Os 24 alimentos com mais vitamina A
A vitamina A é um nutriente solúvel em gordura que tem uma relevância especial no corpo. A manutenção de níveis adequados de é essencial para garantir que os processos fisiológicos se desenvolvam corretamente, o que ajuda a prevenir o desenvolvimento de patologias crônicas a médio prazo.
Lembre-se de que estamos falando de um elemento que é encontrado em vários dos itens comestíveis usuais na dieta. Mesmo assim, em certas situações pode ocorrer um déficit. A contribuição deve ser otimizada, mas também não se deve considerar o consumo excessivo, pois em altas doses a vitamina é tóxica.
Funções da vitamina A no corpo
Existem várias funções da vitamina A no corpo. Entra as mais importantes podemos destacar seu envolvimento no funcionamento do sentido da visão. Um déficit sustentado do nutriente pode levar a problemas visuais, como degeneração macular. Isso é evidenciado por uma investigação publicada na revista Advances in Experimental Medicine and Biology.
Além disso, a vitamina A é capaz de estimular a síntese endógena de colágeno. Esta é uma das proteínas mais abundantes do corpo humano. Faz parte da maioria dos tecidos, conferindo firmeza, contratilidade e elasticidade à pele e aos músculos. Se sua produção não for adequada, os sinais de envelhecimento aparecerão mais cedo, como rugas.
De acordo com um estudo publicado na revista Nutrition in Clinical Practice, um fornecimento adequado do nutriente permite uma cicatrização mais rápida. Isso ocorre no nível da epiderme, mas também quando o dano está localizado no tecido muscular. É essencial garantir o consumo ideal da vitamina em casos de lesão muscular para acelerar a recuperação.
Alimentos com mais vitamina A
A seguir, mostraremos quais são os alimentos com mais vitamina A que você pode incluir na dieta. Lembre-se que será decisivo introduzi-los no contexto de um padrão balanceado e variado para evitar déficits de outros nutrientes que podem afetar negativamente o estado de saúde. Conseguir consumir as mesmas calorias que são gastas também ajudará a manter a composição corporal em uma situação ideal.
1. Cenouras
As cenouras são alimentos com alta concentração de betacaroteno. Esses compostos podem ser transformados em vitamina A no corpo, se necessário. Na verdade, uma cenoura média é capaz de fornecer mais de 200% da quantidade diária recomendada do nutriente, de modo que a presença desses alimentos na dieta regular evitará o déficit desse nutriente.
Além disso, a cenoura é fonte de fibras e compostos com atividade antioxidante. Por isso são considerados muito positivos para a saúde, pois ajudam a neutralizar a formação dos radicais livres e a sua consequente acumulação nos tecidos do organismo. Este mecanismo demonstrou prevenir o desenvolvimento de patologias complexas.
2. Alface
Os vegetais de folhas verdes são considerados alimentos muito nutritivos. Eles também têm poucas calorias em seu interior, de modo que não afetam significativamente o balanço energético da dieta. Eles são especialmente positivos para melhorar os níveis de vitaminas e antioxidantes no corpo humano.
De fato, uma única xícara de alface pode fornecer 7% da quantidade diária recomendada de vitamina A, quantidade não desprezível considerando que contém apenas 10 calorias. É também uma fonte de fibra, um elemento-chave na prevenção de problemas de constipação, de acordo com um estudo publicado na Nature Reviews.
3. Batata-doce
Os tubérculos são as melhores fontes de carboidratos que existem ao lado das leguminosas. Eles são menos energéticos do que o arroz ou a massa e contêm vitaminas e minerais essenciais. Especificamente, uma batata-doce média fornece 400% da quantidade diária recomendada de vitamina A, o que ajuda a evitar o déficit do nutriente.
Por outro lado, é importante notar que os tubérculos são capazes de efetivamente gerar uma sensação de saciedade. Isso se deve à presença de fibras no interior. São altamente recomendados no contexto de dietas hipocalóricas para emagrecer, pois evitam a gênese de ansiedades que podem condicionar o tratamento.
4. Óleo de fígado de bacalhau
O fígado dos animais tende a ter um alto teor de micronutrientes. Porém, é possível que também contenha toxinas, por isso é necessário escolher o produto corretamente. Evitar as más práticas na pecuária será decisivo para a obtenção de um comestível de alta qualidade.
O óleo de fígado de bacalhau é considerado fonte de diversos elementos de importante valor para o corpo humano. Para destacar os mais decisivos poderíamos citar os ácidos graxos da série ômega 3, a vitamina D e a vitamina A. Os dois primeiros são necessários para controlar os mecanismos inflamatórios. Já neste último caso, uma colher de sopa equivale a 280% da quantidade diária recomendada.
5. Pimenta vermelha
Especiarias culinárias devem ser incluídas na dieta com freqüência. Esses elementos concentram em seu interior uma grande quantidade de fitoquímicos com capacidade antioxidante. Além disso, a pimenta picante contém capsaicina, substância que aumenta o metabolismo e estimula a perda de peso, de acordo com estudo publicado no International Journal of Food Sciences and Nutrition.
