Nutrición

La nutrición es el proceso por el que nuestro organismo utiliza el alimento para mantenerse en buen funcionamiento y reparar zonas deterioradas.

Según la OMS, la nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. Una buena nutrición, entendida como una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular, es un elemento fundamental para mantener una vida saludable.

La nutrición es el proceso por el cual nuestro organismo utiliza el alimento para mantenerse en buen funcionamiento y reparar zonas deterioradas. Para ello, se llevan a cabo diferentes procesos entre los que se incluyen la absorción, asimilación y transformación de los alimentos. Estos permiten al organismo incorporar los nutrientes destinados a su mantenimiento, crecimiento y correcto funcionamiento.

Con bastante frecuencia, se utiliza el término alimentación como un sinónimo de nutrición. No obstante, estos dos términos difieren en algunos puntos que hay que tener en cuenta. La diferencia principal es que la nutrición es un acto involuntario y la alimentación depende de actos voluntarios y conscientes a la hora de ingerir los alimentos.

Por este motivo, nosotros podemos actuar sobre nuestra alimentación, incluyendo alimentos saludables en las proporciones adecuadas, para disfrutar de la correcta nutrición de nuestro cuerpo.

La nutrición es uno de los pilares de la salud. En todos los rangos de edad, una alimentación adecuada permite reforzar el sistema inmunitario, contraer menos enfermedades y, en general, disfrutar de una buena salud.

Términos importantes en nutrición

A continuación, explicamos algunos términos básicos dentro del ámbito de la nutrición:

• Índice de masa corporal (IMC): este índice se calcula según el peso y la estatura de las personas, para saber si se encuentran en el rango de peso saludable. Para calcularlo, hay que dividir el peso en kilogramos entre la talla en metros elevada al cuadrado. Según sus resultados:
  • Correcto: el índice debe encontrarse entre los valores de 18 y 25.
  • Menos de 18 y más de 25 indicarán malnutrición y sobrepeso, respectivamente.
  • Estos rangos son aplicables a personas con edades comprendidas entre 25 y 34 años. Por cada diez años por encima de 25, hay que aumentar un punto los rangos. De esta manera, un IMC de 28 es normal para personas de 55-65 años.
• Gasto energético basal: indica las calorías mínimas que un persona necesita para mantener las funciones básicas del cuerpo, como respirar, andar, mantener la temperatura y el tono muscular, etc. Es el mínimo gasto calórico que se realizará sin comer nada durante 14 horas estando en reposo. Para calcularlo, hay que seguir la siguiente fórmula:
  • En hombres: TMB=(10 x peso en kilogramos)+(6,25 x altura en centímetros)–(5 x edad en años)+5.
  • En mujeres: TMB=(10 x peso en kilogramos)+(6,25 x altura en centímetros)–(5 x edad en años)–161.
• Requerimiento calórico: indica las calorías que debes consumir durante tu actividad diaria en función de tus características personales y el nivel de actividad físico indicado.

Nutrición: somos lo que comemos

Antonio Escribano, un médico especialista en endocrinología y nutrición y medicina deportiva, describe el papel de la nutrición en la salud haciendo alusión a que “desde que nacemos necesitamos para vivir tres cosas: oxígeno, agua y alimentación”.

Muchas patologías dependen de una correcta alimentación, como puede ser el cáncer. Se estima que un 30 % del cáncer se produce por una mala alimentación. También hay datos de que la dieta mediterránea disminuye la probabilidad de las mujeres de padecer cáncer de mama, por ejemplo. Por el contrario, la dieta occidental aumenta esta posibilidad.

En este sentido, la alimentación también puede afectar a otros aspectos como el desarrollo funcional del cerebro o el envejecimiento. Para evitarlo, este médico apunta que lo primero es controlar la cantidad de alimentos ingeridos, reduciéndola a la adecuada. El segundo apunte de este profesional es el de llevar un estilo de comida saludable.

Nutrición: ingesta diaria recomendada

La ingesta diaria recomendada o IDR es, en nutrición, la dosis mínima que se debe consumir de un nutriente para mantenerse sano.

