Optimiza tu metabolismo ajustando los horarios de tus comidas

Tener un horario definido para desayunar, almorzar y cenar puede ayudarte a mejorar la absorción de nutrientes, llenarte de energía y mejorar tu calidad de vida.

La alimentación hace parte indiscutible de la cultura de los españoles. Sin embargo, más allá de lo que comemos, es posible optimizar tu metabolismo ajustando los horarios de las comidas. El momento en el que ingerimos nuestros principales alimentos influye en nuestra salud, energía diaria e incluso en la longevidad.

Junto a un buen descanso y hacer ejercicio regular, llevar una dieta balanceada es uno de los pilares para tener una vida saludable. Si quieres sacar el mayor provecho nutricional de tus comidas, debes adaptar tus horarios para sincronizar tu alimentación con los ritmos biológicos del cuerpo. Te explicamos cómo puedes lograrlo.

Los ritmos circadianos y la alimentación

El cuerpo humano cuenta con su propio reloj biológico, conocido como ritmo circadiano, que le permite regular todas las funciones físicas y mentales que ocurren a lo largo del día. Esto no es ningún secreto, ya que se ha hablado mucho de la relación que existe entre el sistema circadiano y los patrones de sueño, por ejemplo.

No obstante, investigaciones recientes se han concentrado en cómo éstos ritmos se relacionan con la alimentación y la regulación metabólica. Acorde con un estudio de la Revista Chilena de Nutrición , tener un horario de comidas desordenado puede alterar la «ritmicidad circadiana», lo que puede generar ganancia de peso excesiva, alteraciones metabólicas y cambios en el estado de ánimo.

Al contrario, cuando somos conscientes de nuestro reloj biológico y comemos a horas fijas, podemos mejorar el funcionamiento mitocondrial, mejorar nuestro rendimiento y contribuir a una mayor longevidad. Por ello, es indispensable un buen asesoramiento nutricional. Te sugerimos encontrar tu seguro de salud para acceder a especialistas que te guíen en el proceso.

Cómo adaptar los horarios de alimentación

En medio de las obligaciones y responsabilidades diarias, muchas veces desayunamos con un café o reemplazamos el almuerzo por unas papas fritas y un refresco. Sin embargo, aunque estas opciones parecen sacarnos del apuro, lo cierto es que poco a poco disminuyen nuestra salud y vitalidad. Estas son algunas claves para mejorar tus horarios de comidas.

1. Prioriza el desayuno: la comida más importante

Los ritmos circadianos dan pie a que tu organismo sea más sensible a la insulina durante el transcurso de la mañana, esto significa que los nutrientes se metabolizan de manera más eficiente. Por este motivo, conviene concentrar la ingesta calórica en este periodo y comer desayunos abundantes.

Según una investigación de la revista Nutricion Hospitalaria, aquellas personas que consumen una alta ingesta de calorías en el desayuno (700 kilo calorías), suelen perder más peso que aquellas que ingieren la misma cantidad de alimentos en la noche. Esto se debe, en parte, a que la capacidad de regular la azúcar en sangre disminuye durante el descanso nocturno.

Estas son algunas recomendaciones para un desayuno saludable:

• Incluye proteínas: alimentos como huevos, yogur natural o queso fresco ayudan a favorecer la saciedad.

• Incorpora carbohidratos complejos: el pan integral, la avena y las frutas te permiten liberar energía de forma progresiva a lo largo del día.
• Añade grasas saludables: ya sea aguacate, frutos secos o aceite de oliva, las grasas sanas ayudan a mejorar la absorción de nutrientes.
• Evita desayunos vacíos: comerte una galleta con un café solo aumentará el estrés oxidativo del cuerpo y afectará tu concentración.

2. Ingiere un buen aporte calórico en el almuerzo

Pasadas algunas horas, debes comer en el almuerzo una comida equilibrada rica en alimentos energéticos que, junto con el desayuno, aporte entre el 80-85% de la ingesta calórica diaria. Consumir una cantidad adecuada de calorías en este momento del día permite mantener la energía y reduce la necesidad de picar entre horas.

Acorde con un estudio de la Universidad San Ignacio de Loyola, aquellas personas que almuerzan antes de las 15:00 suelen tener una pérdida de peso significativa, en comparación con aquellos que lo hacían después de esta hora. Te aconsejamos incluir los siguientes alimentos en tus almuerzos:

• Prioriza fuentes de proteínas como el pollo, pescado y legumbres para el mantenimiento muscular y la saciedad.
• Acompaña con verduras y hortalizas para obtener fibra y vitaminas esenciales.
• Incluye grasas saludables como aceite de oliva y frutos secos que favorezcan la función celular.
• Evita las comidas pesadas que puedan darte sueño y dificultar la digestión.

3. Ten una cena ligera y temprana

Por la noche, nuestro metabolismo se hace más lento, ya que nuestro ritmo circadiano se prepara para entrar en el reposo del sueño profundo. Debido a esto, una cena ligera es clave para no interferir con la calidad del descanso. Lo ideal es cenar antes de las 21:00 y dejar al menos dos horas antes de acostarte para una correcta digestión.

Te recomendamos hacerte una cena ligera con proteínas de fácil digestión (como pescado, tofu, huevos) y en porciones moderadas. De igual manera, incluye verduras cocidas o en crema para aportar fibra sin sobrecargar el sistema digestivo.

Eso sí, evita ciertas comidas en tu cena, como aquellas ricas en azúcares, grasas saturadas o picantes, ya que lo más probable es que no puedas dormir bien.

Por último, para no alterar tu ritmo circadiano con tus horarios de alimentación, procura no consumir snacks entre comidas. Si te da hambre, elige opciones saludables como frutos secos, yogurt natural o una fruta.

Optimiza tu metabolismo con los horarios de tus comidas

El momento en el que consumimos nuestros alimentos es tan importante como los nutrientes que los componen. Así que si deseas sacar el máximo provecho de tu metabolismo y tener la energía suficiente para enfrentar los retos del día a día, cuida de tu horario de alimentación y no dejes que los desajustes afecten tu bienestar.