Dieta com baixo índice glicêmico: o que você precisa saber

Você sofre de problemas relacionados ao metabolismo? Nesse caso, você pode estar interessado em saber como planejar uma dieta de baixo índice glicêmico.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 04 março, 2023

A dieta de baixo índice glicêmico é proposta para quem tem distúrbios metabólicos. Este plano de refeições pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina, melhorando assim a saúde. Ajuda a reduzir a porcentagem de gordura corporal, o que ajuda a controlar a inflamação no corpo.

Deve-se levar em consideração que as doenças metabólicas, como o diabetes, se tornaram um problema muito recorrente na população. Isso se deve à má alimentação realizada na maioria dos países desenvolvidos, onde predomina o consumo de produtos ultraprocessados com açúcares simples e gorduras trans.

Em que se baseia a dieta de baixo índice glicêmico?

Um dos pilares da dieta de baixo índice glicêmico diz respeito à inclusão de alimentos com carboidratos complexos na alimentação. É proposta uma restrição de açúcares simples, uma vez que esses elementos são capazes de afetar negativamente o funcionamento do organismo. Isso é evidenciado por pesquisas publicadas na revista Frontiers in Bioscience.

Esses produtos são principalmente tubérculos, cereais, legumes e vegetais. As frutas também estão entre os alimentos com baixo índice glicêmico, apesar da presença de frutose em seu interior. Isso se deve principalmente ao efeito da fibra, que modula a absorção dos açúcares, reduzindo seu impacto na glicemia.

Algumas frutas devem ser restringidas ou limitadas no contexto da dieta de baixo índice glicêmico. Banana madura, abacaxi e passas seriam um bom exemplo delas. Elas são consideradas de índice glicêmico médio, portanto, é fundamental regular sua presença na dieta alimentar para manter estáveis os níveis glicêmicos.

Além disso, será necessário limitar os cereais refinados e o arroz branco, uma vez que esses alimentos também aumentam significativamente a glicemia. É sempre preferível optar por variedades integrais, com maior quantidade de fibras que atrasam o esvaziamento gástrico.

A dieta de baixo índice glicêmico e a dieta cetogênica são iguais?

É importante diferenciar as dietas de baixo índice glicêmico da dieta cetogênica. A primeira propõe uma redução na contribuição de açúcares simples, incluindo alimentos com carboidratos complexos no padrão alimentar. Porém, no segundo caso, nos deparamos com uma dieta muito restritiva em carboidratos em geral.

Embora seja verdade que a dieta cetogênica demonstrou gerar efeitos positivos na prevenção e no tratamento de muitas doenças, nem todos os pacientes apresentam boa adesão. Já a dieta de baixo índice glicêmico é muito mais fácil de planejar, por ser menos restritiva. É menos provável que gere déficits nutricionais.

Deve-se ressaltar que a dieta de baixo índice glicêmico em nenhum momento gera um estado de cetose no organismo, embora possa promover perda de peso e aumento da sensibilidade à insulina. Somente restringindo os açúcares simples e os carboidratos refinados podem ser alcançadas melhorias significativas para a saúde.

Além disso, o fato de consumir grãos inteiros, leguminosas e tubérculos garante o atendimento das necessidades de fibras, um dos pontos fracos da dieta cetogênica. Esse elemento é essencial para a manutenção de uma microbiota saudável, pois atua como substrato energético. Também ajuda a prevenir e tratar a constipação, de acordo com um estudo publicado no Handbook of Experimental Pharmacology.

Benefícios da dieta com baixo teor glicêmico

A seguir vamos expor os principais benefícios de uma dieta de baixo índice glicêmico. É importante que seja bem projetada para que eles possam ser experimentados. Deve-se sempre garantir que não haja déficits nutricionais. Caso contrário, patologias complexas podem se desenvolver a médio prazo.

Melhor composição corporal

A restrição de alimentos industrializados ultraprocessados e açúcares simples leva a uma melhora nos parâmetros associados à composição corporal. A perda de peso é estimulada. Agora, para garantir que isso venha do componente de gordura, é essencial garantir que as necessidades diárias de proteína sejam atendidas. Esses são os nutrientes que previnem o catabolismo muscular.

