Dieta para retenção de líquidos
A retenção de líquidos é um problema relativamente frequente, mais incidente nas mulheres do que nos homens. Pode causar sensação de peso e inchaço, gerando desconforto. A boa notícia é que pode ser tratada com intervenções dietéticas, além da promoção de outros bons hábitos de vida.
As pessoas com sobrepeso, obesas ou com inflamação crônica têm maior probabilidade de também apresentar retenção de líquidos. Neste caso, uma das intervenções preferenciais terá a ver com a perda progressiva de massa gorda, de forma a sanar o problema.
Alimentos que combatem a retenção de líquidos
Os alimentos que devem ser incluídos na dieta para retenção de líquidos possuem certo poder diurético. Também facilitam a digestão através das enzimas que se concentram no seu interior, conseguindo assim reduzir os níveis de inflamação e controlar a homeostase no meio interno.
Poderíamos destacar bebidas como chá e cavalinha, ou frutas como abacaxi e mamão. Em ambos os casos, a magnitude do problema será reduzida enquanto melhora a sensação a nível intestinal.
De qualquer forma, não adianta muito introduzir esses produtos na dieta regularmente se você não restringir alimentos que tendem a causar um efeito inflamatório, como os que contêm gorduras trans.
Isso é evidenciado por pesquisas publicadas na revista Advances in Nutrition. Esses elementos são capazes de alterar a fisiologia do meio interno, aumentando o risco de sofrer patologias crônicas e complexas.
A eliminação de toxinas como o álcool também será decisiva. Não só aumenta a retenção de líquidos, mas também altera o ambiente hormonal. Vai aumentar a síntese de cortisol, hormônio que está relacionado com a promoção da inflamação e o catabolismo da massa magra. Isso é corroborado por um estudo publicado no Journal of Dual Diagnosis.
E é que a inflamação ou retenção de líquidos não ocorre apenas com o consumo de certos alimentos, mas as bebidas podem ter uma influência decisiva.
Embora a água mineral ajude a resolver o problema, refrigerantes e alguns sucos podem aumentá-la. Nem todas as pessoas experimentarão os mesmos efeitos, mas deve-se ter cuidado quando houver alguma determinação genética a esse respeito.
Sal na dieta e a retenção de líquidos
Tradicionalmente, tem sido proposto que uma alta ingestão de sal pode ser prejudicial à saúde cardiovascular e à retenção de líquidos. O equilíbrio osmótico seria alterado, fazendo com que o organismo mantivesse mais água em seu interior para compensar o equilíbrio.
De qualquer forma, existem atualmente bastantes controvérsias a esse respeito, especialmente em relação ao primeiro ponto. Alguns artigos afirmam que a ingestão de até 5 gramas de sódio por dia não é considerada preocupante.
Porém, é certo que o aumento da ingestão de sódio é uma das estratégias de hiperidratação em atletas, o que aumentaria as reservas hídricas no meio interno. No caso de pessoas com tendência à retenção, pode ser necessário ter cuidado com a presença do mineral na dieta para evitar desconforto e aquela característica sensação de peso.
No entanto, isso não significa que a presença do nutriente no esquema deva ser suprimida. De fato, a ingestão insuficiente de sódio pode estar relacionada com uma maior incidência de patologias complexas e crónicas, como a diabetes tipo 2. Um estudo publicado no European Journal of Nutrition confirma-o. No final falamos de um mineral essencial que deve estar presente na alimentação diariamente.
Talvez a melhor alternativa para regular a homeostase sem abrir mão de uma ingestão suficiente de sódio tenha a ver com o equilíbrio no consumo de potássio.
Estamos falando de dois elementos com propriedades antagônicas quanto à regulação interna. De fato, para o tratamento de muitas patologias, é mais indicado aumentar a ingestão de potássio do que simplesmente reduzir a ingestão de sódio propriamente dita.
Perder peso para reduzir a retenção de líquidos
Um dos pontos diferenciais da dieta contra a retenção de líquidos é a necessidade de melhorar o estado da composição corporal. Reduzir os valores de gordura fará a diferença, conseguindo também controlar a inflamação no meio interno. Para isso, o indicado é fazer uma dieta levemente hipocalórica com bastante proteína e em combinação com trabalho de força.
O que acontece é que muitas vezes, além dos problemas de retenção de líquidos e excesso de peso, também existe uma patologia metabólica. É sobretudo marcado por uma forte resistência à insulina que dificulta a mobilização e a oxidação das gorduras para a produção de energia.
Nesses casos a evolução é mais lenta, e às vezes até difícil. Apesar disso, bons resultados ainda podem ser alcançados com consistência suficiente.
A chave nesses tipos de situações será a construção de massa muscular. É assim que se inverte a resistência à insulina, consolidando a homeostase a nível hormonal e fazendo com que o corpo funcione de forma eficiente.
Quando este for o objetivo principal, será necessário garantir que as necessidades proteicas sejam atendidas. Em contextos de exercício, estes podem facilmente chegar a 1,6 gramas de proteína por quilo de peso por dia, conforme especificado pela pesquisa publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Por outro lado, será necessário combinar o consumo adequado de proteínas com um trabalho de força bem planejado. É fundamental manter o aumento da intensidade, priorizando acima de tudo os exercícios multiarticulares. Assim, haverá uma maior síntese de proteínas musculares, o que acabará gerando hipertrofia de tecido magro. Claro, estamos falando de um processo que pode levar algum tempo.
