Come abbassare la frequenza cardiaca
La frequenza cardiaca è intesa come il numero di battiti cardiaci in 60 secondi. In generale, la frequenza cardiaca, anche popolarmente conosciuta come polso, è presa come predittore di buona salute. In molti si chiedono se sia possibile abbassare la frequenza cardiaca, e la risposta non potrebbe che essere affermativa. Vi mostriamo 9 modi in cui potete farlo.
Come sottolinea giustamente la Heart Foundation, la frequenza cardiaca a riposo oscilla tra i 60 e i 100 battiti al minuto. Quando una persona sta facendo attività fisica, la sua frequenza può facilmente superare i 160 battiti. In entrambi i casi è considerato normale e variabili come l’assunzione di alcuni farmaci, le emozioni o l’ansia possono alterare questi valori.
9 consigli per abbassare la frequenza cardiaca
Gli esperti avvertono che il cuore non è un metronomo perfetto. La frequenza cardiaca si adatta al livello di sforzo richiesto dal cuore e anche in situazioni di riposo la frequenza cardiaca non è la stessa. La frequenza cardiaca è spesso considerata un indicatore di buona salute, anche se è importante notare che queste affermazioni hanno le loro sfumature.
Una frequenza cardiaca più bassa si traduce in un ritmo cardiaco più sano e in una funzione cardiaca più efficiente. Si può abbassare la frequenza cardiaca con piccoli cambiamenti nello stile di vita e, soprattutto, questi forniscono anche altri benefici per la salute. Vediamo cosa si può fare per abbassare la frequenza cardiaca.
1. Allenarsi regolarmente
Come indicato dagli specialisti, l’esercizio fisico regolare è il modo migliore per abbassare la frequenza cardiaca. Nello specifico l’esercizio di intensità medio/alta e quello prolungato in modo permanente. In effetti, l’allenamento a bassa intensità ha un impatto minore e dopo un paio di settimane senza attività il cuore ritorna alla frequenza cardiaca regolare.
Per questo motivo è importante che l’esercizio o lo sport che pratichi sia di intensità moderata o elevata e che venga incluso nella routine quotidiana. Naturalmente, iniziate con un piano adattato alle vostre condizioni fisiche; e non forzate il corpo fino a quando non avrete abbastanza resistenza per resistere a tale richiesta. I primi benefici si percepiscono in poche settimane.
2. Praticare le tecniche di respirazione
È noto che le tecniche di respirazione influenzano la frequenza cardiaca da decenni. Le tecniche che forniscono una cadenza regolare e lenta della frequenza respiratoria si traducono in una diminuzione dei battiti cardiaci al minuto. In generale, la cadenza del battito cardiaco aumenta durante l’inspirazione e diminuisce durante l’espirazione.
Chi pratica uno sport scopre di poter controllare la propria frequenza cardiaca concentrandosi solo sulla respirazione. Un processo respiratorio disordinato ed esaltato si traduce in frequenze cardiache più elevate. Vi invitiamo quindi a praticare esercizi di respirazione a casa, anche per controllare la frequenza respiratoria mentre vi allenate.
3. Controllare i livelli di stress per abbassare la frequenza cardiaca
Lo stress innesca una serie di risposte fisiche e psicologiche nel corpo. Tra l’altro, aumenta la frequenza cardiaca per portare più ossigeno alle estremità; che quindi li prepara a elaborare quella che è nota come risposta di lotta o fuga. Gli scienziati hanno avvertito della relazione tra stress e frequenza cardiaca, quindi se volete abbassare la frequenza cardiaca dovete controllarla.
Non esiste una ricetta magica per ridurre lo stress, anche se identificare il catalizzatore per questo è il punto di partenza. Sapendo cosa vi provoca stress, potete escogitare un piano per evitare di esporvi a queste situazioni, o comunque sapervi controllare quando sarà il momento. Anche lo yoga, la meditazione, i massaggi e le abitudini rilassanti possono essere utili per questo.
4. Evitare l’assunzione di stimolanti
Gli stimolanti includono caffè, tabacco, droghe ricreative e alcol. È un segreto di Pulcinella che tutti questi stimolano la frequenza cardiaca e i loro effetti possono rimanere nel corpo per ore o addirittura giorni dopo l’ingestione. Riducete o eliminate questi stimolanti, così come altri che fanno parte della vostra dieta regolare. Ad esempio, bevande energetiche o bibite.
