Ayuno intermitente: guía completa
El ayuno intermitente es uno de los protocolos dietéticos de moda. Su capacidad de mejorar la salud y la composición de quien lo pone en práctica ha conseguido que cause furor en muchos países. A pesar de no ser adecuado para todos, un amplio espectro de la población lo puede poner en práctica sin ningún problema.
Cabe destacar que no se trata de una dieta como tal, sino de un protocolo dietético. Cualquier plan de alimentación puede incluir este método en sus rutinas, siempre y cuando esté adecuadamente planteado. Por otra parte, en sus inicios causó controversia, ya que rompía uno de los principios básicos de la nutrición, que es realizar muchas comidas.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Este protocolo consiste en la restricción calórica durante un número de horas determinado que no suele ser inferior a 14 o 16. De este modo, se establece un periodo en el que no se pueden consumir alimentos sólidos, permitiéndose la ingesta de agua y bebidas acalóricas, como el café o el té. Desde un punto de vista práctico se pueden realizar ayunos intermitentes eliminando el desayuno o la cena.
Existen muchas formas distintas de llevar este concepto a la realidad. Dependiendo del número de horas que se pase en ayunas se establecen distintos protocolos. El de 16 horas sin alimentarse es el más popular por su facilidad de aplicación y adherencia. No obstante, también existen otros de 20 horas e incluso de un día entero.
A partir de aquí, el ayuno intermitente pasa a considerarse ayuno largo. Los beneficios ya no son tan evidentes en comparación con los riesgos. No se aconseja esta práctica sin la supervisión de un profesional. Por este motivo, el tope permitido desde el punto de vista de la seguridad serían 24 horas.
Beneficios del ayuno intermitente
Estos protocolos de ayuno intermitente cuentan con la capacidad estimular la pérdida de peso, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Clinical Nutrition ESPEN. Esto se lleva a cabo debido a dos sucesos importantes. En primer lugar, al hecho de eliminar una o más comidas, lo que reduce la ingesta calórica total. En segundo lugar, gracias a las adaptaciones metabólicas y fisiológicas que tienen lugar durante el periodo.
Cuando no existe un aporte de calorías en una ventana de tiempo prolongada se generan cambios a nivel hormonal. Destaca el incremento de la síntesis de glucagón, para de esta manera estimular la formación de glucosa a partir de los ácidos grasos y de los aminoácidos a nivel hepático.
Dicho proceso se conoce como gluconeogénesis y permite mantener las glucemias estables. De hecho, se trata de un mecanismo muy eficiente que ha demostrado evitar hipoglucemias.
A partir de aquí se consigue reducir la resistencia a la insulina, así como incrementar la flexibilidad metabólica. Por otra parte, también se genera un aumento en la producción de hormona del crecimiento con el objetivo de preservar la masa magra y favorecer la lipólisis para la obtención de energía. Este mecanismo ayuda a maximizar la oxidación de los lípidos.
Autofagia
Otro de los mecanismos por los que el ayuno intermitente se ha puesto tan de moda es la autofagia. Este proceso consiste en la destrucción de las células y de las mitocondrias poco eficientes que tienden a mutar. A su vez, se incrementa la multiplicación de aquellas que sí realizan correctamente sus funciones. Este proceso aparece descrito y detallado en una investigación publicada en la revista Clinics.
Se trata de una reacción fisiológica que se puede incrementar todavía más si se realiza ejercicio de baja intensidad durante este periodo. También otros beneficios se obtienen a partir de dicha práctica, incluidos los aumentos del rendimiento deportivo.
No obstante, si por algo destaca la autofagia es por su conexión con las terapias anticancerosas. Este mecanismo es capaz de reducir las mutaciones de las células y la reproducción tumoral, generando un punto de apoyo fundamental tanto en la prevención como en el tratamiento de las patologías complejas. Existen evidencias científicas conforme la aplicación de los ayunos bien pautados pueden complementar a la quimioterapia.
Tratamiento de la diabetes
Otro de los beneficios de los ayunos intermitentes tiene que ver con su capacidad de mejorar el manejo de la diabetes, sobre todo la de tipo 2. A pesar de que choca con los tratamientos tradicionales, la puesta en práctica de estos protocolos ha demostrado generar una curva de glucemia mucho más estable.
Gracias al ayuno se reduce la resistencia a la insulina y hay menores picos de glucosa en sangre. A partir de aquí se provoca también una modulación de la inflamación, lo que repercute en la reducción del riesgo de desarrollar patologías cardiovasculares.
