6 regole per scegliere cibi più sani

Sono poche le regole da tenere in considerazione quando si decide di consumare cibi più sani. Evitiamo soprattutto gli additivi e gli zuccheri aggiunti, dando sempre priorità ai cibi freschi e non sottoposti ad alte temperature.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 25 maggio, 2021

Se vogliamo che la nostra dieta sia di qualità, dobbiamo imparare a scegliere cibi più sani e nutrienti. Uno dei principi per una buona alimentazione è la varietà. Più prodotti includiamo nella dieta, meglio è. Tuttavia, è sempre consigliabile favorire la presenza di cibi con il maggior valore nutritivo.

Allo stesso modo, è fondamentale evitare il consumo regolare di alimenti con un’alta concentrazione di additivi, zuccheri semplici o grassi trans. Questi hanno il potere di peggiorare nel tempo il funzionamento dell’organismo, aumentando l’incidenza di vari tipi di malattie.

Cosa significa scegliere cibi più sani?

Ecco una serie di regole per la scelta di cibi più sani e che di solito hanno una buona efficacia sul corpo. Seguirle significa programmare un menu di qualità molto superiore.

1. Priorità ai cibi freschi

Uno dei pilastri di una dieta sana è dare la priorità al consumo di alimenti freschi rispetto ai prodotti ultra-processati. Questi ultimi sono di solito confezionati e sull’etichetta viene riportata la composizione e il valore nutritivo.

La maggior parte della frutta, delle verdure, delle carni e del pesce che possiamo trovare sul mercato è esposta all’aria, senza alcun tipo di imballaggio protettivo o elemento di conservazione. Questo ha lo svantaggio di ridurne la durata, ma il vantaggio di garantire l’assenza di sostanze chimiche all’interno.

Va tenuto presente che alcuni degli additivi utilizzati per aumentare la durata dei prodotti, come i nitriti, potrebbero avere effetti collaterali sull’organismo. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients, il consumo regolare di nitriti potrebbe aumentare il rischio di sviluppare il cancro al colon.

2. Priorità alle verdure dai colori vivaci

Il consumo regolare di alimenti vegetali è consigliato da tutti i nutrizionisti. Riduce il rischio di morte per tutte le cause, come affermato da una ricerca pubblicata su International Journal of Epidemiology.

Ciò è dovuto soprattutto alla concentrazione di vitamine e fitonutrienti. Tra questi ultimi va evidenziata l’azione dei flavonoidi, composti che agiscono come pigmenti, responsabili di dare alle verdure il loro colore. In effetti, i cibi con colori vivaci ne contengono di più.

Ad esempio, i mirtilli sono ricchi di antociani. Questi composti sono stati associati a un minor rischio di sviluppare il cancro, secondo gli studi più recenti. Ciò è dovuto alla loro capacità antiossidante, che neutralizza la formazione di radicali liberi e riduce l’incidenza di mutazioni a livello cellulare.

3. Evitare i dolcificanti artificiali

Negli ultimi anni sono aumentate le prove circa gli effetti negativi dello zucchero sul corpo. L’industria si è quindi adattata alle nuove tendenze sostituendo questo ingrediente “problematico” con i dolcificanti artificiali, per lo più privi di calorie.

La convinzione del consumatore, quindi, è di stare acquistando un prodotto a basso contenuto calorico, che presumibilmente giova alla salute. Tutto questo senza rinunciare al gusto dolce. Tuttavia, la realtà è diversa, poiché gli esperti si stanno schierando contro l’uso dei dolcificanti artificiali.

Secondo un articolo di revisione pubblicato sulla rivista Nutrients, questi additivi alimentari potrebbero essere in grado di ridurre la biodiversità del microbiota, con un impatto negativo sul metabolismo. Il risultato è una perdita di flessibilità metabolica e di capacità di assorbimento dei nutrienti.

Va tenuto presente che i batteri che popolano il tubo digerente sono responsabili della produzione di acidi grassi a catena corta dalla fibra.

Questi composti generano un importante effetto antinfiammatorio, riducendo l’incidenza di molte patologie complesse. Se la concentrazione di alcuni di questi lipidi, come il butirrato, viene ridotta, il corpo potrebbe soffrirne.

In questo senso, si raccomanda di non abusare di prodotti light a base di dolcificanti artificiali. È meglio consumare occasionalmente un dolce con lo zucchero, se si fa regolare esercizio fisico, piuttosto che abituarsi a includere nella dieta alimenti con additivi artificiali di dubbio effetto sulla salute.

4. Evitare le carni lavorate

È chiaro che il consumo di alimenti ultra trasformati, in generale, è dannoso per la salute. Ma all’interno di questi prodotti le carni lavorate sono considerate particolarmente pericolose. Di solito parliamo di cibi che contengono grandi quantità di additivi per aumentarne la durata.

