Junk food: o que é e como afeta a saúde?

6 abril, 2021
This article has been written and endorsed by el nutricionista Saúl Sánchez
A comida do tipo junk food gera inflamação, um dos mecanismos subjacentes a muitas doenças crônicas e complexas que ceifam milhões de vidas a cada ano.

Denomina-se como junk food um conjunto de preparações ou alimentos com poucos ou nenhum nutriente, mas com alto teor calórico. Além disso, esse tipo de produto costuma se caracterizar por concentrar substâncias ou elementos que favorecem processos inflamatórios ou oxidativos, gerando danos à saúde.

Cabe ressaltar que, muitas vezes, a categorização de junk food depende da forma como a comida é preparada e não do alimento em si. Por exemplo, uma pizza preparada em uma rede de fast food pode ser incluída neste conceito. Porém, quando preparada em casa, com ingredientes frescos, a categorização muda radicalmente.

Junk Food: muitas calorias, poucos nutrientes

Uma das principais desvantagens do junk food é o seu alto teor de calorias. O seu consumo habitual aumenta o risco de desequilíbrio do balanço energético a favor da ingestão, o que condiciona o aumento do peso gordo.

Cabe considerar que existem evidências que indicam que a obesidade e o sobrepeso aumentam a incidência de doenças crônicas e complexas.

Por outro lado, esses alimentos dificilmente contêm nutrientes de qualidade, tais como proteínas de alto valor biológico ou lipídios insaturados. Esses elementos demonstraram capazes de gerar um bom estado de saúde, além de manter a massa magra funcional.

No entanto, a comida do tipo junk food contém carboidratos na sua composição. Além disso, não se trata de carboidratos complexos, que têm um impacto moderado na glicose sanguínea e na atividade pancreática, mas sim de carboidratos simples.

Eles são conhecidos como açúcares, que têm a capacidade de aumentar drasticamente a glicose no sangue, gerando assim uma alta produção de insulina para manter a homeostase.

A comida do tipo junk food pode promover o ganho de peso.
Em geral, o consumo excessivo de junk food está associado ao sedentarismo e ao excesso de peso.

Substâncias inflamatórias nesse tipo de alimento

Para melhorar a palatabilidade, na composição da comida do tipo junk food há um alto teor de substâncias que proporcionam um sabor agradável, mas cujos efeitos não trazem nenhum benefício para o organismo.

Um exemplo disso seriam as gorduras trans. Elas são geradas ao submeter os lipídios a altas temperaturas, processo pelo qual a sua configuração espacial é alterada, do ponto de vista químico.

De acordo com uma pesquisa publicada na revista Progress in Lipid Research, esses elementos aumentam as cascatas inflamatórias, o que tem um impacto negativo na saúde. O consumo regular de ácidos graxos trans está associado a um risco aumentado de desenvolver doenças crônicas, como, por exemplo, as doenças cardiovasculares.

Ao mesmo tempo, o junk food contém muitos açúcares simples adicionados, conforme já mencionamos. Esses ingredientes não apenas contribuem para aumentar os níveis de inflamação no corpo, como também aumentam a incidência de patologias metabólicas, como o diabetes tipo 2.

Há evidências sólidas sobre os efeitos do consumo de açúcares na saúde do indivíduo. Sua ingestão regular provoca a resistência à insulina a médio prazo, o que acaba gerando uma ineficiência do hormônio para a modulação dos níveis de glicose no sangue.

Os aditivos no junk food

Além das substâncias já mencionadas, existem outros elementos que os produtores de junk food usam regularmente para melhorar a palatabilidade dos produtos processados. Eles também podem servir para aumentar a sua vida útil. Dessa forma, eles permanecem inalterados durante mais tempo, o que maximiza os lucros do negócio.

Esses elementos são os aditivos, produtos de origem química, na sua maioria, que são adicionados aos alimentos para fins comerciais.

A maioria deles foi testada em laboratórios e em grandes estudos populacionais, tornando-se assim seguros para a saúde. No entanto, existe um grupo deles que ainda gera controvérsia.

Por exemplo, os nitritos são associados a um risco aumentado de desenvolver câncer do trato digestivo. Assim afirma um estudo publicado na revista Nutrients. Eles geralmente estão presentes em carnes vermelhas processadas e é por esta razão que o seu consumo é desencorajado.

As salsichas, por exemplo, são uma boa fonte dessa classe de aditivos que têm como objetivo aumentar a vida útil do produto.

O caso dos adoçantes artificiais

Outro caso particular de aditivos que podem ser prejudiciais para a saúde são os adoçantes artificiais. Eles são introduzidos nos alimentos como substitutos dos açúcares simples, para, desta forma, melhorar as campanhas de marketing.

São comercializados sob o slogan de saudáveis, embora haja muitas dúvidas a respeito na comunidade científica.

Embora alguns deles não sejam metabolizados em nível intestinal, sendo excretados sem serem alterados, outros geram impacto sobre a microbiota. O consumo habitual desses elementos tem sido relacionado a uma alteração do perfil das bactérias.

Isso pode gerar disfunções digestivas ou metabólicas a médio prazo, condicionando assim o estado de saúde. Porém, ainda são necessários estudos mais ambiciosos a longo prazo para comprovar os efeitos dos adoçantes sobre o organismo.

