¿Qué es la crononutrición?
La crononutrición es la ciencia que apuesta por modificar el horario de las comidas para conseguir mejoras de salud. Dependiendo del momento del día en el que se realicen las ingestas, los efectos de los nutrientes en el organismo pueden variar. En este sentido, podría ser necesario ajustar ciertos hábitos para prevenir o tratar patologías complejas.
Lo primero que hay que destacar es que la crononutrición todavía no ha alcanzado su fase de maduración. Esto quiere decir que queda mucho por investigar y descubrir al respecto.
El momento de la ingesta afecta la utilización de los nutrientes
De acuerdo con un estudio publicado en la revista Nutrients, modificar los horarios de las comidas principales podría relacionarse con un menor riesgo de sufrir problemas metabólicos. Se propone la necesidad de comer y de cenar más temprano para obtener beneficios, pues en este caso, la capacidad del organismo de metabolizar los carbohidratos simples sería mucho mayor.
También existen evidencias conforme ingerir alimentos durante la noche o cenar tarde se vincula con un mayor riesgo de enfermar por diferentes causas. Se incrementaría la propensión al sobrepeso y a la obesidad. Así lo confirma una investigación publicada en la revista Chronobiology International . Por este motivo, los expertos empiezan a recomendar que la última comida del día se realice antes de que se ponga el sol.
Según los conocimientos en fisiología actuales, cuando cae la noche se producen una serie de cambios en la producción hormonal que incrementan el impacto de los carbohidratos sobre el metabolismo. Debería evitarse, entonces, la ingesta de esta clase de nutrientes a ese horario.
Según un estudio publicado en Nutrition & Diabetes , la respuesta del organismo a los alimentos con alto contenido en carbohidratos es mucho mejor por la mañana que durante la noche. Esto es válido para las personas que ya han desarrollado una patología metabólica y también para todos los sedentarios.
Durante muchos años se consideró que la necesidad de reducir el consumo de carbohidratos por la noche era un mito. Sin embargo, la crononutrición comienza a demostrar que existen una serie de bases fisiológicas fuertes detrás de esta recomendación.
En el caso de los deportistas, las recomendaciones podrían variar. Si se termina de realizar un ejercicio intenso una vez que se ha puesto el sol, seguirá siendo determinante la inclusión de azúcares complejos en la cena para mejorar la capacidad de recuperación.
La crononutrición como herramienta contra la obesidad
Es cierto que la modificación en los horarios de las comidas puede no generar el mismo efecto en todo el mundo. Existe una determinación genética que ha de ser tenida en cuenta. Al menos el 50 % de la población responde favorablemente a dicha variación en términos de pérdida de peso, pero la otra mitad no conseguirá ningún beneficio.
Como a día de hoy todavía no resulta viable proponer la realización de estudios genéticos de forma generalizada, la única opción que queda es probar con la alteración de los horarios de las comidas en un entorno de pauta dietética optimizada. Es posible que se experimenten mejorías.
Lo que parece claro es el impacto del momento de la comida sobre el metabolismo. En pacientes diabéticos, la crononutrición puede suponer una herramienta importante para conseguir un control óptimo de las glucemias, evitando que la resistencia a la insulina continúe. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Diabetología.
Por este motivo, en la actualidad cada vez son más los profesionales que apuestan por un cambio de hábitos integral, no solo dietético. Si se valoran las costumbres en su conjunto y se modifican de manera ordenada, se pueden conseguir avances mucho más consistentes.
El reloj biológico es la clave
Una buena parte de los esfuerzos en el estudio de la cronobiología se dedican a la comprensión del funcionamiento del reloj biológico. Este viene determinado por la producción endógena de melatonina. Por lo tanto, es fácil llegar a la conclusión de que unos incorrectos hábitos de sueño pueden generar un importante descontrol.
Al fin y al cabo, la modulación en la síntesis de melatonina puede determinar la producción de otras muchas hormonas, como la ghrelina y la leptina. Ambas se relacionan de forma estrecha con la sensación de apetito y con la selección en la utilización de los sustratos energéticos para la génesis de energía.
Por ello, apostar por el mantenimiento de unos buenos hábitos, más allá de la composición de la dieta o del horario de las comidas, es clave. Asegurar 7 u 8 horas de sueño cada noche conseguirá incrementar la eficiencia de los procesos metabólicos, reduciendo el riesgo de sufrir diabetes. Esto se ha demostrado en un estudio publicado en la revista Annals of Neurosciences.
Come más temprano y come mejor
El horario de las comidas influye en la utilización de los sustratos energéticos y en la eficiencia del metabolismo, pero no es lo único que importa. Habrá que asegurar también que la dieta cuenta con una buena calidad a nivel nutricional.
Los ultraprocesados, por ejemplo, concentran diferentes compuestos que podrían actuar como disruptores hormonales, afectando al reloj biológico. Al mismo tiempo, aportan elementos que incrementan los estados de inflamación, como es el caso de los ácidos grasos de tipo trans. Estos se vinculan con un mayor riesgo de desarrollar patologías complejas, tal y como afirma una investigación publicada en Diabetes & Metabolic Syndrome.
Si se plantea una dieta adecuada, con alta densidad nutricional, y se practica ejercicio físico de manera diaria, ya hay mucho ganado. A partir de aquí solo queda mejorar los horarios. Como hemos visto, es recomendable adelantar el horario de las comidas para evitar ingerir alimentos de noche. En el caso de tener que consumir nutrientes una vez que el sol se ha puesto, habría que priorizar las proteínas y las grasas.
El problema de los trabajadores a turnos
Dentro del contexto de la crononutrición existe un gran problema y es el de los trabajadores a turnos. Estos quiebran todos los principios básicos expuestos por dicha ciencia, debido a sus horarios laborales.
Duermen durante el día y su exposición a la luz solar es baja, lo que modifica negativamente la concentración de hormonas. El déficit de vitamina D es una constante.
Además, dicho descontrol del reloj biológico provoca un incremento del apetito durante las horas nocturnas, con especial preferencia hacia los alimentos con alto contenido en azúcares simples. Si bien comer por la noche se relaciona con un peor estado de salud, consumir grandes cantidades de carbohidratos simples es lo menos aconsejable.
En estos casos, ni la nutrición ni la crononutrición acompañan. La pauta dietética planteada es de baja calidad y se consume a deshora. Los resultados son catastróficos a mediano plazo. El riesgo de desarrollar obesidad, diabetes y patologías complejas se dispara.
Como método para amortiguar estos efectos se propone la administración de un suplemento de melatonina. Con ello, lo que se pretende es mejorar la calidad del sueño, aunque este se lleve a cabo durante el día.
La crononutrición: una ciencia emergente con mucho futuro
La crononutrición gana adeptos con el paso de los años. El momento en el que se consumen los alimentos determina el impacto de los mismos sobre el organismo.
De todos modos, no olvides que la crononutrición todavía necesita recorrer mucho camino. Aunque se han evidenciado ciertas asociaciones, son varias las incógnitas existentes al respecto. No se conoce con precisión cómo la modificación de los horarios de las comidas puede afectar al riesgo de cáncer, por ejemplo.
En los próximos años es probable que se publiquen nuevos ensayos al respecto. Esto permitirá ajustar todavía más la pauta nutricional, siendo así más eficientes en la prevención de patologías.
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