5 tipos de dieta: características y beneficios
Existen varios tipos de dieta distintos. Muchas de estas variantes consiguen ejercer efectos beneficiosos sobre la salud y sobre la composición corporal. Ahora bien, no todas están indicadas para todas las personas. Conviene conocer las características para saber cuándo aplicar cada una.
Por otra parte, hay que tener en cuenta que las dietas saludables se caracterizan por presentar dos pilares fundamentales: la variedad y el equilibrio energético. Vamos a comentar, entonces, los tipos de dieta más frecuentes que se pueden pautar.
1. Dieta mediterránea
La mediterránea es uno de los tipos de dieta más recomendadas por los especialistas en nutrición. Se caracteriza por su contenido en alimentos frescos, priorizando la ingesta de vegetales y fuentes de grasas saludables. Según un estudio publicado en la revista Nutrients, se trata de un tipo de alimentación capaz de ayudar a prevenir varios tipos de cáncer.
Además, cuenta con la ventaja de que la adherencia a la misma es elevada. Permite una gran cantidad de preparaciones distintas, aunque aconseja utilizar la plancha, el horno, el vapor y la cocción con agua como métodos térmicos preferentes.
Ahora bien, a pesar de sus beneficios, no está exenta de aspectos a mejorar. En primer lugar, hasta hace poco tiempo permitía el consumo regular de alcohol en cantidades moderadas. Se aconsejaba la ingesta de una copa de vino con las comidas. En la actualidad, se sabe que esta sustancia resulta tóxica de forma independiente a la dosis consumida.
Por otra parte, coloca a los alimentos con alto contenido en carbohidratos como base de la pirámide dietética. Algunos de estos productos gozan de una calidad muy alta, como los tubérculos y las legumbres. Sin embargo, no sucede lo mismo con la mayor parte de las harinas y sus derivados.
Debido a su alto grado de procesamiento, las harinas generan un incremento significativo de la glucosa en la sangre, lo que a mediano plazo puede perjudicar la función pancreática. Por este motivo, conviene reducir la presencia de panes, pastas y elementos de bollería.
Asimismo, la dieta mediterránea puede resultar ligeramente escasa en proteínas. Permite el consumo de alimentos procedentes de los animales, pero no los coloca como elementos centrales de las comidas. Incrementar un poco más la ingesta proteica podría traer beneficios para la salud, sobre todo a la hora de evitar el desarrollo de la sarcopenia. Así lo evidencia un estudio publicado en Nutrition Research.
2. Dieta atlántica
La dieta atlántica también prioriza el consumo de alimentos frescos frente al de ultraprocesados industriales. Cuenta con la ventaja de restringir las bebidas alcohólicas y promocionar la presencia de pescado de forma regular, sobre todo de pescado azul.
Esto resulta una buena noticia para la salud cardiovascular. Los pescados grasos suelen concentrar lípidos de la serie omega 3 en su interior, que consiguen mejorar el funcionamiento del sistema cardíaco. De acuerdo con una investigación publicada en la revista International Immunology , dichos nutrientes son capaces de modular los procesos inflamatorios.
Además, postula que las fuentes de carbohidratos han de ser fundamentalmente los tubérculos, siendo esta una opción preferente frente a otros productos, como los cereales o las pastas. En el contexto de la dieta atlántica, el pan no resulta un elemento central.
Ahora bien, este tipo de dieta le otorga una menor importancia a la utilización de los aceites vegetales de alta calidad para el cocinado, así como a su consumo en crudo. Permite el uso de mantequillas de forma regular. A pesar de que dicho producto no resulta nocivo para la salud cuando se consume en crudo, sus propiedades varían al someterse a un tratamiento térmico.
Por la ausencia de enlaces simples, los lípidos saturados de la mantequilla y derivados se transforman en trans con mayor facilidad. Estos lípidos trans se asocian con un peor estado de salud. Se ha demostrado que cuentan con propiedades inflamatorias y que su consumo regular resulta perjudicial.
3. Dieta vegana
La dieta vegana rompe uno de los pilares de la dieta saludable, ya que resulta restrictiva en grupos de alimentos. En este sentido, se pierde la variedad. Sin embargo, esto no quiere decir que sea mala para la salud. Puede llegar a generar beneficios si se plantea de forma adecuada y se suplementa correctamente.
Este tipo de alimentación se caracteriza por evitar el consumo de cualquier producto de origen animal y derivados de los mismos. Por este motivo, el riesgo de déficit nutricional se incrementa. Se trata de un plan que puede resultar carente en proteínas.
