Cómo comenzar a hacer ejercicio: guía para principiantes
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada semanal para las personas mayores de 18 años. El ejercicio regular se relaciona con una serie de beneficios físicos y psicológicos, de manera que contribuye al bienestar y a la salud en muchos sentidos. Si quieres hacer de la actividad física un estilo de vida, te presentamos una guía completa de cómo comenzar a hacer ejercicio.
Ciertamente, empezar a hacer ejercicio no es solo cuestión de calzarse las zapatillas y empezar a entrenar. Se deben considerar una serie de variables, en especial cuando ha pasado un largo de tiempo desde que te ejercitaste con vigorosidad. Si tu caso es este último no te preocupes, con ayuda de nuestras recomendaciones para comenzar a hacer ejercicio podrás controlar todas las aristas para evitar lesiones, potenciar el rendimiento y obtener beneficios.
7 pasos para comenzar a hacer ejercicio
Incluir una rutina de ejercicio regular implica disciplina y constancia. Las primeras semanas son las más difíciles, pero por fortuna los primeros beneficios se empiezan a percibir de inmediato.
Te sentirás con más energía, dormirás mejor, perderás o mantendrás tu peso, serás más flexible y tu humor mejorará, entre otras cosas. Hay una serie de recomendaciones para comenzar a hacer ejercicio, las cuales no puedes omitir si eres principiante.
1. Realiza una evaluación médica general
Es imprescindible que recurras a tu centro médico de confianza para valorar el estado de tu salud en general. Esto al margen de que en la actualidad te sientas sano y que no estés bajo tratamiento de una condición subyacente.
A través de una serie de evaluaciones se determinará el estado del corazón, los pulmones, tu capacidad muscular y otras variables que inciden al momento de hacer ejercicio.
Por ejemplo, los investigadores recomiendan hacer una prueba de esfuerzo en bicicletas o cintas rodantes para conocer la capacidad y reserva de rendimiento, también para detectar posibles condiciones subyacentes. Por medio de esta el especialista podrá avalar o desaconsejar ciertos ejercicios, así como la intensidad y la frecuencia con la que puedes entrenar.
2. Compra el equipo que requieres para entrenar
A menudo se piensa que el equipo deportivo es una consideración secundaria al momento de comenzar a hacer ejercicio. Nada más lejos de la realidad. El material y el equipo son protagonistas principales, ya que tu rendimiento y seguridad dependen de ellos.
Si usas el equipo inadecuado puedes exponerte a lesiones y a una disminución del rendimiento; lo que se puede traducir en un abandono de la actividad.
Los expertos han encontrado que, a pesar de la probada eficacia de algunos equipos deportivos, muchas personas elijen simplemente no usarlos (por su precio, su incomodidad o la falta de información).
No puedes usar cualquier zapatilla para correr, y el casco de bicicleta más barato puede poner en riesgo tu vida. Estos son solo dos ejemplos, los cuales sirven para ilustrar que siempre debes adquirir el equipo adecuado para entrenar.
3. Elije el ejercicio que se adecúa a tus necesidades
Al igual que no todo equipo deportivo es válido, no toda actividad física puede ser buena para ti. Adecúa los ejercicios o el deporte a tu edad, tus necesidades o requerimientos, tu condición física, tus posibilidades, tus recursos disponibles, tu tiempo y por supuesto tus gustos e inclinaciones.
Esto último es muy importante, ya que si no disfrutas de la actividad estarás abandonando más temprano que tarde la rutina de entrenamiento.
4. Establece un programa semanal
Los médicos te han dado luz verde para comenzar a hacer ejercicio, ya elegiste la rutina que más te disfrutas y compraste el equipo necesario para practicarla. El siguiente paso es establecer un plan semanal.
Es muy importante programar con antelación qué días y a qué horas entrenarás, ya que sobre la base de ello puedes construir tu agenda. También evita que improvises sobre la marcha, o que sientas desmotivación al no saber qué ejercicios hacer.
El plan lo elaborarás con un día de descanso entre cada sesión. Por ejemplo, si empiezas el lunes entrenarás solo el lunes, el miércoles y el viernes; de manera que el martes, el jueves y el fin de semana lo tomarás como descanso.
Depende de tu condición física, pero trata que cada sesión se extienda por 30 o 45 minutos. Sé modesto con la intensidad y el tipo de entrenamiento, recuerda que recién estás empezando.
5. Investiga sobre cómo realizar correctamente los ejercicios
Si no estás familiarizado con la rutina de ejercicios, o hace años que no la pones en práctica, recomendamos investigar sobre cómo realizar correctamente los ejercicios. Hacerlo es muy fácil, y puedes usar para ello materiales audiovisuales de plataformas como YouTube.
En estas puedes aprender la técnica y la ejecución correcta, también parámetros básicos que te servirán como referencia para empezar a hacer ejercicio.
6. Considera buscar apoyo extra
En función del tipo de ejercicio que has elegido, puedes considerar también buscar apoyo extra. Si te has inscrito en un gimnasio puedes contratar los servicios de un entrenador, el cual te dará recomendaciones personalizadas con base en tu edad, tus necesidades, tu condición física y otras variables.
También puedes hablar con un amigo o familiar que tenga cierta experiencia haciendo ejercicios, sus consejos pueden serte de gran ayuda.
7. Establece metas realistas
Establecer metas realistas bien puede ser el consejo más importante al momento de comenzar a hacer ejercicios. La mayoría de los principiantes esperan obtener resultados a las pocas semanas y con el mínimo esfuerzo.
La actividad física es una apuesta a largo plazo y, aunque es cierto que muchos de sus beneficios son inmediatos, en realidad los resultados se materializan en torno al primer año.
