Qual tipo de pão é o mais saudável?

Vamos mostrar qual tipo de pão é o mais saudável para que possa incluí-lo na sua alimentação regularmente, beneficiando do fornecimento de fibras.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 12 março, 2023

O pão é um dos alimentos que mais gera discrepâncias entre os nutricionistas. É uma preparação à base de farinha de trigo que, via de regra, tem um impacto significativo nos níveis de glicose no sangue. Muitos especialistas recomendam limitar a presença desse comestível na dieta porque consideram o pão pouco saudável.

Agora, é verdade que podem ser encontradas diferentes variedades de pão, com ingredientes constituintes de maior qualidade. Vamos mostrar quais deles você deve priorizar para obter certos benefícios no corpo.

Escolha um pão com pouca farinha refinada

A farinha é um ingrediente refinado por definição. Agora, nem todas as que são oferecidas no supermercado são iguais.

Aquelas integrais têm uma qualidade superior, pois aproveitam o grão inteiro. Graças a isso, seu conteúdo de fibra é maior.

Ressalta-se que essa substância é fundamental para melhorar a saúde intestinal, pois auxilia na prevenção da constipação. Isso é evidenciado por pesquisas publicadas na revista Nature Reviews.

Por outro lado, não se deve esquecer que há mais farinhas do que aquelas feitas com trigo. Entre elas estão  as de milho e espelta. Esta última é especialmente benéfica, pois tem menor impacto nos níveis de glicose no sangue e maior concentração de fibras. Com ela é possível fazer pão, obtendo-se um produto com boas características.

Além disso, você terá que olhar a lista de ingredientes do pão. Alguns não são feitos apenas com farinhas, mas também possuem sementes.

Isso é considerado especialmente benéfico, pois se trata de alimentos capazes de fornecer ácidos graxos de qualidade, como os da série ômega 3. Eles protegem contra o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, segundo estudo publicado no International Journal of Molecular Ciências.

É importante priorizar o pão feito com massa fermentada

Alguns pães relatam em seus rótulos que são feitos com massa fermentada. Isso lhes confere melhores propriedades organolépticas, mas também nutricionais.

Eles terão uma quantidade maior de compostos prebióticos dentro. Referimo-nos à fibra solúvel que fermenta dentro do trato digestivo, servindo como substrato energético para as bactérias que ali vivem.

Além disso, a partir desse processo, mediado pelos microrganismos que compõem a microbiota, é gerada uma série de compostos com atividade antiinflamatória, como os ácidos graxos de cadeia curta. Dentre todos eles o butirato se destaca. Conforme afirmado em pesquisa publicada na revista Nutrients, estamos falando de um nutriente que pode reduzir o risco de desenvolver patologias inflamatórias.

De qualquer forma, você sempre terá que priorizar o consumo de pão fresco. As variedades de fungos geralmente não são uma boa opção.

Não só eles têm aditivos entre os ingredientes, mas também podem ter grandes quantidades de açúcares adicionados. Esses elementos são prejudiciais à saúde humana quando ingeridos regularmente.

Acompanhe bem o pão para que seja saudável

É possível incluir o pão no contexto de uma alimentação saudável. Você terá que escolher um de qualidade e consumi-lo com moderação.

De acordo com as instruções que fornecemos, será sempre preferível optar pelo pão fresco feito com fermento e com farinha de trigo integral. Se tiver sementes, melhor. Mas, além disso, será fundamental escolher um bom acompanhamento.

É comum usar o pão como complemento das refeições principais, para mergulhar no molho. Esta não é uma boa opção.

Isso aumentará as calorias e os carboidratos nas preparações, tornando o contexto geral mais provável de ser hipercalórico. A partir daqui, haverá um ganho progressivo de gordura.

Por outro lado, não é aconselhável preparar sanduíches com enchidos muito gordurosos e com aditivos, como é o caso do chouriço. Essas carnes vermelhas processadas contêm compostos de baixa qualidade, como conservantes. Alguns deles, especialmente nitritos, foram associados a um risco aumentado de desenvolvimento de patologias crônicas e complexas, de acordo com um estudo publicado no Medical Science Monitor.

