Dieta lipofídica: qué es y cómo hacerla
La dieta lipofídica es un modelo de alimentación que se está expandiendo poco a poco y que consiste en el consumo de alimentos frescos, sin ningún tipo de procesamiento industrial. Promete generar una serie de beneficios a nivel de salud derivados de un aporte adecuado de nutrientes y de la ausencia de tóxicos que comprometan el funcionamiento del organismo.
Está claro que el amplio espectro de alimentos ultraprocesados con el que nos podemos encontrar en la actualidad supone un peligro para la salud pública. La mayor parte de dichos productos contienen elevadas cantidades azúcares, grasas trans y aditivos, que perjudican la homeostasis del organismo.
¿En qué consiste la dieta lipofídica?
Este modelo dietético rechaza el consumo de cualquier alimento que no sea natural, sin importar su grado de procesamiento. En este sentido, descarta también los encurtidos o los envasados, por considerar que en muchas ocasiones contienen grandes cantidades de sal o de azúcar.
Dicha pauta de alimentación le otorga una gran importancia a los alimentos naturales y frescos. Defiende que a partir de estos productos podemos obtener todos los nutrientes que el organismo necesita para funcionar de manera óptima, y que no es necesario recurrir a la industria para incrementar la vida útil de los mismos.
Por otra parte, la dieta lipofídica restringe la ingesta de grasas modificadas, de azúcares añadidos y de tóxicos como el alcohol. Tampoco permite el consumo de refrescos, bebidas capaces de afectar a la salud metabólica debido a su alto contenido en endulzantes y en aditivos. Por todos estos motivos, estamos ante una dieta restrictiva, no apta para cualquiera.
Beneficios de la dieta lipofídica
A pesar de limitar la ingesta de ciertos grupos de alimentos, la dieta lipofídica presenta una serie de ventajas para la salud. En primer lugar, hay que destacar que el consumo de alimentos frescos se ha vinculado con un menor riesgo de desarrollar patologías a medio y a largo plazo.
Sobre todo la ingesta de vegetales ha demostrado ser capaz de reducir la mortalidad por todas las causas, gracias a los micronutrientes y a los antioxidantes que contienen.
Por otra parte, está claro que muchos aditivos suponen un riesgo para la salud. Un ejemplo de ellos son los edulcorantes artificiales, capaces de modificar la composición de la microbiota. Dicha interacción puede generar problemas metabólicos a medio plazo relacionados con la obesidad, según un estudio publicado en la revista Cellular and Molecular Life Sciences.
Del mismo modo, algunos conservantes que se añaden a los alimentos pueden también generar problemas de salud a largo plazo. Es el caso de los nitritos, capaces de incrementar el riesgo de desarrollar cáncer, según varias investigaciones actuales.
Esta es la base de la evidencia que relaciona la ingesta de carnes procesadas con un peor estado de salud, y uno de los motivos por los que se prefiere su consumo sin pasar por la industria primero.
Por último, cabe destacar que la ausencia de refrescos y de alcohol en la dieta supone un punto a favor a la hora de hablar de salud.
Las bebidas con graduación, consumidas en cualquier cantidad, son capaces de afectar al correcto funcionamiento de las reacciones fisiológicas del organismo. Por este motivo, los expertos recomiendan evitar su consumo, incluso restringiéndolo.
Problemas de la dieta lipofídica
A pesar de los múltiples puntos positivos de este tipo de dieta para la salud, existen ciertos inconvenientes de cara a su realización. El primero de ellos es el costo general de la misma, ya que los alimentos frescos son más caros que los sometidos a procesos industriales.
Por este motivo, no todo el mundo cuenta con la capacidad de acceder de forma habitual a dicha clase de productos.
En segundo lugar, presenta ciertos escenarios que a día de hoy resultan bastante utópicos. La restricción total del alcohol, por ejemplo, aunque es deseable, resulta difícil para muchas personas.
El consumo de bebidas espirituosas o de vino forma parte de las rutinas de una gran parte de la población, y restringirlo de golpe puede generar problemas de adherencia a la dieta o incluso una reacción negativa. Lo mismo sucede, por ejemplo, con el pan.
Por otra parte, existen alimentos que han pasado por la industria y que no representan un peligro para la salud, como es el caso de los encurtidos o de las conservas de pescado.
Es necesario leer siempre las etiquetas para evitar adquirir aquellos que contengan azúcar o aditivos, pero muchos de estos alimentos se componen solo de ingredientes naturales y el nivel de procesamiento solo sirve para incrementar su vida útil.
Restringirlos por completo puede convertir la dieta en menos práctica, ya que obliga a poseer siempre alimentos frescos para la elaboración de los menús.
Tampoco nos podemos olvidar de los conflictos sociales que puede generar seguir una dieta de este tipo. A la hora de comer fuera, con amigos o familiares, presentar tantas restricciones a nivel alimentario puede ser un punto de confrontación, cuestión que también termina por determinar la adherencia a la pauta dietética.
¿Cómo plantear una dieta lipofídica?
