Los efectos de las grasas trans en el organismo

Por lo general, las grasas son nutrientes beneficiosos y necesarios para el organismo. Sin embargo, las de tipo trans resultan muy nocivas. Te contamos por qué.

Revisado y aprobado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Escrito por Saúl Sánchez

Última actualización: 12 diciembre, 2022

Las grasas trans son una serie de lípidos muy perjudiciales para la salud que impactan de manera negativa en el organismo, generando procesos inflamatorios. Se encuentran en muchos alimentos procesados de origen industrial y es necesario reducir su presencia en la dieta para salvaguardar la eficiencia de la fisiología humana con el paso de los años.

Antes de comenzar hay que dejar claro que no todas las grasas son malas. De hecho, las de tipo trans son las únicas capaces de provocar un perjuicio independientemente de la dosis en la que se consuman. Por este motivo las principales guías dietéticas apuestan por disminuir su ingesta lo máximo posible, permitiendo como mucho un aporte de 2-3 gramos al día.

¿Qué son las grasas trans?

Lo primero que hay que hacer es definir con precisión el concepto de grasas trans. Bajo este nombre se conocen a una serie de ácidos grasos que han sufrido un cambio en la configuración espacial de sus moléculas debido a procesos térmicos agresivos. Si bien todos los lípidos pueden transformarse, los de tipo saturado cuentan con una mayor propensión a ello por la naturaleza de sus enlaces.

En este sentido, la mantequilla tendrá más riesgo de contener un porcentaje significativo de ácidos grasos trans en su interior que el aceite de oliva virgen extra cuando se someten a la misma temperatura durante un tiempo similar.

Es por ello por lo que se suele aconsejar enfatizar el consumo de lípidos insaturados frente a los saturados. Además, los primeros pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar ciertas patologías, como las cardiovasculares.

Existen ciertos tipos de grasas que cuentan con una elevada inestabilidad de por sí, por lo que la tasa de conversión de los ácidos grasos que las componen es muy elevada. Muchos de los aceites vegetales de baja calidad, como los de semillas o de palma, podrían encuadrarse en este grupo. Además no se suelen consumir en crudo, lo que agrava el problema.

No se debe pensar tampoco que el objetivo es eliminar totalmente el contenido en grasas trans de la dieta. Hasta la leche materna contiene una proporción muy pequeña de las mismas, y no por ello es un mal alimento. Eso sí, en la actualidad el consumo diario de este tipo de nutrientes es completamente excesivo, lo que impacta de forma negativa sobre la salud a medio plazo.

Las grasas trans provocan inflamación

Uno de los principales problemas de las grasas trans es que promocionan los procesos de inflamación en el medio interno, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Progress in Lipid Research.

Esto impacta negativamente sobre el funcionamiento del sistema cardiovascular, ya que multiplica el riesgo de llegar a desarrollar aterosclerosis y otros problemas que condicionen el flujo sanguíneo.

Asimismo, la ingesta regular de este tipo de nutrientes se relaciona con una mayor incidencia de otras patologías complejas como la obesidad, la diabetes e incluso el cáncer. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista Diabetes & Metabolic Syndrome . Hay que tener en cuenta que todos estos problemas cuentan con la inflamación como mecanismo subyacente.

No solo se incrementarán los procesos inflamatorios en el organismo, sino que se producirá también una mayor génesis de especies reactivas de oxígeno en los tejidos. Este fenómeno de oxidación podría influir sobre la ineficiencia en la replicación celular.

Para evitar todos estos inconvenientes será preciso limitar la presencia de grasas trans en la dieta diaria, al tiempo que se promociona el consumo de productos frescos. Sobre todo los alimentos de origen vegetal cuentan en su interior con una serie de fitoquímicos que generan justo el efecto contrario. Ayudan a controlar la inflamación y la oxidación, previniendo el desarrollo de patologías complejas.

¿Es peor el azúcar o las grasas trans?

Muchas personas tienen la duda de si es más dañino para el organismo el consumo de azúcar o el de grasas trans. Lo cierto es que los carbohidratos simples han demostrado impactar de manera nociva en el organismo, sobre todo cuando se ingieren en grandes cantidades y bajo el contexto del sedentarismo. Poco a poco se provoca una resistencia a la insulina que puede evolucionar a diabetes de tipo 2.

Existen situaciones en las que se puede requerir un aporte superior de glúcidos simples para compensar ciertos hábitos. Por ejemplo, dentro del deporte de élite dichos nutrientes suponen una necesidad. A partir de los mismos se genera energía de alta calidad para la realización de esfuerzos máximos y submáximos. De hecho, su consumo permite mantener un alto rendimiento y mejora la capacidad de recuperación.

Sin embargo, las grasas trans no cuentan con un contexto de aplicación bajo el cual sus efectos nocivos se vean minimizados. Ni siquiera en el caso de personas que realizan ejercicio físico de manera regular tendría sentido su presencia en la dieta. Más bien al contrario, podrían impactar de manera negativa sobre el riesgo de lesión muscular.

La recomendación suele ser aumentar el aporte dietético de lípidos de buena calidad, insaturados y saturados, y reducir el de tipo trans, que son los que han sido sometidos a procesos térmicos agresivos. Por desgracia, esto no siempre es sencillo. Muchos de los comestibles comercializados en supermercados cuentan con estos ácidos grasos en su interior, ya que mejoran la palatabilidad de los alimentos.

