3 mejores posturas para dormir, según los expertos

Aunque existen decenas de posiciones para dormir, no todas resultan beneficiosas para la salud. Los expertos consideran que boca arriba y de costado podrían ser las ideales para la mayoría.

Escrito y verificado por Mariel Alexandra Mendoza Delgado.

Última actualización: 29 enero, 2024

La elección de la postura para dormir incide en la calidad del sueño. En consecuencia, lo hace también en el bienestar a largo plazo.

Asumir una posición adecuada no solo beneficia el descanso, sino que también contribuye a prevenir molestias, como el dolor de espalda. Y si hay situaciones especiales, enfermedades o embarazo, aumentar la comodidad es indispensable.

Aunque diversas opiniones calificadas han identificado algunas posturas para dormir como las óptimas para un sueño reparador, la elección dependerá de condiciones individuales. Aun así, los especialistas coinciden en que la mejor posición es aquella que promueve la alineación saludable de la columna vertebral. De acuerdo a las sugerencias del comité de expertos de la Clínica Mayo, las siguientes son las que habría que priorizar.

1. Posición de costado o de lado

Dormir de costado, en especial sobre el lado izquierdo y ligeramente encogido (en posición fetal), se considera la mejor postura para un descanso adecuado. Permite mantener la columna vertebral alineada y reduce la presión en las vías respiratorias. Lo anterior incide en una reducción de los ronquidos, mejoría de la apnea del sueño y menos episodios de reflujo gastroesofágico.

Para mejorar esta postura, los expertos recomiendan usar una almohada acorde, que mantenga la cabeza elevada. De modo opcional, otra almohada podría colocarse entre las piernas, para reducir la presión sobre la región lumbar y las articulaciones.

De acuerdo con la Fundación del Sueño de EE. UU., la posición de costado o de lado no solo se considera de las mejores posturas para dormir en general, sino que es la más beneficiosa para personas que sufren dolor de cuello y de espalda.

En caso de padecer dolor en los hombros, no es la elección ideal. En esa circunstancia, se recomienda la posición boca arriba.

2. Posición boca arriba

Descansar boca arriba, en la llamada posición supina, es una de las mejores posturas para dormir. Ofrece beneficios varios, como la alineación adecuada de la columna vertebral, la prevención del reflujo ácido gástrico y la reducción del dolor en los senos en las mujeres. Además, de acuerdo con una publicación en Aesthetic Surgery Journal, reduce la aparición de arrugas faciales.

Se recomienda esta posición para aliviar la congestión nasal y el dolor de cuello. Una almohada bajo las rodillas sería un añadido que potenciaría los beneficios.

No obstante, no resulta la postura ideal para todo el mundo. En algunas personas puede aumentar los ronquidos y complicar un cuadro de base de apnea del sueño, debido a la caída de la lengua hacia atrás y a la tracción hacia abajo de la mandíbula.

3. Posición de costado con las piernas extendidas

Esta es una variación a la postura para dormir de costado del lado izquierdo. En lugar de estar encogidos o en posición fetal, las piernas deben extenderse.

Gracias a ello, se mantiene la columna vertebral en una posición más neutral. No obstante, puede resultar algo incómoda y difícil. También es posible colocar una almohada entre las rodillas para evitar el roce de las articulaciones entre sí.

¿Por qué no es bueno dormir boca abajo?

Dormir boca abajo no se encuentra entre las mejores posturas para dormir, según los expertos. Es una posición que tiene repercusiones negativas en la columna vertebral, debido a que acumula tensiones en el cuello y la espalda.

Por otra parte, las costillas se ven obligadas a trabajar en contra de la fuerza de gravedad durante la respiración. Además, toda la caja torácica se comprime contra el colchón, lo que puede ocasionar dificultad respiratoria.

También, como ya mencionamos, la piel se puede resentir al tener que apoyar mayor superficie del rostro contra la almohada. Boca abajo es más probable que se formen arrugas en el mediano plazo.

Si eres de las personas que prefiere dormir sobre su abdomen, puedes disminuir la tensión en la columna con una almohada de baja altura. De este modo, el cuello no queda con una curvatura antinatural y es menos probable que se generen contracturas.

Las mejores posiciones para dormir en situaciones especiales

Hay que tomar algunas consideraciones y valorar las circunstancias particulares a la hora de decidir la mejor posición para dormir. Lo que repasamos hasta ahora es algo general, pero no siempre se ajusta a las necesidades de cada uno.

En el embarazo, por ejemplo, en especial durante el tercer trimestre, lo ideal es dormir sobre el costado izquierdo. Con ello se disminuye la presión que ejerce el útero sobre el hígado y la vena cava, y se facilita la circulación sanguínea placentaria.

Además, la embarazada debería tener las rodillas dobladas, así como situar una almohada entre las piernas. En caso de dolor de espalda durante el embarazo, una almohada detrás también puede ayudar.

Dormir boca arriba puede ser perjudicial durante la gestación. Esta posición genera algo de presión sobre la vena cava inferior y dificulta el retorno venoso. Por lo tanto, puede desencadenar hipotensión ortostática.

Dormir boca abajo resulta especialmente incómodo por el tamaño del abdomen en el embarazo.

Algunas enfermedades también tienen posturas que se consideran más idóneas para descansar, como las siguientes:

• Reflujo gastroesofágico: se recomienda evitar la posición de costado del lado derecho. Es mejor dormir boca arriba, con una ligera elevación de la cabecera de la cama.
• Enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC): para ayudar a respirar, lo aconsejable es elevar la cabecera de la cama o dormir con dos almohadas. Asimismo, girar a la posición de costado, del lado izquierdo, puede resultar útil.
• Apnea del sueño: se debe evitar dormir boca arriba, ya que esa posición comprime las vías respiratorias y favorece las interrupciones de la respiración. Lo recomendable sería dormir de costado, sobre el lado izquierdo. En casos de ronquidos frecuentes, aplica la misma recomendación. Y mayor énfasis se debe hacer en lo mismo si hay sobrepeso u obesidad.
• Lumbalgia: para casos de dolor lumbar crónico, tanto la posición boca arriba como de costado resultan útiles para mejorar la alineación de la columna vertebral y brindar calma a las molestias.

Los expertos ya eligieron la mejor posición para dormir, ¿y tú?

Aunque las mejores posiciones para dormir dependen de las condiciones de salud individuales, así como de las preferencias personales, tanto hacerlo de lado como boca arriba se consideran mejores que boca abajo. De todos modos, la postura ideal podría cambiar o variar a lo largo de la vida. Lo que sí sabemos es que dormir sobre el costado izquierdo se asocia a menos ronquidos y a una mejoría del reflujo gastroesofágico.

La elección final es personal. También puede estar influida por el consejo médico, de parte de una obstetra si estás embarazada o de un neumólogo si padeces apnea del sueño.

Experimenta con las diferentes posturas a consciencia y haz ajustes hasta que encuentres la que mejor funcione para ti. También puedes consultar con un profesional de la salud para que te proporcione una orientación específica.