7 consejos para quitar el flato
El flato es una dolencia bien conocida en muchas actividades deportivas. Los expertos se refieren a ella como dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (ETAP, por sus siglas en inglés), aunque de manera popular recibe muchos nombres. Te enseñamos 7 consejos para quitar el flato y algunas recomendaciones para lidiar con él una vez aparece.
Este dolor concentrado en el área abdominal es de naturaleza benigna, pero compromete seriamente las actividades deportivas de los atletas. En efecto, muchos de ellos deben reducir el ritmo e incluso detener la actividad por completo para aliviar. Por fortuna, existen algunos consejos para quitar el flato y hoy recopilamos los más importantes de la mano de sugerencias para controlarlo.
Los mejores consejos para quitar el flato
De acuerdo con algunas estimaciones, hasta el 27 % de los deportistas experimentan flato de manera recurrente. El área más común donde se manifiesta es el flanco derecho del abdomen, aunque puede desarrollarse también en el área lumbar izquierda, la zona central y la zona baja del abdomen. La intensidad del dolor es muy variable, y puede estar bien focalizado o por el contrario irrigarse por toda el área del torso.
No se conocen las causas exactas del dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio, aunque la evidencia sugiere que es más común en atletas jóvenes, en hombres, en personas son sobrepeso u obesidad (los síntomas son más intensos) y en aquellos con una menor resistencia física. Entre los posibles candidatos a explicar la sintomatología se encuentran los siguientes:
- Isquemia diafragmática: debido a la derivación de sangre del intestino a los músculos que generan el movimiento.
- Estrés de ligamentos viscerales: esto es, los ligamentos que conectan al diafragma con los órganos abdominales (ligamentos gastrofrénicos, lienofrénicos y coronarios).
- Calambre muscular: muchos atletas experimentan el flato en compañía de calambres musculares, y algunos de ellos solo lo describen de esta manera.
- Irritación del peritoneo parietal: debido a la fricción producto del movimiento con el peritoneo visceral. El primero recubre la pared abdominal y la cavidad pélvica, el segundo recubre los órganos abdominales y los separa del anterior.
- Faceta torácica: los estudios señalan que hasta el 47 % de los atletas experimentan flato cuando se palpitaban las facetas torácicas entre T8 y T12. Esta causa es más probable en actividades particularmente intensas.
Otras posibles causas son distensión gastrointestinal, compresión de la arteria celíaca por el ligamento arqueado medio y agravamiento de los nervios espinales. Todo esto sirve para ejemplificar que el fenómeno es complejo, también que es muy común. Con estas reflexiones en mente te dejamos con los mejores consejos para quitar el flato.
1. Mejora tu postura al entrenar
Existe evidencia de que la postura al momento de entrenar o hacer ejercicio aumenta las probabilidades de manifestar flato. Por esta razón, y como bien han indicado las encuestas al respecto, inclinarse hacia adelante, estirar el sitio afectado, respirar profundamente y presionar el área reduce de manera parcial o total el dolor.
Por todo esto, asegúrate de mejorar tu postura durante el entrenamiento. Procura tener la espalda lo más recta que puedas, y realiza modificaciones de acuerdo con la actividad que practicas (por ejemplo, si corres debes inclinarte levemente hacia adelante). A menudo esto está relacionado con la técnica de ejecución, la cual se va perfeccionando con el tiempo.
2. Reduce la ingesta de líquido y comidas copiosas
Algunos indicios sugieren que la ingesta de líquidos inmediatamente antes de entrenar (o al menos un par de horas antes) se relaciona de manera positiva con el flato. Se cree que el intestino lleno de líquido tira de los ligamentos viscerales, lo que media en la aparición del dolor. Lo mismo sucede cuando se comen alimentos justo antes de entrenar.
En este sentido, evita beber grandes cantidades de agua y de comer al menos dos horas antes de hacer ejercicio. Planifica los días en los que vayas a entrenar para evitar que tus patrones alimenticios interfieran con tu rendimiento. Bebe abundante agua a lo largo del día, y come saludablemente; pero limita ambos antes de iniciar tu rutina.
3. Entrena con base en tu resistencia física
Un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise en 2002 encontró que los atletas con una menor condición física reportan con mayor frecuencia flato al entrenar.
Esto no quiere decir que los atletas de alto rendimiento no lo experimenten, solo que lo hacen con una frecuencia menor. Con base en esto te recomendamos entrenar de acuerdo con tu capacidad física, de manera que no le pidas más al cuerpo de lo que te puede dar.
4. Estira antes de hacer ejercicio
Calentar y estirar antes de hacer ejercicio es un ritual imprescindible para mejorar el rendimiento durante el entrenamiento. El estiramiento ayuda a los músculos a prepararse para la intensidad y el esfuerzo al que se expondrán en breve.
Muchos deportistas solo se concentran en estirar los músculos grandes, y solo le dedican unos segundos a aquellos que piensan no son tan importantes durante el entrenamiento. Dedica 10 minutos a estirar todos los músculos para un rendimiento óptimo.
5. Haz ejercicio para el core
El core es un área que involucra los músculos abdominales, de la espalda baja, los glúteos y la pelvis. Los investigadores han encontrado que los ejercicios para esta zona ayudan a reducir las probabilidades de manifestar flato.
Procura entonces una o dos veces a la semana destinar tu rutina exclusivamente para entrenar esta área. Esto permitirá fortalecer los músculos, mejorarar tu postura y tu técnica.
6. Intenta con diferentes patrones respiratorios
Esta es una técnica útil tanto para evitar el flato como para lidiar con él cuando aparece. Controlar tu respiración es muy importante en cualquier ejercicio, y no todas las personas apelan por los mismos patrones.
Esto es, hay quienes se sienten más cómodos con bocanadas grandes de aire; mientras que otros prefieren las bocanadas cortas y constantes. Alterna varios métodos hasta encontrar cuál reduce tus síntomas del flato.
7. Utiliza un cinturón deportivo
Si los anteriores consejos para quitar el flato no surten efecto alguno, lo mejor que puedes hacer es utilizar un cinturón deportivo. Procura compaginarlo con ejercicios para el core, ya que un exceso de dependencia hacia él puede debilitar los músculos del tronco. Aun así, es una opción práctica y funcional cuando la incomodidad está muy presente en tus entrenamientos.
No está de más que busques ayuda profesional para diagnosticar posibles anomalías musculares o nerviosas en tu zona central. No existe una sola manera de evitar el flato, de modo que debes alternar con varias de estas estrategias hasta encontrar la que es más efectiva para ti. Te aseguramos que estas son las más efectivas, ya que todas ellas han sido confirmadas por los científicos como consejos para quitar el flato.
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