¿Es posible cambiar el metabolismo?
Cambiar el metabolismo puede llegar a ser una prioridad a la hora de perder peso. Si el gasto energético diario es bajo será muy difícil generar un déficit que permita incrementar la movilización y la oxidación de las grasas. Afortunadamente existen ciertas medidas que se pueden tomar con el objetivo de modificar este parámetro, facilitando el cambio en la composición corporal.
Antes de comenzar es necesario destacar que son varios los factores que pueden influir en la tasa metabólica. Por supuesto la determinación genética importa. Ahora bien, los hábitos de vida impactarán de forma consistente. De entre todos ellos destaca por su especial implicación la tasa de masa muscular, siendo este el componente metabólico más activo del organismo.
¿Qué pasa cuando el metabolismo es lento?
Las personas que sufren de metabolismo lento suelen tener más facilidad para acumular grasa en el tejido subcutáneo. Pongamos como ejemplo de caso extremo las situaciones de hipotiroidismo. A pesar de estar hablando de una patología, aquí se experimenta una reducción del gasto energético diario de manera alarmante, lo que impacta sobre la composición corporal.
Quienes desarrollan esta enfermedad suelen ver incrementado su peso en 6-7 kilos en un periodo de tiempo breve. Además, existen otras muchas afectaciones. Por ejemplo, se experimenta cansancio constante e incluso se puede llegar a perder el apetito. En casos no patológicos muchas de estas sensaciones pueden no llegar a aparecer, pero el metabolismo lento puede darse y, con ello, condicionarse el estado de salud.
El metabolismo lento no es una condición que se arrastre siempre desde las primeras etapas de la vida. Muchas veces está determinado por un conjunto de malos hábitos mantenidos a lo largo del tiempo. De entre todos ellos destaca el sedentarismo, responsable de la destrucción de masa muscular. Una mala alimentación también afectará de manera muy negativa.
La buena noticia es que todos estos hábitos se pueden cambiar, provocando así una variación en la tendencia y en el gasto energético diario.
Eso sí, puede que dicho resultado no se produzca de un día para otro, sino que requiera tiempo para que llegue a ser significativo y se pueda mantener en el tiempo. Para ello lo mejor es contar con la ayuda de un profesional de la nutrición, para conseguir cumplir los objetivos a medio plazo.
¿Cómo se cambia el metabolismo?
Uno de los factores clave que determinan el gasto energético diario es el porcentaje de masa muscular que hay en el cuerpo humano. Para conseguir incrementarlo hay que combinar trabajo de fuerza junto con un aporte proteico adecuado.
Pueden ser necesarios más de 1,4 gramos de proteína por kilo de peso al día, según un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition.
A la hora de trabajar la fuerza, es importante seguir el principio de progresión para conseguir generar hipertrofia. De este modo se evitarán también lesiones. No obstante, la intensidad del entreno ha de ser siempre elevada, movilizando cargas suficientes como para generar adaptaciones a nivel muscular. Si se realizan ejercicios de manera ligera el resultado no será óptimo.
Por otra parte, conviene promover ciertos cambios a nivel dietético. Es adecuado el hecho de restringir el consumo de ultraprocesados y de sustancias tóxicas, como el alcohol. Los primeros contienen una dosis significativa de grasas de tipo trans, compuestos que han demostrado incrementar la inflamación a nivel interno y promover la ganancia de masa magra.
El alcohol es uno de los tóxicos con mayor nivel de aceptación social. No solo supone un aporte importante de calorías vacías, sino que genera cambios a nivel hormonal que pueden terminar por influir en el gasto energético. Reduce la síntesis de testosterona en hombres y aumenta la de cortisol, lo que se salda con un aumento de los mecanismos inflamatorios en el organismo.
Ayuno intermitente para cambiar el metabolismo
Existen ciertas estrategias dietéticas que pueden ayudar a cambiar el metabolismo, aunque han de ser mantenidas en el tiempo durante un periodo considerable para que realmente surtan efecto.
El ayuno intermitente es una de ellas, un protocolo relativamente novedoso que cuenta con varios beneficios para la salud humana. Además genera bastante adherencia entre quienes lo practican.
De entre todos los efectos positivos del ayuno intermitente hay que destacar dos: la restricción calórica y la autofagia. Ambos resultan en una mayor capacidad para perder peso, por medio del incremento de la sensibilidad a la insulina.
Se previenen así ciertas patologías metabólicas que podrían determinar negativamente el gasto energético diario. De hecho, las evidencias apoyan el uso de dicho protocolo para perder peso.
Existen varias maneras de plantear un protocolo de ayuno intermitente de forma efectiva. Lo mejor suele ser saltarse el desayuno. En este momento del día la gente suele realizar una comida de baja calidad, con ultraprocesados como la bollería.
Del mismo modo, se experimenta un beneficio a nivel hormonal cuando se alarga el tiempo sin comer a primera hora de la mañana, lo que ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre.
Aun así, no solo basta con proponer un ayuno intermitente para cambiar el metabolismo. Será también necesario modificar la pauta de alimentación con el objetivo de volverla más saludable.
Los pescados y los vegetales han de ganar protagonismo, disminuyendo el aporte de carbohidratos simples e incluso complejos. De este modo se favorecerá la utilización de los ácidos grasos como combustible energético.
Ciertos alimentos de la dieta pueden ayudar también
Existen ciertas sustancias, especias culinarias o alimentos que pueden contribuir a cambiar el metabolismo, generando así un impacto muy positivo sobre el estado de composición corporal.