De acordo com pesquisas publicadas no Annals of Nutrition & Metabolism, pelo menos 0,8 grama de proteína deve ser consumido por quilo de peso corporal no caso de pessoas sedentárias. Esse valor pode ser triplicado se falarmos em atletas, pois eles têm maior desgaste muscular que deve ser compensado.

Da mesma forma, metade das proteínas da dieta deve ser de alto valor biológico. Eles têm todos os aminoácidos essenciais e uma boa pontuação de digestibilidade. Isso garante que não haverá déficit em nenhum dos aminoácidos que o corpo não consegue sintetizar, o que pode afetar a saúde.

No entanto, os melhores resultados em termos de perda de peso são obtidos quando o exercício de resistência é realizado em adição à dieta. Por se tratar de um regime de carboidratos complexos, pode-se considerar um intenso trabalho físico que ativa o metabolismo e promove ganhos musculares.

Controle glicêmico

Evitar o consumo de açúcares simples melhora o controle glicêmico. Há um aumento da sensibilidade à insulina ao longo do tempo, o que garante uma boa saúde ao nível do pâncreas. O risco de desenvolver diabetes tipo 2 é reduzido, o que é uma ótima notícia quando se trata da função corporal.

É importante destacar que os açúcares adicionados e as gorduras trans são os elementos que mais favorecem o desenvolvimento do diabetes, conforme afirma um estudo publicado na revista Diabetes & Metabolic Syndrome. Os adoçantes artificiais também podem gerar um efeito semelhante, embora ainda faltem evidências sólidas para confirmar isso a longo prazo.

Outro dos elementos protetores é o aporte de fibras, ponto que é garantido no contexto da dieta de baixo índice glicêmico. Esse elemento é fundamental para retardar o esvaziamento gástrico e modular a absorção de carboidratos no nível intestinal, gerando melhor controle glicêmico e evitando o desenvolvimento de resistência à insulina.

Em qualquer caso, como no caso anterior, esses efeitos são ampliados quando o exercício físico é realizado paralelamente ao plano alimentar. Acima de tudo, o trabalho de força consegue gerar uma série de adaptações que reduzem a inflamação sistêmica e melhoram a função metabólica. Graças a esse trabalho, a incidência de doenças como diabetes é reduzida.

Estabelecendo um perfil lipídico mais saudável

A dieta de baixo índice glicêmico também causa uma melhora no perfil lipídico. É parcialmente condicionado pela maior presença de fibras na dieta, embora a redução na contribuição de açúcares simples e gorduras trans também seja decisiva. A fibra limita a absorção do colesterol ao nível intestinal, embora este não seja o dado mais significativo, uma vez que existe uma síntese endógena ao nível do fígado que a compensa.

O que realmente faz a diferença é a contribuição de substâncias antioxidantes por meio desse tipo de dieta. Ao priorizar o consumo de alimentos vegetais, um grande número de fitonutrientes são incluídos na dieta. Estes intervêm neutralizando a formação de radicais livres e seu subsequente acúmulo nos tecidos do corpo.

Ao mesmo tempo, os antioxidantes são capazes de prevenir a oxidação das lipoproteínas do tipo LDL, o que melhora o perfil lipídico e parece reduzir o risco cardiovascular. Isso é evidenciado por um estudo publicado no The Journal of Nutrition. Este efeito é muito importante na redução do risco de formação de placas de ateroma nos vasos sanguíneos.

No entanto, uma abordagem de dieta de baixo índice glicêmico nem sempre se traduz em uma redução do colesterol total. Como mencionamos, a produção de lipoproteínas endógenas compensa as limitações na absorção intestinal. Assim, os níveis de colesterol no sangue têm uma determinada determinação genética difícil de modular.

Em todo caso, até hoje o colesterol total não é considerado um marcador determinante em termos de saúde cardiovascular. Os especialistas se concentram em pequenas porções de lipoproteínas ou em seu nível de oxidação. Além disso, certos parâmetros que oferecem informações sobre a inflamação podem ser decisivos.

