Diferenças entre suplementos e complementos alimentares
Os suplementos e os complementos alimentares são produtos que ganharam muita relevância nas dietas atuais. Eles podem suprir deficiências ou aumentar a ingestão de certas substâncias ou nutrientes. Assim, é possível reduzir o risco de desenvolver patologias ou obter um efeito ergogênico.
Vamos explicar a diferença entre esses dois termos e aqueles que são mais eficazes para atingir determinados objetivos. Lembre-se que alguns só fazem sentido se estiverem dentro do contexto esportivo, uma vez que não surtem efeito em pessoas sedentárias. Outros suplementos e complementos alimentares são adequados para quase todas as pessoas.
Suplementos
Os suplementos são produtos dietéticos geralmente incluídos entre os recursos ergogênicos. Têm como objetivo gerar benefícios no desempenho esportivo a partir da administração de uma substância ou nutriente em doses superiores à dietética.
Em geral, não cobrem deficiências, mas aumentam a presença de um elemento no organismo, uma vez que ele tiver demonstrado a capacidade de atuar de forma benéfica.
Embora os suplementos tenham sido desenvolvidos com foco no desempenho, atualmente é possível encontrar produtos destinados ao consumo por pessoas saudáveis. Um exemplo seria a melatonina, que consegue aumentar os valores circulantes desse hormônio, gerando efeitos benéficos para o sono.
Vamos falar sobre os suplementos mais comuns e o que a ciência diz sobre eles.
Creatina
Trata-se de uma substância naturalmente presente na carne e que atua como um dos principais substratos energéticos do metabolismo anaeróbico.
Sua ingestão exógena, em doses superiores às dietéticas, é capaz de gerar benefícios para o desempenho de atletas em modalidades anaeróbicas. Assim é evidenciado por um estudo publicado na revista Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Graças ao consumo diário de 5 gramas desta substância, é possível retardar o aparecimento da fadiga em esforços máximos e submáximos, bem como aumentar a força muscular de forma considerável.
A suplementação de creatina gera um aumento de peso derivado da retenção de líquidos intramuscular, que desaparecerá assim que o protocolo de suplementação for suspenso.
Cafeína, um dos suplementos que mais gera controvérsia
A cafeína é um alcaloide capaz de aumentar temporariamente o desempenho cognitivo e esportivo, conforme apontado pelas pesquisas mais recentes.
Pode ser usada no contexto dos esportes aeróbicos e anaeróbicos. Gera uma maior resistência ao exercício, retardando o aparecimento da fadiga. Além disso, nos esportes de resistência, estimula a oxidação de lipídios, tornando esse mecanismo mais eficiente.
Geralmente são usadas doses de 150 a 180 mg antes da competição para experimentar os melhores efeitos. De qualquer forma, é importante ressaltar que o consumo crônico de quantidades tão altas não é recomendado, pois isso pode gerar tolerância e fazer com que os seus efeitos posteriores sejam reduzidos.
Diante dessa situação, seria necessário suspender a ingestão durante pelo menos 1 semana para recuperar a sensibilidade.
Também é preciso apontar que um consumo muito elevado deste alcaloide pode levar à toxicidade. Estamos falando de uma ingestão superior a 300 mg em dose única ou superior a 600 mg ao longo do dia. Neste caso, pode haver taquicardia, problemas para adormecer e mal-estar generalizado.
Proteínas, os suplementos mais comuns
Os suplementos de proteínas são usados para aumentar a ingestão diária desse macronutriente. Um maior consumo está associado a uma maior capacidade de desenvolver massa muscular, o que gera uma vantagem na maioria das modalidades esportivas. Além disso, o catabolismo derivado do trabalho aeróbico de resistência pode ser evitado.
Existem até mesmo artigos que afirmam que uma ingestão elevada de proteínas pode influenciar na capacidade de exercer força, melhorando tanto o desempenho quanto a recuperação dos atletas.
Desta forma, recomenda-se a ingestão de pelo menos 20 g de proteína após o treinamento para maximizar a supercompensação muscular e as adaptações fisiológicas ao exercício.
HMB
O hidroximetilbutirato (HMB) é um metabólito do aminoácido leucina que, em certas quantidades, é capaz de influenciar a composição corporal e a capacidade de exercer força.
De acordo com um estudo publicado na revista Biomolecules, esse suplemento não deve ser combinado cronicamente com a creatina, pois isso pode gerar um desequilíbrio hormonal que pode acabar causando o catabolismo muscular.
Os resultados ainda não são sólidos e não há consenso a esse respeito, embora tudo pareça indicar que a administração das duas substâncias separadamente é mais benéfica.
De qualquer forma, a suplementação de HMB como tal no contexto esportivo é capaz de gerar benefícios significativos. É muito útil para aqueles atletas que realizam exercícios de força máxima ou de potência muscular.
Melatonina, um dos suplementos da moda
A melatonina é um neuro-hormônio sintetizado na glândula pineal e que regula os ciclos de sono e vigília. A partir dos 50 anos, a sua síntese cessa de forma significativa. Por esse motivo, os idosos geralmente dormem menos. No entanto, é possível encontrar uma solução, por meio dos suplementos de melatonina.
Esses produtos não apenas são benéficos para os idosos, como também já mostraram benefícios para os mais jovens. São capazes de melhorar o descanso, controlar a inflamação e reduzir a oxidação. De fato, o seu consumo regular está associado a um menor risco de desenvolvimento de patologias complexas.
