Mangiare poco aiuta a perdere peso?

Perdere peso e raggiungere un buon stato di composizione corporea è fondamentale per migliorare la salute. Ecco perché vi diremo se mangiare poco può essere una buona strategia per raggiungerlo.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 16 dicembre, 2022

Perdere peso è una priorità per molte persone. È evidente che il mantenimento di un buono stato di composizione corporea riduce il rischio di sviluppare patologie croniche o complesse. Allo stesso tempo migliora il benessere. Tuttavia, non tutti riescono in questa impresa. Ecco perché vi diremo se fare una piccola cena è utile per perdere peso o se è meglio optare per altri tipi di misure.

Voler perdere peso non è in contrasto con la proposta di una linea guida dietetica sufficiente in nutrienti. Diversamente si potrebbero sperimentare deficit che condizionano negativamente il funzionamento dell’organismo, facendo peggiorare il rimedio rispetto alla malattia. In caso di dubbio, è meglio consultare un professionista del settore.

Mangiare poco per perdere peso

Una delle strategie più utilizzate per stimolare la perdita di peso ha a che fare con la riduzione del volume e dell’apporto energetico delle cene. La verità è che può essere efficace, soprattutto se grazie a questo è possibile generare un deficit calorico durante la giornata, anche durante la settimana. Ciò stimolerà la mobilitazione e l’ossidazione dei grassi, ottenendo un effetto positivo sulla composizione corporea.

A questo va aggiunto che molte persone non sono in grado di metabolizzare adeguatamente i carboidrati durante la notte. Esiste davvero una determinazione genetica che modula questo meccanismo, come evidenziato da una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrition & Diabetes. In assenza di conoscenza del genoma particolare di ciascuno, consigliare di ridurre l’assunzione di carboidrati una volta che il sole tramonta può essere positivo a livello generale.

Tuttavia, questa raccomandazione non avrebbe senso in nessun contesto. Ad esempio, se ci si allena intensamente nel tardo pomeriggio, sarà necessario assicurarsi un buon apporto di carboidrati a cena, soprattutto se il lavoro è stato anaerobico. In questo modo, le riserve di glicogeno possono essere reintegrate, garantendo un migliore recupero.

Tornando all’argomento principale, un altro dei vantaggi del mangiare poco è che permette una migliore qualità del sonno. È meno probabile che si verifichino pause di riposo dovute a disturbi digestivi. Si evita anche l’ipoglicemia reattiva notturna che porta al consumo di cibi ricchi di zuccheri. Questo ha effettivamente dimostrato di essere dannoso per la salute e la composizione corporea.

Tuttavia, non è nemmeno positivo limitare troppo il volume del cibo a cena e andare a letto affamati. Questo può rendere difficile per molte persone addormentarsi, il che causerebbe ansia e non sarebbe di alcun aiuto. Per questo motivo è importante individualizzare il più possibile, generando così una buona aderenza al trattamento.

Cosa rende buona una cena?

Abbiamo visto che mangiare poco può essere una buona strategia per dimagrire in certi casi, soprattutto quando la persona ha molta fame a quest’ora del giorno. Ora, importante quanto le calorie ingerite in questo alimento è la sua origine. Abbiamo già verificato che alcuni nutrienti, come gli zuccheri aggiunti, sono sconsigliati a cena.

Per cominciare, ciò che deve essere assicurato a cena è l’apporto proteico. I test più recenti affermano che è necessario raggiungere un consumo di almeno 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno nelle persone sedentarie. L’esercizio di questo requisito potrebbe essere facilmente raddoppiato. Ad essere sinceri, è difficile raggiungere le dosi stabilite a meno che non ci si metta uno sforzo particolare.

Per evitare un deficit, è conveniente che a cena compaiano cibi di origine animale, come carne, pesce, uova o latticini. Questi edibili hanno al loro interno proteine di alto valore biologico. Concentrano tutti gli amminoacidi essenziali e hanno un buon punteggio per la digeribilità.

È importante notare che, insieme all’apporto proteico, sarà fondamentale garantire la regolare pratica dell’esercizio fisico. Questa combinazione è una delle migliori strategie per prevenire malattie croniche che colpiscono la massa magra, come la sarcopenia. Lo dimostra una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrition Research.

Allo stesso tempo, sarà necessario garantire la presenza di grassi di qualità nella cena. Ci riferiamo agli acidi grassi di tipo cis, sia saturi che insaturi. Questi nutrienti aiutano a raggiungere l’equilibrio nell’ambiente interno, controllando i livelli di infiammazione. Questo meccanismo è considerato fondamentale per prevenire lo sviluppo di patologie complesse.

Puoi avere il dolce a cena

Proteine e grassi sono nutrienti essenziali a cena. I carboidrati sono situazionali e le verdure sono essenziali. Questi ultimi alimenti forniscono fitonutrienti antiossidanti, elementi essenziali per garantire il mantenimento di una buona salute negli anni. Riescono a neutralizzare la formazione di radicali liberi e il loro accumulo nei tessuti.

Adesso a cena è possibile proporre un dolce, anche se tutto sommato leggero. L’opzione migliore qui sarebbe lo yogurt naturale, anche se un altro tipo di cibo fermentato come il kefir sarebbe un’ottima alternativa. Entrambi i prodotti contengono batteri probiotici, microrganismi che hanno dimostrato di avere un effetto positivo sul microbiota intestinale.

