¿Qué es el veganismo? Características y tipos
El veganismo es un tipo de alimentación que se caracteriza por presentar una fuerte restricción de los productos de origen animal. Esta clase de dieta solo contempla la ingesta de vegetales, lo que puede ser positivo en cierto modo, aunque no está exento de riesgos.
Se trata de una corriente que nace de la concienciación de la sociedad frente al sufrimiento animal. Se busca reducir el impacto del ser humano sobre el planeta, al tiempo que se respetan los derechos de otros seres vivos, generando así un estado de armonía.
Beneficios del veganismo
La puesta en marcha del veganismo, siempre y cuando se plantee de forma adecuada, puede generar una serie de beneficios a nivel de salud. Son los siguientes:
Reducción del riesgo cardiovascular
De acuerdo con un estudio publicado en la revista International Journal of Epidemiology , el consumo regular de vegetales está asociado con un menor riesgo cardiovascular. Esto se debe, fundamentalmente, al contenido en fitonutrientes de los mismos, con capacidades antiinflamatorias y antioxidantes.
Por este motivo, incrementar la presencia de frutas y de verduras en la dieta, o basar la alimentación en el consumo de dichos alimentos, resulta positivo para el funcionamiento del corazón. Así se consigue reducir la incidencia de muchos eventos agudos que pueden poner en riesgo la vida del sujeto.
Menor incidencia de los problemas intestinales
El veganismo cuenta con otra ventaja, además del aporte elevado de fitonutrientes, y es la presencia de grandes cantidades de fibra en la pauta. Esta sustancia es capaz de reducir los problemas de tipo intestinal, ya que incrementa el volumen del bolo fecal, lo que genera unas contracciones del tubo más violentas.
Tal y como evidencia un estudio publicado en Alimentary Pharmacology & Therapeutics , la ingesta de fibra se asocia con un mejor manejo del estreñimiento. Además la presencia del dicho elemento en la dieta podría ser positivo también para evitar el desarrollo de tumores en el colon, ya que contribuye a limpiar las paredes del tubo.
Disminución del riesgo de cáncer
El aporte de los flavonoides y antioxidantes antes comentado resulta también beneficioso para prevenir el desarrollo del cáncer. Las células tumorales suelen generarse debido a la acumulación constante de radicales libres en los tejidos. Sin embargo, los fitonutrientes combaten estos compuestos, neutralizándolos.
De hecho, existen evidencias que indican que un consumo elevado de sustancias con capacidad antioxidante se relaciona con una menor incidencia de los procesos cancerosos. Por este motivo, es muy recomendada la presencia de frutas exóticas y de crucíferas en la dieta, siendo ambos productos que concentran muchos fitonutrientes en su interior.
Mejora de la composición corporal
No hay que olvidar que el veganismo apuesta por el consumo de alimentos vegetales y ecológicos, en la medida de lo posible. Descarta también el uso de ultraprocesados en la dieta, lo cual resulta positivo de cara a mejorar el estado de composición corporal.
La exclusión de los comestibles con altas cantidades de azúcares añadidos y de grasas trans contribuye a garantizar la pérdida de peso por medio de la oxidación de los lípidos. Ahora bien, para ello es necesario evitar la presencia en la pauta de harinas refinadas o de grandes cantidades de cereales. El exceso de carbohidratos puede ser contraproducente para este fin.
Peligros del veganismo
Como has podido comprobar, el veganismo bien planteado conlleva una serie de beneficios para la salud. Ahora bien, no es oro todo lo que reluce. Es fácil cometer errores a la hora de diseñar una pauta dietética tan restrictiva, generando así una serie de riesgos.
Aporte ineficiente de proteínas
La proteína de origen animal cuenta con un valor biológico superior a la de origen vegetal. Esto significa que tiene todos los aminoácidos esenciales y una buena puntuación en cuanto a digestibilidad. Por ello, plantear una dieta solo con productos vegetales puede generar ineficiencias en el aporte proteico.
Para evitar problemas al respecto es necesario incrementar el consumo total de proteínas, ya que la tasa de absorción de las mismas será menor. Además, resulta óptimo realizar combinaciones de alimentos, para así salvar las limitaciones en cuanto a aminoácidos esenciales y asegurar la ingesta de todos ellos en las proporciones óptimas.
Incluso puede llegar a ser buena idea introducir un suplemento de proteínas en la pauta de forma rutinaria. Así se consigue incrementar la presencia de dichos nutrientes. Hay que recordar que un déficit de los mismos se asocia con un mayor riesgo de desarrollar patologías a nivel del tejido magro, según un estudio publicado en BioMed Research International.
Incremento de la incidencia de la anemia
Hay que destacar que las proteínas no son el único nutriente susceptible a sufrir un déficit en el contexto del veganismo. Es común también experimentar un aporte ineficiente de vitamina B12, ya que este elemento solo se encuentra en alimentos de origen animal.
Para evitar tal situación, es necesario pautar el consumo de un suplemento. De lo contrario se podría desarrollar una anemia megaloblástica, tal y como evidencia un estudio publicado en la revista American Family Physician. Esta patología cursa con un aporte ineficiente de oxígeno a las células, lo que crea una situación de cansancio que condiciona el bienestar.
Problemas con la salud ósea
Otro de los nutrientes susceptibles a sufrir un déficit en el contexto del veganismo es la vitamina D. Este elemento puede sintetizarse de forma endógena a partir de la exposición a la luz solar, aunque en muchos países este es un recurso limitado durante buena parte del año.
