O que é a nutrição esportiva?

Um plano alimentar adequado minimiza o risco de lesões, o que tem um impacto positivo no desempenho do atleta, uma vez que ele não será submetido a interrupções.
O que é a nutrição esportiva?
Saúl Sánchez

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez em 28 Março, 2021.

Última atualização: 28 Março, 2021

Nos últimos anos, ganhou especial relevância um ramo da nutrição conhecido como nutrição esportiva. Esta área é responsável por ajustar a alimentação dos atletas a fim de melhorar o rendimento e prevenir lesões musculares.

Existem especialistas em nutrição esportiva que interpretam os parâmetros bioquímicos do soro dos atletas para oferecer uma combinação de alimentos que atenda às suas necessidades. Desta forma, é possível reduzir a sensação de cansaço e aumentar o rendimento.

A nutrição esportiva e a melhora no desempenho

Um dos aspectos fundamentais no desempenho do atleta é a ingestão de nutrientes. É essencial administrar diariamente as quantidades necessárias de carboidratos, lipídios e proteínas. Todos esses elementos cumprem funções energéticas, além de garantir a homeostase do corpo humano.

As proteínas, por exemplo, demonstraram ser essenciais para a recuperação muscular e para permitir o crescimento do tecido, o que se traduz em um aumento da capacidade de exercer força. Os lipídios, por sua vez, são responsáveis por garantir a produção adequada de hormônios, além de modular os níveis de inflamação.

Mas não são apenas os macronutrientes que são importantes, pois os micronutrientes também desempenham um papel determinante. Alguns deles, como a vitamina C, por exemplo, podem aumentar a síntese de colágeno, a proteína mais abundante no corpo humano.

Assim foi evidenciado por um estudo publicado no Orthopedic Journal of Sports Medicine. Com o seu consumo regular, é induzida uma melhor recuperação do tecido após uma lesão muscular, o que pode encurtar os prazos biológicos.

Outras substâncias, como a vitamina D, são essenciais para garantir a manutenção da força muscular. Há evidências que sugerem que a manutenção de níveis adequados desse nutriente permite aumentar a capacidade de exercer força, além de reduzir o risco de sofrer rupturas fibrilares.

A nutrição esportiva aumenta o desempenho durante o treinamento de força.
Se as diretrizes alimentares adequadas não forem seguidas antes e depois do treinamento, o desempenho pode diminuir consideravelmente.

Outro objetivo da nutrição esportiva: a prevenção de lesões

As lesões de tecido magro são de origem multifatorial. O controle da carga de trabalho, a capacidade de adaptação do atleta, a superfície de competição e a vestimenta são fatores relacionados ao aparecimento de rupturas musculares, que podem incapacitar o atleta durante um certo período.

A dieta também está intimamente relacionada a esse risco, uma vez que o consumo de junk food ou a ingestão inadequada de nutrientes podem aumentar a incidência desses distúrbios.

Para prevenir lesões musculares, a nutrição esportiva se concentra em garantir uma recuperação adequada após os treinos e competições. Para isso, busca a rápida reposição dos depósitos de nutrientes que tiverem sido esgotados.

Um exemplo é o glicogênio, que é usado durante os esforços máximos para a produção de energia. O seu esgotamento causa fadiga e, em certas condições, aumenta o risco de lesões.

Para garantir a reposição adequada do glicogênio, é necessário ingerir proteínas juntamente com carboidratos após a sessão de exercício físico. Assim afirma uma pesquisa publicada na revista Nutrients.

Da mesma forma, é necessário repor os aminoácidos consumidos e os eletrólitos perdidos através do suor.

A suplementação esportiva

Dentro da nutrição esportiva, é preciso dar uma ênfase especial à suplementação. Há uma série de compostos que podem aumentar o rendimento do atleta quando consumidos nas doses adequadas.

Eles são conhecidos como recursos ergogênicos e podem ser de vários tipos. Na maioria dos casos, são nutrientes que, quando introduzidos no organismo nas doses indicadas, conseguem gerar um efeito positivo.

A substância mais famosa é a creatina, um aminoácido não proteico que demonstrou ser capaz de aumentar a força e a resistência à fadiga em atletas.

É ainda capaz de causar alterações na composição corporal do atleta, maximizando os ganhos musculares e estimulando a perda de tecido adiposo. Desta forma, também se reduz o risco de lesões, aumentando a funcionalidade do corpo.

Outro exemplo típico é a cafeína. Em doses baixas, permite um aumento temporário do desempenho cognitivo. Porém, quando são administradas doses de 150 mg, é possível reduzir a sensação de cansaço, além de aumentar a oxidação dos lipídios.

Em geral, essa substância é utilizada em competições para melhorar o desempenho, ou em treinamentos para induzir uma redução no tecido adiposo do atleta. Seus efeitos foram evidenciados pela literatura científica atual. No entanto, é preciso ter cuidado, já que ela pode ser tóxica em doses muito altas.

