I 25 alimenti con più proteine

Garantire il consumo di proteine è essenziale per ottenere una buona salute muscolare. Pertanto, ti mostreremo quali sono gli alimenti con il più alto contenuto di questi nutrienti.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 28 marzo, 2023

È essenziale garantire che il fabbisogno proteico sia soddisfatto nella dieta quotidiana. Questi nutrienti hanno molteplici funzioni all’interno del corpo umano. Sono necessari per costruire i tessuti, ma partecipano anche alle reazioni ormonali e metaboliche. Per questo motivo vi diremo quali sono gli alimenti con più proteine.

Bisogna sempre tenere presente che esistono due tipi di proteine a seconda della loro origine. Quelli di origine animale hanno un valore qualitativo o biologico superiore a quelli di tipo vegetale. Questo è dovuto al fatto che concentrano al loro interno tutti gli amminoacidi essenziali e presentano un buon punteggio in termini di digeribilità.

Alimenti con più proteine

Ora ti diremo quali sono gli alimenti con più proteine che puoi introdurre nella dieta. Tuttavia, non dimenticare di consumare anche prodotti con carboidrati e grassi di alta qualità. La chiave per una buona dieta è la varietà.

Salmone

Il salmone è uno dei migliori pesci che possiamo trovare. Ha al suo interno proteine di alto valore biologico. È anche in grado di fornire una quantità significativa di acidi grassi della serie omega 3. Questi composti hanno un carattere antinfiammatorio, secondo uno studio pubblicato sulla rivista International Immunology.

Il consumo regolare di salmone è utile per mantenere una buona salute cardiovascolare. Anche per gli sportivi, in quanto facilita il recupero dopo lo sforzo. Inoltre, ha il vantaggio di non contenere quantità eccessive di mercurio come altri grandi pesci.

Vitello

Il manzo è uno degli alimenti con il più alto contenuto proteico che dovrebbe comparire almeno una volta alla settimana nella dieta. È un elemento chiave per ottenere una funzione muscolare ottimale. Favorisce inoltre i processi di ipertrofia del tessuto magro.

Va tenuto presente che ogni giorno è necessario consumare più di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso. Ciò è indicato da una ricerca pubblicata negli Annals of Nutrition & Metabolism. Questo è il caso delle persone sedentarie. Gli atleti possono triplicare questo contributo.

Il vitello, invece, concentra al suo interno una grande quantità di micronutrienti essenziali. Tra questi spicca il ferro, il cui deficit genera anemia e uno stato di costante stanchezza. È importante garantire la sua regolare presenza nella dieta, soprattutto di origine animale, poiché il suo tasso di assorbimento è elevato.

Carne di maiale tra gli alimenti con più proteine

Il maiale è considerato un prodotto di ottima qualità. Naturalmente, la dieta dell’animale influenzerà il tipo di acidi grassi contenuti nell’alimento finale.

Tuttavia , è importante notare che i lipidi saturi non sono dannosi per la salute in quanto tali. Lo dimostra uno studio pubblicato su Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Sono semplicemente grassi più sensibili alle alte temperature, motivo per cui diventano di tipo trans più facilmente. Questa trasformazione è ciò che è veramente problematico.

Uova

Le proteine dell’uovo sono considerate di altissima qualità. Questi alimenti, infatti, devono essere consumati molto frequentemente, soprattutto nel caso di chi fa sport. Per molti anni la loro assunzione è stata limitata da una loro presunta incidenza sui livelli di colesterolo. Tuttavia, i sospetti esistenti sono stati ora esclusi.

Le uova sono considerate uno dei migliori alimenti ad alto contenuto proteico. Si distingue per la sua grande versatilità a livello culinario. Tuttavia, è importante evitare di friggerlo. In caso contrario, potrebbe contenere acidi grassi trans, una serie di nutrienti con capacità infiammatorie dannose per l’organismo.

Latte intero

I latticini sono un modo per completare l’apporto proteico della dieta ad alto valore biologico. Ovviamente vanno consumati sempre interi. Quando il grasso viene rimosso, una grande quantità di grasso- vitamine solubili sono persi, ad esempio A e D. entrambi sono necessari per mantenere una buona salute a medio e lungo termine.

Un’altra buona opzione per aumentare l’apporto proteico sono gli yogurt. Questi prodotti, oltre a proteine di qualità e micronutrienti, hanno al loro interno batteri probiotici. Questi microrganismi colonizzano selettivamente il tratto digestivo, generando un beneficio per l’ospite. Lo dimostra uno studio pubblicato sul Journal of Microbiology.