Recomendaciones para comenzar a hacer ejercicios
Una vez hayas considerado todos los pasos anteriores, puedes decir que estás listo para empezar. Ya te hemos advertido que las primeras semanas son las más difíciles, puesto que en estas pasas de la completa inactividad a adquirir tus primeros avances en fuerza, potencia y resistencia. Te dejamos con 7 recomendaciones que te serán de gran ayuda al momento de ejecutar tu rutina.
1. Conviértelo en un hábito
Convertir el ejercicio en un hábito es una de tus prioridades si deseas implementar el entrenamiento a largo plazo. Hacerlo es difícil, no solo por la motivación y el esfuerzo; sino también por el tiempo que debes destinar para ejercitarte.
Los investigadores han encontrado que los resultados con respecto a la salud o al peso no son tan determinantes al momento de hacer del ejercicio un hábito.
De hecho, estas afirmaciones se compaginan con la de algunos expertos que afirman que las motivaciones intrínsecas predominan sobre las extrínsecas en relación al hábito del ejercicio. Es decir, hacer ejercicio por el mero hecho de disfrutarlo.
Es por esto que hemos advertido antes que debes elegir una actividad que se adecúe a tus gustos. Esto es fundamental para convertir el entrenamiento es una parte de tu rutina diaria.
2. Estira antes y después de cada rutina
Tal y como nos recuerda Harvard Health Publishing, el estiramiento y calentamiento de los músculos es un paso imprescindible al momento de hacer ejercicios. Contribuye a su flexibilidad, lo que se traduce en un mejor rendimiento y en una reducción de la probabilidad de lesionarse.
Destina 10 minutos a estirar, y enfócate principalmente en los músculos que intervendrán en el ejercicio. Finaliza tu rutina con 10 minutos de estiramiento.
3. Respeta las horas de descanso nocturno
Existe evidencia de que la falta del sueño impacta directamente en la recuperación muscular, el rendimiento muscular, la motivación y la concentración al momento de hacer ejercicio.
También existen indicios de que las consecuencias fisiológicas de la pérdida de sueño pueden imitar los síntomas del síndrome de sobreentrenamiento. Por todo esto debes respetar las horas de descanso, 8 horas continuas por normal general.
4. Mantente hidratado en todo momento
No es un consejo menor, ya que la hidratación antes, durante y después de las sesiones de entrenamiento incide en el rendimiento y en la recuperación. La hidratación debe mantenerse en todos los contextos, aunque los especialistas la recomiendan especialmente en actividades al aire libre o en ambientes calurosos.
5. Complementa la rutina con una dieta equilibrada
La demanda calórica aumenta a medida que realizas más esfuerzo en tu rutina diaria. Debes adaptar tu dieta a la demanda calórica del ejercicio que has elegido, bien a su intensidad o al tiempo de entrenamiento.
No importa tanto la cantidad de calorías de ingieras como su calidad, de manera que debes recibir los nutrientes necesarios para compaginar tus objetivos y necesidades deportivas.
Recuerda que la dieta y el ejercicio son pilares básicos para la pérdida de peso. Nada te impide incluir una dieta por tu cuenta, pero lo ideal es que recurras a la ayuda de un profesional de la nutrición.
Este adecuará una dieta equilibrada en función de tu edad, peso y programa de entrenamiento; la cual se ajustará a tus proyectos a corto, medio y largo plazo (bajar de peso, mantenerlo, obtener masa muscular y demás).
6. Considera tomar suplementos
Los suplementos son opcionales, en especial en los principiantes que recién se están adecuando a su rutina de ejercicios. Sin embargo, pueden ser de ayuda para acelerar la recuperación y obtener nutrientes que requieres en mayor cantidad. Consulta con el nutricionista sobre su uso, ya que algunos de estos pueden aumentar la cantidad de calorías de tu ingesta.
7. Ve siempre a tu ritmo
Como en otros aspectos de la vida, al momento de comenzar a hacer ejercicio es importante que vayas a tu ritmo. Evita comparar el progreso de terceros con el tuyo, así como de imitar la intensidad o el patrón de ejercicios de estos.
Tu rutina debe estar ajustada a tus condiciones físicas, las cuales irán en aumento semana a semana. Tómate tu tiempo, en un par de meses o años podrás adquirir el rendimiento y el resultado que deseas.
Cosas que no debes hacer en tu rutina de ejercicios
Antes de finalizar esta guía para empezar a hacer ejercicios te dejamos con algunas cosas que debes evitar antes, durante y después de entrenar. Se tratan de consejos básicos, pero que muchas veces no se tienen en cuenta por parte de los principiantes. Complementan las normas que has aprendido en los apartados anteriores:
- Evita comer mucho inmediatamente antes de entrenar.
- Reduce la ingesta de alcohol y tabaco para que estos no interfieran en tu rendimiento.
- No sobreentrenes el cuerpo. Haz ejercicio solo cuando te hayas recuperado por completo y limita la rutina a 30/45 minutos.
- No uses el móvil u otros dispositivos distractores al momento de entrenar.
- Procura no seguir un programa durante mucho tiempo. Cámbialo de forma regular para evitar la monotonía y el estancamiento muscular.
- No hagas ejercicio solo cuando te sientas motivado. A veces encontrarás las ganas en medio de tu rutina.
- Evita continuar con la sesión si te percatas de alguna incomodidad muscular.
- Evita compensar el esfuerzo con el consumo de comida chatarra.
Si compaginas estos consejos con todas las recomendaciones que hemos dado, estarás listo para empezar a hacer ejercicio. Ten en cuenta cada una de ellas, ya que pueden hacer una diferencia radical en tu salud, motivación, rendimiento y seguridad.
No dejes de medir tu progreso y aumentar el esfuerzo de manera gradual con el transcurso de las semanas. En poco tiempo empezarás a percibir los primeros resultados.
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