¿Las proteínas quitan el hambre?
Las proteínas son nutrientes esenciales muy importantes que pueden llegar a quitar el hambre, modulando así la sensación de apetito. Consiguen además realizar otras muchas funciones en el medio interno, por lo que su aporte diario en cantidades suficientes es imprescindible para lograr mantener un buen estado de salud.
Ahora bien, no todas las proteínas tienen la misma calidad. Siempre son de valor superior las de origen animal, ya que cuentan con todos los aminoácidos que el cuerpo no puede fabricar en su interior. Del mismo modo, el nivel de digestibilidad que presentan es elevado, lo que garantiza su aprovechamiento en el tubo digestivo.
Proteínas para controlar el apetito
En la dieta es fundamental incluir una serie de estrategias para modular el apetito. De lo contrario podría aparecer enseguida una sensación de ansiedad que llevase a un consumo de alimentos descontrolado, echando por tierra los avances conseguidos. A partir de aquí se podría experimentar hasta un efecto rebote de manera posterior, algo que siempre se debe evitar. Por ello será determinante conseguir una correcta saciedad tras las comidas principales.
Con este objetivo es primordial aportar proteínas de calidad en cada ingesta. Así lo afirma una investigación publicada en la revista The British Journal of Nutrition. De este modo se mantendrá la satisfacción durante más tiempo, lo que permitirá también estimular la pérdida de peso. Y es que un consumo proteico adecuado se considera una de las bases para lograr plantear una pauta hipocalórica que permita estimular la oxidación de las grasas.
Sin embargo, no siempre es fácil de cubrir las necesidades proteicas diarias. De hecho, en la mayor parte de los casos se experimentan déficits. Una parte viene condicionada por las recomendaciones que las autoridades sanitarias han dado hasta hace pocos años, en las que se menospreciaba su importancia. Debido a ello muchas personas de edad adulta han llegado a desarrollar patologías que afectan a la masa magra por un consumo insuficiente e inadecuado de estos nutrientes.
En la actualidad se recomienda que es más nocivo para la salud el hecho de quedarse corto en cuanto a la ingesta proteica que pasarse. Incluso podríamos afirmar que esta última situación no es muy probable, ya que resulta difícil poner en marcha un planteamiento hiperproteico. Hasta las dietas cetogénicas muchas veces no se centran en un consumo demasiado elevado de estos elementos, sino que priorizan las grasas.
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Otros elementos que quitan el hambre
Realmente las proteínas no son los únicos nutrientes o componentes de los alimentos que consiguen quitar el hambre y modular el apetito. La fibra dietética cuenta con esta misma función, según un estudio publicado en la revista Nutrition Reviews. Hablamos de un elemento primordial para lograr mantener una buen salud digestiva. No es digerible, pero sí fermentable, lo que genera ciertos beneficios a nivel interno.
En líneas generales la fibra cuenta con un objetivo principal que es el de estimular el movimiento intestinal a partir de una mayor activación de los mecanorreceptores. Consigue así evitar el estreñimiento y limpiar las paredes del tubo digestivo de posibles tóxicos e impurezas, lo que protegerá frente al desarrollo de patologías complejas. De hecho, se ha demostrado que cubrir los requerimientos diarios de la sustancia puede ayudar a prevenir el cáncer de colon.
Pero no solo esto. La fibra consigue servir de sustrato energético para las bacterias que habitan en el tubo. Por este motivo se considera determinante para la microbiota, favoreciendo así la densidad de la misma. Es clave comentar que los microorganismos intestinales intervienen de manera directa sobre la obtención de nutrientes y de energía de los alimentos. También pueden llegar a modular las sensaciones de apetito y de saciedad. Y la inflamación, por supuesto.
Ahora bien, para lograr que la microbiota funcione de manera correcta no solo basta con garantizar un aporte óptimo de fibra en la dieta. Será fundamental incluir en la pauta alimentos fermentados, como los de origen lácteo. Dichos productos concentran en su interior una serie de bacterias beneficiosas conocidas como probióticas que colonizan selectivamente las paredes del tubo, generando beneficios sobre el huésped.
Las necesidades proteicas
Volvamos ahora al tema principal, las proteínas. Hemos comentado que son encargadas en parte de incrementar la sensación de saciedad. Pero mantienen otras muchas funciones en el medio interno. Una de ellas es la de aumentar la síntesis proteica muscular, lo que asegurará la buena salud del tejido magro con el paso de los años. Si este mecanismo no se promociona a diario, podrían aparecer patologías como la sarcopenia.
Con el objetivo de controlar el apetito y de maximizar la función de las proteínas se proponen unos mecanismos de administración determinados que vale la pena conocer. Empecemos hablando de cantidades. Y es que las guías actuales recomiendan una ingesta de al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día en personas sedentarias. Eso sí, cuando nos referimos a deportistas los requerimientos se doblan o se triplican con facilidad.