Asimismo, se puede obtener mediante la ingesta de lácteos enriquecidos, pescados azules y huevos, pero todos ellos son alimentos excluidos en el veganismo. Por este motivo, se vuelve necesaria la presencia de un suplemento de la vitamina para evitar un déficit del nutriente que pueda impactar de forma negativa sobre el estado de salud.
Hay que recordar que no alcanzar los niveles óptimos de vitamina D se relaciona con una mayor incidencia de muchas patologías crónicas y complejas, tal y como afirma un estudio publicado en la revista Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders . Asimismo, una carencia del nutriente se asocia con una peor salud ósea.
Veganismo y deporte de élite
A pesar de que en sujetos sedentarios se puede plantear una dieta vegana correctamente diseñada con éxito, existe cierta discusión sobre su implementación en deportistas de élite.
Existen practicantes de varias disciplinas que aseguran llevar a cabo este régimen de alimentación, experimentando buenos resultados. Sin embargo, el riesgo de desarrollar un déficit se agrava en esta clase de contextos.
En el deporte de alta intensidad, las demandas nutricionales se incrementan, por lo que es preciso monitorizar el aporte de ciertos elementos con vistas a prevenir caídas en el rendimiento. Por ejemplo, las necesidades proteicas de un atleta son casi el doble que las de un sujeto sedentario.
Atendiendo a ello, se incrementa el riesgo de no satisfacer los requerimientos de nutrientes en el contexto del deporte cuando se plantea el veganismo.
Es preciso pautar la dieta con mucha precisión, además de diseñar un protocolo de suplementación que evite déficits que puedan condicionar el rendimiento posterior.
Los expertos recomiendan los regímenes flexibles en esta clase de sujetos, aunque es cierto que existe la posibilidad de llevar a cabo una dieta vegana.
La microbiota y la dieta vegana
La dieta vegana puede resultar muy beneficiosa para la microbiota, siempre y cuando se tengan presentes una serie de conceptos clave. El primero de ellos es que estamos hablando de un tipo de alimentación que genera un consumo superior de fibra.
Esto resulta un arma de doble filo. La fibra supone el sustrato energético para las bacterias del intestino, pero no genera un crecimiento selectivo de las mismas. Esto quiere decir que, ante una situación de disbiosis intestinal, la sintomatología se agravará si se plantea un aporte de fibra mayor.
Asimismo, el veganismo suprime uno de los alimentos más beneficiosos para el tubo, los lácteos fermentados. Es cierto que se pueden ingerir probióticos por medio de productos de origen vegetal, como el chucrut, pero estos no suelen estar presentes en la dieta de muchos sujetos. Por ello puede resultar buena solución plantear el consumo de un suplemento de probióticos.
Mediante la ingesta de bacterias se consigue una reestructuración de la población bacteriana del tubo. A partir de aquí, un incremento de la ingesta de fibra puede resultar beneficioso, ya que permitirá el crecimiento de estos microorganismos beneficiosos para la salud.
Los extremos del veganismo
A pesar de que el veganismo como tal ya es un plan bastante restrictivo, es posible encontrar en la actualidad algunas corrientes que lo llevan al extremo. Es el caso de los crudiveganos, por ejemplo, que solamente ingieren vegetales crudos sin cocinar.
Cuando hablamos de dieta saludable, uno de los pilares que siempre mencionamos es la variedad. La propia alimentación vegana ya genera una reducción de esta variable, aunque se puede salvar mediante la pauta de suplementos. Sin embargo, ir todavía más allá en las conductas restrictivas puede propiciar la aparición de déficits peligrosos.
El veganismo, una corriente saludablemente controvertida
Según lo comentado, el veganismo puede ser positivo para la salud cuando se plantea de la forma correcta. Sin embargo, esto no suele ser así en muchos casos. Lo más recomendable es acudir a un profesional antes de decidir poner en marcha un régimen de este tipo. De lo contrario se podrían cometer ineficiencias en el aporte de nutrientes que condicionasen el desarrollo de patologías.
Hay que tener en cuenta que las dietas veganas necesitan siempre suplementación. Como mínimo se ha de incluir un complemento de vitamina B12, aunque es recomendable también consumir otro de vitamina D, un suplemento proteico y, en ocasiones, otro complemento a mayores de probióticos.
- Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, Greenwood DC, Riboli E, Vatten LJ, Tonstad S. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056. doi: 10.1093/ije/dyw319. PMID: 28338764; PMCID: PMC5837313.
- Christodoulides S, Dimidi E, Fragkos KC, Farmer AD, Whelan K, Scott SM. Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2016 Jul;44(2):103-16. doi: 10.1111/apt.13662. Epub 2016 May 12. PMID: 27170558.
- Poljsak B, Milisav I. The Role of Antioxidants in Cancer, Friends or Foes? Curr Pharm Des. 2018;24(44):5234-5244. doi: 10.2174/1381612825666190123112647. PMID: 30674247.
- Martone AM, Marzetti E, Calvani R, Picca A, Tosato M, Santoro L, Di Giorgio A, Nesci A, Sisto A, Santoliquido A, Landi F. Exercise and Protein Intake: A Synergistic Approach against Sarcopenia. Biomed Res Int. 2017;2017:2672435. doi: 10.1155/2017/2672435. Epub 2017 Mar 21. PMID: 28421192; PMCID: PMC5379082.
- Langan RC, Goodbred AJ. Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. Am Fam Physician. 2017 Sep 15;96(6):384-389. PMID: 28925645.
- Holick MF. The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Rev Endocr Metab Disord. 2017 Jun;18(2):153-165. doi: 10.1007/s11154-017-9424-1. PMID: 28516265.
