¿Qué es la composición corporal y para qué sirve?
Con el concepto de composición corporal se hace referencia a la distribución de los tejidos en el organismo. Existen varios compartimentos que pueden representar un porcentaje diferente respecto al total, lo que puede determinar el estado de salud o influir sobre el rendimiento deportivo.
Si bien la composición se estudia y se modifica con precisión en los atletas, las personas sedentarias también han de preocuparse por mantener un estado adecuado. De lo contrario podrían incrementarse los mecanismos inflamatorios en el medio interno, generando un mayor riesgo de enfermar. Para conseguir optimizar este parámetro habrá que combinar una buena dieta con otros hábitos como el ejercicio.
¿Cuáles son los compartimentos corporales?
En el organismo coexisten 4 compartimentos distintos. Por una parte se encuentra la masa muscular, que suele ser el mayoritario. Lo ideal sería que representase en torno al 40-50 % del total del organismo, aunque esto no siempre es así, sobre todo en las personas que no entrenan fuerza con frecuente.
También hay que destacar la masa grasa. Cuenta con una función de reserva energética y de almacén de vitaminas liposolubles, por lo que es totalmente necesaria. El problema aparece cuando los niveles de la misma se disparan por encima del 20 % del total. Aquí se genera un estado inflamatorio que incrementa el número de ineficiencias en los procesos fisiológicos.
Por lo general, estaría bien que el porcentaje de grasa corporal se situase entre un 8 y un 15 %, aunque puede haber variaciones según la persona. No todos cuentan con el mismo morfotipo, algo que describiremos más adelante, lo que puede llegar a determinar la capacidad de mantenerse magro.
Para terminar hay que hacer referencia a dos compartimentos que prácticamente no se pueden modificar por medio de los hábitos, contando así con una determinación genética significativa. Son la masa ósea y la masa residual, haciendo referencia esta última al conjunto de órganos y de tejidos que se encuentran en el interior del cuerpo humano.
Si bien es cierto que el peso del hueso podría disminuirse por un aporte de calcio y de vitamina D ineficiente a lo largo del tiempo, suele resultar complicado provocar el efecto contrario. Asegurando un correcto crecimiento y buenos hábitos de vida se debería de mantener este parámetro más o menos invariable durante toda la vida, sufriendo ligeras modificaciones al entrar en la vejez.
¿Por qué es importante la composición corporal?
Mantener un estado adecuado de composición corporal se considera determinante para la salud. Cabe destacar que cuando los niveles de masa grasa se elevan, se incrementa la incidencia de muchas patologías complejas, como las de tipo cardiovascular. Por encima de un 20 % de grasa respecto al total podríamos estar hablando de sobrepeso. Cuando el valor supera el 30 % ya nos referimos a obesidad.
De acuerdo con un estudio publicado en la revista Metabolism, una situación de este estilo podría perjudicar el funcionamiento de muchos de los sistemas del organismo, causando enfermedades crónicas que comprometan el estado de salud. Muchos de los parámetros normales del cuerpo humano se verán alterados, como pueden ser el perfil lipídico y los niveles de presión arterial.
Al mismo tiempo, asegurar que la masa muscular se mantiene en torno a lo especificado como óptimo contribuiría a generar un entorno de homeostasis en el medio interno que controlase la inflamación y la oxidación. De hecho, este compartimento corporal se asocia con un mejor estado de salud, siendo la fuerza muscular un buen predictor del riesgo de muerte. Así lo afirma una investigación publicada en BMJ.
Para mantener el estado de composición corporal dentro de unos valores correctos, será preciso plantear una serie de hábitos de vida saludables. Te describiremos a continuación los puntos más importantes. Aun así, podría ser que por cuestiones de determinación genética hubiese casos de personas a las que les costase más trabajo alcanzar una situación ideal. Consultar con un especialista puede ser recomendable en estos casos.
¿Cómo conseguir un estado óptimo de composición corporal?