En los informes periódicamente actualizados se publican una serie de directrices sobre las necesidades nutritivas en las personas sanas. Las IDR que se expresan según el sexo y la edad, siendo modificadas en caso de embarazo y lactancia, están diseñadas para cubrir los requerimientos nutricionales de prácticamente todas las personas sanas.

Características de la dosis

Las dosis pueden variar para un mismo nutriente, variando en función de la recomendación de una organización u otra. Las necesidades también pueden variar por muchas circunstancias. Por ejemplo, el consumo de agua puede cambiar en función de las condiciones ambientales.

Los aportes dietéticos recomendadas de proteínas, que aportan nitrógeno, de hierro y calcio, se basan en experimentos en los que se han definido las necesidades normales, como la ingesta necesaria para alcanzar un balance cero entre la ingesta y la pérdida.

En cuanto a las vitaminas, los aportes en la ingesta diaria se definen en función del mantenimiento de un funcionamiento pleno y de unos límites seguros de depósitos orgánicos.

Nutrientes y alimentación equilibrada

Como ya sabemos, los nutrientes son las sustancias que contienen los alimentos. Son indispensables para la vida del organismo y son los siguientes:

• Hidratos de carbono o glúcidos.
• Proteínas.
• Grasas o lípidos.
• Vitaminas.
• Minerales.
• Agua.
• Fibra.

A continuación, veremos cada uno con más detalle, ya que son la base de la nutrición.

Los hidratos de carbono

Estos nutrientes se encuentran principalmente en los alimentos vegetales. Como función principal, tienen la de producir energía y actuar de reserva energética.

Hay dos tipos de hidratos de carbono, simples y complejos:

• Entre los hidratos de carbono simples, el más importante y conocido es el azúcar. Los alimentos que contienen hidratos de carbono en mayor proporción son los dulces, caramelos y refrescos.
• Por otro lado, los hidratos de carbono complejos son los que se encuentran en los cereales y derivados, las patatas y en las legumbres, entre otros.

Las proteínas

Estos nutrientes están formados por cadenas de aminoácidos , que son, por lo tanto, las unidades básicas de las proteínas. El organismo utiliza a las proteínas principalmente para construir y reparar tejidos.

Se encuentran en alimentos de origen animal, aunque hay alimentos de origen vegetal que también las tienen en su composición nutricional, pero en menor proporción. Además, se considera que las proteínas animales tienen más calidad que las vegetales, puesto que contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades y proporciones requeridas por el hombre.

En este sentido, las proteínas de origen animal se consideran, por tanto, proteínas de alto valor biológico. Por el contrario, las de origen vegetal se diferencian en proteínas de mediano valor biológico (legumbres, cereales y frutos secos) y bajo valor biológico (verduras, hortalizas y tubérculos, frutas).

Los lípidos o grasas

Son nutrientes que proporcionan, sobre todo, energía al organismo. Además, también tienen otras funciones como:

• Facilitar el transporte de algunas vitaminas.
• Formar parte de algunas hormonas.
• Son componentes esenciales de las membranas celulares.

Los lípidos se encuentran tanto en alimentos de origen vegetal como animal. Al igual que los hidratos de carbono, también se pueden clasificar, pero en este caso se agrupan en:

• Grasas saturadas: son las que, en su estructura, presentan solamente enlaces simples. Mayoritariamente, están presentes en alimentos de origen animal como la carne y derivados, la leche y los derivados enteros. Sin embargo, son los componentes principales en la pastelería, bollería y comidas precocinadas elaboradas con grasas de coco y de palma.
• Grasas insaturadas y poliinsaturadas: las grasas insaturadas son las que tienen un enlace doble en su estructura y las poliinsaturadas, las que tienen 2 o más enlaces de este tipo. Ambas se encuentran en el pescado azul, en los aceites de semillas y en los frutos secos.

Las vitaminas

Las vitaminas son nutrientes que actúan como catalizadores en las reacciones químicas que se producen en el cuerpo humano, provocando la liberación de energía.

La deficiencia o carencia de vitaminas en la alimentación puede producir trastornos. Asimismo, la carencia total de estos nutrientes en la dieta puede conducir a la aparición de enfermedades graves, como por ejemplo el escorbuto o el raquitismo.

