4 cafés da manhã saudáveis

A aveia é um dos melhores cereais para incluir no café da manhã. É uma fonte de carboidratos complexos e de fibras capazes de atuar na microbiota intestinal.
4 cafés da manhã saudáveis
Saúl Sánchez

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez em 30 Março, 2021.

Última atualização: 30 Março, 2021

Preparar um café da manhã saudável é fácil. Basta optar por alimentos frescos e evitar doces ou ultraprocessados com grande quantidade de açúcar adicionado. Esses produtos são capazes de impactar de forma negativa o metabolismo e a composição corporal de qualquer pessoa.

Tenha em mente que o café da manhã não é uma refeição obrigatória. O mito de que essa era a refeição mais importante do dia já ficou para trás. Se você acorda sem apetite, não há nenhum problema em permanecer em jejum até o meio-dia. Além do mais, essa prática pode gerar benefícios para o corpo.

Cafés da manhã saudáveis

Se você é daqueles que acorda com fome e, ao mesmo tempo, quer cuidar da sua saúde, vamos apresentar 4 cafés da manhã saudáveis que podem ser preparados de forma rápida e fácil. Com eles, você vai garantir a ingestão adequada de nutrientes essenciais.

1. Mingau de aveia

A aveia é o melhor cereal disponível atualmente. É uma fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, capaz de manter a glicemia estável; portanto, ela não tem um impacto agressivo sobre o pâncreas.

Além disso, esse alimento apresenta uma maior concentração proteica do que outros representantes desse grupo de alimentos, ainda que sejam proteínas de baixo valor biológico.

Mas onde a aveia se destaca é no teor de fibras. Ela contém um tipo de fibra solúvel, os beta-glucanos, que demonstraram ter a capacidade de impactar a microbiota intestinal de forma positiva, favorecendo o crescimento de bactérias que colonizam o trato digestivo.

Graças a elas, os processos de absorção de nutrientes se tornam muito mais eficientes. É possível até mesmo melhorar a imunidade devido à redução da permeabilidade do intestino.

Por fim, devemos destacar a presença de vitaminas do complexo B e de minerais essenciais na aveia. Esses nutrientes garantem o bom funcionamento das reações fisiológicas que ocorrem diariamente no organismo.

Lembre-se de que o mingau de aveia não precisa ser feito apenas com leite e cereais, pois também é possível adicionar outros ingredientes para torná-lo mais completo do ponto de vista nutricional. Uma excelente opção é incluir mirtilos na receita.

Eles possuem uma grande quantidade de compostos antioxidantes, as antocianinas. Há evidências de que esses fitonutrientes são capazes de neutralizar a formação de radicais livres, reduzindo assim a incidência de patologias crônicas e complexas.

Um dos melhores cafés da manhã saudáveis é uma boa tigela de mingau de aveia.
O alto teor de fibras da aveia ajuda a tratar pessoas com prisão de ventre.

2. Ovos mexidos

Não podemos falar de cafés da manhã saudáveis sem mencionar os ovos mexidos. Tanto puros quanto com acompanhamentos, eles são uma excelente opção para começar o dia, uma vez que apresentam uma elevada densidade nutricional. Eles têm a capacidade de fornecer vitaminas e minerais essenciais para o organismo.

Os ovos se destacam pelo seu conteúdo proteico, considerado de alta qualidade. Além disso, a gema do ovo é composta por gorduras e fosfolipídios, essenciais para o cumprimento das funções estruturais.

Não se assuste com a presença de lipídios saturados em seu interior, pois já foi demonstrado que eles não são prejudiciais, a menos que sejam submetidos a tratamentos térmicos muito agressivos.

Por outro lado, cabe observar que os ovos são uma boa fonte de vitamina D. Esse micronutriente pode melhorar a saúde óssea e modular os níveis de inflamação do organismo. De fato, a sua ingestão está relacionada a uma menor incidência de doenças crônicas.

Porém, eles têm pouca presença na dieta e, portanto, maximizar a ingestão de ovos é uma ótima ideia. A melhor maneira de garantir a manutenção de níveis adequados dessa vitamina é por meio da exposição regular à luz solar, que estimula a síntese endógena.

Para acompanhar os ovos mexidos, é possível optar por vegetais e queijos, que vão adicionar à receita substâncias antioxidantes e propriedades organolépticas.

3. Iogurte com oleaginosas

O consumo de laticínios tem sido um tema controverso durante os últimos anos. Há especialistas que defendem que esse tipo de alimento pode favorecer certos mecanismos inflamatórios, pelo menos em indivíduos predispostos do ponto de vista genético.

No entanto, a ciência é a favor da inclusão de laticínios na dieta habitual. Os laticínios fermentados, sobretudo, são capazes de trazer muitos benefícios à saúde, graças ao seu conteúdo de probióticos.

Estes últimos nada mais são do que bactérias vivas capazes de colonizar o trato intestinal, gerando benefícios para o hospedeiro. De acordo com uma pesquisa publicada na revista Gastroenterology Clinics of North America, esses microrganismos reduzem a incidência de doenças inflamatórias do tipo digestivo, o que tem um impacto positivo na saúde.