Fegato di manzo: le frattaglie sono tra gli alimenti con più proteine

Le frattaglie sono alimenti che si contraddistinguono per la loro elevata densità nutritiva. Forniscono proteine di qualità, ma anche micronutrienti essenziali per garantire il corretto funzionamento dell’organismo. Si tratta infatti di prodotti che solitamente vengono consigliati quando si sospetta un qualche tipo di deficit nutrizionale.

Nello specifico, il fegato è una fonte di ferro e zinco. Quest’ultimo elemento è fondamentale per migliorare la risposta immunitaria alle infezioni. Riesce a partecipare alla differenziazione delle cellule della serie bianca, quelle incaricate di mantenere funzionale il sistema di difesa del corpo umano. È necessario che questo minerale venga consumato regolarmente per evitare di ammalarsi frequentemente.

Lenticchie

Le lenticchie si distinguono per il loro contenuto di fibre, carboidrati di qualità e proteine vegetali. È importante notare che questi ultimi nutrienti sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali, ma servono a completare il fabbisogno giornaliero. Come regola generale, si consiglia di mescolarli con un cereale come il riso, che ha gli amminoacidi che mancano ai legumi.

In ogni caso va precisato che non tutte le persone hanno una buona tolleranza ai legumi a livello intestinale. È possibile che aumentino la produzione di gas o generino digestioni pesanti. Per evitare questo effetto, si consiglia di sottoporle a una lunga cottura a fuoco lento, facendo ammorbidire le loro fibre.

Se non ci sono ancora miglioramenti, potrebbe esserci un problema di fondo che colpisce il processo digestivo. Un esempio potrebbe essere la disbiosi intestinale, una patologia molto sensibile all’inclusione di fibre nella dieta. In questi casi si sperimenta una fermentazione che porta a disagio e gas.

Mandorle

Quando parliamo di cibi ricchi di proteine, non possiamo dimenticare le noci. Nello specifico, le mandorle si distinguono per la loro concentrazione di questi nutrienti. Hanno il vantaggio di essere facili da trasportare e di poter essere consumati ovunque.

È importante acquistarli tostati o al naturale. Puoi trovare molte varietà malsane come fritte o caramellate. Questi forniscono una grande quantità di zuccheri semplici e acidi grassi trans. Questi ultimi hanno dimostrato di essere in grado di aumentare l’incidenza di molte patologie complesse, per cui la loro presenza deve essere limitata nella dieta.

Soia, uno degli alimenti vegetali con più proteine

La soia è uno degli alimenti di origine vegetale con il più alto contenuto proteico. Per molti anni è stato raccomandato agli uomini di non abusare di questo prodotto, poiché gli isoflavoni che contengono potrebbero non essere adatti a loro. Tuttavia, le prove più recenti suggeriscono che la soia è sicura e benefica sia per gli uomini che per le donne.

Nel caso delle donne, questo commestibile è particolarmente positivo. Concentra un gran numero di composti con attività estrogenica, favorevoli (in una certa misura) alla salute delle donne. Riescono a ridurre i sintomi della menopausa e a migliorare i livelli di benessere. Sono persino in grado di prevenire la perdita di densità ossea, che previene le fratture a medio termine.

Piselli verdi

I piselli sono un tipo di ortaggio considerato legumi da un punto di vista botanico. Pertanto, condividono molte caratteristiche con gli alimenti di questo stesso gruppo. Tra questi spicca il suo alto contenuto proteico. Sebbene abbiano un basso valore biologico, sono utili per garantire il soddisfacimento del fabbisogno giornaliero.

Ci sono molti integratori proteici commerciali per le proteine dei piselli. Ma possono anche essere aggiunti come ingrediente a molte preparazioni culinarie, aumentandone la densità nutrizionale. Al loro interno, invece, contengono fibre, che migliorano il transito intestinale e aiutano a prevenire la stitichezza.

Tofu

Dalla soia sono stati sviluppati una serie di sostituti della carne adatti ai vegani e sono diventati ampiamente consumati in tutto il mondo. Il tofu è uno di questi. Questo alimento fornisce proteine in quantità significative pur avendo un valore energetico molto basso.

Può essere introdotto nell’ambito di qualsiasi dieta, sia vegana che flessibile. È considerato un prodotto salutare e ha molta versatilità a livello culinario. Tuttavia, non a tutti piace il suo gusto e anche la sua consistenza può essere soggetta a conflitti. Tuttavia, può essere facilmente mimetizzato in quasi tutte le preparazioni culinarie, consentendo di migliorare la densità nutrizionale del piatto.