Por ejemplo, el jengibre consigue estimular la pérdida de peso a través de un incremento en la sensibilidad a la insulina y de una mayor oxidación de las grasas. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
Consumir picante también puede marcar la diferencia. Alimentos como los chiles concentran en su interior una sustancia denominada capsaicina, capaz de incrementar la temperatura corporal y de activar el metabolismo.
De acuerdo con una investigación publicada en la revista International Journal of Food Sciences and Nutrition , esta estrategia resulta efectiva de cara a reducir el porcentaje graso del organismo.
Del mismo modo, conviene incluir en la pauta cafeína. Se trata de una ayuda ergogénica que modifica la utilización de los sustratos energéticos, promocionando la oxidación de las grasas para la génesis de energía.
Ha demostrado impactar de manera positiva sobre la pérdida de peso, aunque todavía resulta más beneficiosa cuando se consume a través del café o del té. Ambas infusiones cuentan con antioxidantes que protegen la salud.
Por último, hay que destacar el papel de la canela. Esta especia culinaria actúa como hipoglucemiante y como antidiabética. Resulta clave para reducir los niveles de glucosa en sangre y estimular así la sensibilidad del organismo a la insulina. De este modo se optimiza la utilización de las grasas para generar energía y se promueve un cambio positivo en el metabolismo.
La microbiota también impacta sobre el metabolismo
En los últimos años se ha propuesto el impacto de la microbiota sobre el metabolismo basal como uno de los responsables de la ganancia o pérdida de peso. Todavía existe mucho desconocimiento al respecto, pero está claro que la composición de las bacterias que habitan en el intestino juega un papel determinante en los procesos de digestión y absorción de los nutrientes.
Un cambio a nivel de diversidad podría incrementar la cantidad de energía que se extrae de los alimentos que se han consumido. Del mismo modo, ciertas cepas cuentan con la capacidad de promover la síntesis de carbohidratos a partir de fibra, lo que incrementaría el valor calórico de las comidas. En este sentido conviene realizar una optimización para cambiar el metabolismo de manera efectiva.
Con este objetivo se propone que la suplementación con probióticos podría resultar de gran ayuda. Ya se han identificado algunas cepas que consiguen inducir un cambio positivo en la configuración de la microbiota, generando a partir de aquí una pérdida de peso o una mayor sensibilidad a la insulina. Incluso se podría reducir el riesgo de sufrir patologías crónicas de tipo inflamatorio a medio plazo.
Ahora bien, esta estrategia todavía presenta varias limitaciones. Existe aun mucho desconocimiento en lo que a microbiota se refiere. Lo que sí se ha podido comprobar es que los trasplantes de heces de personas con sobrepeso a delgadas y viceversa inducen un cambio en el estado de composición corporal. A partir de aquí se postula que incidir sobre las bacterias del intestino repercute de manera determinante sobre el estado de salud.
Ayudas ergogénicas para cambiar el metabolismo
Durante los últimos años ha aumentado el número de sustancias o de ayudas ergogénicas que se comercializan con el objetivo de aumentar el metabolismo y de consolidar una pérdida de peso. Pero la realidad es que son pocas las que han demostrado su eficacia en estudios bien planteados, de tipo doble ciego y con placebo. Estas son solamente las que se deberían incluir en la pauta.
Una de las que cuenta con más evidencias es la cafeína, cuyo efecto ya se ha tratado anteriormente. La l-carnitina puede tener un efecto positivo en personas que han desarrollado obesidad. Todavía suscita ciertas dudas y no resulta tan eficaz en quienes padecen una situación de sobrepeso moderado. Por otra parte, su eficacia está ligada a la práctica de ejercicio en muchos casos.
Una de las ayudas que cuenta con más evidencias a su favor y que también se podría aplicar cuando el objetivo es cambiar el metabolismo es la creatina. Se trata de un elemento que potencia el rendimiento deportivo a través de un incremento en la función muscular, mejorando la fuerza.
Gracias a dicho efecto se puede aumentar la carga de trabajo, generando así mayor hipertrofia e impactando positivamente sobre el gasto energético a medio plazo.
La creatina no solo cuenta con efectos positivos en atletas. Se puede utilizar también en adultos mayores debido a su capacidad para estimular el rendimiento cognitivo. Es uno de los suplementos más seguros que existen y apenas cuenta con efectos secundarios sobre la salud. Solamente se experimentará un ligero aumento de peso procedente de la retención de líquido a nivel intracelular, algo totalmente transitorio.
A la hora de elegir alguna ayuda ergogénica para conseguir cambiar el metabolismo o mejorar el estado de composición corporal conviene seguir las indicaciones de un especialista en nutrición. De nada sirve incluir estas sustancias en la pauta si no existe una modificación de los hábitos y del planteamiento dietético de forma previa.
Se puede cambiar el metabolismo a medio plazo
Según hemos comentado, es posible cambiar el metabolismo, aunque es un trabajo que se ha de plantear a medio plazo y que resulta costoso. Será fundamental la constancia, puesto que los resultados no se reflejarán de manera inmediata. Habrá que plantear una serie de buenos hábitos de vida y mantenerlos en el tiempo para realmente conseguir que los resultados salgan a la luz.
No solo es fundamental modificar la dieta, sino que el ejercicio es parte clave de todo el tratamiento. Si no se entrena la fuerza y se consigue una situación de hipertrofia será muy difícil que el cambio se haga realmente efectivo. Para ello, y en contra de lo que pudiese parecer en un principio, podría ser preciso incrementar la energía ingerida en un primer momento con el objetivo de promocionar las adaptaciones musculares.
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