5 señales de que necesitas aumentar el consumo de proteínas
El organismo puede manifestar que se necesita aumentar el consumo de proteínas a través de una serie de señales que conviene tener muy en cuenta. Si el aporte de estos nutrientes se mantiene bajo a lo largo de los meses, podría experimentarse una situación de catabolismo muscular que resultase muy negativa a medio plazo.
Antes de comenzar, cabe destacar la necesidad de plantear una dieta variada. Si no restringimos grupos de alimentos, será menos probable que realmente se sufra una ingesta insuficiente de nutrientes esenciales, lo que conllevaría a una pérdida de la eficiencia de la fisiología humana.
Señales de que necesitas aumentar el consumo de proteínas
A continuación vamos a mostrarte cuáles son las señales que indican que necesitas aumentar el consumo de proteínas. Algunas de ellas pueden producirse también por otros motivos, así que si dudas lo mejor es que consultes con un profesional de la nutrición para lograr optimizar la pauta de alimentación.
1. Pérdida de masa muscular
Las proteínas son nutrientes encargados de conformar el tejido magro. Cuando el aporte es deficiente, puede experimentarse un catabolismo a nivel muscular, que en el peor de los casos termina en sarcopenia.
A partir de aquí incluso la fuerza muscular se vería resentida, lo que sin duda resulta muy preocupante. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Nutrition Research.
Es importante destacar que la sarcopenia, y la propia degradación de la masa magra, se relaciona con un mayor riesgo de muerte por cualquier causa en personas mayores. Es por eso que hay que poner en marcha mecanismos de prevención.
No solo basta con optimizar la ingesta proteica, sino que será clave también entrenar la fuerza y asegurar un aporte suficiente de ácidos grasos de la serie omega 3.
Eso sí, hay que tener en cuenta que la sarcopenia o la pérdida de tejido muscular puede producirse en ocasiones como efecto secundario de otro tipo de patologías complejas. Un caso particular es el de los pacientes con cáncer. Esta situación se denomina caquexia, y también se relaciona con un peor pronóstico. Ajustar la pauta de alimentación puede mejorar el manejo y evitar males mayores.
2. Dificultad para ganar fuerza
Las proteínas no solo tienen como función mantener o hacer crecer el músculo, sino que están implicadas también en muchas otras reacciones fisiológicas. Resultan indispensables para lograr adaptaciones tras la práctica de ejercicio intenso.
Por este motivo, una señal de que el consumo no es el adecuado podría ser la dificultad para progresar en el entreno, siendo muy difícil experimentar ganancias de fuerza tras las sesiones.
Para evitar este problema muchos atletas optan por la suplementación con proteína de suero de leche. Este mecanismo cuenta con muchas evidencias a nivel científico. Incluso podría resultar eficiente de cara a reducir el riesgo de lesión muscular. De este modo se mejora el consumo total de proteínas a final del día, que es lo verdaderamente importante.
Ahora bien, para lograr los mejores efectos será también preciso asegurar la presencia de carbohidratos en la pauta en cantidades suficientes. Los azúcares suponen el sustrato energético principal para el desarrollo de actividades de alta intensidad.
Los ejercicios de fuerza o de potencia se englobarían dentro de este conjunto, por lo que es preciso garantizar el aporte tanto antes como después.
3. Sensación de fatiga
En algunas ocasiones, el aporte insuficiente de proteínas puede estar relacionado con una sensación de fatiga constante. Esto se produce porque los aminoácidos esenciales pueden desarrollar muchas funciones a nivel fisiológico, participando en reacciones como catalizadores a la hora de obtener energía. Además, influyen en el equilibrio hormonal, junto con las grasas.
No obstante, el cansancio o la fatiga pueden estar producidos por otros déficits nutricionales, como es el caso del hierro.
Bajo este tipo de circunstancias se desarrolla una patología conocida como anemia que condiciona el correcto aporte de oxígeno a los tejidos, provocando una reducción significativa en el bienestar. Puede estar asociada a un aporte bajo de hierro o de vitamina B12, según un estudio publicado en Annals of the New York Academy of Sciences.
4. Problemas en la piel, las uñas o el cabello
La mayor parte de los tejidos están constituidos principalmente por una proteína conocida como colágeno, la más abundante dentro del organismo humano. Para que esta se sintetice en dosis adecuadas es fundamental que el cuerpo cuente con todos los aminoácidos esenciales en su interior. Con este objetivo habrá que garantizar un aporte suficiente de proteínas de alto valor biológico.
Asimismo, será clave asegurar un consumo adecuado de vitamina C. De acuerdo con una investigación publicada en la revista International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , este micronutriente se encarga de estimular y de poner en marcha los mecanismos encargados de fabricar la proteína, consiguiendo dotar de elasticidad y de contractilidad a los tejidos.