5. Ascoltare musica rilassante
È stata trovata una connessione tra musica rilassante e battito cardiaco basso. Non vi diremo che tipo di musica ascoltare, ma in generale tutto ciò che vi dà un senso di sollievo è ben accetto. Se potete, scegliete di ascoltarla con gli altoparlanti, in modo che non si concentri solo sulle orecchie attraverso le cuffie.
6. Aumentare l’assunzione di pesce
Uno studio pubblicato su Circulation nel 2003 ha rilevato che il consumo regolare di pesce è associato a una riduzione della frequenza cardiaca. Potete includere altri alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, come noci e cereali, nella tua dieta. Altri gruppi come la vitamina A, la vitamina C e la fibra alimentare contribuiscono alla salute del cuore.
Si raccomanda inoltre di controllare l’assunzione di sodio. Il sodio può aumentare la pressione sanguigna, che a sua volta può aumentare la frequenza cardiaca. I suggerimenti per la popolazione adulta della Food and Drug Administration (FDA) sono 2300 milligrammi di sodio al giorno. Cioè un cucchiaino di sale da cucina distribuito in tutti i cibi che mangi durante la giornata.
7. Dormire a sufficienza per abbassare la frequenza cardiaca
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) avvertono dell’impatto tra il sonno e la salute del cuore. La mancanza di sonno può aumentare i livelli di stress, la pressione sanguigna e aumentare la probabilità di sviluppare malattie come il diabete. Di norma, cercate di dormire tra le 7 e le 8 ore al giorno, sempre senza interruzioni.
8. Mantenere un peso sano
Essere in sovrappeso e obesi costringe il cuore a lavorare di più. Ciò si traduce, tra l’altro, in un aumento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca. Mantenere un peso sano può aiutare a ridurre la frequenza cardiaca, quindi fate riferimento al vostro indice di massa corporea per assicurarvi che il vostro peso rientri nei limiti sani.
9. Bere molti liquidi durante la giornata
Ci sono prove che l’acqua potabile può ridurre il carico e lo stress a cui è esposto il cuore. Quando una persona è disidratata, c’è meno sangue che circola nel torrente, oltre ad essere più denso. Di conseguenza, il cuore deve battere più velocemente, questo con l’intento di mantenere l’apporto di sangue ossigenato alle diverse parti del corpo.
Bevete regolarmente una media di 2 litri di acqua durante la giornata. Aumentate l’assunzione durante l’estate, anche se svolgete attività all’aperto o sforzi fisici. Prestate attenzione al colore delle urine e a sintomi come secchezza delle fauci, vertigini o crampi muscolari come indicatori che non state bevendo abbastanza acqua.
Ribadiamo che la frequenza cardiaca non è costante, quindi al mattino e al pomeriggio varia anche in situazione di riposo. Non siate ossessionati da questo e provate ad applicare i suggerimenti elencati in modo permanente. Se la vostra frequenza cardiaca è più alta del normale, non esitate a consultare uno specialista.
- Carter, J. B., Banister, E. W., & Blaber, A. P. Effect of endurance exercise on autonomic control of heart rate. Sports medicine. 2003; 33(1): 33-46.
- Dallongeville, J., Yarnell, J., Ducimetière, P., Arveiler, D., Ferrières, J., Montaye, M., … & Amouyel, P. Fish consumption is associated with lower heart rates. Circulation. 2003; 108(7): 820-825.
- Kim HG, Cheon EJ, Bai DS, Lee YH, Koo BH. Stress and Heart Rate Variability: A Meta-Analysis and Review of the Literature. Psychiatry Investig. 2018;15(3):235-245.
- Iwanaga, M., Kobayashi, A., & Kawasaki, C. Heart rate variability with repetitive exposure to music. Biological psychology. 2005; 70(1): 61-66.
- Monnard, C. R., & Grasser, E. K. (2017). Water ingestion decreases cardiac workload time-dependent in healthy adults with no effect of gender. Scientific Reports. 2017; 7(1): 1-10.
- Sevoz-Couche, C., & Laborde, S. Heart rate variability and slow-paced breathing: when coherence meets resonance. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2022; 104576.
- Shaffer, F., & Ginsberg, J. P. An overview of heart rate variability metrics and norms. Frontiers in public Health. 2017; 258.