La restricción calórica alarga la vida
Hay que tener en cuenta que el ayuno intermitente, de forma inconsciente, suele reducir el número de calorías que se consumen a diario. A partir de aquí se establece una pauta deficitaria en energía. No siempre sucede así, pero es un caso de la gran mayoría.
Lo que se ha conseguido evidenciar es que, a partir de cierta edad, la restricción calórica es capaz de alargar la vida. No solo produce efectos positivos sobre el perfil lipídico y sobre la inflamación, sino que también estimula el funcionamiento del sistema inmune y genera un menor riesgo de mutaciones celulares.
¿Cómo plantear un ayuno intermitente?
Plantear de forma correcta el ayuno intermitente puede determinar el éxito y la adherencia a dicho protocolo. Por este motivo, es importante saber cómo comenzar. Lo más aconsejable es empezar por practicar la versión más corta, de 16 horas. Para ello basta con eliminar el desayuno.
Podría ser posible también restringir la cena, pero es más sencillo eliminar la comida que se realiza a primera hora de la mañana. Esto responde a dos razones. La primera es que durante este momento se generan una serie de cambios hormonales marcados por los ciclos circadianos que reducen el apetito, lo que lo hace más llevadero.
La segunda es que en el desayuno se suelen incluir una gran cantidad de ultraprocesados industriales. Eliminarlos es también una estrategia favorable para la salud.
A partir de aquí, cabe tener en cuenta que se pueden ingerir café o té sin azúcar durante la mañana. Puedes aprovecharte de los efectos anorexígenos de los mismos. Sin embargo, si la opción elegida es suprimir la cena, no existe esta posibilidad de incluir café, ya que podría interferir en el sueño.
Los ayunos más largos
Cuando ya está dominado el ayuno de 16 horas se pueden comenzar a poner en práctica protocolos un poco más largos, como el de 20 o incluso el de 24 horas. De todos modos, no se recomienda hacer más de dos de estos últimos por semana.
Hay que tener en cuenta que el cuerpo humano es muy eficiente en todos sus procesos. Por este motivo, durante las primeras 24 horas no genera destrucción muscular significativa. Trata de maximizar el ahorro proteico mediante el incremento de la síntesis de hormonas puntuales, buscando obtener energía a partir de los ácidos grasos. A partir de las 24 primeras horas sí que se intensificaría el catabolismo de las proteínas.
La comida que rompe el ayuno
En el momento de plantear un ayuno intermitente es importante planificar bien cual será la comida que rompa el ayuno. Esta debe contar con nutrientes esenciales encargados de garantizar un buen funcionamiento del organismo.
En este sentido, son especialmente importantes las grasas y las proteínas. Ambas han demostrado ser determinantes en sus funciones estructurales y homeostáticas. Por este motivo, la comida que rompe el ayuno debe contar con un alimento de procedencia animal.
Al mismo tiempo, es esencial que dicha ingesta cuente con la presencia de una buena ración de ácidos grasos de tipo insaturado. Esta se puede garantizar mediante frutas oleosas, como el aguacate, por medio de los pescados azules o incluso con los aceites vegetales, como el de oliva.
Tampoco hay que olvidarse de la importancia de incluir fitonutrientes con capacidad antioxidante. Para ello hay que asegurar la presencia de vegetales, otorgándole especial prioridad a los que muestran colores vivos, como el tomate. Estos suelen contener pigmentos capaces de modular la inflamación y neutralizar la formación de radicales libres.
Por último, puede valorarse la inclusión de carbohidratos. No siempre han de estar presentes y, en el caso de consumirse, es siempre preciso optar por aquellos de bajo índice glucémico. Estos cuentan, además, con fibra.
Limitaciones de los ayunos intermitentes
A pesar de que se pueden poner en práctica en una gran mayoría de la población, existen ciertos colectivos que no se benefician de los ayunos intermitentes. Un ejemplo sería el de las embarazadas, ya que precisan de un aporte de nutrientes relativamente constante para asegurar el desarrollo del feto.
Los niños en etapa de crecimiento o los adolescentes también se encuentran entre los colectivos que no deben aplicar los ayunos. Se tratan de sujetos en los que no conviene generar déficits calóricos, sino más bien todo lo contrario. Por otra parte, hay que tener especial cuidado a la hora de plantear estos protocolos en diabéticos tipo 1.
El ayuno intermitente es un protocolo eficaz
Como has podido comprobar, el ayuno intermitente se postula como un mecanismo eficaz para la mejora de la composición corporal y del estado de salud. No obstante, es importante que esté correctamente planteado por un especialista para evitar ineficiencias. También hay que tener en cuenta que no es para todo el mundo.
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