Semi di chia

I semi sono di moda, su questo non ci sono dubbi. Sono alimenti che apportano molte calorie, quindi vanno consumati con moderazione. In ogni caso, sono considerati benefici per la salute. Riescono a fornire proteine, acidi grassi di qualità, fibre e micronutrienti essenziali.

Possono essere aggiunti a yogurt, latticini, insalate, creme vegetali e tante altre preparazioni. Inoltre, ci sono molte varietà disponibili per il consumatore, quindi le opzioni sono ampie. Tuttavia, dal punto di vista del gusto, non sono molto apprezzati. Tuttavia, possono migliorare la qualità organolettica della preparazione generando un tocco croccante.

Formaggio tra gli alimenti con più proteine

Il formaggio è un latticino che ha proprietà benefiche per l’organismo. Ha al suo interno il calcio, minerale fondamentale per garantire una buona densità ossea a medio e lungo termine. Inoltre, gli acidi grassi che contiene sono di buona qualità. Questi sono del tipo saturato, ma cis, che è il più importante. Pertanto, non alterano negativamente i parametri biochimici dell’organismo.

Inoltre, il formaggio è un’ottima fonte di proteine ad alto valore biologico. È un prodotto perfetto da consumare tra i pasti. Genera sazietà, non è eccessivamente calorico, non contiene zuccheri aggiunti e fornisce nutrienti essenziali. È possibile trovare diverse preparazioni commerciali e, a seconda della varietà, il contenuto energetico può variare.

Prosciutto crudo

Le salsicce sono considerate cibi malsani, ma ci sono delle eccezioni. Il prosciutto serrano è uno di questi, anche se è importante controllare prima l’etichettatura per assicurarsi che sia un alimento adatto al consumo regolare. La cosa più decisiva è che non contiene additivi come i nitriti nella sua composizione. Questi possono essere negativi per la salute a medio termine.

Se invece il maiale da cui proviene è stato nutrito con ghiande, oltre alle proteine, questo prodotto sarà in grado di fornire una buona quantità di acidi grassi insaturi. È sempre essenziale che gli animali che consumiamo siano stati allevati in libertà e con un processo di alimentazione naturale.

Cacao

Non si può parlare di alimenti con il più alto contenuto proteico senza menzionare il cacao. Stiamo parlando della sua varietà più pura, cioccolato non commerciale. Quest’ultimo è considerato ultra-lavorato per il suo alto contenuto di zuccheri semplici e grassi trans. Il suo consumo deve essere puntuale in modo che ciò non influisca negativamente sullo stato di salute.

Tuttavia, il cacao puro e amaro è un commestibile di alta qualità che contiene proteine. Inoltre, è in grado di fornire acidi grassi benefici per il corpo. Concentra inoltre micronutrienti essenziali che possono aiutare a mantenere il corpo umano in uno stato funzionale. È importante ricordare che un deficit di quest’ultimo può determinare lo sviluppo di patologie a medio termine.

Burro di arachidi, uno degli alimenti con più proteine

Un ottimo modo per consumare le noci è attraverso i loro burri. È fondamentale controllare bene le etichette, per assicurarsi che non abbiano zuccheri aggiunti nella loro composizione. Altrimenti diventerebbero prodotti di scarsa qualità. Se il burro è fatto solo con le arachidi, è possibile introdurre il commestibile nella dieta.

Quando si consuma questo tipo di cibo, è importante ricordare che hanno un’alta densità energetica. Devono essere ingeriti in modo moderato e prudente. Se le quantità consigliate vengono superate, potresti riscontrare un aumento eccessivo della massa grassa.

Carne di uccello

La carne di pollame si caratterizza per la sua concentrazione in proteine ad alto valore biologico e per il suo basso contenuto calorico. Di solito compare nel contesto delle diete dimagranti. È importante cuocerlo bene all’interno, a differenza di quanto accade con manzo e maiale, che possono essere consumati poco cotti. Questo perché gli uccelli sono serbatoi di agenti patogeni.

Come regola generale, si raccomanda che l’assunzione settimanale di carni bianche sia superiore a quella delle carni rosse. Sebbene questa posizione generi molte controversie, la verità è che la carne di pollame ha un’elevata qualità nutrizionale.

Gamberi

I prodotti marini sono solitamente una buona opzione per consumare proteine ad alto valore biologico. Il pesce in genere ha un basso apporto energetico, mentre concentra al suo interno nutrienti di qualità. Il problema principale con questo tipo di cibo è il prezzo, poiché di solito sono molto costosi in determinati periodi dell’anno.

