O que são proteínas de alto valor biológico?

Vamos explicar o que são proteínas de alto valor biológico e as razões pelas quais devem aparecer na dieta diária em quantidades suficientes.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 01 julho, 2023

Proteínas de alto valor biológico são nutrientes intimamente relacionados à saúde. É importante que eles apareçam diariamente na dieta alimentar para garantir o bom funcionamento do organismo, evitando, assim, alterações na fisiologia.

Por isso, vamos contar tudo o que você precisa saber sobre esse tipo específico de proteína. Também em quais alimentos elas podem ser encontradas, para que você priorize o seu consumo na dieta regular. Dessa forma, você garantirá que atenderá aos requisitos.

Proteínas de alto valor biológico são as mais completas

Podemos definir proteínas de alto valor biológico como aquelas que possuem todos os aminoácidos essenciais, além de uma boa pontuação em termos de digestibilidade. O corpo as absorve quase inteiramente e reduz o risco de apresentar déficit naqueles aminoácidos que o corpo não consegue sintetizar sozinho, como é o caso da leucina.

Segundo estudo publicado na revista Annals of Nutrition & Metabolism, pelo menos é preciso garantir uma contribuição de 0,8 grama de proteína por quilo de peso por dia em pessoas sedentárias. Esses requisitos podem ser triplicados no caso de atletas de elite. No entanto, metade desses nutrientes devem ser proteínas de alto valor biológico.

Elas são encontrados em alimentos de origem animal, como carnes, peixes, laticínios e ovos. Por isso, é imprescindível garantir seu aparecimento na alimentação diária.

De todos esses itens comestíveis, é o ovo que possui a proteína de mais alta qualidade, referenciada como o padrão ouro. Mesmo assim, os demais produtos mencionados também fornecem elementos de grande valor.

Ao contrário do que se pensava, o consumo de vários ovos por semana não afeta negativamente o estado de saúde. Nem altera significativamente os níveis de colesterol ou o perfil lipídico da pessoa.

Para atingir uma ingestão diária ideal de proteínas, é necessário que esses alimentos de origem animal apareçam em cada uma das refeições principais. Caso contrário, pode ser gerado um déficit de certos aminoácidos. Alguns deles, como a própria leucina, mostraram ser especialmente importantes para a recuperação e a construção muscular.

O que acontece se a contribuição de proteínas de alto valor biológico não for adequada?

No caso de ocorrer um déficit de proteínas de alto valor biológico, o bom funcionamento da massa muscular pode ser colocado em risco a médio prazo. Gradualmente, uma perda progressiva de tecido se desenvolveria com uma redução na força. É uma patologia conhecida como sarcopenia, que é especialmente preocupante em pessoas idosas.

Segundo estudo publicado na revista BioMed Research International, é necessário consumir proteínas em quantidades suficientes diariamente, bem como praticar exercícios de resistência regularmente. Somente com esses dois hábitos é possível reduzir a incidência de uma patologia que condiciona as habilidades motoras.

Mesmo a suplementação de proteína pode ser uma estratégia eficaz para evitar esses tipos de problemas. Também para promover a recuperação após exercícios intensos, de acordo com artigo publicado na revista Nutrients. Dessa forma, a reparação tecidual é estimulada após uma “agressão” derivada da prática de exercícios físicos intensos.

E as dietas veganas?

Se você chegou até aqui, sabe que proteínas de alto valor biológico só são encontradas em alimentos de origem animal, o que gera um conflito importante com as dietas veganas. Os nutrientes protéicos das plantas são deficientes em aminoácidos essenciais e. às vezes, existem problemas em relação à digestibilidade.

O melhor para sua saúde é planejar uma alimentação flexível, sem ser restritivo em nenhum grupo alimentar específico. Além de certos ultraprocessos de baixa qualidade.

Porém, se por questões éticas o consumo de carnes e derivados for restringido, será necessário implementar algumas estratégias para evitar que a massa magra seja destruída. Deve-se ter em mente que a combinação de vegetais pode evitar a deficiência em aminoácidos essenciais de suas proteínas.

Nesse sentido, é aconselhável combinar grãos com leguminosas, cereais com oleaginosas e introduzir a proteína de soja na dieta. Desta forma, um fornecimento relativamente completo das unidades constituintes das proteínas será alcançado.

Agora, resta garantir um suprimento ideal de nutrientes ao longo do dia. Para tal, deverão ser aumentados os requisitos em relação aos estipulados no âmbito de uma alimentação flexível.

Será necessário aumentar a presença de proteínas em até 1,2-1,3 gramas por dia por quilo de peso em pessoas sedentárias, para evitar um balanço de nitrogênio negativo. No entanto, nem tudo são más notícias. O consumo de proteínas de origem vegetal está ligado a uma melhoria do estado de saúde.

Isso se deve ao fato de frutas e hortaliças possuírem em seu interior uma grande quantidade de fitonutrientes e flavonóides com capacidade antioxidante, o que melhora a prevenção de muitas doenças crônicas e complexas. No entanto, a literatura científica afirma que é melhor optar por uma combinação de nutrientes vegetais e animais.

É necessário tomar suplementos protéicos?

Lembre-se de que os suplementos de proteína fornecem nutrientes de alto valor biológico. O normal é que esses produtos sejam fabricados a partir do soro de leite, embora seja possível encontrá-los de carne e até de origem vegetal. Neste último caso, não há deficiências de aminoácidos essenciais.

Claro, é importante observar que é melhor planejar uma dieta variada que atenda às necessidades de proteína antes de considerar a ingestão de suplementos. Não há nada de errado com esses produtos, mas eles são a cereja do bolo. A melhor coisa a fazer é sempre otimizar o padrão alimentar primeiro para obter o máximo dele.

Uma vez atendida essa premissa, é possível incluir certos suplementos nas dietas que melhoram o desempenho esportivo, entre outras coisas. Por exemplo, a introdução de um suplemento de soro de leite ou caseína tem se mostrado capaz de melhorar o ganho muscular, desde que o trabalho físico o acompanhe.

Mesmo sua combinação com outras ajudas ergogênicas, como a creatina, pode ser benéfica. Neste caso, serão promovidas adaptações musculares ao exercício, promovendo um aumento nos valores de força e potência do atleta.

É ruim consumir muitas proteínas de alto valor biológico?

Durante anos, alegou-se que a alta ingestão de proteínas poderia causar danos a médio prazo, tanto no fígado quanto nos rins. A verdade é que não é possível encontrar na literatura evidências científicas que confirmem essas premissas.

Por esse motivo, deixar de atender às necessidades diárias deve ser mais preocupante do que exceder a ingestão de proteínas. O excesso pode ser usado para promover a gênese de energia se necessário, por meio de um processo conhecido como gliconeogênese.

No entanto, existem certos cenários em que pode ser necessário moderar a ingestão de proteínas. O mais claro é aquele relacionado à doença renal. Nestes casos, pode ser necessário facilitar a função de filtragem dos rins, pelo que algumas medidas terão de ser tomadas a nível alimentar.

No entanto, são casos bastante específicos. Como regra geral, os benefícios de um alto consumo de proteínas de alto valor biológico parecem claros.

Proteínas de alto valor biológico: nutrientes benéficos à saúde

Proteínas de alto valor biológico são nutrientes que trazem benefícios à saúde, principalmente em termos de manutenção da massa magra. Por isso, é necessário garantir sua ingestão na dieta diária.

Lembre-se que, para um bom funcionamento do organismo, será necessário combinar o consumo adequado de proteínas com outros hábitos de vida saudáveis. Dentre eles, destacam-se a prática regular de exercícios físicos e o bom descanso.