durante la notte, che potrebbero ridurne la qualità.

Vengono utilizzate dosi non superiori a 2 milligrammi al giorno, anche se concentrazioni più elevate hanno mostrato benefici a livello antiossidante.

Metabolismo lento, un problema con una soluzione a medio termine

Il metabolismo lento è un problema che può essere risolto nel corso dei mesi, anche se ci vogliono perseveranza e disciplina. Nella maggior parte dei casi la chiave sta nel cambiamento delle abitudini, favorendo così la pratica regolare dell’esercizio fisico e l’adeguamento della dieta. Anche gli integratori possono aiutare, anche se da loro non bisogna aspettarsi miracoli, sono solo la ciliegina sulla torta.

Infine, tieni presente che se, anche cambiando abitudini ed essendo costanti, non si ottengono buoni risultati, forse è meglio rivolgersi a uno specialista. Potrebbe esserci una patologia di base che deve essere corretta per mezzo di qualche tipo di farmaco. L’esempio più tipico sono le alterazioni nel funzionamento della tiroide, sebbene ci siano più malattie che possono influenzarla. Sarà necessaria una diagnosi accurata e un intervento appropriato.