Diferenças entre açúcar natural e açúcar adicionado

Vamos falar sobre as diferenças entre o açúcar naturalmente presente nos alimentos e o açúcar adicionado, bem como o seu impacto na saúde.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 07 março, 2023

O açúcar adicionado é um dos grandes inimigos dos especialistas em nutrição. É um ingrediente que pode fazer mal à saúde quando consumido em grandes quantidades. Está associado a um risco aumentado de desenvolvimento de patologias do tipo metabólico. No entanto, está presente em doses excessivas na maioria das dietas.

Agor , nem todos os tipos de açúcar são iguais. Por isso, vamos explicar as diferenças entre o açúcar adicionado e o açúcar natural presente em muitos alimentos. Embora a estrutura seja semelhante do ponto de vista químico, o efeito no corpo é totalmente diferente.

O açúcar natural está presente em muitos alimentos

A primeira coisa a ficar clara é que o açúcar natural é um composto que faz parte de um grande número de alimentos de origem vegetal, como as frutas. Eles também são encontrados em laticínios, na forma de lactose. Não está associado, em caso algum, a um risco aumentado de desenvolvimento de patologias crónicas ou de tipo metabólico, uma vez que é atenuado pelas fibras e proteínas destes produtos.

Na verdade, aumentar a presença de vegetais na dieta está associado a uma saúde melhor, conforme afirma uma pesquisa publicada no International Journal of Epidemiology . A mortalidade por qualquer causa é reduzida quando o consumo de alimentos de origem vegetal é aumentado, em parte devido à concentração de antioxidantes neles.

É importante observar que o principal problema do açúcar é sua velocidade de absorção. Por ser um carboidrato de cadeia curta, ele passa rapidamente para a corrente sanguínea, causando um aumento na liberação de insulina para compensar esse efeito. Se isso for repetido regularmente, a resistência a esse hormônio pode se desenvolver a médio prazo, sendo este o prelúdio do diabetes.

Agora, quando a fibra ou a proteína são colocadas na equação, a situação muda. A taxa de esvaziamento gástrico é reduzida e, portanto, o impacto da glicose nos níveis de glicose no sangue é menor. Dessa forma, a ingestão de carboidratos simples não seria tão prejudicial, desde que uma quantidade suficiente de elementos que modulam o processo digestivo sejam consumidos juntos.

O açúcar adicionado é prejudicial

Os açúcares adicionados têm um impacto totalmente diferente no corpo. Em primeiro lugar, esses elementos costumam ser incluídos em produtos industriais, comestíveis, ultraprocessados que já se destacam por concentrar substâncias inflamatórias, como os ácidos graxos trans. Por outro lado, eles são incluídos nas receitas em quantidades excessivas, o que tem um impacto significativo nos níveis de glicose no sangue.

De acordo com pesquisa publicada na revista BMJ, o consumo de substâncias ultraprocessadas frequentemente aumenta a incidência de muitas doenças complexas, como as cardiovasculares. Há também um risco aumentado de câncer, pois os tumores têm inflamação e oxidação como mecanismos subjacentes. Uma alta ingestão de açúcares adicionados pode ter muito a ver com tudo isso.

Outra preocupação particular é o açúcar adicionado às bebidas, como refrigerantes açucarados. São produtos processados de baixa qualidade. Quando consumidos na forma líquida, os carboidratos são assimilados mais rapidamente, de forma que todo o processo discutido anteriormente se torna ainda mais agressivo.

Na verdade, há evidências significativas de que a inclusão de refrigerantes na dieta aumenta o risco de desenvolver obesidade e problemas metabólicos. A melhor ferramenta para garantir um bom estado de hidratação é a água, algo que deve ser sempre levado em consideração. O leite integral também pode funcionar em certos contextos, mas é melhor não abusar das bebidas açucaradas. Quanto menos, melhor.

Agora, há mais discordância em relação aos sucos. O efeito dele deve ser semelhante ao caso dos refrigerantes. No entanto, não existem estudos que comparem se o impacto no corpo é maior ou menor. Pode ser ligeiramente atenuado pela concentração de fitoquímicos com capacidade antioxidante em seu interior.

Os adoçantes artificiais são uma boa solução para eliminar o açúcar adicionado?

Devido à notoriedade dos açúcares adicionados, a inclusão de adoçantes artificiais em muitas dietas tem sido proposta para limitar o impacto sobre o açúcar no sangue e reduzir o conteúdo calórico dos comestíveis. No entanto, os efeitos não foram os desejados. Em primeiro lugar, esses itens continuam sendo inseridos no contexto de produtos de baixa qualidade com grande quantidade de gorduras trans.

Por outro lado, tem sido demonstrado que sua administração regular provoca alterações na composição da microbiota intestinal, o que gera problemas de saúde a médio prazo. Não apenas a absorção de nutrientes é afetada, mas até a saúde mental pode ser prejudicada. Isso se deve à conexão estreita e bidirecional estabelecida entre o intestino e o cérebro.