Inoltre tendono a subire lunghi processi di affumicatura o cottura ad alte temperature, due trattamenti che sono considerati negativi. I fumi contengono idrocarburi policiclici aromatici, che sono associati ad un aumentato rischio di cancro.

Sottoporre il cibo ad una temperatura elevata, invece, genera un cambiamento nella configurazione degli acidi grassi che lo compongono, passando da tipo cis a tipo trans. 

Questi ultimi possono avere un impatto negativo sull’organismo, aumentando l’incidenza di patologie complesse come il cancro. Ciò è dimostrato da uno studio pubblicato su Diabetes & Metabolic Syndrome.

5. Sì alle spezie

Sono sempre più utilizzate: le spezie migliorano le caratteristiche organolettiche dei piatti, oltre che il loro valore nutritivo. Contengono una grande quantità di fitonutrienti in grado di regolare l’ossidazione e l’infiammazione.

Un esempio è la curcuma, ricca di curcumina. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients, questo elemento potrebbe essere utile nella prevenzione e nel trattamento di alcuni tipi di cancro. Ha una fortissima azione antinfiammatoria e potrebbe anche interferire con i meccanismi di crescita delle cellule tumorali.

Per favorire l’assorbimento della curcuma, pare che sia meglio abbinarvi una porzione di pepe. Si può ricorrere al curry, una miscela di diverse spezie diverse, tra cui appunto curcuma e pepe.

In realtà, quasi tutte le spezie hanno effetti benefici. Ad esempio, lo zenzero induce un aumento dell’ossidazione dei lipidi, stimolando la perdita di peso, e ci protegge da una serie di patologie croniche.

6. L’importanza di leggere le etichette

Al giorno d’oggi si insiste molto sulla necessità di imparare a leggere e interpretare le etichette nutrizionali. Questo è utile, perché ci permette di distinguere un alimento sano da uno che non lo è. Non solo occorre leggere la scheda nutrizionale, ma è essenziale andare all’elenco degli ingredienti.

Va tenuto presente che gli elementi che compongono un prodotto sono elencati in ordine di concentrazione, dal più alto al più basso. Per questo motivo, se troviamo lo zucchero tra i primi ingredienti, è sempre un brutto segno. Allo stesso modo, è importante interpretare in modo corretto la tabella dei valori energetici.

Non contano solo le calorie totali del cibo, ma anche da dove provengono. Ad esempio, un prodotto che contiene 300 kcal che provengano da acidi grassi insaturi o proteine, non è uguale a un altro che riesce a fornire la stessa energia ma che contiene solo carboidrati semplici.

D’altra parte, determinare le porzioni è fondamentale, poiché questo punto può creare molta confusione. Molti produttori di ultra-processati in mala fede, prendono in considerazione porzioni ridicole del loro prodotto per giustificare l’apporto energetico. Il consumatore medio, in realtà, consuma quantità di molto maggiori quando apre la confezione.

Cibi più sani, ma anche buone abitudini

Con i seguenti consigli è possibile migliorare la qualità della dieta. Tuttavia, questo da solo non è sufficiente per garantire una buona salute. È importante affiancarla a regolare esercizio fisico, in particolare il lavoro di forza.

Solo in questo modo si può garantire il corretto funzionamento del metabolismo, favorendo un buono stato di composizione corporea. Va tenuto presente che le situazioni di sovrappeso e obesità sono legate a una maggiore incidenza di malattie croniche e complesse.

Un altro aspetto fondamentale è il riposo notturno. È durante il sonno, che avvengono i meccanismi di riparazione del corpo. In questa fase aumenta la produzione di alcuni ormoni e l’utilizzo di molti nutrienti per riparare i tessuti, come le proteine.

Un numero insufficiente di ore di sonno può causare uno squilibrio nell’ambiente interno del corpo, portando a una minore efficienza degli organi.

Scegliere cibi più sani non è difficile

Insomma, sono poche le regole da tenere in considerazione quando si decide di consumare cibi più sani.

Evitiamo soprattutto gli additivi e gli zuccheri aggiunti. Il fatto che il prodotto non sia confezionato o lavorato è sempre un buon segno.

Ad ogni modo, non vogliamo nemmeno generare chemofobia. Il consumo occasionale o limitato di alimenti con additivi non dà alcun problema, soprattutto se è garantita la pratica di una regolare attività fisica. Di volta in volta sarà possibile infrangere le regole, senza che questo generi ripercussioni negative.

Ricordate, infine di includere le spezie in cucina e di aumentare la presenza di verdure nel piatto. Infine, non trascurare l’importanza delle proteine e dei grassi sani, come gli oli vegetali.