O fato de possuir uma microbiota saudável e diversificada permite aumentar a eficiência no funcionamento do sistema imunológico. Também pode haver um impacto positivo na composição corporal da pessoa, reduzindo o risco de desenvolver obesidade ou sobrepeso.

Por esse motivo, recomenda-se a presença regular dos iogurtes na dieta. O kefir também é uma excelente opção.

Como complementar o iogurte

Adicionar oleaginosas ao iogurte melhora o perfil lipídico do produto em questão. Aos ácidos graxos saturados são adicionados outros do tipo insaturado, enriquecendo o alimento do ponto de vista nutricional.

Da mesma forma, as oleaginosas têm um teor significativo de proteínas, minerais e vitaminas. Além disso, também apresentam antioxidantes com propriedades anti-envelhecimento.

Não se esqueça de que o iogurte com oleaginosas também pode ser complementado com aveia, frutas picadas ou sementes. Desta forma, você aumentará o seu valor calórico, mas também o seu conteúdo de nutrientes essenciais para o organismo.

Os cafés da manhã saudáveis mais agradáveis são aqueles que incluem iogurte.
Essa combinação não apenas é deliciosa, como também permite mudanças favoráveis na microbiota intestinal.

4. Torradas

Embora o pão não seja o melhor dos alimentos que consumimos, é possível preparar um café da manhã com pães que seja considerado saudável. Em primeiro lugar, é preciso levar em consideração o tipo de pão escolhido. É imprescindível evitar as versões industrializadas e de forma, pois costumam conter açúcares adicionados.

No entanto, os pães artesanais feitos com massa madre se destacam pelo conteúdo de amidos resistentes, elementos que demonstraram beneficiar a microbiota intestinal e ajudar a reduzir a incidência de doenças metabólicas como o diabetes.

Também podem ser uma ótima opção os pães feitos com sementes ou cereais diferentes do trigo, como, por exemplo, o centeio.

Além disso, é fundamental escolher com sabedoria os ingredientes que vão acompanhar o pão no preparo das torradas. O melhor é optar por produtos com alto teor de proteínas, tais como queijo, manteiga de amendoim sem adição de açúcar, presunto ou peru.

É preciso evitar embutidos muito processadas, como as linguiças, pois contêm nitritos que podem ser contraproducentes para a saúde a médio prazo.

É possível até mesmo adicionar um pouco de azeite de oliva às torradas, considerando que, dessa forma, o seu valor energético vai aumentar. O tomate fatiado é outro alimento que combina bem com o pão e com os ingredientes que podem ser usados para recheá-lo. Eles vão fornecer fitonutrientes, como o licopeno, capazes de reduzir o risco cardiovascular.

Tomar o café da manhã ou não?

Com a ascensão do jejum intermitente, muitas pessoas se perguntam se é apropriado tomar café da manhã ou se, ao contrário, a melhor opção é não ingerir alimentos calóricos até o meio-dia.

Na verdade, não existe uma resposta universal para essa pergunta. Primeiramente, o ideal é ouvir o próprio corpo. Se houver apetite pela manhã, é possível considerar um dos cafés da manhã saudáveis que acabamos de mostrar.

Porém, caso a pessoa acorde sem fome, não há nenhum problema em tomar apenas um café ou um pouco de água e continuar em jejum até o meio-dia.

No caso das pessoas que querem perder peso, por exemplo, evitar o café da manhã todos os dias pode ser uma medida acertada. Desta forma, o número de calorias ingeridas durante semana é reduzido, ao mesmo tempo em que são geradas alterações metabólicas positivas para o organismo a médio prazo.

De qualquer forma, a prática do jejum intermitente sempre deve ser supervisionada por um especialista. Assim, são evitados efeitos colaterais desnecessários, tais como as tonturas, que podem surgir em certas situações quando esse hábito não é bem executado.

Cafés da manhã saudáveis para começar bem o dia

Os cafés da manhã saudáveis que propomos são adequados para qualquer membro da família. Eles têm a característica de fornecer nutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo humano; assim, com eles, o risco de sofrer deficiências é reduzido.

Além disso, eles também são balanceados, ou seja, oferecem a quantidade certa de cada um dos nutrientes essenciais, e não são restritivos.

No entanto, existem muitas opções que podem ser consideradas adequadas. Demos algumas ideias, mas as possibilidades neste campo são infinitas. Vale lembrar que o fundamental é priorizar o consumo de alimentos frescos ao invés dos ultraprocessados industrializados e, acima de tudo, garantir a variedade na alimentação.

Por fim, não se esqueça de que tomar o café da manhã não é uma obrigação. Escute o seu corpo assim que acordar e coma apenas se estiver com fome, não se force a comer. O jejum tem mostrado alguns benefícios e, por isso, é possível considerar colocá-lo em prática regularmente.

De qualquer forma, ao comer alguma coisa logo pela manhã, o mais importante é evitar doces que contenham grandes quantidades de açúcares simples. Esses ingredientes afetam a saúde metabólica de forma significativa, gerando um ganho de peso a médio prazo.

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