Por otra parte, conviene tener en cuenta que a partir de los 30 años la producción de colágeno comienza a reducirse. En este momento habrá que optimizar el aporte de proteínas, vitamina C y vitamina A todavía más. De lo contrario aparecerán con rapidez signos asociados a la edad y al envejecimiento, como las arrugas. La piel y las uñas podrían volverse más quebradizas.
5. Lesiones musculares frecuentes
Las proteínas están directamente implicadas en los procesos de recuperación muscular. Veremos más adelante qué cantidad de estos nutrientes hay que consumir si se hace ejercicio, pues los requerimientos se encuentran aumentados.
Lo que hay que tener muy claro es que una situación de déficit no solo condiciona negativamente el rendimiento, sino que dispara también el riesgo de lesión muscular.
Sobre todo en los deportes explosivos, o que demandan de capacidad elevada a nivel muscular, existe un mayor riesgo de rotura de fibras o de desgarro.
No solo importa realizar ejercicios de prevención adecuados y dormir bien, sino que para minimizar las probabilidades de lastimarse será clave el hecho de optimizar la nutrición. Para ello habrá que plantear una dieta que satisfaga las necesidades de nutrientes esenciales.
¿Cuántas proteínas son necesarias al día?
Ahora ya sabes cuáles son los principales síntomas de la falta de proteínas. Solamente queda precisar lo que se considera un aporte adecuado.
Tal y como evidencia una investigación publicada en la revista Annals of Nutrition & Metabolism, una persona sedentaria ha de consumir por lo menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso cada día. En situaciones especiales, como pueden ser la adolescencia o el embarazo, los requerimientos aumentan.
En el caso de que se realice una cantidad elevada de ejercicio, o se practique simplemente actividad física de manera frecuente, estas necesidades pueden doblarse o triplicarse con facilidad. Así lo afirma un estudio publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Habrá que compensar el mayor esfuerzo a nivel muscular para evitar el catabolismo y minimizar el riesgo de lesión, fomentando también las adaptaciones. Eso sí, no basta con consumir cualquier tipo de proteína.
Conviene que la mitad del aporte diario sea de alto valor biológico, es decir, de origen animal. Estos nutrientes cuentan con todos los aminoácidos esenciales en su interior, y con una buena puntuación en cuanto a digestibilidad.
Las proteínas de origen vegetal se digieren peor y no presentan una calidad tan elevada. Son buenas como complemento pero no como elemento principal.
Incluso en el caso de los atletas con requerimientos más elevados, la suplementación puede resultar una opción muy atractiva. Por medio de los batidos de proteína, tanto aislados como concentrados, se puede incrementar la presencia de estos nutrientes en la pauta diaria con gran comodidad, lo que previene déficits y puede llegar a estimular las adaptaciones al ejercicio.
¿Es malo consumir mucha proteína?
Hemos comentado los riesgos y los síntomas de plantear una aporte insuficiente de proteínas. Ahora bien, puede que te estés preguntando qué podría pasar si nos pasamos con la ingesta de estos nutrientes.
Lo cierto es que se trata de una situación muy poco frecuente, ya que requeriría la suplementación con grandes cantidades de estos elementos, así como una dieta poco variada.
Lo cierto es que hasta hace pocos años se especulaba con la posibilidad de que un aporte superior a 2 gramos de proteína por kilo de peso al día supusiese un riesgo para la salud.
A día de hoy se sabe que este planteamiento es seguro tanto a medio como a largo plazo, siempre y cuando no existan patologías de base que afecten al hígado o a los riñones. De hecho, se considera más problemático quedarse corto que pasarse.
No obstante, a partir de un consumo superior a 2-2,5 gramos de proteína por kilo de peso al día no se experimentan beneficios en las ganancias de fuerza o en el estado de composición en atletas entrenados, por lo que no tendría sentido incluir cantidades tan elevadas de estos nutrientes.
Será mucha mejor alternativa mantener una ingesta más moderada y asegurar que se cubren las necesidades de otras sustancias como los carbohidratos, las grasas de calidad y los micronutrientes.
Por último, hemos de hacer mención también al mito que existe en torno al techo anabólico. Se expuso durante bastante tiempo que como máximo se podían asimilar unos 25 gramos de proteína por comida.
En la actualidad esta teoría se postula como falsa y, aunque no se sabe cuál es exactamente dicho techo anabólico, se especula con que podría situarse en torno a los 70 gramos. Dependerá del peso de la persona, eso sí.
Atento a las señales de que necesitas aumentar el consumo de proteínas
Ya conoces cuáles son las señales de que necesitas aumentar el consumo de proteínas. Por lo tanto, si sufres alguno de estos síntomas podría ser preciso analizar la composición de la dieta para detectar un posible déficit de estos nutrientes, tratando de corregirlo de manera posterior.
Recuerda que no solo basta con optimizar el aporte proteico para garantizar un buen estado de salud. Será también necesario practicar ejercicio físico de manera regular. Sobre todo habrá que enfatizar el trabajo de fuerza, ya que de este modo se conseguirá mantener el equilibrio inflamatorio a nivel interno.
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