Oltre alle proteine, i gamberetti sono una buona fonte di iodio. Questo elemento è fondamentale per far funzionare in modo ottimale la tiroide, come evidenziato da una ricerca pubblicata sulla rivista Biological Trace Element Research. Un adeguato consumo del minerale è in grado di prevenire alterazioni nella formazione di alcuni ormoni, che potrebbero causare ipotiroidismo.

Vongole tra gli alimenti con più proteine

Le vongole sono prodotti molto apprezzati in alcune parti del mondo. Sono un’ottima risorsa per prevenire l’anemia, essendo alimenti consigliati nella dieta dell’atleta. Concentrano al loro interno ferro, iodio, potassio e proteine di alto valore biologico, determinando i nutrienti quando l’organismo è sottoposto a sessioni di lavoro fisico ad alta intensità.

Ora, devi stare attento con questo tipo di cibo dal mare. Sebbene l’avvelenamento sia raro, rappresenta sempre un rischio maggiore rispetto al consumo di altri alimenti. Ad esempio, le donne in gravidanza dovrebbero evitarne il consumo. Nel caso in cui vi sia contaminazione con un batterio, il risultato può essere molto negativo a livello intestinale.

Insaccati di tacchino

È importante moderare la presenza di salsicce nella dieta. Come regola generale è sconsigliato il consumo di chorizo, salame, mortadella e prodotti grassi e altamente lavorati. Tuttavia, i salumi possono essere un’eccezione. Fintanto che è composto da una percentuale maggioritaria di carne di pollame, può essere considerato una valida opzione per migliorare l’apporto proteico.

Con questo alimento è possibile fare dei panini. Può essere consumato anche al naturale, oppure accompagnato da formaggio. Comunque sia, la sua assunzione negli snack aumenta la sensazione di sazietà e aiuta a soddisfare il fabbisogno di alcuni nutrienti essenziali.

Nocciole

Come è successo con le arachidi, le nocciole sono noci in grado di fornire una buona dose di proteine. Hanno anche acidi grassi insaturi di alta qualità all’interno. Contengono anche micronutrienti essenziali che sono importanti per mantenere una buona salute, come alcuni minerali.

È possibile includere le nocciole negli snack, anche se bisogna stare molto attenti con le loro creme. Spesso questi tipi di commestibili tendono a distinguersi per avere lo zucchero come ingrediente principale, che rovina il valore nutritivo del cibo stesso.

Hummus tra gli alimenti con più proteine

Un’opzione per coloro a cui piacciono i legumi ma dopo il consumo subiscono una digestione pesante è l’hummus. Questo piatto di origine araba è preparato principalmente con ceci e spezie. Sottoponendo questi prodotti a un processo di macinazione meccanica, la loro digeribilità viene migliorata. Questo perché la rottura delle fibre riduce la fermentazione a livello intestinale.

Inoltre, è possibile trovare al supermercato degli hummus con altri ingredienti al di fuori della ricetta tradizionale, come l’avocado. Ciò garantisce la presenza di acidi grassi insaturi all’interno del prodotto, rendendolo così più benefico per la salute.

Nasello

Il pesce bianco è anche uno degli alimenti con più proteine e nutrienti di alto valore biologico. Inoltre, sono meno caloriche e pesanti dal punto di vista digestivo.

Sono prodotti ideali da introdurre nell’ambito di una dieta ipocalorica, o per migliorare i sintomi di chi soffre di problemi intestinali. Si consiglia comunque di evitare di friggerlo o di accompagnarlo con salse.

Fagioli

I fagioli appartengono al gruppo dei legumi e, come tali, forniscono quantità significative di carboidrati, fibre e proteine. È importante garantire una cottura lenta di questi alimenti per migliorare la successiva digestione ed evitare un’eccessiva produzione di gas, che potrebbe causare disturbi intestinali.

Seitan

Tra gli alimenti sostitutivi delle carni per le diete vegane c’è il seitan. Questo prodotto è costituito dal glutine dei cereali, quindi non è in nessun caso adatto ai celiaci. Includere qualcuno con una sensibilità alle proteine nella dieta può effettivamente essere controproducente. Anche così, nelle persone sane riesce a migliorare il valore proteico totale della dieta.

Introdurre alimenti con più proteine nella dieta

Ora sai quali sono gli alimenti con più proteine. È importante introdurli regolarmente nella dieta per soddisfare le esigenze di questi nutrienti. In caso contrario, lo sviluppo di alcune patologie, inclusa la sarcopenia, potrebbe essere accelerato.

Allo stesso modo, è fondamentale accompagnare il consumo di proteine con la pratica dell’esercizio fisico su base regolare. L’attività sportiva mantiene il corpo attivo e i muscoli forti, il che è associato a un minor rischio di morte a medio termine.