Maior sensação de plenitude

A fibra é um elemento gerador de saciedade. Isso ocorre porque retarda o esvaziamento gástrico, de modo que o estômago envia sinais enquanto ainda está trabalhando e não é conveniente que mais alimentos sejam introduzidos. Além disso, ao exercer um controle efetivo sobre a glicemia, ocorre o risco de queda do açúcar, o que poderia aumentar o apetite por meio de uma situação de fadiga aguda.

Na verdade, a maioria das dietas que visam promover a perda de peso é caracterizada por incluir uma grande quantidade de vegetais no padrão. Esses alimentos possuem baixa densidade energética, mas alto teor de água e fibras. Ambos os elementos geram distensão ao nível do estômago, o que faz com que o corpo entenda que não é necessário introduzir mais alimentos em seu interior.

Deve-se levar em consideração que, quando os alimentos ultraprocessados são abundantes na dieta, há maior probabilidade de ocorrerem períodos marcados de apetite e saciedade, dominados principalmente por flutuações na glicemia. Essa é uma das causas da resistência à insulina mencionada, um dos prelúdios do diabetes tipo 2.

Obviamente, para que a dieta de baixo índice glicêmico tenha um efeito maior no controle do apetite, é essencial garantir uma ingestão ideal de líquidos. Uma parte da fibra tem a capacidade de inchar na presença de água. Além disso, a própria ingestão de um copo deste líquido antes das refeições principais demonstrou aumentar a sensação de saciedade mais tarde.

Planejar uma dieta de baixo índice glicêmico

Ao planejar uma dieta de baixo índice glicêmico, a primeira coisa a fazer é calcular as calorias de que você precisa diariamente. Para isso, diferentes abordagens podem ser feitas por meio do método de tentativa e erro. Também é possível aplicar uma fórmula que permite calcular o gasto energético em repouso, como a de Harris Benedict.

Em seguida, é multiplicado pelo fator de atividade para saber o gasto energético diário, uma vez que o exercício físico tenha sido incluído. Desta forma, você tem uma estimativa das calorias de que necessita. Levando em consideração que, em condições normais, será necessário garantir o equilíbrio a nível alimentar, o ideal é que as calorias ingeridas sejam iguais às gastas.

O próximo passo é garantir a ingestão de proteínas. Para isso, o grau de atividade física terá que ser determinado. Quanto mais você se exercita, mais proteína por quilo de peso por dia será necessária. Consumir proteína garante que os requisitos de aminoácidos essenciais sejam atendidos.

Uma vez que ambos os pontos tenham sido considerados, é hora de incluir alimentos ricos em carboidratos na dieta. Como comentamos, é fundamental priorizar aqueles com baixo índice glicêmico. De qualquer forma, deixamos exemplos dos 3 tipos de alimentos com açúcares que podem ser encontrados para que fique claro qual é o que pertence a cada grupo.

• Alimentos com baixo índice glicêmico: vegetais verdes, frutas, cenouras, feijões, leguminosas, tubérculos, grãos inteiros, aveia, arroz integral e pseudocereais.
• Alimentos com índice glicêmico médio: milho doce, banana, abacaxi, passas, cereais matinais sem adição de açúcar e pão multigrãos.
• Alimentos de alto índice glicêmico: arroz branco, pão branco, massas, ultraprocessados e doces.

Consumo de pão

O pão é um dos alimentos que mais suscita debates entre os nutricionistas. O branco, produzido a partir de farinhas de trigo refinadas, é um produto de qualidade bastante pobre. Porém, é possível encontrar algumas variedades elaboradas com massa fermentada, farinhas integrais e sementes que poderiam ser introduzidas de forma específica na dieta alimentar.

Essas variedades apresentam maiores proporções de amido resistente, substância que gera um efeito semelhante ao da fibra para todos os fins. É fundamental para garantir a boa saúde da microbiota, uma vez que promove o crescimento de bactérias que habitam o trato digestivo.

No entanto, não é recomendável consumir pão como acompanhamento das refeições. Nem no âmbito da dieta de baixo índice glicêmico. Ao introduzir este produto no padrão alimentar, ele deve ser a principal fonte de carboidratos da  refeição. Caso contrário, sua contribuição seria excessiva.

Quantos carboidratos devem ser introduzidos na dieta?

