O que é composição corporal e para que serve?

Vamos mostrar o que sabemos sobre a composição corporal e como ela pode ser modificada para atingir uma saúde ótima.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 07 janeiro, 2023

O conceito de composição corporal refere-se à distribuição dos tecidos do corpo. Existem vários compartimentos que podem representar uma percentagem diferente do total, podendo determinar o estado de saúde ou influenciar o desempenho desportivo.

Embora a composição seja estudada e modificada com precisão em atletas, os sedentários também precisam se preocupar em manter um estado adequado. Caso contrário, os mecanismos inflamatórios no ambiente interno poderiam aumentar, gerando maior risco de adoecimento. Para otimizar este parâmetro, uma boa alimentação terá que ser combinada com outros hábitos como a prática de exercícios.

Quais são os compartimentos do corpo?

Existem 4 compartimentos diferentes no corpo. Por um lado, há a massa muscular, que geralmente é a grande maioria. Idealmente, deveria representar cerca de 40-50% da massa corporal total, embora isso nem sempre seja o caso, especialmente em pessoas que não fazem treinamento de força com freqüência.

A massa gorda também deve ser destacada. Tem uma função de reserva energética e de armazenamento de vitaminas lipossolúveis, por isso é absolutamente necessário. O problema aparece quando os níveis dele disparam acima de 20% do total. Aqui, é gerado um estado inflamatório que aumenta o número de ineficiências nos processos fisiológicos.

Em geral, não haveria problema se o percentual de gordura corporal ficasse entre 8 e 15%, embora possa haver variações dependendo da pessoa. Nem todos têm o mesmo morfotipo, algo que descreveremos posteriormente, que pode determinar a capacidade de permanecer magro.

Por fim, devemos nos referir a dois compartimentos que não podem ser modificados de maneira prática pelos hábitos, contando assim com uma significativa determinação genética. São eles a massa óssea e a massa residual, esta última se referindo ao conjunto de órgãos e tecidos encontrados no interior do corpo humano.

Embora seja verdade que o peso do osso possa ser reduzido por um suprimento ineficiente de cálcio e vitamina D ao longo do tempo, muitas vezes é difícil causar o efeito oposto. Garantir um crescimento adequado e bons hábitos de vida deve manter este parâmetro mais ou menos invariável ao longo da vida, sofrendo ligeiras modificações ao entrar na velhice.

Por que a composição corporal é importante?

A manutenção de um estado de composição corporal adequado é considerada fator determinante para a saúde. Ressalta-se que quando os níveis de massa gorda aumentam, aumenta a incidência de muitas doenças complexas, como as cardiovasculares. Acima de 20% de gordura em relação ao total, poderíamos estar falando de excesso de peso. Quando o valor ultrapassa 30% já nos referimos à obesidade.

Segundo estudo publicado na revista Metabolism, uma situação desse tipo pode prejudicar o funcionamento de vários sistemas do corpo, causando doenças crônicas que comprometem o estado de saúde. Muitos dos parâmetros normais do corpo humano serão alterados, como o perfil lipídico e os níveis de pressão arterial.

Ao mesmo tempo, garantir que a massa muscular permaneça em torno do que é especificado como ideal ajudaria a criar um ambiente de homeostase no ambiente interno que controla a inflamação e a oxidação. Na verdade, esse compartimento corporal está associado a uma melhor saúde, sendo a força muscular um bom preditor do risco de morte. Isso é afirmado por uma investigação publicada no BMJ.

Para manter o estado de composição corporal dentro dos valores corretos, será necessário estabelecer uma série de hábitos de vida saudáveis. Descreveremos os pontos mais importantes a seguir. Mesmo assim, pode ser que devido à determinação genética tenha havido casos de pessoas que tiveram mais dificuldade em chegar a uma situação ideal. Nestes casos, pode ser aconselhável consultar um especialista.

Como conseguir um estado ideal de composição corporal?

Por muitos anos, foi aconselhado limitar a ingestão de gordura para reduzir o consumo diário de energia e, assim, gerar um déficit que reduziria a massa gorda do corpo. No entanto, no momento, essa recomendação mudou. Os lipídios são considerados necessários para manter uma boa saúde. Exceto para o tipo trans, foi demonstrado que aumentam os níveis de inflamação no corpo.

As recomendações mais recentes estão comprometidas em manter um balanço energético com uma distribuição de macronutrientes diferente da tradicional.

A presença de proteínas na dieta é priorizada por sua capacidade de prevenir o catabolismo e promover ganhos de massa magra. Da mesma forma, tem o compromisso de focar a atenção na ingestão de alimentos in natura versus alimentos processados, reduzindo a presença de aditivos e açúcares no padrão.

Na verdade, um dos segredos para obter uma boa composição corporal tem a ver com a construção de uma massa magra ideal. O músculo é um tecido metabolicamente muito ativo, portanto, aumentará seu gasto diário de energia. Dessa forma, é possível manter um equilíbrio ou mesmo um déficit energético com uma quantidade maior de alimentos, evitando situações de ansiedade que podem condicionar a adesão à dieta alimentar.

Para atingir este cenário, será essencial satisfazer as necessidades proteicas e garantir o treinamento de força em uma base regular. De acordo com as pesquisas mais recentes, é recomendado que as pessoas que praticam exercícios mantenham a ingestão de pelo menos 1,3 grama de proteína por quilo de peso por dia na dieta alimentar. Graças a isso, serão promovidas adaptações musculares, melhorando o estado de composição corporal.

Relação entre sono e estado de composição corporal

Não basta apenas melhorar a alimentação e praticar esportes para atingir um bom estado de composição corporal. Outros fatores podem desempenhar um papel decisivo. Por exemplo, será fundamental garantir uma boa noite de descanso. Nesse momento, são realizados os processos de recuperação e as adaptações necessárias para o bom funcionamento do organismo.