Uma colher de sopa deste produto fornece 42% da quantidade diária recomendada de vitamina A. É também um item de baixa caloria. Da mesma forma, pode ser adicionada à maioria das preparações culinárias, pois realça os sabores dos alimentos.
6. Páprica
A páprica, assim como a pimenta, é fonte de vitamina A. Mas contém muitos outros elementos benéficos para o corpo, como vitamina C, potássio e cálcio. Este último é decisivo para manter o tecido ósseo em boas condições ao longo dos anos. Será necessário consumir o mineral regularmente para reduzir o risco de fraturas em idosos.
Lembre-se de que ela também pode ser encontrada em uma versão picante. Ainda é um condimento de baixa caloria. Caso tenha capsaicina, será especialmente útil para promover a perda de peso, melhorando assim o estado de composição corporal.
7. Manga
As frutas também podem conter grandes quantidades de vitamina A. Um exemplo seria a manga, já que uma porção dela fornece 36% da quantidade diária recomendada do nutriente. Por outro lado, é uma fonte de fibras e vitaminas, pelo que ajudará a manter o sistema imunitário em bom estado de funcionamento.
Agora, não se deve esquecer que a maioria das frutas contém açúcares simples. Devem ser consumidos inteiros para garantir que a fibra module a absorção desses carboidratos, evitando assim um impacto significativo na glicemia.
8. Leite integral
O leite integral é um alimento com alta densidade nutricional. É muito mais recomendado do que as versões desnatado ou semidesnatado, pois neste caso se perde grande quantidade de compostos lipossolúveis, entre eles a vitamina A. A gordura dos laticínios é positiva para a saúde e não gerará maior risco de adoecer, a menos que seja submetido a altas temperaturas por um longo período de tempo.
Deve-se notar que um único copo de leite consegue fornecer 8% da quantidade diária recomendada de vitamina A. Ele contém vitamina D e cálcio, dois elementos que se mostraram essenciais para manter a boa saúde óssea ao longo do tempo.
9. Abóbora
A abóbora é outro dos vegetais que contêm betacarotenos. Geralmente são pigmentos que apresentam tons laranja, vermelho ou amarelo. Uma vez dentro do corpo, eles podem ser transformados em vitamina A sempre que necessário.
Ao mesmo tempo, a abóbora concentra outros nutrientes essenciais, como vitamina C e potássio. Este último é especialmente útil para controlar os níveis de pressão arterial, exercendo o efeito oposto ao sódio. Permite modular um parâmetro fisiológico associado ao risco cardiovascular.
10. Couve
As crucíferas são alimentos altamente recomendados para a saúde. Apresentam grande quantidade de compostos fitoquímicos com capacidade anti-inflamatória e antioxidante. Na verdade, seu consumo está vinculado a um menor risco de desenvolvimento de patologias crônicas e complexas. A maioria dos especialistas em nutrição recomenda sua presença na dieta regularmente.
Uma xícara de couve contém 200% da quantidade diária recomendada de vitamina A. Também fornecerá fibras, para conseguir um trânsito intestinal fluido, evitando situações de prisão de ventre que podem causar desconforto.
11. Melão
O melão é uma fruta que se caracteriza pelo seu teor de água, apresentando poucas calorias e pouca gordura. Claro, é uma fonte de açúcares e nutrientes essenciais. Não está disponível durante todo o ano, sendo o verão a época de maior qualidade. Muitos especialistas recomendam seu consumo, principalmente no caso de atletas, pois ajuda a garantir bons estados de hidratação.
Do ponto de vista dos micronutrientes, deve-se observar que um oitavo de um melão excede 100% da quantidade diária recomendada de vitamina A. Se aparecer com frequência na dieta, não haverá necessidade de se preocupar em desenvolver um déficit de vitamina A. o nutriente.
12. Ervilhas
As ervilhas são leguminosas do ponto de vista botânico. São alimentos nutricionalmente densos, podendo fornecer proteínas, carboidratos e uma grande quantidade de micronutrientes essenciais. Dentre eles, destaca-se a vitamina A, com teor de mais de 120% da quantidade diária recomendada para cada meia xícara de alimento.
13. Tomates
Não se destacam apenas pelo teor de licopeno, um dos compostos com maior capacidade antioxidante da natureza. O tomate também é fonte de vitamina A. Na verdade, uma unidade média dessa fruta representa 20% da quantidade diária recomendada do nutriente, ajudando a evitar déficits que podem prejudicar a saúde.
14. Espinafre
Como discutimos anteriormente, a presença de vegetais com folhas verdes na dieta regular é altamente recomendada. Esses produtos fornecem micronutrientes e fitoquímicos essenciais com capacidade antioxidante e anti-inflamatória. Especificamente, o espinafre é muito versátil no nível culinário, por isso será fácil aproveitá-lo ao máximo.
15. Pêssego
Um pêssego médio contém 10% da quantidade diária recomendada de vitamina A. Ele também contém vitamina C, fibras e outros compostos antioxidantes benéficos. Sua ingestão é recomendada quando o objetivo é manter a boa saúde a médio prazo. No entanto, deve ser alternado com outras frutas para evitar deficiências nutricionais.