Nem todos os adoçantes são considerados prejudiciais. Existe um pequeno grupo conhecido como adoçantes naturais que podem ser um bom substituto para os açúcares adicionados. Dentre todos eles, podemos destacar a estévia como a mais elevada representante. É um elemento que vem de uma planta e que tem um poder edulcorante várias vezes superior ao do açúcar.

No entanto, não é fácil encontrar estévia pura comercialmente. Em muitos casos, é reduzida com outros adoçantes artificiais, como a sacarina, o que reduz significativamente seu efeito saudável. Será necessário observar atentamente os rótulos para poder escolher um composto de qualidade que pode ser incluído no preparo de doces caseiros.

A necessidade de limitar a presença de doces na dieta

Apesar de tudo o que se fala sobre os açúcares adicionados e os açúcares naturais, nos últimos anos desenvolveu-se a teoria de que apenas ativando os receptores do sabor doce na boca, a síntese e a liberação da insulina já poderiam ser favorecidas. Isso seria especialmente prejudicial em pessoas sedentárias, uma vez que a falta de atividade física promove o desenvolvimento de patologias metabólicas e dificulta a sensibilidade ao hormônio.

Por esse motivo, propõe-se a necessidade de reduzir a presença de doces na dieta, sejam eles naturais ou artificiais ou adoçantes. Em vez disso, sugere-se o consumo de outros alimentos frescos com alta densidade nutricional, como carnes, peixes, vegetais, ovos e laticínios. Todos eles concentram nos seus interiores compostos necessários para um bom estado de saúde.

Quando se trata de incluir carboidratos na dieta, é sempre benéfico optar pelo tipo complexo de cadeia longa. Estes são absorvidos gradativamente e garantem a manutenção da energia por mais tempo. Da mesma forma, costumam ser acompanhados de fibras, substância fundamental na prevenção de doenças como a prisão de ventre. Isso é confirmado por pesquisas publicadas na Nature Reviews.

As frutas seriam uma exceção a tudo isso. Elas concentram a frutose em seu interior e têm um sabor adocicado. Porém, seu conteúdo fitoquímico os torna alimentos altamente recomendados, pois são capazes de combater os processos de oxidação. Através da neutralização dos radicais livres, uma infinidade de patologias crônicas e complexas pode ser prevenida, de acordo com um estudo publicado no Infectious Disorders Drug Targets.

Você pode comer frutas entre as refeições?

Uma dúvida frequente no contexto das consultas de nutrição diz respeito à possibilidade de consumir frutas entre as refeições. Este alimento tem sabor adocicado e açúcares naturalmente presentes. No entanto, seu teor de água é significativo, e nem todas possuem uma alta dose de fibra.

A resposta é que a fruta é um alimento muito benéfico a qualquer hora do dia. Como comentamos anteriormente, sua presença na dieta está associada a um melhor estado de saúde. Agora, é preferível incluir elas durante o dia, mesmo entre as refeições.

Comer frutas à noite pode ter efeitos menos positivos no funcionamento do corpo, uma vez que o metabolismo dos carboidratos torna-se menos eficiente com o pôr do sol. Salvando o caso dos atletas, que podem precisar desses nutrientes no final do dia, o melhor é priorizar proteínas e vegetais de baixo índice glicêmico no jantar e a partir daí.

Da mesma forma, ao consumir frutas é sempre preferível comer a peça inteira. Aproveitar o suco sozinho ou triturar ela poderia desperdiçar ou desativar a ação da fibra, o que geraria um impacto maior no nível glicêmico. O açúcar no sangue aumentaria e, a partir daí, você poderia experimentar resistência à insulina progressiva.

Tudo muda nos atletas

Quase tudo o que recomendamos é aplicável a pessoas sedentárias. Quando falamos em atletas, a situação pode variar. Nesse caso, é necessária uma contribuição de açúcares adicionados, principalmente nos momentos antes e depois da atividade. Os carboidratos simples servem como substrato energético para atividades intensas, podendo também promover processos de recuperação.

Na verdade, a maioria das bebidas esportivas contém esses elementos. Eles são absorvidos rapidamente e ajudam a prevenir o aparecimento de fadiga no contexto da atividade. No entanto, não são líquidos muito adequados para a população sedentária, pois seu impacto no metabolismo pode ser significativo.

Os efeitos do açúcar natural e do açúcar adicionado são diferentes no corpo

Açúcares adicionados e açúcares naturais têm efeitos muito diferentes no corpo, apesar de terem estruturas químicas semelhantes. Os alimentos nos quais são encontrados e os nutrientes que fornecem conseguem modular seu impacto na fisiologia. Como regra geral, o consumo de açúcares naturalmente presentes nos alimentos não seria considerado prejudicial.

É importante destacar que a variedade é um dos pilares de uma alimentação balanceada. Por esse motivo, é aconselhável aumentar o espectro de alimentos consumidos, e não abusar de um grupo específico, para garantir o bom funcionamento do organismo a médio e longo prazo. Dessa forma, muitas patologias crônicas e complexas podem ser prevenidas.