Pero no vale cualquier tipo de distribución de las mismas a lo largo del día. Lo mejor es asegurar un consumo constante, cada 3 o 4 horas. En líneas generales se recomienda que en las comidas principales aparezca una dosis de 0,4 g de proteína por kilo de peso, para así asegurar que se maximizan los procesos fisiológicos que dependen de dichos nutrientes. La saciedad será uno de ellos, sin lugar a dudas.
Por otra parte es clave hacer especial hincapié en la necesidad de incluir en las rutinas proteínas de origen animal. En los últimos años se ha generado bastante controversia respecto a estos elementos, pero son necesarios para lograr un buen estado de salud. Más allá de los posibles debates éticos que puedan suscitar, es innegable que hablamos de las proteínas de mayor calidad posible, tanto por concentración de aminoácidos como por capacidad de aprovechamiento.
¿Suplementos proteicos para quitar el hambre?
Una estrategia que se puede poner en práctica para mejorar el aporte proteico diario y para quitar el hambre es la inclusión de suplementos proteicos en la pauta. Durante muchos años estos elementos estuvieron orientados solamente para los deportistas, pero en la actualidad la situación ha cambiado. Existe en el mercado una gran oferta de suplementos de proteínas o de alimentos reforzados con estos nutrientes que resultan muy positivos para la salud.
Se pueden introducir perfectamente entre horas para conseguir controlar el apetito, evitando así la ansiedad. Incluso muchos de ellos cuentan con sabores dulces a pesar de no concentrar en su interior azúcares añadidos. Gracias a ello se puede disfrutar de diferentes características organolépticas al tiempo que se asegura un consumo nutricional óptimo.
Ahora bien, siempre conviene observar el etiquetado de estos productos antes de su ingesta de forma regular. Y es que en algunas ocasiones cuentan con aditivos artificiales en exceso para mejorar su sabor. Estos elementos suelen ser inocuos en la mayor parte de las ocasiones. No obstante, algunos grupos como los edulcorantes artificiales podrían afectar de forma negativa a la salud de la microbiota.
Existen investigaciones que muestran cómo el abuso de dichos elementos conseguiría reducir la diversidad y la densidad de las bacterias que habitan en el tubo digestivo. El resultado es una peor salud ligada al intestino con el paso de los años. Esto puede dar lugar al desarrollo de patologías inflamatorias con base autoinmunitaria, como puede ser el caso del síndrome del colon irritable. Una vez que aparecen estos problemas, su tratamiento es complejo.
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¿En qué momento consumir suplementos proteicos?
Cuando los suplementos de proteínas se incluyen en la pauta con el objetivo de quitar el hambre se pueden tener en cuenta ciertas consideraciones para potenciar su función. Por ejemplo, es clave utilizar dichos productos en los refrigerios, sustituyendo así la presencia de ultraprocesados industriales o de otras opciones más energéticas. Gracias a esto se controlan también las calorías de la pauta, lo que resultará en un déficit que permita estimular la pérdida de peso.
Pero es clave comentar que hasta antes de dormir presentan beneficios. Un estudio publicado en la revista Nutrients lo confirma. Consumir caseína 30 minutos antes de ir a la cama puede mejorar las ganancias en cuanto a masa magra e influir en el control del apetito en el día posterior. Ahora bien, sobre esto último es cierto que se necesitan más investigaciones, sobre todo para conocer con precisión el impacto de dicha estrategia sobre el funcionamiento del metabolismo.
En este mismo sentido hemos de comentar que un descanso nocturno adecuado se considera determinante para lograr mantener el binomio apetito-saciedad bajo control. Si el sueño no es suficiente podría verse alterada la sensación de hambre, incrementándose la preferencia por los comestibles con alta concentración de azúcares simples y de grasas de tipo trans. Es algo que se debe evitar, pues ambos elementos impactan de forma negativa sobre la salud.
Las proteínas ayudan a quitar el hambre
Las proteínas son nutrientes clave para quitar el hambre y para conseguir así un óptimo control energético en la dieta. Es determinante consumirlas en cantidades suficientes para evitar el desarrollo de patologías crónicas y complejas con el paso de los años. Para ello hay varias estrategias que se pueden poner en marcha, siendo la inclusión de suplementos en la dieta una de ellas. Dichos productos no solo están diseñados para deportistas.
Los hábitos de vida en general pueden determinar la existencia o no de hambre en mayor cantidad de la normal. Un sueño con interrupciones generaría cambios. Pero también una situación de sedentarismo. Y es que el músculo cuenta con una función endocrina a la hora de mantener la homeostasis en el medio interno. Si no es suficiente la inflamación podría aumentar, y la secreción de hormonas que aumentan el apetito también.
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