Planeje uma dieta com alimentos frescos
Quando o objetivo é melhorar o estado da composição corporal e reduzir a retenção de líquidos, o consumo de alimentos frescos deve ser promovido. Estes possuem alta densidade nutricional, podendo fornecer um bom punhado de compostos essenciais e prevenindo déficits que afetam negativamente o estado de saúde.
Além disso, alimentos frescos tendem a conter baixas quantidades de açúcares simples, gorduras trans e aditivos artificiais. Portanto, não terão impacto negativo na microbiota, nos níveis de glicose no sangue ou no estado de inflamação. É fundamental que eles componham pelo menos 90% da dieta para consolidar o bom funcionamento do organismo a médio prazo.
Acima de tudo, devemos garantir um alto consumo de vegetais. É ideal que 5 porções de frutas e vegetais apareçam na dieta diária. A alimentação de origem animal será a principal fonte de proteína, mas dando sempre maior importância aos peixes gordos, devido ao seu perfil lipídico.
Estes últimos contêm altas doses de ácidos graxos ômega-3, que são muito positivos para prevenir o desenvolvimento de patologias crônicas e complexas.
Jejum intermitente para a retenção de líquidos
Nos últimos anos, os protocolos de jejum intermitente tornaram-se moda. Estes conseguem reduzir a ingestão calórica diária, o que se traduz numa diminuição do peso corporal.
Não são um milagre, mas geram adesão adequada na maioria dos pacientes, o que os torna sustentáveis a médio prazo. Além disso, qualquer tipo de dieta pode ser iniciada dentro dessas abordagens.
O jejum intermitente não terá efeito direto na retenção de líquidos, mas se usado corretamente pode trazer benefícios indiretos. Por um lado, haverá uma redução da massa gorda, o que diminuirá os níveis de inflamação no organismo. Para isso, será fundamental garantir a consolidação do déficit energético. É melhor combinar o protocolo com exercícios suficientes.
Por outro lado, o jejum pode ser aplicado com ingestão suficiente de líquidos. Alguns deles diuréticos, como café, chá e cavalinha. Desta forma, você sentirá uma menor sensação de inchaço ao longo do dia, aumentando a sensação de bem-estar nas pessoas. Mas para obter um benefício a médio prazo, a ingestão de proteínas não deve ser negligenciada em nenhum momento.
Da mesma forma, esses protocolos de jejum podem ser realmente positivos quando existe algum tipo de patologia metabólica, como diabetes tipo 2. Há evidências de que melhoram o controle glicêmico, conseguindo reduzir a inflamação.
Progressivamente, o bom funcionamento do pâncreas e a sensibilidade à insulina podem ser recuperados, o que determinará a perda de peso a médio prazo.
Melhora a qualidade da dieta para combater a retenção de líquidos
A chave da dieta para combater a retenção de líquidos é a promoção de alimentos frescos e de boa qualidade, em combinação com o exercício físico regular. É fundamental equilibrar a ingestão de sódio e potássio, bem como manter um pequeno défice energético que permita otimizar o estado da composição corporal. Caso contrário, bons resultados não serão alcançados a médio prazo.
Não se esqueça que consolidar um bom estado de hidratação fará a diferença. Acima de tudo, é aconselhável beber água mineral natural, evitando completamente substâncias tóxicas como o álcool. Estas alteram o ambiente hormonal e promovem a destruição da massa muscular, algo que é considerado totalmente prejudicial a médio prazo.
- Oteng, A. B., & Kersten, S. (2020). Mechanisms of Action of trans Fatty Acids. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(3), 697–708. https://doi.org/10.1093/advances/nmz125.
- Szabo, Y. Z., Breeding, T., Hejl, C., Guleria, R. S., Nelson, S. M., & Zambrano-Vazquez, L. (2020). Cortisol as a Biomarker of Alcohol Use in Combat Veterans: A Literature Review and Framework for Future Research. Journal of dual diagnosis, 16(3), 322–335. https://doi.org/10.1080/15504263.2020.1771504.
- Mente, A., O’Donnell, M., Rangarajan, S., McQueen, M., Dagenais, G., Wielgosz, A., Lear, S., Ah, S., Wei, L., Diaz, R., Avezum, A., Lopez-Jaramillo, P., Lanas, F., Mony, P., Szuba, A., Iqbal, R., Yusuf, R., Mohammadifard, N., Khatib, R., Yusoff, K., … Yusuf, S. (2018). Urinary sodium excretion, blood pressure, cardiovascular disease, and mortality: a community-level prospective epidemiological cohort study. Lancet (London, England), 392(10146), 496–506. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31376-X.
- Kolahdouz-Mohammadi, R., Soltani, S., Clayton, Z. S., & Salehi-Abargouei, A. (2021). Sodium status is associated with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of observational studies. European journal of nutrition, 60(7), 3543–3565. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02595-z.
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
- Zubrzycki, A., Cierpka-Kmiec, K., Kmiec, Z., & Wronska, A. (2018). The role of low-calorie diets and intermittent fasting in the treatment of obesity and type-2 diabetes. Journal of physiology and pharmacology : an official journal of the Polish Physiological Society, 69(5), 10.26402/jpp.2018.5.02. https://doi.org/10.26402/jpp.2018.5.02.