Le noci sono anche un dessert adatto. In questo caso si otterrebbe un apporto extra di proteine e grassi. Ovviamente in questo caso si tratta di alimenti ad alta densità energetica, quindi sarà fondamentale evitare di ingerirne una grande quantità per non incidere sul bilancio energetico.

Si consiglia di evitare noci fritte e salate. In questo caso, potrebbero esserci acidi grassi di tipo trans che generano infiammazione nell’ambiente interno.

Le migliori strategie per perdere peso

Se l’obiettivo è perdere peso, la strategia migliore non ha a che fare con cenare poco o ridurre drasticamente il volume del cibo, ma con un aumento del dispendio energetico. È chiaro che sarà determinante proporre una buona alimentazione basata sul consumo di prodotti freschi. Ma garantire la pratica regolare dell’esercizio fisico farà la differenza.

Contrariamente a quanto si pensava fino a qualche anno fa, l’idea è di non sottoporsi a lunghe sessioni di attività aerobica di bassa o media intensità. Il lavoro sulla forza muscolare dovrebbe essere prioritario. In questo modo verranno stimolati gli adattamenti dei tessuti, compresa l’ipertrofia.

Con il passare del tempo, se si segue questo approccio, sarà possibile migliorare lo stato della composizione corporea, oltre a diversi parametri legati allo stato di salute. Tuttavia, il principio della progressione nella formazione deve essere rispettato. È inutile mantenere stabile l’intensità, poiché l’organismo si adatterà presto e ridurrà il dispendio energetico per l’esecuzione della routine.

Con una corretta pianificazione, ciò che si può ottenere è perdere peso senza dover avere appetito in qualsiasi momento, il che potrebbe condizionare l’aderenza al trattamento. Da un lato, una maggiore spesa attraverso l’attività significa la possibilità di aumentare il consumo di energia senza rallentare l’ossidazione dei grassi.

Inoltre, è stato dimostrato che l’esercizio fisico aiuta a controllare l’appetito in modo efficiente. Anche l’ansia sarà ridotta, il che aiuterà a seguire le routine stabilite e ad aumentare il benessere. Certo, la coerenza è importante. È inutile stressarvi per qualche settimana e poi riprendere cattive abitudini.

Saltare la cena aiuta a perdere peso?

Abbiamo scoperto che cenare un po’ può essere utile per perdere peso, anche se non è l’unico modo per farlo. In tal senso si può considerare anche il digiuno intermittente, eliminando questo apporto durante il periodo notturno. Ciò provoca una serie di conseguenze fisiologiche positive, tra cui l’autofagia. Inoltre facilita il deficit energetico.

Ora, una volta stabilito un protocollo di digiuno, valido per molte persone, può avere più senso eliminare la colazione invece della cena. Durante le prime ore della notte è normale provare appetito per un problema ormonale, a cui si aggiunge l’usura dell’intera giornata. Non soddisfare questa sensazione potrebbe rendere difficile il sonno e causare ansia.

Gli effetti metabolici del digiuno sono più benefici al mattino che alla sera. Ciò è dovuto alla secrezione ormonale, che segue una serie di ritmi circadiani. Non significa che proporre un digiuno notturno non sia positivo, ma ci sono dei modi per sfruttare al meglio questo meccanismo, trarne il massimo.

Se vi allenate nel pomeriggio, è consigliabile pianificare un’assunzione successiva, soprattutto se si parla di lavoro di forza. È necessario fornire i carboidrati necessari affinché il glicogeno perso venga risintetizzato, accelerando così i processi di recupero. In caso contrario, la funzione muscolare potrebbe essere messa a rischio, aumentando l’incidenza di lesioni negli eventi successivi.

Evita di mangiare dopo cena

Ciò che dovrebbe essere chiaro è che, indipendentemente dal fatto che sia prevista o meno una cena leggera, è prudente evitare di mangiare dopo, soprattutto a mezzanotte. Salvo casi molto specifici, la maggior parte dei quali inquadrati in ambito sportivo, l’assunzione di alimenti (soprattutto quelli con zuccheri) oltre le ore 12 di sera è considerata dannosa per la salute.

Questo è un problema che hanno molti turnisti, poiché a causa delle loro condizioni di lavoro sono costretti a pianificare un’assunzione in questo momento. Qui quello che si dovrebbe fare è adattare il modello nutrizionale e regolare i ritmi circadiani in modo e in modo tale da ridurre l’impatto della privazione del sonno sul corpo. Per questo, è meglio optare per l’aiuto di un professionista.

Mangiare poca cena aiuta a perdere peso, ma non è sempre l’opzione migliore

Mangiare poco a cena può essere una strategia efficace per perdere peso o per migliorare la composizione corporea, anche se dipenderà molto da fattori individuali. La chiave è adattarsi il più possibile a ciascuna persona per generare aderenza al trattamento proposto. Allo stesso modo, è necessario che la cena abbia proteine di alta qualità e grassi di tipo cis per evitare la distruzione muscolare che influisce negativamente sul dispendio energetico.

Infine, ricordate che per poter ossidare i grassi, sarà un requisito quasi indispensabile fare esercizio fisico con regolarità. La cosa ottimale è privilegiare il lavoro di forza, ottenendo così un aumento della massa magra e un maggior fabbisogno di energia durante la giornata per mantenere attive le funzioni vitali. Le lunghe sessioni di resistenza, all’inizio, di solito non sono l’opzione migliore.