¿Qué es buddha bowl y cómo prepararlo?
El buddha bowl es un tipo de plato combinado que se ha puesto muy de moda en los últimos años. Se considera una preparación nutritiva y su presencia en la dieta regular puede resultar positiva para la salud. Por este motivo te vamos a enseñar a prepararlo en casa de una forma sencilla, para que lo puedas incluir en la pauta nutricional.
Antes de comenzar has de recordar que uno de los pilares de la dieta saludable es la variedad. Cuanto mayor sea el espectro de alimentos consumidos, menor será el riesgo de desarrollar patologías crónicas y complejas derivadas de un déficit de nutrientes esenciales. Asimismo, habrá que asegurar el equilibrio desde el punto de vista energético.
¿Cómo se prepara un buddha bowl?
Inspirado en el plato de Harvard, el buddha bowl cuenta en su interior con los 3 tipos de macronutrientes: las proteínas, las grasas y los carbohidratos. La presencia de vegetales es también indiscutible, pues estos alimentos son capaces de aportar micronutrientes y fitoquímicos importantes para conseguir lograr un buen estado de salud a medio y a largo plazo.
Lo primero que hay que destacar es que la elaboración del buddha bowl no resulta para nada complicada. Tampoco se necesitará mucho tiempo para conseguir un resultado fantástico. Además, para apurar los procesos se puede hacer uso del batch cooking, dejando los ingredientes listos y confeccionando el plato justo antes de servirlo.
A continuación te vamos a contar cuáles son los elementos que no deben faltar nunca en un buddha bowl para conseguir un resultado fantástico y nutritivo.
Verdura
La verdura es la base del plato. Se puede incluir cualquier tipo, y bajo cualquier método de cocción. De este modo se asegura la presencia de flavonoides en la preparación. Estos compuestos consiguen neutralizar la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos, lo que ha demostrado otorgar protección frente al desarrollo de ciertas patologías.
En lo que a verdura cruda se refiere, habrá que asegurar la presencia de hojas verdes como kale, lechuga, espinacas, rúcula, berros o canónigos. También se pueden utilizar zanahoria rallada, tallarines de calabacín, tomates, pepino, rabanitos o col. Por otra parte, se puede preparar verdura cocida para aportar una textura distinta, siendo las mejores opciones los pimientos, la berenjena, la calabaza y el calabacín.
Incluso puede ser buena idea incluir crucíferas como el brócoli o la coliflor en el plato. Estas cuentan en su interior con una serie de compuestos fitoquímicos que ayudan a prevenir el desarrollo de ciertas patologías complejas, como puede ser el cáncer. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Molecular Nutrition & Food Research.
Alimentos con alto contenido en carbohidratos
A la hora de elegir una fuente de carbohidratos, siempre se deben escoger alimentos que aporten azúcares complejos, asegurando así el consumo de fibra. De este modo, se incrementa la sensación de saciedad y se reduce la velocidad de absorción de estos nutrientes, lo que impacta de manera positiva sobre las glucemias. El estrés a nivel pancreático será menor.
Por ello, las mejores opciones de alimentos con glúcidos en su interior para el buddha bowl serán el arroz, la quinoa, el mijo, el trigo sarraceno, el bulgur y la polenta. No obstante, también cabe la opción de incluir tubérculos cocidos, como son la patata y el boniato. En este caso se asegurará un aporte mayor de vitamina C, un nutriente que resulta indispensable para el buen funcionamiento del sistema inmunitario, según un estudio publicado en Nutrients.
Proteína
Es fundamental que en el buddha bowl aparezca la proteína. No obstante, esta suele ser de origen vegetal, es decir, de bajo valor biológico. Por este motivo es deficitaria en aminoácidos esenciales y no cuenta con una buena puntuación en cuanto a digestibilidad. Ahora bien, sirve para completar los aportes diarios de estos nutrientes, algo fundamental para evitar problemas relacionados con el tejido magro.
De acuerdo con una investigación publicada en la revista Annals of Nutrition & Metabolism, es necesario asegurar un aporte de al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día en personas sedentarias. Si se realiza ejercicio de forma regular, dichos requerimientos podrían duplicarse o triplicarse, debido al mayor desgaste que sufre el músculo.
Volviendo al buddha bowl, lo más habitual es incluir alimentos como las legumbres a la hora de plantear la fuente proteica. Estas necesitan un proceso de cocción previo. Lo mejor es dejarlas en remojo con tiempo suficiente para que a la hora de consumirlas estén más suaves y produzcan menos gases a nivel intestinal. Otra opción es adquirirlas en conserva, ya listas para su consumo.
De todos modos, existe también la alternativa de utilizar otros productos vegetales como fuente de proteínas. Estaríamos hablando del tofu, del seitán o del tempeh, elementos recurrentes en el contexto de las dietas veganas. Están elaborados fundamentalmente a partir de soja, por lo que además cuentan en su interior con una serie de antioxidantes beneficiosos. Para prepararlos, lo mejor es optar por la plancha o por el horno.
Salsas
El buddah bowl suele incluir una salsa para conseguir un mejor resultado final, sirviendo de hilo conductor para unir todos los ingredientes que configuran la preparación. Aquí las opciones son muy variadas. Se pueden usar salsas cremosas como la tahini y el limón. También queda bien la salsa de cacahuete, la de guacamole, el hummus, la mayonesa de tofu… son muchas las alternativas.
