Dieta latto-vegetariana: in cosa consiste?

La dieta latto-vegetariana può essere positiva per la salute e per la composizione corporea purché adeguatamente pianificata.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 16 dicembre, 2022

La dieta latto-vegetariana è quel tipo di dieta che ammette latticini nel modello, sebbene limiti il resto degli alimenti di origine animale, ovvero carne, pesce e uova. È una versione meno restrittiva rispetto alla dieta vegana, sebbene abbia anche la possibilità di generare alcuni deficit in termini di nutrienti essenziali. Pertanto, deve essere definita correttamente.

I due pilastri di un’alimentazione sana sono la varietà e l’equilibrio energetico. Più piccolo è lo spettro del cibo consumato, più aumenta il rischio di subire un apporto inadeguato di nutrienti, che si ripercuote negativamente sul funzionamento della fisiologia umana. Da qui aumenta l’incidenza di alcune patologie.

Cosa si può mangiare con la dieta latto-vegetariana?

La dieta latto-vegetariana privilegia il consumo di alimenti di origine vegetale, consentendo il consumo di latticini purché provenienti da animali trattati con buone pratiche. Soprattutto, è consigliato scegliere le varietà biologiche, poiché superano anche una serie di controlli di qualità che garantiscono l’assenza di composti chimici nocivi all’interno.

È chiaro che proporre un modello con una predominanza di frutta e verdura è considerato positivo per la salute. Questo tipo di cibo ha dimostrato di ridurre il rischio di morte per qualsiasi causa, secondo uno studio pubblicato sull’International Journal of Epidemiology. Ciò è dovuto principalmente alla presenza di antiossidanti e vitamine all’interno.

Non sempre è consigliabile limitare così tanto la presenza di prodotti di origine animale, come vedremo in seguito. Anche così, siamo di fronte a una linea guida alimentare che ha un’importante componente ideologica. La maggior parte delle persone che la seguono non scelgono questa strada solo per un problema di salute, ma anche per un impegno per l’ambiente e il benessere degli animali.

Prima di iniziare questo tipo di approccio, si consiglia di consultare un nutrizionista. Le diete restrittive richiedono un’ottimizzazione coscienziosa per garantire un apporto nutritivo ottimale, sia attraverso il cibo che attraverso i diversi integratori offerti sul mercato. Ora, questi devono essere regolati correttamente affinché abbiano un buon effetto.

Benefici della dieta latto-vegetariana

Iniziare una dieta latto-vegetariana può avere alcuni effetti positivi sulla salute. In primo luogo, è un tipo di dieta che di solito genera perdita di peso attraverso la riduzione del tessuto adiposo nel corpo. Questo è considerato molto favorevole, poiché l’obesità ha dimostrato di essere associata ad un aumentato rischio di sviluppare malattie croniche e complesse.

È chiaro che molti alimenti a base vegetale hanno una bassa densità energetica e un alto contenuto di fibre. Quest’ultima sostanza non solo migliora la funzione digestiva, ma stimola anche il senso di sazietà. Lo dimostra uno studio pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition. Il risultato è un apporto calorico inferiore alla fine della giornata.

La presenza nella dieta di composti ad attività antiossidante è molto vantaggiosa nel limitare la probabilità di ammalarsi. Le sostanze fitochimiche presenti nelle piante regolano i processi di ossidazione e infiammazione, impedendo che diventino sovradimensionate e causino danni all’organismo.

A tutto questo bisogna aggiungere che la dieta latto-vegetariana è solitamente povera di grassi trans, nella stragrande maggioranza dei casi. Questi elementi sono considerati pericolosi per la salute umana. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Diabetes & Metabolic Syndrome, questi composti possono aumentare il rischio di sviluppare tumori nel corso degli anni. Pertanto, meno vengono consumati, meglio è.

Svantaggi di questa alimentazione

Non è tutto oro quel che luccica. La dieta latto-vegetariana presenta anche una serie di svantaggi che è bene sapere, la maggior parte dei quali derivati dalla restrizione che pone. Il fatto di sopprimere un ampio spettro di alimenti di origine animale condiziona l’assunzione alimentare di nutrienti essenziali, che si riflette in modo negativo sul funzionamento dell’organismo.

Prima di tutto, l’assunzione di proteine è particolarmente preoccupante. Questi nutrienti sono considerati di alto valore biologico quando provengono da fonti animali. Tuttavia, solo i latticini non soddisfano il fabbisogno giornaliero. Si stima che queste siano oltre 1,4 grammi di proteine per chilo di peso nelle persone che svolgono attività fisica, secondo uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Tuttavia, se si propone una dieta fondamentalmente vegetale, dovrebbe essere necessario aumentare il consumo di proteine per superare le carenze in termini di digeribilità dei nutrienti. Inutile dire che si tratta di una cosa difficile da realizzare nell’ambito di queste linee guida alimentari, in quanto porterebbe all’inserimento nella dieta di una quantità eccessiva di cibo che squilibrerebbe il bilancio energetico. L’opzione migliore è l’integrazione.

Un problema si pone anche con l’apporto di alcuni minerali, come il ferro. Esistono diversi alimenti di origine vegetale che concentrano il nutriente al suo interno, ma il suo utilizzo è molto basso, anche in condizioni idilliache, somministrato con vitamina C. Secondo una ricerca pubblicata su The Medical Clinics of North America, un deficit sostenuto di ferro genererà una situazione di anemia.