Durante muchos años se aconsejó limitar la ingesta de grasas para reducir el consumo energético diario y generar así un déficit que permitiese reducir la masa adiposa del organismo. Sin embargo, en la actualidad esta recomendación ha cambiado. Los lípidos se consideran necesarios para mantener un buen estado de salud. Salvo los de tipo trans, estos han demostrado incrementar los niveles de inflamación en el organismo.
Las recomendaciones más recientes apuestan por mantener un equilibrio a nivel energético con una distribución de macronutrientes diferente a lo tradicional.
Se prioriza la presencia de proteínas en la dieta por su capacidad para prevenir el catabolismo y para fomentar las ganancias de masa magra. Asimismo, se apuesta por focalizar la atención en la ingesta de alimentos frescos frente a los procesados, disminuyendo la presencia de aditivos y azúcares en la pauta.
De hecho, una de las claves para conseguir un buen estado de composición corporal tiene que ver con la construcción de una masa magra óptima. El músculo es un tejido metabólicamente muy activo, por lo que conseguirá incrementar el gasto energético diario. Así se consigue mantener un equilibrio o incluso un déficit energético con mayor cantidad de alimento, evitando situaciones de ansiedad que puedan condicionar la adherencia a la dieta.
Para alcanzar dicho escenario será determinante satisfacer las necesidades proteicas y asegurar el entrenamiento de fuerza de manera regular. Según las investigaciones más recientes, se recomienda que las personas que hacen ejercicio mantengan en la dieta un aporte de al menos 1,3 gramos de proteína por kilo de peso al día. Gracias a ello se fomentarán las adaptaciones musculares, mejorando el estado de composición corporal.
Relación entre el sueño y el estado de composición corporal
No solo basta con mejorar la dieta y hacer deporte para conseguir un buen estado de composición corporal. Otros factores pueden influir de manera determinante. Por ejemplo, será fundamental garantizar un buen descanso nocturno. En este momento se llevan a cabo los procesos de recuperación y las adaptaciones necesarias para que el cuerpo funcione de manera correcta.
Asimismo, en la noche se equilibra la producción hormonal. Si no se duerme un número de horas suficiente podría incrementarse el catabolismo del tejido magro. También se alteraría el metabolismo y variaría la preferencia en cuanto a consumo de alimentos. El apetito aumenta pero el cerebro demandará productos con mayor cantidad de azúcares simples y de grasas trans, lo que resulta perjudicial.
Por este motivo hay que asegurar que cada noche se duerman al menos 7 horas de buena calidad, con el menor número de interrupciones posibles. Lo mejor para ello consiste en acostarse temprano y en evitar la exposición a la luz azul procedente de los dispositivos móviles durante las horas previas al sueño. Así se incrementa la síntesis de melatonina, una neurohormona que ha demostrado ser clave en la fisiología del sueño.
Hay que asegurar los niveles de vitamina D
Otro punto clave de cara a mantener un buen estado de composición corporal tiene que ver con la consecución de unos correctos niveles de vitamina D. Este nutriente se mantiene deficitario en la mayor parte de la población debido a la escasa exposición a la luz solar. A partir de aquí se generan muchas ineficiencias a nivel fisiológico, incluso se eleva el riesgo de enfermar.
Resulta determinante que la vitamina D guarde una estrecha relación con la fuerza muscular. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Journal of Strength and Conditioning Research . Si se mantiene un estado de déficit, el rendimiento en las sesiones de trabajo de fuerza disminuiría, provocando alteraciones en los valores de masa magra y un empeoramiento de la composición corporal.
Para conseguir evitar una situación de este estilo es fundamental asegurar la exposición a la radiación solar de manera frecuente durante todo el año, teniendo en cuenta que la mayor parte de las cremas utilizadas bloquean los rayos que consiguen incrementar la síntesis de la vitamina. Eso sí, es primordial evitar quemaduras, pues se pondría en riesgo la salud de la piel.