Além disso, à noite, a produção hormonal é equilibrada. Se você não dormir um número suficiente de horas, o catabolismo do tecido magro pode aumentar. O metabolismo também seria alterado e a preferência em termos de consumo alimentar variaria. O apetite aumenta, mas o cérebro exigirá produtos com maiores quantidades de açúcares simples e gorduras trans, o que é prejudicial.

Por isso, é necessário garantir que a cada noite eles tenham pelo menos 7 horas de sono de boa qualidade, com o menor número de interrupções possíveis. É melhor fazer isso indo para a cama cedo e evitando a exposição à luz azul de dispositivos móveis horas antes de dormir. Isso aumenta a síntese de melatonina, um neuro-hormônio que provou ser a chave na fisiologia do sono.

Devemos garantir os níveis de vitamina D

Outro ponto fundamental para manter um bom estado da composição corporal diz respeito ao alcance dos níveis corretos de vitamina D. Esse nutriente permanece deficiente na maior parte da população devido à pouca exposição solar. A partir daqui, muitas ineficiências são geradas a nível fisiológico, até o risco de adoecer aumenta.

É crucial que a vitamina D esteja intimamente relacionada à força muscular. Isso é evidenciado por pesquisas publicadas no Journal of Strength and Conditioning Research . Se o estado de déficit fosse mantido, o desempenho nas sessões de trabalho de força diminuiria, causando alterações nos valores de massa magra e piora na composição corporal.

Para evitar uma situação deste estilo, é imprescindível garantir a exposição frequente à radiação solar ao longo do ano, tendo em conta que a maioria dos cremes utilizados bloqueia os raios que aumentam a síntese da vitamina. Claro, é fundamental evitar queimaduras, pois isso colocaria em risco a saúde da pele.

Em casos de déficit contínuo, também existe a opção de considerar a suplementação com a vitamina. Existem suplementos dietéticos que podem fornecer a quantidade diária recomendada dela, sendo esta de qualidade inferior à que é sintetizada pelo corpo endogenamente. No entanto, é uma boa solução em muitos casos, visto que a ingestão alimentar costuma ser baixa.

O que são morfotipos?

Referindo-se ao conceito de composição corporal, descreve-se uma série de morfotipos, ou tipos corporais, de acordo com a determinação genética quanto à estrutura. Em geral, são postulados 3, cada um com suas características.

É claro que na prática podem haver combinações, expressas em um gráfico como pontos intermediários, por isso é raro que uma pessoa apresente apenas características de um desses morfotipos. Eles geralmente são combinados.

Em primeiro lugar, devemos falar sobre pessoas endomórficas. Essa nomenclatura inclui aqueles que tendem a aumentar facilmente a massa gorda, sendo suscetíveis a subestimar a quantidade de alimentos consumidos. Normalmente têm uma estrutura óssea ampla e têm que ter cuidado com a alimentação e praticar muita força para evitar o excesso de peso.

Por outro lado, destacaríamos os mesomorfos, pessoas com aparência atlética. Tem uma grande capacidade de aumentar a massa magra, pelo que costuma ser fácil manter um estado óptimo de composição corporal. Claro, eles também ganham tecido adiposo com certa facilidade, por isso é aconselhável estabelecer um padrão por meio de alimentos frescos de alta densidade nutricional.

Finalmente, deve ser feita menção aos ectomorfos. No mundo cotidiano, eles são conhecidos como magros. Eles têm dificuldade de ganhar peso, tanto no compartimento adiposo quanto no muscular. Da mesma forma, tendem a superestimar a quantidade de alimentos consumidos, por isso será necessário garantir a presença de produtos com alta densidade energética na dieta para satisfazer as necessidades.

É possível manter um bom estado de composição corporal ao longo do tempo?

Muito se tem falado sobre as mudanças na taxa metabólica após 30 ou 40 anos, o que dificultaria a manutenção do estado da composição corporal. A verdade é que essa teoria está atualmente descartada. O gasto de energia permanece praticamente inalterado até os 60 anos, quando começa a diminuir, mas muito menos do que se pensava anteriormente.

Por esse motivo, o ponto de inflexão estará na quantidade de exercícios realizados. É verdade que existem alterações no nível hormonal ao longo do tempo que podem influenciar na capacidade de gerar adaptações musculares, mas estas são muito amortecidas se a atividade física não for interrompida. Desde que sejam estabelecidos bons hábitos de vida, será possível garantir um bom estado de composição corporal, independentemente da idade.

No entanto, será essencial combinar um padrão alimentar adequado, trabalho de força quase que diariamente, exposição regular ao sol e uma boa noite de descanso. Recomenda-se também evitar situações estressantes, uma vez que iniciariam processos catabólicos que poderiam influenciar negativamente os níveis de massa magra.

A composição corporal afeta a saúde e o desempenho atlético

Composição corporal é um conceito intimamente relacionado ao estado de saúde. Também intervém no rendimento desportivo, visto que a prioridade de muitos atletas passa por aumentar os níveis de massa muscular e reduzir a percentagem de massa gorda. Desta forma, tornar-se-ão muito mais eficientes do ponto de vista energético, alcançando melhores resultados a nível competitivo.

No entanto, as modificações no estado da composição corporal não ocorrem rapidamente. Será fundamental estabelecer bons hábitos e mantê-los ao longo do tempo, alcançando gradativamente as mudanças. Obviamente, é melhor sempre garantir que os compartimentos do corpo estejam em intervalos ótimos, pois quando eles são alterados sempre será mais difícil voltar ao ponto de partida.