A maioria dos suplementos desta substância contém um máximo de 1,8 mg da substância ativa. No entanto, a literatura científica mais recente garante que melhores efeitos sejam alcançados com doses mais altas. Por exemplo, para o tratamento da fibromialgia, estipula-se a necessidade de consumir entre 20 e 25 mg diariamente.
Complementos alimentares
Já falamos sobre os suplementos, então agora vamos mostrar o que são os complementos alimentares. Este tipo de produto foi desenvolvido com o objetivo de aumentar a ingestão de um determinado nutriente e atender às necessidades diárias.
É claro que manter um déficit nutricional gera o desenvolvimento de patologias. No entanto, em muitos casos, a dieta não é capaz de atender às necessidades.
Nesse caso, é necessário incluir um complemento na dieta, a fim de atingir as doses adequadas de cada substância.
Os mais comuns são os seguintes:
Vitamina B12
Sem dúvida, a vitamina B12 é essencial para a diferenciação das células que transportam oxigênio através do sangue. A sua deficiência gera o aparecimento da anemia megaloblástica, de acordo com um estudo publicado em The Medical Clinics of North America.
A partir desta situação, é comum experimentar fadiga crônica, uma vez que o oxigênio não é fornecido corretamente às células e tecidos.
Geralmente não ocorrem deficiências desse nutriente, exceto no caso das pessoas que seguem uma dieta vegana e em alguns distúrbios gastrointestinais.
A vitamina B12 é exclusiva dos alimentos de origem animal, portanto, uma dieta que restrinja esses alimentos exigirá um complemento alimentar para evitar o aparecimento de uma situação patológica.
Cálcio, um dos complementos indicados para mulheres
O cálcio é um dos minerais que garantem a saúde óssea adequada. Faz parte do tecido que constitui os ossos. Sua ingestão regular tem se mostrado capaz de prevenir fraturas ósseas a médio prazo, de acordo com as evidências atuais.
Geralmente, as necessidades desse nutriente são atendidas sem problemas por meio da dieta. No entanto, existem casos em que é necessário um reforço.
Por exemplo, as mulheres têm maior probabilidade de sofrer de osteoporose por causa das alterações hormonais que ocorrem após a menopausa. Se a ingestão de cálcio durante as fases anteriores não tiver sido adequada, a saúde pode ser prejudicada.
É importante ressaltar que uma fratura óssea pode condicionar o estilo de vida, por isso se trata de algo que deve ser evitado. Para isso, a melhor opção é garantir a ingestão deste mineral juntamente com a vitamina D, necessária para a sua absorção adequada.
Zinco, um dos complementos alimentares menos usados
O zinco é um dos minerais responsáveis pela regulação da função imunológica. Ele participa da diferenciação de muitas das células que participam desse sistema, conforme afirma uma pesquisa publicada na revista Nutrients.
O consumo deficiente de zinco pode condicionar a incidência de patologias infecciosas e o desenvolvimento de várias doenças complexas.
Este nutriente é encontrado em carnes e em alimentos vegetais, como, por exemplo, as oleaginosas. No entanto, uma grande dose de fibra alimentar pode limitar a sua absorção.
Dietas pouco variadas também são um fator de risco para o seu déficit. Por esse motivo, existem várias situações em que pode ser necessário introduzir um complemento de zinco na alimentação.
Vitamina C, um dos complementos mais úteis para prevenir resfriados
Da mesma forma que no caso do zinco, a vitamina C é um nutriente que desempenha um papel essencial no funcionamento do sistema imunológico. Manter níveis adequados desse nutriente no organismo reduz o risco de resfriados e doenças infecciosas.
Além disso, ela também é capaz de reduzir a duração dos sintomas, permitindo uma recuperação mais eficiente.
O adequado, de acordo com especialistas, é consumir cerca de 1 g por dia. De qualquer forma, especula-se a necessidade de ingerir maiores quantidades para obter melhores resultados.
Seja como for, muitas pessoas não conseguem atender essa necessidade por meio da dieta, uma vez que esta é uma vitamina encontrada principalmente em vegetais. Por esse motivo, a inclusão de complementos alimentares pode ser útil, com o objetivo de aumentar a ingestão do nutriente e prevenir deficiências.
Suplementos e complementos alimentares, produtos benéficos
Conforme você pode ver, existem no mercado suplementos e complementos alimentares responsáveis por corrigir déficits ou fornecer maiores quantidades de uma substância.
Desta forma, o estado de saúde pode ser melhorado e a incidência de muitas patologias complexas pode ser reduzida. Além disso, também é possível aumentar o desempenho esportivo, desde que sejam escolhidos os produtos certos nas doses adequadas.
A boa notícia é que a maioria dos suplementos e complementos alimentares de que falamos não tem efeitos colaterais em altas doses.
Somente a cafeína pode causar toxicidade se administrada de forma descontrolada. Enquanto isso, a creatina consumida de forma crônica também pode afetar a sua produção endógena. No entanto, estes são casos específicos e levados ao extremo.
Os suplementos e complementos alimentares comercializados são considerados seguros para a saúde e, em muitos casos, benéficos. Porém, é sempre aconselhável procurar um especialista antes de começar a consumi-los.
Desta forma, poderemos receber orientações sobre o produto mais adequado para cada caso, aproveitando assim o seu potencial ao máximo. Também seremos informados sobre as doses ideais.
Pense que a dieta não se trata apenas dos alimentos, pois também existem outros compostos que podem aumentar a sua qualidade.
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