È probabile che i livelli di vitamina D siano in intervalli insufficienti basati su una dieta latto-vegetariana. Questo perché i pochi alimenti che lo contengono non possono essere inseriti in questa linea guida, trattandosi di uova e pesce azzurro. Alcuni prodotti lattiero-caseari possono essere fortificati con la vitamina, ma questo da solo non è sufficiente.

L’importanza di abbinare dieta ed esercizio fisico

Quando si parla di salute, non è solo la modifica delle abitudini alimentari che conta. Devono essere messe in atto anche altre routine che riescano a generare adattamenti nell’ambiente interno. Si tratta principalmente della pratica dell’esercizio fisico. Tuttavia, il lavoro di forza va sempre privilegiato rispetto al lavoro aerobico, contrariamente a quanto proposto fino a pochi anni fa.

L’attività ad alta intensità permette la costruzione di massa muscolare in ambiente ipercalorico e iperproteico. In questo caso, la composizione corporea è migliorata e i marker di infiammazione sono ridotti nel medio termine, il che riduce il rischio di sviluppare patologie croniche e complesse. Sarà comunque fondamentale modulare correttamente i carichi per evitare infortuni.

Questo non vuol dire che lo sforzo di resistenza non sia raccomandato. Deve anche far parte delle routine, pur senza dimenticare il lavoro di forza muscolare. Attraverso l’allenamento aerobico si ottengono adattamenti cardiovascolari che consentiranno la corretta irrigazione dei nuovi tessuti creati.

Integratori nella dieta latto-vegetariana

La dieta latto-vegetariana presenta una serie di carenze in termini di nutrienti essenziali. Per questo motivo è necessario guidare un’integrazione complementare che garantisca il corretto funzionamento della fisiologia umana. Naturalmente, prima di introdurre uno di questi prodotti si consiglia di consultare un nutrizionista.

Per cominciare, va considerato il consumo di un frullato proteico ad alto valore biologico, con la disponibilità di siero di latte in questo caso. Riesce a migliorare l’apporto di questi nutrienti, evitando così situazioni cataboliche che possono essere dannose nel tempo. È stato dimostrato che un buon apporto proteico insieme al lavoro di forza è la chiave per evitare la sarcopenia.

Allo stesso modo, sarà raccomandato l’apporto di una dose extra di ferro. Ovviamente bisogna fare attenzione quando lo si introduce insieme a cibi ricchi di fibre, poiché potrebbero ridurre l’assorbimento del minerale. Si consiglia di assicurarne l’assunzione insieme ad una buona dose di vitamina C per aumentare la disponibilità del nutriente. Ciò preverrà l’anemia, soprattutto nel caso dei corridori.

Per quanto riguarda la vitamina D, la necessità di integrazione dipenderà molto dalle abitudini. Potrebbe non essere accurato se l’esposizione alla luce solare frequente è giustificata durante l’estate. Il corpo è in grado di sintetizzare e immagazzinare il nutriente in modo efficiente finché questa routine viene migliorata. Altrimenti, l’opzione migliore è introdurre un rinforzo nel modello.

Ovviamente nella dieta latto-vegetariana, a differenza delle diete vegane, non sarà necessario inserire una dose extra di calcio quasi in nessun caso. Grazie alla presenza di latticini, e di altri alimenti come la frutta a guscio, l’apporto di questo minerale dovrebbe essere sufficiente a prevenire alterazioni che possono portare all’osteoporosi.

Quando è sconsigliata una dieta latto-vegetariana?

Ci sono alcune fasi della vita in cui i metodi alimentari restrittivi non dovrebbero essere considerati. Normalmente questo è causato da un maggiore fabbisogno di nutrienti, che potrebbe condizionare la crescita o la funzione della fisiologia internamente. Ci riferiamo principalmente alla gravidanza, all’allattamento e all’infanzia.

In questi periodi la cosa corretta da fare è iniziare una dieta flessibile, varia ed equilibrata. Potrebbe anche essere necessario garantire un leggero surplus energetico per soddisfare le esigenze dello sviluppo, evitando problemi di salute in futuro.

Comunque sia, questo tipo di cibo deve rispettare il principio della predominanza dei prodotti freschi. È anche vantaggioso che gli alimenti di origine vegetale abbiano un ruolo importante in esso, sebbene gli alimenti di origine animale non dovrebbero essere evitati.

In età avanzata potrebbe essere utile anche proporre una dieta senza vincoli, poiché in questa fase si accentua il rischio di un apporto inefficiente di nutrienti essenziali. Anche l’integrazione con determinati minerali o vitamine potrebbe avere effetti positivi sulla qualità della vita e sulla longevità.

La dieta latto-vegetariana, un metodo di alimentazione sana

Nonostante i suoi limiti, la dieta latto-vegetariana è considerata praticabile e salutare, anche se in molti casi dovrebbe essere correttamente integrata per evitare deficit. È un approccio che privilegia il consumo di verdure, ottenendo così un apporto ottimale di sostanze fitochimiche con capacità antinfiammatoria e antiossidante.

Al fine di ottimizzare lo stato di salute, sarà necessario coniugare un adeguato schema alimentare con altre abitudini di vita. Tra questi spicca la pratica regolare dell’esercizio fisico, privilegiando soprattutto il lavoro di forza. Sarà anche fondamentale ottenere almeno 7 ore di sonno di qualità ogni notte, garantendo al contempo un’esposizione frequente alla luce solare per evitare una carenza di vitamina D.