Ahora bien, recuerda que las salsas son una excelente manera de incrementar las calorías de un plato. Por este motivo no se recomienda abusar de su consumo. Lo mejor es incluirlas en la pauta con moderación para evitar un desequilibrio en la balanza energética a favor de la ingesta que condicione negativamente el estado de composición corporal.
Extras
Por último, para culminar el plato existe la opción de incorporar algunos ingredientes especiales como los frutos secos, las aceitunas o el aguacate. Estos se caracterizan por concentrar en su interior ácidos grasos de la serie omega 3. Dichos compuestos han demostrado ejercer un efecto antiinflamatorio, siendo beneficiosos para la salud cardiovascular a medio y a largo plazo.
Otra opción es añadir germinados, pequeños brotes que se caracterizan por su contenido en fitoquímicos. Estos elementos neutralizan la formación de los radicales libres y ayudan a prevenir los signos del envejecimiento prematuro. Por ello se recomienda su presencia de forma regular en la dieta.
Buddha bowl de tempeh y boniatos con salsa de zanahoria y jengibre
A continuación vamos a enseñarte un ejemplo de buddha bowl para que puedas comenzar a incluir estas preparaciones en la pauta.
Ingredientes
Los ingredientes que necesitarás para 2 raciones son los siguientes:
- 1 boniato.
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
- Una pizca de canela.
- Una pizca de pimentón.
- Sal.
- 250 gramos de tempeh.
- 1 cucharada de tamari.
- Una cucharada de levadura nutricional.
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.
- 2 puñados de tomates cherry.
- 1/4 de col lombarda.
- 1 aguacate.
Para elaborar la salsa serán precisos:
- 4 cucharadas de tahini.
- 100 mililitros de agua.
- 4 cucharadas de vinagre de arroz.
- 1 diente de ajo.
- Una pizca de estevia.
- 3 centímetros de jengibre.
- 2 zanahorias.
- 1/2 cucharadita de sal.
- 2 cucharadas de zumo de limón.
- 1 cucharada de tamari.
Paso a paso
Lo primero que habrá que hacer será precalentar el horno a 200 grados centígrados con calor por ambas caras. Acto seguido se lava bien el boniato y se corta en dados, pero sin retirar la piel que lo recubre. Se coloca en una bandeja de horno y se añade por encima sal, canela y aceite de oliva, horneando todo durante al menos 35 minutos. También se podría realizar el cocinado en el microondas, pero el resultado es mejor en el horno.
Paralelamente habrá que preparar el tempeh. Se corta en rodajas y se mezcla en un bol con el tamari, con aceite y con la levadura nutricional. Se deja macerar durante 10 minutos y se añade en la bandeja con el boniato, para asegurar una cocción de al menos 25 minutos.
Ha llegado el momento de elaborar la salsa. Hay que introducir en una batidora de vaso todos los ingredientes arriba mencionados hasta conseguir un resultado liso y homogéneo. Se podrá añadir más vinagre, sal o edulcorante al final en el caso de ser preciso. Incluso más agua si se pretende una textura líquida.
Ahora solo queda rallar la col lombarda, cortar el aguacate en rodajas y los tomates cherry por la mitad. En un bol se vierte la verduras con el aguacate, se incorpora el boniato junto con el tempeh y se termina con la salsa por encima. Ya estará listo para disfrutar.
Desventajas del buddah bowl
A la hora de destacar las desventajas del buddha bowl, podríamos hacer especial hincapié en su contenido en proteínas. A pesar de que estas aparecen en la preparación, son de bajo valor biológico. Su aprovechamiento a nivel intestinal no será bueno, por lo que resultará preciso un aporte superior para conseguir un resultado semejante al obtenido a partir de los alimentos de origen animal.
Hay que tener siempre en cuenta que las proteínas de alto valor biológico han demostrado ser determinantes a la hora de prevenir alteraciones en la función muscular, como la sarcopenia. Eso sí, esta desventaja del buddha bowl se arreglaría completamente si el plato se introduce en el contexto de una dieta variada.
Si a lo largo del día aparecen otras preparaciones que contengan proteínas de origen animal en su interior, no habría de qué preocuparse. Lo mejor es alternar entre carne, pescado, huevos y lácteos. Todos estos alimentos aportan una buena cantidad de micronutrientes esenciales, necesarios para alcanzar un buen estado de salud.
Prepara buddha bowl en casa de forma sencilla
Es sencillo preparar un buddha bowl de forma casera. Estamos ante un plato que cuenta con varios beneficios para la salud, ya que aporta una buena cantidad de vitaminas y de fitoquímicos. También es positivo para la dieta de los deportistas, puesto que contiene en su interior carbohidratos de cadena larga, uno de los principales sustratos energéticos.
Ahora bien, recuerda que para mantener un buen estado de salud será necesario combinar una buena dieta con otros hábitos de vida. Es indispensable exponerse al sol de forma regular. Por medio de la radiación ultravioleta se asegura la síntesis endógena de vitamina D, un nutriente deficitario en gran parte de la población. Mantener los niveles del mismo en rangos óptimos contribuye a reducir la incidencia de muchas patologías.
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