Que sont les micronutriments ?
Les micronutriments sont une série de substances présentes en faible proportion dans les aliments. Cependant, cela ne signifie pas qu’ils sont sans importance, car ils remplissent des fonctions essentielles pour le fonctionnement de l’organisme. Il existe deux principaux types de micronutriments : les vitamines et les minéraux. La plupart d’entre eux ont plus d’un rôle dans le corps humain. Ils peuvent agir comme cofacteurs, comme précurseurs hormonaux ou comme modulateurs de réactions physiologiques.
A propos des vitamines
C’est un groupe de micronutriments présents dans les aliments. Ils peuvent être de deux types, selon le milieu dans lequel ils sont solubles. De cette façon, nous pouvons différencier les vitamines liposolubles et hydrosolubles.
Presque tous les produits que nous consommons contiennent ce type de substance dans sa composition. Cependant, toutes les épiceries ne les ont pas toutes. D’où l’importance d’une alimentation variée qui assure la prévention d’une carence en ces micronutriments.
Les vitamines connues sont les suivantes : A, groupe B, C, D, E et K. Parmi toutes, la vitamine D se distingue par sa sensibilité à des niveaux inférieurs à ceux recommandés, car elle dépend en grande partie de l’exposition à lumière, énergie solaire à synthétiser de manière endogène.
A noter également que les liposolubles (A, D, E et K) peuvent être stockés dans l’ organisme sous forme de graisse. Pour cette raison, ils ne doivent pas être ingérés quotidiennement, bien que ce soit le plus recommandé.
Enfin, les aliments d’origine végétale sont ceux qui ont généralement un plus grand nombre de vitamines dans leur composition. Seule la vitamine D, caractéristique des poissons gras, des œufs et des laitages enrichis, échappe à cette affirmation. Cependant, il existe certains produits d’origine animale à haute teneur, comme le foie de bœuf et sa concentration en vitamine A.
Fonctions des vitamines
Les vitamines remplissent diverses fonctions dans le corps. Certaines d’entre elles, comme la vitamine C, participent à la régulation du système immunitaire, améliorant son fonctionnement. C’est ce qu’atteste une récente étude publiée dans la revue Nutrients. En effet, maintenir les niveaux de cette substance dans les limites recommandées peut réduire la durée des maladies infectieuses, telles que les rhumes.
À leur tour, les vitamines du groupe B se caractérisent par leur capacité à moduler les réactions métaboliques, à partir desquelles l’énergie est obtenue. Cependant, certains de ces micronutriments, comme la B12, ont la capacité de déterminer le transport de l’oxygène dans le sang, évitant ainsi l’apparition d’anémie.
Il ne faut pas oublier non plus l’action de l’importante vitamine D. Ce micronutriment est capable d’influencer le risque de développer des pathologies complexes, comme celles de type cardiovasculaire. En effet, il a été démontré que la supplémentation en vitamine D réduit l’incidence de bon nombre de ces processus.
Les minéraux
Les minéraux sont des micronutriments qui se trouvent dans les aliments en petites proportions et qui agissent généralement comme médiateurs ou comme catalyseurs dans les réactions de l’organisme. Il en existe plusieurs types et se distinguent le sodium, le potassium, le calcium, le fer, le zinc et le sélénium.
Ils sont présents dans les produits d’origine animale et végétale et bien souvent leur assimilation est conditionnée par la présence de certaines vitamines dans le bol alimentaire. C’est le cas du fer et de la vitamine C, qui renforce son absorption.
Il convient de noter que les minéraux sont sensibles aux problèmes de leur métabolisme en raison de l’interférence avec d’autres nutriments. Ainsi, la fibre est capable de bloquer le passage de certaines de ces substances dans la circulation sanguine, ce qui conditionne leur utilisation. D’autres composés, tels que les phytates présents dans les végétaux, peuvent également être capables d’empêcher une bonne assimilation.
Fonctions minérales
Les minéraux remplissent également diverses fonctions dans le corps humain. Certaines d’entre elles, comme le calcium, déterminent la densité osseuse, pouvant réduire le risque de fractures à long terme.
Ceci est pertinent chez les femmes, car après la ménopause, elles subissent une décalcification progressive qui peut conditionner leur mode de vie. Un apport approprié du minéral à toutes les étapes vitales est bénéfique.