En nutrición, las vitaminas se dividen en dos grupos:

• Vitaminas hidrosolubles: son las que, como su nombre indica, se disuelven en agua. En este grupo se encuentran las vitaminas C, B1, B2, B3, B6, y B12. Además, el almacenamiento de estas en el organismo es mínimo, por lo que la dieta diaria debe de cubrir las necesidades de estas sustancias.
• Vitaminas liposolubles: se pueden almacenar en los tejidos, en el hígado y en la grasa. Se trata de las vitaminas A, D, E y K. Como se almacenan en el organismo como reserva, su carencia estaría basada en malos hábitos alimentarios. Además, existe el riesgo de saturación si se consumen de forma excesiva e incontrolada.

Los minerales

Son elementos naturales no orgánicos que representan entre el 4 y el 5 % del peso corporal del organismo. Como los demás nutrientes, son necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Son fundamentales, entre otras cosas, para la formación de los huesos, la regulación del ritmo cardiaco y la producción de las hormonas.

Los minerales se dividen en macrominerales y oligoelementos:

• Los macronutrientes son aquellos que el organismo necesita en cantidades más grandes. En este grupo se incluyen el calcio, fósforo, magnesio, potasio, azufre, cloro y sodio.
• Los oligoelementos son los que el organismo solo requiere en pequeñas cantidades. Los principales son:
  • Hierro.
  • Manganeso.
  • Cobre.
  • Selenio.
  • Yodo.
  • Cobalto.
  • Cinc.
  • Flúor.

Tanto la falta de estos minerales como su exceso pueden tener consecuencias muy graves para la salud.

¿El agua es un nutriente?

El agua es el principal componente de nuestro organismo. El cuerpo humano está formado en un 75 % de agua al nacer y cerca de un 60 % en la edad adulta. En el agua tienen lugar las reacciones que nos permiten estar vivos, transportar le oxígeno y los nutrientes a nuestros tejidos.

Además, gracias a ella también se pueden retirar los productos de deshecho del metabolismo celular. Es muy importante beber el agua suficiente cada día para el correcto fruncimiento del cuerpo. Se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros de agua diarios.

Según explica la doctora Pilar Vaquero, investigadora del ICTAN del Consejo Superior de Investigaciones Científicas, el agua se puede considerar como un alimento, ya que contiene nutrientes como socio, calcio, magnesio o potasio.

La fibra

La fibra dietética es la parte comestible de las plantas o de los hidratos de carbono análogos resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado. Puede fermentarse completa o parcialmente en el colon y promueve efectos beneficiosos fisiológicos.

Entre alguna de las funciones principales podemos mencionar la absorción de agua, aumenta el tamaño de las heces y acelera el tránsito intestinal.

Una nutrición equilibrada y saludable

Llevar a cabo una alimentación equilibrada y adecuada proporcionará una correcta nutrición, ya que estos dos conceptos van de la mano. Por consiguiente, una alimentación de este tipo es la que satisface las necesidades nutricionales de una persona.

Pero, ¿cuáles son las cantidades de nutrientes que necesita el cuerpo? La cantidad de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para lograr una nutrición correcta los ha recomendado la OMS, siendo estos los siguientes:

• Hidratos de carbono: 50-55 %.
• Lípidos o grasas: 30-35 %.
• Proteínas: 12-15 %.
• Fibra: 25-30 gramos al día.

Para poder cubrir estas recomendaciones, debemos consumir todos los grupos de alimentos en proporciones determinadas. Para ello, se diseñó la pirámide de los alimentos.

Esta pirámide está dividida en alimentos de consumo diario y en alimentos de consumo ocasional. En la base de la pirámide se encuentran los alimentos ricos en hidratos de carbono. Debido a ello, son de consumo diario.

En el segundo escalón aparecen las verduras y hortalizas. Estos alimentos se deben consumir en gran cantidad. El aceite de oliva se tienen que consumir a diario, en cantidades moderadas, por sus propiedades beneficiosas para la salud.

En el tercer y cuarto escalón se encuentran los lácteos y algunos alimentos proteicos, respectivamente. Finalmente, en la punta de la pirámide toman cabida los alimentos de consumo ocasional. Estos son los embutidos y los dulces.