¿Qué alimentos llevan grasas trans?

Las grasas trans como tal no tienen por qué declararse en los etiquetados nutricionales. No sucede lo mismo con las de tipo saturado, que contaron con muy mala fama durante los últimos años. En la actualidad se comienza a demostrar que no son las causantes de los accidentes cardiovasculares, pero todavía hay quien las categoriza como negativas para el organismo.

Si recurrimos a la lista de ingredientes podemos observar que muchos productos ultraprocesados cuentan con un elemento en su interior denominado grasa vegetal parcial o totalmente hidrogenada. Este es un sinónimo de grasa trans, ya que ha sufrido un proceso de modificación industrial para mejorar las características organolépticas de los alimentos en contra de su salubridad.

Ciertos ingredientes como el aceite de palma cuentan también con una elevada tendencia a la transformación de los ácidos grasos de su interior. Por este motivo, su ausencia en los comestibles resultará un punto positivo para la salud. Pero eso sí, de nada servirá que haya sido sustituido por otros lípidos hidrogenados. El resultado será igual o peor.

Habrá que tener en cuenta el proceso de cocción del alimento que estamos a punto de adquirir para constatar si cuenta con ácidos grasos trans en su interior. Por ejemplo, si hablamos de elementos de bollería, que superan un proceso de horneado, el riesgo de que concentren dichos compuestos es alto. Normalmente se elaboran con grasas de origen animal como la mantequilla, que no suelen soportar bien las temperaturas elevadas.

¿Cómo compensar las grasas trans de la dieta?

Muchas veces es complicado reducir estos compuestos tanto como sería aconsejable. Una gran parte de los comestibles que se ofrecen en el supermercado los concentran en su interior. A parte de priorizar la presencia de alimentos frescos en la dieta, se pueden tomar otras medidas para reducir el impacto de estos lípidos en el organismo.

En primer lugar, será determinante el hecho de incrementar el consumo de fitoquímicos con capacidad antioxidante. De este modo se neutraliza la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. Un ejemplo de alimento con alto contenido en estos compuestos es la cúrcuma, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Las especias culinarias aportan una gran cantidad de compuestos antioxidantes. También la mayor parte de los productos de origen vegetal, tanto frutas como verduras. Por este motivo es crucial que aparezcan en la dieta de manera diaria. Servirán también para compensar el desgaste de los procesos metabólicos diarios, incrementando la longevidad.

Para luchar contra los efectos de las grasas trans, conviene potenciar la síntesis de antioxidantes endógenos. De entre todos ellos destaca el glutatión. Para ello se pueden tomar un par de estrategias enfocadas en los hábitos de vida. La primera de ellas tiene que ver con la práctica regular de ejercicio físico, promocionando sobre todo el trabajo de fuerza. Contribuye de manera significativa a alcanzar la homeostasis.

Asimismo, se puede incluir en la pauta ciertos suplementos que potencien la síntesis de glutatión. Un compuesto eficiente es la N-acetilcisteína. Se trata de un elemento cuyo efecto antioxidante ha sido evidenciado. Se utiliza de manera frecuente para reducir los perjuicios generados por varios tipos de fármacos, protegiendo la salud hepática y apoyando la función de dicho órgano.

Consumir grasas trans es especialmente nocivo por la noche

Hay que hacer especial hincapié en el hecho de que las grasas trans son capaces de impactar de forma realmente negativa sobre la salud cuando se consumen de noche. Como norma general, comer una vez que el sol se ha puesto no resulta una buena idea.

El organismo pierde capacidad para metabolizar los glúcidos. En el caso de tener que recurrir a consumir algún alimento, lo mejor es priorizar las proteínas y los lípidos de buena calidad.

Los ácidos grasos trans podrían suponer una gran disrupción en los ritmos circadianos hormonales, afectando así a los niveles de cortisol circulantes. Dicha hormona se vincula con un incremento de la inflamación a nivel interno, por lo que es beneficioso que se encuentre baja la mayor parte del tiempo. Los elementos que la activan suelen ser nocivos, al menos en dosis elevadas.

El hecho de levantarse a media noche a comer ya genera un impacto muy negativo sobre el control de la glucemia. Todavía se verá más agravado si los alimentos escogidos en este momento concentran azúcares simples y grasas trans en su interior.

A pesar de que los alimentos proteicos son más seguros durante la noche, no todos valen. Muchos de ellos, como los que han sufrido un cierto grado de procesamiento antes de la comercialización, pueden contener también grasas trans y aditivos en su interior. Un ejemplo serían los embutidos, así como otros tipos de carnes procesadas. Lo mejor es limitar la presencia de este tipo de comestibles en la pauta.

Evita las grasas trans para proteger el estado de salud a medio plazo

El consumo de grasas trans resulta tremendamente nocivo para la salud a medio plazo. Por este motivo conviene limitar estos elementos para controlar los mecanismos inflamatorios y evitar una oxidación excesiva. De lo contrario se podría promocionar el desarrollo de muchas patologías complejas.

No olvides tampoco que para preservar un buen estado de salud con el paso de los años no solo llega con cuidar la alimentación. Será clave plantear otros buenos hábitos de vida. De entre ellos destaca la práctica regular de ejercicio físico, poniendo el foco en el trabajo de fuerza. Así se conseguirá mantener la homeostasis a nivel interno, evitando la resistencia a la insulina y el desarrollo de la diabetes.