D’autres de ces substances sont étroitement liées à la fonction immunitaire. C’est le cas du zinc, un nutriment dont il a été démontré qu’il catalyse les réactions de défense de l’organisme et stimule la production de globules blancs.
De même, le sélénium est capable d’agir comme un puissant antioxydant, neutralisant la production de radicaux libres et réduisant le risque de vieillissement prématuré, ainsi que de souffrir de pathologies chroniques associées à l’âge et à l’inflammation.
Comment assurer un apport correct en micronutriments ?
Assurer un apport correct en micronutriments est essentiel du point de vue de la diététique. En ce sens, le mieux que l’on puisse recommander est une alimentation variée avec des aliments de tous les groupes.
La restriction des produits entraîne généralement un risque accru de ne pas répondre aux besoins de certains des nutriments nécessaires à l’organisme. Un exemple clair est le régime végétalien, dépourvu de vitamine B12, de vitamine D et de fer. Il est nécessaire d’assurer une supplémentation pour permettre la réussite d’un régime de ce type.
Cependant, en préparant un menu varié, tous ces micronutriments essentiels peuvent être apportés sans avoir recours à des suppléments ou compléments alimentaires. Cependant, cela ne signifie pas que ces produits n’ont pas d’effets bénéfiques ou qu’ils ne peuvent pas être utilisés à un moment donné.
Est-il bon de compléter avec des micronutriments ?
Bien que certains des suppléments les plus populaires, tels que les suppléments de multivitamines, ne soient pas recommandés pour tout le monde, certains suppléments de micronutriments peuvent être bénéfiques. C’est le cas de la vitamine D, par exemple.
De la même manière, si vous souffrez d’un processus viral lié au système respiratoire, inclure temporairement un supplément de vitamine C dans votre alimentation peut aider à réduire les symptômes et le nombre de jours de durée de la maladie. La fonction de défense de l’organisme est stimulée et le système immunitaire devient plus efficace.
Les suppléments de certains minéraux ont une fonction bénéfique afin de prévenir le vieillissement prématuré. C’est le cas du sélénium et de son pouvoir antioxydant. Il pourrait même être positif de compléter ladite substance avec d’autres phytonutriments provenant d’aliments du règne végétal, comme la curcumine.
Peut-on faire une overdose de micronutriments ?
Il est possible de subir un surdosage de vitamines ou de minéraux, bien que cela soit vraiment peu probable. Les micronutriments liposolubles ont tendance à s’accumuler dans l’organisme, dans les tissus adipeux.
Une augmentation de leurs apports alimentaires par la consommation de compléments mal prescrits pourrait les amener à réserver plus de substances que nécessaire. Les conséquences d’un surdosage en micronutriments sont gastro-intestinales, les maux d’estomac, la diarrhée et les nausées étant fréquents.
Il est également possible de ressentir une augmentation des niveaux de fer ou de calcium dans le sang, ce qui n’est généralement pas préoccupant tant qu’il ne devient pas un problème chronique. Dans tous les cas, il convient de noter qu’il s’agit de situations peu fréquentes. Vous êtes effectivement plus susceptible d’être en déficit qu’en excès.
Micronutriments : des substances essentielles
Comme vous l’avez vu, les micronutriments sont des substances essentielles qui doivent être introduites quotidiennement dans l’alimentation, car l’organisme n’a généralement pas la capacité de les synthétiser de manière endogène, sauf dans le cas de certaines vitamines. Pour cette raison, il est nécessaire de garantir la préparation d’une alimentation variée qui permet d’éviter les carences.
En cas de carence en ces substances, il est conseillé de se rendre chez un spécialiste pour évaluer une supplémentation avec un produit qui en contient. Cela peut inverser les effets secondaires de la situation et prévenir le développement de pathologies complexes.
Dans tous les cas, il faut être prudent avec les surdosages en micronutriments, car ils peuvent provoquer des malaises intestinaux, même s’ils ne sont pas fréquents. Un cas typique serait la nausée ressentie lors de la consommation de multivitamines à jeun.
Si vous pensez que votre alimentation peut être insuffisante en l’un de ces éléments, consultez un professionnel de la nutrition. Cela vous aidera à établir une ligne directrice adaptée à vos besoins individuels.
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