O que é crononutrição?

Vamos lhe contar exatamente o que é a crononutrição e como o conhecimento que ela proporciona influencia nosso estado de saúde e o risco de doenças.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 08 março, 2023

A crononutrição é a ciência que está dedicada a modificar o horário das refeições para alcançar melhorias na saúde. Dependendo da hora do dia em que as ingestões são feitas, os efeitos dos nutrientes no corpo podem variar. Nesse sentido, pode ser necessário ajustar certos hábitos para prevenir ou tratar patologias complexas.

A primeira coisa a se notar é que a crononutrição ainda não atingiu a fase de maturação. Isso significa que há muito o que investigar e descobrir sobre ela.

O momento de ingestão afeta a utilização de nutrientes

De acordo com um estudo publicado na revista Nutrients, a mudança dos horários das refeições principais pode estar associada a um menor risco de problemas metabólicos. A necessidade de comer e jantar mais cedo é proposta para se obter benefícios, já que, neste caso, a capacidade do organismo em metabolizar carboidratos simples seria muito maior.

Também há evidências de que comer alimentos à noite ou jantar tarde está relacionado a um risco maior de adoecer por diferentes causas. A propensão ao sobrepeso e obesidade aumentaria. Isso é confirmado por uma investigação publicada na revista Chronobiology International . Por isso, os especialistas começam a recomendar que a última refeição do dia seja feita antes do pôr do sol.

De acordo com os conhecimentos atuais da fisiologia, ao cair da noite ocorre uma série de alterações na produção hormonal que aumentam o impacto dos carboidratos no metabolismo. Portanto, deve-se evitar a ingestão desses tipos de nutrientes nesse período.

De acordo com um estudo publicado na Nutrition & Diabetes , a resposta do corpo aos alimentos ricos em carboidratos é muito melhor pela manhã do que à noite. Isso é válido para pessoas que já desenvolveram uma patologia metabólica e também para todas as pessoas sedentárias.

Por muitos anos, a necessidade de cortar carboidratos à noite foi considerada um mito. No entanto, a crononutrição começa a mostrar que há várias bases fisiológicas fortes por trás dessa recomendação.

No caso de atletas, as recomendações podem variar. Se você terminar de fazer exercícios intensos após o pôr do sol, a inclusão de açúcares complexos em seu jantar continuará a ser decisiva para melhorar sua capacidade de recuperação.

Crononutrição como ferramenta contra a obesidade

É verdade que mudar os horários das refeições pode não ter o mesmo efeito em todas as pessoas . Existe uma determinação genética que deve ser levada em consideração. Pelo menos 50% da população responde favoravelmente a esta variação em termos de perda de peso, mas a outra metade não terá nenhum benefício.

Como hoje ainda não é possível propor a realização de estudos genéticos de forma generalizada, resta tentar alterar os horários das refeições em um ambiente com padrão alimentar otimizado. Melhorias são possíveis.

O que parece claro é o impacto do horário das refeições no metabolismo. Em pacientes diabéticos, a crononutrição pode ser uma ferramenta importante para atingir o controle glicêmico ideal, evitando a resistência contínua à insulina. Isso é evidenciado por uma investigação publicada na revista Diabetología.

Por isso, hoje cada vez mais profissionais apostam em uma mudança abrangente de hábitos, não apenas alimentares. Ao avaliar os costumes como um todo e modificá-los de maneira ordenada, é possível obter um progresso muito mais consistente.

O relógio biológico é a chave

Boa parte dos esforços no estudo da cronobiologia é voltada para a compreensão do funcionamento do relógio biológico. Isso é determinado pela produção endógena demelatonina. Portanto, é fácil chegar à conclusão de que hábitos de sono incorretos podem gerar uma significativa falta de controle.

Afinal, a modulação na síntese de melatonina pode determinar a produção de muitos outros hormônios, como a grelina e a leptina. Ambos estão intimamente relacionados à sensação de apetite e à seleção no uso de substratos energéticos para a gênese da energia.

Portanto, apostar na manutenção de bons hábitos, além da composição da dieta ou do horário das refeições, é fundamental. Garantir 7 ou 8 horas de sono por noite aumentará a eficiência dos processos metabólicos, reduzindo o risco de diabetes. Isso foi demonstrado em um estudo publicado nos Annals of Neurosciences.

Coma mais cedo e coma melhor

O horário das refeições influencia o uso de substratos energéticos e a eficiência do metabolismo, mas não é a única coisa que importa. Também será necessário garantir que a dieta tenha uma boa qualidade nutricional.

Os ultraprocessados, por exemplo, concentram diferentes compostos que poderiam atuar como desreguladores hormonais, afetando o relógio biológico. Ao mesmo tempo, fornecem elementos que aumentam os estados de inflamação, como é o caso dos ácidos graxos trans. Eles estão ligados a um risco aumentado de desenvolver patologias complexas, conforme afirmado por pesquisas publicadas em Diabetes & Metabolic Syndrome.

Se for considerada uma alimentação adequada, com alta densidade nutricional, e se o exercício físico for praticado diariamente, já existe muito benefício. A partir daqui só falta melhorar os horários. Como vimos, é aconselhável antecipar o horário das refeições para evitar comer alimentos à noite. No caso de ter que consumir nutrientes após o pôr do sol, proteínas e gorduras devem ser priorizadas.

O problema do trabalhador de turno

No contexto da crononutrição existe um grande problema e é o dos trabalhadores por turnos. Eles quebram todos os princípios básicos expostos pela referida ciência, devido ao seu horário de trabalho.

Eles dormem durante o dia e sua exposição ao sol é baixa, o que modifica negativamente a concentração de hormônios. A deficiência de vitamina D é uma constante.

Além disso, essa falta de controle do relógio biológico acarreta aumento do apetite durante as horas noturnas, com especial preferência por alimentos com alto teor de açúcares simples. Embora comer à noite esteja associado a problemas de saúde, consumir grandes quantidades de carboidratos simples é o menos aconselhável.

Nestes casos, nem nutrição nem crononutrição acompanham. O padrão alimentar proposto é de baixa qualidade e consumido na hora errada. Os resultados são catastróficos a médio prazo. O risco de desenvolver obesidade, diabetes e patologias complexas dispara.

Como método para amortecer esses efeitos , é proposta a administração de um suplemento de melatonina. Com isso, o objetivo é melhorar a qualidade do sono, mesmo que seja realizado durante o dia.

Crononutrição: uma ciência emergente com um grande futuro

A crononutrição ganha adeptos ao longo dos anos. O momento em que o alimento é consumido determina seu impacto no corpo.

De qualquer forma, não se esqueça que a crononutrição ainda precisa percorrer um longo caminho. Embora certas associações tenham sido evidenciadas, há várias incógnitas a esse respeito. Não se sabe exatamente como a mudança do horário das refeições pode afetar o risco de câncer, por exemplo.

Nos próximos anos, é provável que novos ensaios sejam publicados a esse respeito. Isso permitirá que a diretriz nutricional seja ainda mais ajustada, sendo mais eficaz na prevenção de patologias.