O melhor é acompanhar o pão com um alimento rico em proteínas, mas sem aditivos. O queijo pode ser uma ótima opção. Também presunto serrano de qualidade ou peito de peru. Mesmo uma fonte de gordura, como guacamole ou manteiga de amendoim, podem ser alternativas a serem consideradas.

Cuidado com torradas

É comum submeter o pão a certos processos de tostagem para melhorar sua textura e sabor. No entanto, é essencial evitar dourar demais ou queimar.

Caso contrário, vários compostos tóxicos podem ser formados, como a acrilamida. Ela provou ser prejudicial à saúde.

Outro costume comum e não recomendado é passar manteiga no pão antes de torrá-lo. Nesse caso, ocorrerá uma transformação dos ácidos graxos do ingrediente de cis para trans. Esses elementos aumentam os estados de inflamação do corpo e são capazes de aumentar a incidência de várias patologias complexas, de acordo com pesquisas publicadas na Diabetes & Metabolic Syndrome.

O melhor é que o pão seja comido fresco, sem passar do ponto de cozimento. Dessa forma, será aproveitada boa parte do amido resistente que contém, composto que atua como um prebiótico, aumentando a densidade das bactérias que habitam o trato digestivo.

Os pães com frutas

Nos últimos anos, diversos tipos de pães passaram a ser feitos com frutas picadas e desidratadas. Eles representam uma variação que aumenta o teor de açúcar simples dos alimentos. Eles também fornecem mais antioxidantes, mas os benefícios podem não superar os danos.

É claro que frutas são alimentos saudáveis que devem figurar com frequência na dieta alimentar, embora na forma in natura. Quando consumidos desidratados, é produzida uma concentração de carboidratos de cadeia curta, que pode impactar negativamente os níveis de glicose no sangue. Além disso, uma certa quantidade de fitoquímicos será perdida.

Isso não significa que pão com passas ou outras frutas não possam ser incluídos na dieta de vez em quando, mas não devem ser a opção preferida. Ele poderia ter um efeito um pouco mais negativo do que o pão branco, feito de farinha de trigo altamente refinada.

As nozes são alimentos com alta densidade nutricional que fornecem ácidos graxos, proteínas e fibras. Esses três elementos retardam a velocidade do esvaziamento gástrico e, com ele, a absorção dos açúcares. Graças a isso, o impacto dos carboidratos nos níveis de glicose no sangue será menor.

Além disso, aumentam a presença de micronutrientes essenciais no produto. Dentre todos eles, o zinco e o selênio se destacam, por serem dois elementos que atuam positivamente no sistema imunológico.

Então, você pode comer pão de forma saudável?

Se for escolhido um pão de qualidade e as porções forem moderadas, seria possível comer pão diariamente. Agora, ele não deve aparecer como acompanhamento das refeições principais, mas como fonte de carboidratos no café da manhã ou lanche. É possível preparar torradas que contenham uma fonte de proteínas de alto valor biológico e outra de gorduras de alta qualidade.

Em todo caso, se o objetivo é alcançar o melhor estado de saúde possível, o pão deverá ser alternado com outras fontes de carboidratos que também sejam capazes de fornecer prebióticos. Um exemplo claro é a aveia, um dos cereais da mais alta qualidade. Ela contém compostos chamados beta-glucanos que estimulam o crescimento de bactérias da microbiota.

Embora seja verdade que o pão também pode ser feito com farinha de aveia, não é uma variedade muito comum, especialmente a nível industrial. Você pode fazer este produto em casa, pois ele permanece em boas condições por vários dias.

É possível consumir pão saudável

Existe a opção de escolher e consumir um pão saudável de boa qualidade que gere benefícios a nível alimentar. É um alimento que fornece carboidratos complexos, necessários para a realização de atividades esportivas em alta intensidade. Ao mesmo tempo, tem dentro de si a fibra necessária para que a microbiota se mantenha competente.

Também pode ser uma fonte de micronutrientes essenciais, especialmente se contiver outros ingredientes, como sementes e oleaginosas. Agora, como comentamos, será decisivo evitar o uso do pão como acompanhamento das refeições principais.