É provável que alguns adoçantes estejam associados a um risco aumentado de disfunções inflamatórias do tipo intestinal.

Os refrigerantes também são considerados junk food

Quando falamos sobre junk food, não estamos nos referindo apenas a alimentos ultraprocessados, bolos, alimentos congelados pré-cozidos e doces, mas também incluímos os refrigerantes.

Essas bebidas possuem um alto teor de aditivos e açúcares simples na sua composição. Eles são capazes de aumentar o valor energético da dieta e induzir a resistência à insulina.

Também é preciso ter em mente que a frutose que eles contêm pode causar danos ao fígado quando administrada de forma livre, por meio de líquidos. De fato, isso é considerado um dos principais promotores do fígado gorduroso não alcoólico.

Por este motivo, é necessário restringir o seu consumo de forma regular. Nem mesmo aqueles que anunciam no rótulo que não contêm adição de açúcar são uma boa opção.

Algo semelhante acontece com o álcool, que é uma substância tóxica independente da dose consumida. Por isso, quanto menos aparecer na dieta, melhor.

O que realmente é o junk food?

Já falamos sobre as suas características, mas vamos mencionar exatamente quais produtos podem ser incluídos na categoria de junk food. Em primeiro lugar, vamos destacar os alimentos provenientes das redes de fast food.

Eles contam com um preparo sistematizado que busca a palatabilidade e a eficiência, mas não o valor nutricional. Eles contêm açúcares, aditivos e gorduras trans. Além disso, geralmente são fritos ou empanados, muitas vezes reutilizando o óleo.

Por fim, eles são acompanhados por molhos que aumentam o valor energético sem fornecer nutrientes de qualidade.

Também são considerados como junk food os doces e bolos, tanto industrializados quanto artesanais. Neste caso, o ingrediente principal é o açúcar de mesa. Em alguns casos, ele é substituído por frutose, xarope ou mel, mas o efeito é o mesmo.

Geralmente passam por um processo de cozimento em altas temperaturas, que altera a configuração espacial das gorduras e gera resíduos por meio das reações próprias dos carboidratos.

Não devemos nos esquecer de que eles também contêm farinhas refinadas e aditivos. O seu impacto na saúde metabólica é significativo.

Conforme já mencionamos, os refrigerantes também são considerados junk food, assim como os congelados pré-cozidos. Aqui, é necessário abrir um parêntese, pois existem certos tipos de alimentos congelados que não são prejudiciais.

Um exemplo seriam os legumes, que passam por um processo de pré-cozimento com água e então são congelados para que possam ser conservados durante mais tempo. No entanto, tanto as pizzas congeladas quanto os nuggets e as lasanhas são considerados junk food.

É importante saber como rejeitar a junk food para melhorar o estado nutricional.
Um pilar fundamental de uma dieta saudável é saber rejeitar o junk food quando ele aparece em excesso.

Quanto pode ser consumido por semana?

Especialistas defendem a necessidade de uma dieta variada. Dentro dessa flexibilidade, o junk food pode ser introduzido de forma pontual. Não há nenhum problema em consumi-lo ocasionalmente, embora seja preciso evitar que o seu consumo se torne uma rotina.

Muitas fórmulas dietéticas afirmam que o ideal seria que de 90 a 95% das refeições semanais fossem compostas por alimentos frescos e de qualidade. Assim, seria deixado um pequeno espaço para doces ou ultraprocessados industrializados. Desta forma, é possível desfrutar da sua palatabilidade, minimizando os riscos que eles representam para a saúde a médio prazo.

Também temos que levar em consideração o contexto em que estão incluídos. O alto consumo de açúcar por uma pessoa ativa é diferente de quando isso é feito por uma pessoa sedentária, por exemplo.

No primeiro caso, eles serão usados como o principal substrato de energia. Assim, não terão um impacto relevante na composição corporal, o que reduz a incidência de diversas patologias complexas.

Isso não significa que um atleta tenha carta branca para consumir todos os doces que desejar. Além do balanço energético, também existem outros mecanismos que devem ser controlados e salvaguardados, como a glicemia.

Do ponto de vista do desempenho esportivo, também não será positivo aumentar a presença de doces ou de junk food na dieta, por mais atividade física que seja realizada.

Junk food, um perigo para a saúde

Conforme você pode ver, o junk food é um perigo evidente para a saúde a médio e longo prazo. Infelizmente, ele está muito instalado na sociedade atual, pois é comum as famílias recorrerem a ele com muita frequência.

Este é um problema de saúde pública, pois determina um aumento na incidência de patologias complexas.

A educação é fundamental nesse sentido. É preciso sempre apostar nos alimentos frescos, já que são menos densos do ponto de vista energético, mas muito mais ricos em termos de nutrientes. Além disso, eles também não contêm substâncias químicas que possam causar danos ao organismo a médio prazo.

Não queremos dizer que nunca se possa comer junk food ou que seja preciso criar uma restrição muito rígida. No entanto, a comida caseira e sem aditivos sempre deve predominar.

Ao manter bons hábitos de vida, podemos consumir alguns alimentos não saudáveis ocasionalmente a fim de desfrutar do seu sabor ou compartilhá-los em um contexto social.

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