En casos de déficit continuado, también cabe la opción de plantear la suplementación con la vitamina. Existen complementos dietéticos que pueden aportar la cantidad diaria recomendada de la misma, siendo esta de menor calidad que la que sintetiza el organismo de forma endógena. No obstante, resulta una buena solución en muchos casos, ya que el aporte dietético suele ser escaso.
¿Qué son los morfotipos?
Haciendo referencia al concepto de composición corporal se describe una serie de morfotipos, o tipos de cuerpo según la determinación genética en cuanto a estructura. En general se postulan 3, cada uno con sus características propias.
Eso sí, en la práctica pueden existir combinaciones, expresadas en un gráfico como puntos intermedios, por lo que es raro que una persona presente solamente características de uno de estos morfotipos. Suelen estar combinadas.
En primer lugar habría que hablar de las personas endomorfas. Bajo esta nomenclatura se incluye a quienes tienen tendencia a incrementar la masa grasa con facilidad, siendo susceptibles a subestimar la cantidad de alimento consumida. Normalmente cuentan con una estructura ósea ancha y han de cuidar la dieta y practicar mucha fuerza para conseguir evitar situaciones de sobrepeso.
Por otra parte destacaríamos a los mesomorfomos, personas con una apariencia atlética. Existe una gran capacidad para incrementar la masa magra, por lo que suele ser sencillo mantener un estado de composición corporal óptimo. Eso sí, también ganan tejido adiposo con cierta facilidad, por lo que conviene plantear una pauta por medio de alimentos frescos de alta densidad nutricional.
Para terminar habría que hacer mención a las ectomorfos. En el mundo cotidiano se les conoce como flacos. Cuentan con dificultades para ganar peso, tanto procedente del compartimento graso como del muscular. Asimismo, suelen sobreestimar la cantidad de alimento consumida, por lo que habrá que asegurar en la dieta la presencia de productos con alta densidad energética para satisfacer las necesidades.
¿Es posible mantener un buen estado de composición corporal con el paso del tiempo?
Mucho se ha hablado acerca de los cambios en la tasa metabólica a partir de los 30 o 40 años, lo que dificultaría el mantenimiento del estado de composición corporal. Lo cierto es que en la actualidad se descarta dicha teoría. El gasto energético se mantiene prácticamente invariable hasta los 60 años, momento en el que empieza a descender, pero mucho menos de lo que se pensaba anteriormente.
Por este motivo el punto de inflexión se situará en la cantidad de ejercicio realizado. Es cierto que existen alteraciones a nivel hormonal con el paso del tiempo que pueden influir en la capacidad de generar adaptaciones musculares, pero estas se amortiguan mucho si no se deja de hacer actividad física. Mientras se planteen buenos hábitos de vida, será posible asegurar un buen estado de composición corporal, independientemente de la edad.
Ahora bien, resultará primordial combinar una pauta dietética adecuada, el trabajo de fuerza de manera casi diaria, la exposición regular a la luz solar y un buen descanso nocturno. También se recomienda evitar las situaciones de estrés, ya que pondrían en marcha procesos catabólicos que podrían influir negativamente sobre los niveles de masa magra.
La composición corporal afecta a la salud y al rendimiento deportivo
La composición corporal es un concepto muy relacionado con el estado de salud. También interviene sobre el rendimiento deportivo, ya que la prioridad de muchos atletas tiene que ver con incrementar los niveles de masa muscular y reducir el porcentaje de masa grasa. Así se convertirán en mucho más eficientes desde el punto de vista energético, consiguiendo mejores resultados a nivel competitivo.
Ahora bien, las modificaciones en el estado de composición corporal no se llevan a cabo de la noche para la mañana. Será indispensable plantear unos buenos hábitos y mantenerlos en el tiempo, consiguiendo cambios de forma paulatina. Obviamente, lo más recomendable es asegurar siempre que los compartimentos corporales se encuentran en rangos óptimos, ya que cuando se alteran siempre será más difícil volver al punto de partida.
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