16. Mamão
O mamão contém uma grande quantidade de enzimas proteolíticas, o que contribui para uma digestão mais fácil e leve. Também fornece uma boa quantidade de nutrientes essenciais, incluindo vitamina A e vitamina C. Até mesmo suas sementes são usadas em vários países para prevenir infecções parasitárias.
17. Pimentão vermelho
A maioria dos especialistas em nutrição recomenda a presença de pimentão na dieta. Eles contêm fibras, água, antioxidantes e vitaminas em quantidades significativas. Uma unidade de pimentão vermelho pode fornecer 75% da dose diária recomendada de vitamina A. Além disso, são alimentos muito versáteis a nível culinário.
18. Fígado de boi
O fígado de animais é um produto que se destaca pela densidade nutricional. Pode aparecer na dieta alimentar para evitar deficiências de vitaminas e minerais essenciais. No entanto, será sempre necessário garantir que é de boa qualidade, o que garantirá a ausência de compostos tóxicos no seu interior, como vestígios de antibióticos.
19. Farinha de aveia
Os cereais são geralmente alimentos recomendados na maioria das dietas. Agora, estamos falando de cereais de qualidade, aqueles que não contêm açúcares adicionados. A aveia é uma das melhores opções. Concentra um tipo de fibra muito benéfica para a microbiota, os beta-glucanos. Além disso, uma xícara contém 29% da quantidade diária recomendada de vitamina A.
20. Grelos
O mais comum é consumir os grelos em caldo, mas existem diferentes alternativas para degustar esses vegetais de folhas verdes. São muito nutritivos e fonte de vitamina A. São muito frequentes em certas regiões da Península Ibérica e contribuem para uma boa saúde.
21. Manteiga
Por muitos anos foi considerado um alimento de má qualidade. Mas isso mudou hoje. A manteiga é uma fonte de vitaminas e gorduras saudáveis, como A e D. No entanto, é importante evitar submetê-la a altas temperaturas para evitar que seus ácidos graxos se tornem trans.
22. Creme de leite
O creme de leite é outro produto gorduroso que contém vitamina A. Claro, não deve ser abusado, pois ainda é um produto muito calórico. Se consumido em excesso, poderia ser gerado um desequilíbrio calórico, o que acabaria causando um ganho de peso de gordura.
23. Côngrio
O côngrio é um peixe se utiliza no preparo de caldos e ensopados. Concentra grande quantidade de vitamina A. Além disso, costuma ser misturado com tubérculos, o que aumenta ainda mais essa contribuição.
24. Amêijoas
As amêijoas são uma boa fonte de vitamina A. São capazes de fornecer proteínas de boa qualidade e alto valor biológico. Elas ainda têm ferro suficiente para ajudar a prevenir situações de anemia que colocam em risco a saúde.
Incluir alimentos ricos em vitamina A na dieta
Muitos são os alimentos que se destacam pelo teor de vitamina A. É fácil planejar uma dieta com quantidade suficiente do nutriente, sem ter que recorrer à suplementação. Só será necessário garantir a variedade dos alimentos consumidos para atender às necessidades.
Por fim, lembre-se que para manter uma boa saúde ao longo do tempo será necessário combinar uma boa alimentação com outros hábitos de vida. Entre elas está a prática regular de exercícios físicos, priorizando sempre o trabalho de força muscular.
- Tsang, S. H., & Sharma, T. (2018). Stargardt Disease. Advances in experimental medicine and biology, 1085, 139–151. https://doi.org/10.1007/978-3-319-95046-4_27
- Zinder, R., Cooley, R., Vlad, L. G., & Molnar, J. A. (2019). Vitamin A and Wound Healing. Nutrition in clinical practice : official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition, 34(6), 839–849. https://doi.org/10.1002/ncp.10420
- Neha, K., Haider, M. R., Pathak, A., & Yar, M. S. (2019). Medicinal prospects of antioxidants: A review. European journal of medicinal chemistry, 178, 687–704. https://doi.org/10.1016/j.ejmech.2019.06.010
- Vriesman, M. H., Koppen, I., Camilleri, M., Di Lorenzo, C., & Benninga, M. A. (2020). Management of functional constipation in children and adults. Nature reviews. Gastroenterology & hepatology, 17(1), 21–39. https://doi.org/10.1038/s41575-019-0222-y
- Varghese, S., Kubatka, P., Rodrigo, L., Gazdikova, K., Caprnda, M., Fedotova, J., Zulli, A., Kruzliak, P., & Büsselberg, D. (2017). Chili pepper as a body weight-loss food. International journal of food sciences and nutrition, 68(4), 392–401. https://doi.org/10.1080/09637486.2016.1258044
- Goltzman, D., Mannstadt, M., & Marcocci, C. (2018). Physiology of the Calcium-Parathyroid Hormone-Vitamin D Axis. Frontiers of hormone research, 50, 1–13. https://doi.org/10.1159/000486060