A la hora de plantear un menú de este estilo hay que tener en cuenta que todo tipo de alimentos envasados están prohibidos, lo que complica la confección del desayuno y de los refrigerios.
Desayuno
Lo mejor para el desayuno es preparar unos huevos revueltos. Se pueden acompañar con distintos vegetales, aunque no con embutidos, ya que estos se escaparían de los alimentos permitidos. La porción grasa se puede asegurar con aguacate.
Preparar una infusión (sin azúcar) es un buen modo de asegurar un aporte extra de antioxidantes.
Comida
Al mediodía suele ser aconsejable optar por recetas sencillas, cocinadas a la plancha, al horno o al vapor. Las opciones preferentes son el pescado o la carne.
En este sentido tienes mucha variedad, ya que la dieta lipofídica no sugiere cuál de estos dos grupos de alimentos se debe consumir en mayor proporción. Nosotros te aconsejamos priorizar la ingesta de pescado frente a la de carne, para que de este modo puedas controlar el aporte calórico.
Como acompañamiento puedes elaborar ensaladas, cremas de verduras o cualquier tipo de vegetal al vapor. También es posible optar por un carbohidrato, aunque en este caso debe ser siempre un tubérculo, ya que ni está procesado ni viene envasado. La patata y el boniato serán tus mayores aliados.
Con respecto al postre, el consumo de yogures no está permitido. Este es otro de los puntos negativos de la dieta lipofídica, ya que los lácteos son recomendables para garantizar el aporte de calcio y de probióticos que aseguren la salud intestinal.
No obstante, en este momento te tendrás que conforman con ingerir una fruta. La dieta lipofídica aconseja evitar aquellas piezas con elevado contenido en azúcar, así que la mejor opción siempre será una manzana.
Merienda
En este caso puedes picotear frutos secos, aunque estos han de ser consumidos al natural, sin tostar y sin sal. A pesar de que suelen venir envasados, también es posible encontrarlos a granel, por lo que el plan de alimentación es permisivo con ellos.
Te recomendamos que varíes los frutos secos que consumes, para que de este modo puedas asegurar un aporte de nutrientes variado. Gracias a dichos alimentos incorporarás en la dieta proteínas y grasas de alta calidad.
Cena
A la hora de cenar puedes preparar platos similares a los del mediodía. El huevo siempre es una opción, así como la carne o el pescado a la plancha.
En este momento lo más recomendable es reducir el aporte de carbohidratos, ya que durante la noche los glúcidos no se metabolizan de manera óptima. Salvo que realices ejercicio físico a diario, puede ser beneficioso que seas restrictivo en este aspecto.
Por lo tanto, la porción de proteínas ha de acompañarse con vegetales. Incorpora a tus recetas aquellos de colores vivos, para asegurar así un aporte de antioxidantes significativo.
Recuerda que estas sustancias son capaces de reducir la incidencia de las patologías complejas y de frenar el envejecimiento. Ten en cuenta también que la variedad a la hora de elegir las verduras es un punto siempre positivo.
En el postre, te recomendamos que consumas un puñado de frutos rojos, como pueden ser arándanos, frambuesas o frutas del bosque.
En cuanto al consumo de aceite existe discordancia, las corrientes más estrictas recomiendan no utilizarlo debido a que viene envasado. Por lo tanto, si optas por restringirlo de la dieta, incluye aguacate y pescados azules con frecuencia para aportar ácidos grasos de la serie omega 3.
La dieta lipofídica, un régimen estricto poco aconsejable
A pesar de que la dieta lipofídica puede aportar beneficios para la salud debido a que prioriza el consumo de alimentos frescos y vegetales, no es un plan aconsejable a nivel general.
Presenta un montón de restricciones que pueden condicionar la adherencia a la pauta de alimentación, al tiempo que genera déficits de nutrientes esenciales.
Cualquier profesional de la nutrición considera que eliminar los ultraprocesados de la dieta y el alcohol impacta de forma positiva sobre la salud. Sin embargo, restringir grupos de alimentos saludables como los lácteos, los aceites, los encurtidos y las conservas no generan ningún beneficio, más bien lo contrario.
Por este motivo, si tu objetivo es perder peso o mejorar el estado de salud, te recomendamos que optes por otro tipo de dieta más equilibrada y menos restrictiva. Es posible incluir alimentos de todos los grupos en la alimentación y que esto no se traduzca en un mayor riesgo de enfermar.
Recuerda también que la práctica de ejercicio físico es esencial, y que el deporte ha de estar presente en la vida diaria con el objetivo de mejorar la funcionalidad del organismo.
- Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., et al., Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
- Gerard P., Gut microbiota and obesity. Cell Mol Life Sci, 2016. 73 (1): 147-62.
- Song P., Wu L., Guan W., Dietary nitrates, nitrites, and nitrosamines intake and the risk of gastric cancer: a meta analysis. Nutrients, 2015. 7 (12): 9872-95.
- Petroni ML., Brodosi L., Marchignoli F., Musio A., et al., Moderate alcohol intake in non alcoholic fatty liver disease: to drink or not to drink? Nutrients, 2019.