Para salvar las limitaciones en aminoácidos esenciales conviene combinar en la dieta vegana varios alimentos con elevada concentración en proteínas. Un ejemplo serían las legumbres con los cereales. Asimismo, se recomienda incrementar el aporte proteico diario para evitar problemas relacionados con la digestibilidad.
Hay que tener en cuenta que la carencia de proteínas perjudica la función de la masa magra, pudiendo experimentar una situación de sarcopenia o de catabolismo del tejido. Incluso será beneficioso suplementar con productos de proteínas aptos para veganos.
Suplementos en la dieta vegana
Existen otras carencias típicas en el contexto de los distintos tipos de dieta vegana. La más habitual es la de vitamina B12, ya que este nutriente de carácter hidrosoluble no se encuentra en las plantas. Es obligatoria su suplementación para evitar una situación de anemia megaloblástica, de acuerdo con una investigación publicada en la revista American Family Physician.
Por otra parte, puede ser también habitual experimentar un aporte inadecuado de hierro, ya que este nutriente no se absorbe correctamente cuando es de origen vegetal. Para evitar tal situación se recomienda administrar el mineral con una cierta dosis de vitamina C, lo que potencia su disponibilidad.
De todos modos, si se plantea y se suplementa correctamente, la dieta vegana resulta positiva para la salud en muchos contextos. El alto consumo de vegetales y de fitonutrientes conlleva un manejo adecuado de los niveles inflamatorios y oxidativos del organismo.
4. Dieta vegetariana
La dieta vegetariana es una variante de la vegana, pero más flexible. En este caso, se permite el consumo de alimentos derivados de los animales, como los lácteos y los huevos. Se trata de un modelo mucho más sostenible a nivel de adherencia que sigue generando efectos positivos para la salud, gracias a su alto contenido en fitonutrientes.
En este caso, el déficit de proteínas y de nutrientes esenciales se vuelve menos probable. Ahora bien, hay que introducir cantidades significativas de lácteos y de huevos en la alimentación diaria para conseguir un equilibrio óptimo.
Asimismo, los distintos tipos de dietas vegetarianas suelen contar con menores necesidades de suplementación. Puede incluirse un refuerzo de vitamina D si la exposición a la luz solar no es la adecuada, pero ya deja de ser preciso el consumo de un producto con vitamina B12 que asegure un aporte regular del nutriente.
5. Dieta cetogénica
La dieta cetogénica se puso de moda hace décadas para el tratamiento de la epilepsia y de los desórdenes de tipo neurológico. Según una investigación publicada en la revista Arquivos de Neuro Psiquiatria, este modelo de alimentación bajo en carbohidratos contribuye a reducir la incidencia de las crisis, así como su intensidad. Además, hace menos preciso el uso de fármacos.
Por otra parte, la supresión de los carbohidratos de la dieta consigue ejercer un beneficio en lo que a composición corporal se refiere. Se estimula la movilización y la oxidación de los lípidos, aparte de conseguirse un manejo óptimo de las glucemias. De hecho, se propone como vía de prevención de la diabetes.
El planteamiento de la dieta cetogénica es sencillo. Basta con restringir el consumo de carbohidratos a 20 o 50 gramos al día, dependiendo de lo estricta que se quiera realizar. Se permiten alimentos con proteínas y grasas en las cantidades deseadas.
Se trata de un modelo que genera bastante adherencia entre las personas que tienden a comer mucha cantidad de alimentos, pues no se establecen limitaciones en este aspecto. Ahora bien, no es válida para todo el mundo. Por ejemplo, los deportistas de fuerza no se benefician de un protocolo de este estilo, ya que necesitan los azúcares para producir energía.
Asimismo, en el caso de los diabéticos es necesario implementar la dieta cetogénica con la ayuda de un profesional. Si se parte de una situación de descontrol de la glucosa en sangre, podría correrse el riesgo de sufrir una hipoglucemia.
Por otra parte, cabe destacar que la dieta cetogénica puede generar una serie de efectos secundarios transitorios en un primer momento. Entre ellos destacan el estreñimiento, las náuseas, el mal aliento, la fatiga y los cambios de humor. Estos se producen por la reducción de la ingesta de fibra y por el estado fisiológico de cetosis.
Es importante plantear tipos de dieta saludables para prevenir enfermedades
Todos los tipos de dieta que hemos mencionado resultan saludables si se plantean de forma correcta. Tienen sus ventajas y sus desventajas, por lo que es clave analizar los hábitos de cada persona para decidir cuál encaja mejor con su estilo de vida.
De todos modos, y como norma general, siempre se recomienda optar en primer lugar por las dietas que son menos restrictivas. La variedad suele ser un pilar fundamental cuando hablamos de salud. Cuanto mayor sea el espectro de alimentos consumido, menor será el riesgo de experimentar déficits.
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