Um aspecto fundamental da nutrição esportiva: a hidratação

Quando falamos sobre nutrição esportiva, geralmente nos concentramos nas combinações de alimentos ou nos suplementos. No entanto, acabamos nos esquecendo de um aspecto que pode condicionar o desempenho a curto prazo. Trata-se da hidratação.

Os desequilíbrios de líquidos ou eletrólitos não só levam a reduções no desempenho do atleta, como também podem causar a morte nos casos mais graves.

O controle adequado da hidratação depende do clima em que o atleta se encontra. Em locais quentes, é perdida uma grande quantidade de líquido através do suor, o que também leva à excreção de eletrólitos e minerais essenciais para o corpo.

Um exemplo destes últimos é o sódio, que está envolvido na regulação da pressão arterial e na transmissão dos impulsos nervosos.

Quando as concentrações desse mineral são excessivamente reduzidas, pode haver um fenômeno conhecido como hiponatremia, que requer cuidado médico imediato. Além de afetar negativamente o desempenho, também pode ser fatal sem o tratamento adequado.

De qualquer forma, as necessidades de água variam bastante de pessoa para pessoa e também de acordo com as condições em que a atividade esportiva é realizada. Em espaços fechados, por exemplo, isso geralmente é menos limitante.

Um dos pilares fundamentais da nutrição esportiva é a hidratação.
Se não houver hidratação suficiente, o corpo pode não tolerar bem os exercícios de força.

Os antioxidantes na nutrição esportiva

Nos últimos anos, as substâncias mais estudadas no contexto da nutrição esportiva são os antioxidantes. Eles têm a capacidade de neutralizar a formação de radicais livres, o que leva à redução dos marcadores associados a danos celulares e musculares.

Ao mesmo tempo, também são capazes de exercer um efeito anti-inflamatório, o que poderia acelerar a recuperação após o esforço.

No entanto, doses excessivas de substâncias antioxidantes parecem não ser benéficas para o desempenho. Esses elementos podem interferir na sinalização celular, o que causa o impedimento da supercompensação esportiva.

A partir de então, os processos de hipertrofia ou de ganho de força muscular, entre outros, ficam bloqueados. Portanto, os suplementos antioxidantes não devem ser administrados de forma crônica.

No entanto, em ocasiões específicas, eles podem ser benéficos para o atleta, principalmente quando ele está sujeito a uma grande carga de trabalho ou de estresse. Nesse caso, a recuperação é priorizada ao invés da adaptação, por isso é importante incluir um suplemento antioxidante na dieta.

Os antioxidantes podem ser encontrados naturalmente nos vegetais. São recomendados aqueles com cores vibrantes ou sabor amargo, que se caracterizam pelo seu teor de fitonutrientes.

A complexidade de preparar um cardápio na nutrição esportiva

A elaboração de dietas no contexto da nutrição esportiva é mais complexa do que as orientações para indivíduos que buscam apenas melhorar a sua saúde.

Com os atletas, é preciso realizar um estudo detalhado das características individuais, do biotipo, das horas de exercício realizadas diariamente, dos marcadores bioquímicos apresentados no sangue e das suas sensações. Muitos são os fatores que devem ser considerados para uma abordagem adequada e ideal para cada indivíduo.

Cabe destacar que cada atleta é único e que cada modalidade possui necessidades nutricionais específicas. Uma boa adaptação ao contexto pode ser decisiva para a maximização dos resultados.

Também é preciso observar que nem todos os suplementos funcionam para todas as modalidades esportivas. Por exemplo, alguns são ideais para aumentar a força, enquanto outros atuam no metabolismo aeróbico ou exercem efeitos sobre o desempenho cognitivo.

Também não devemos nos esquecer de que, para complementar os efeitos da dieta, é essencial garantir um descanso adequado.

Desta forma, é possível acionar todos os mecanismos que garantem a recuperação dos tecidos lesionados, a regulação hormonal e a adaptação do corpo ao exercício. É aconselhável dormir pelo menos 7 horas por dia.

Nutrição esportiva, uma área apaixonante

Conforme foi visto, a nutrição esportiva é a área que mede com maior precisão a ingestão de nutrientes. Mudanças significativas no seu consumo podem levar a um aumento da massa gorda do indivíduo, o que seria contraproducente em termos de desempenho.

Além disso, o fato de piorar a composição corporal pode estar relacionado ao aumento da incidência de lesões.

É essencial conhecer as necessidades energéticas para estabelecer planos de alimentação adequados, que satisfaçam as necessidades nutricionais e permitam que o corpo se recupere de forma ideal após o treino.

Da mesma forma, é possível considerar o uso de suplementos esportivos, a fim de oferecer doses maiores de uma determinada substância que tenha se demonstrado benéfica para o atleta.

Em relação a este último ponto, é preciso sempre ter muito cuidado com os produtos utilizados. Eles devem permitir o acesso à sua composição química para comprovar a ausência de substâncias dopantes no seu interior.

Caso contrário, pode haver a resultados positivos em testes antidoping que impossibilitem o atleta de competir durante um longo período de tempo. Além disso, a saúde também estaria sendo colocada em risco, algo que sempre deve ser evitado.

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