A quantidade de carboidratos presentes no padrão alimentar dependerá do estilo de vida da pessoa. Se ela se exercitar, pode ser necessário que até 45% do total de calorias da dieta venham desse nutriente. Lembre-se de que cada grama de açúcar contém 4 calorias.

Enfim, quando falamos em sedentários, pode ser o suficiente para garantir que 25% da energia diária venha dos carboidratos. Mesmo essa abordagem pode ser benéfica para a saúde metabólica a médio e longo prazo.

Claro, é importante sempre evitar açúcares simples e aqueles comestíveis com alto índice glicêmico. Caso contrário, poderão ser promovidas patologias ao longo do tempo, como é o caso da diabetes tipo 2. O importante é que a presença de fibras nos pratos seja sempre garantida, tendo em atenção que nas refeições principais estarão sempre ou quase sempre os hidratos de carbono.

A contribuição das gorduras

Garantir a presença de gorduras de qualidade no contexto de uma dieta de baixo índice glicêmico é outro dos pontos determinantes. A quantidade delas dependerá das necessidades de carboidratos previamente estabelecidas. Normalmente, os lipídios nunca representam menos de 25% da energia diária.

É fundamental que, no dia a dia, sejam incluídos os ácidos graxos insaturados, principalmente os da série ômega 3. Eles têm propriedades anti-inflamatórias que podem prevenir o desenvolvimento de patologias complexas, como cardiovasculares e metabólicas.

Da mesma forma, os ácidos graxos do tipo trans devem ser evitados, pois podem causar aumento da resistência à insulina. Eles são encontrados principalmente em alimentos ultraprocessados industriais. Também naqueles comestíveis com gorduras que foram submetidos a processos térmicos agressivos, como fritar ou cozinhar na grelha.

A importância de evitar refrigerantes

Embora não os tenhamos classificado em nenhum dos grupos anteriores, os refrigerantes estão entre os produtos com alto índice glicêmico. Eles são um dos piores elementos a serem introduzidos na dieta. Como se trata de uma forma líquida e não contêm fibras em seu interior, os açúcares que eles contêm passam para o sangue muito rapidamente, o que aumenta a glicose no sangue.

A ingestão regular de refrigerantes açucarados altera os marcadores inflamatórios e outros parâmetros relacionados à saúde, como a pressão arterial. Eles estão associados a um risco aumentado de desenvolver patologias metabólicas e outras doenças complexas, por isso é melhor eliminá-los da dieta.

Aqueles que não possuem adição de açúcar também não são uma boa opção, pois concentram adoçantes artificiais. Esses compostos geram alterações no organismo que podem condicionar a saúde a médio prazo. Em muitos casos, não se sabe com certeza qual é o impacto no funcionamento da fisiologia.

Para garantir um bom estado de hidratação, a melhor ferramenta é a água. Em algumas ocasiões, o leite integral pode ser consumido. No entanto, os sucos também devem ser evitados, pois geram um efeito semelhante ao dos refrigerantes. Batidos e vitaminas também não são opções saudáveis.

É claro que a restrição do álcool é um ponto básico nesta e em qualquer tipo de dieta. Esta substância é tóxica independentemente da dose consumida. Afeta a glicemia e o equilíbrio hormonal, aumentando a médio prazo a incidência de patologias complexas.

Use a dieta de baixo índice glicêmico para melhorar a saúde metabólica

Com uma dieta de baixo índice glicêmico, a saúde metabólica pode ser melhorada a médio prazo. A restrição de açúcares simples e sua substituição por alimentos com carboidratos complexos é bastante positiva para o organismo. Porém, também será decisivo aumentar o consumo de vegetais e proteínas de alta qualidade.

Ressalta-se que para que os efeitos sejam perceptíveis, é necessário complementar uma boa alimentação com outros hábitos saudáveis. Dentre eles, destaca-se a prática regular de exercícios físicos, priorizando acima de tudo o trabalho de força. O aumento da porcentagem de massa corporal magra contribuirá para o controle glicêmico eficaz.

Por fim, é fundamental dormir bem. Durante o sono, ocorrem os processos de reparo do corpo humano. A produção de certos hormônios que ajudam a garantir o equilíbrio do meio interno também é aumentada. É importante garantir de 7 a 8 horas de sono de qualidade todas as noites, com uma boa proporção de sono profundo.