Betacarotenos: o que são e quais são os seus benefícios?
Os betacarotenos são uma série de compostos presentes em muitos alimentos que apresentam uma alta capacidade antioxidante. Eles também têm a característica de se converterem em vitamina A de forma endógena, dentro do organismo; portanto, eles têm diversas funções.
Estão presentes sobretudo em produtos de origem vegetal e, na sua grande maioria, são pigmentos responsáveis pela coloração amarela ou laranja. Também podem ser encontrados no mercado de suplementos, uma vez que o seu consumo em altas doses pode gerar benefícios, conforme veremos mais adiante.
Betacarotenos, poderosos antioxidantes
Conforme foi comentado, os betacarotenos são compostos que atuam como pigmentos e que pertencem ao grupo dos carotenoides. Eles são característicos de alimentos como a cenoura ou o mamão, embora também possam ser encontrados em muitos outros alimentos.
Trata-se de um elemento essencial para garantir a síntese da vitamina A no organismo, sendo este um nutriente que demonstrou a capacidade de ajudar a proteger a saúde por meio da modulação do sistema imunitário.
Os betacarotenos se destacam sobretudo pelo seu papel como antioxidantes. Ou seja, eles são capazes de ceder um elétron às moléculas que o perderam para neutralizar o seu potencial elétrico.
Dessa forma, é gerada uma estabilidade e uma homeostase benéfica para o ser humano, pois há evidências que indicam que o acúmulo de radicais livres aumenta o risco de adoecer.
Embora a vitamina A também possa ser encontrada em produtos de origem animal, os betacarotenos se destacam por estarem presentes principalmente em alimentos vegetais, com algumas exceções (leite de certos animais).
Esse é um dos motivos pelos quais se promove o consumo de vegetais, uma vez que eles contêm substâncias que não podem ser obtidas de outra forma.
Benefícios dos betacarotenos
A seguir, vamos falar sobre os principais benefícios dos betacarotenos e o que a ciência diz sobre o assunto.
1. Menor risco de sofrer de doenças crônicas
O acúmulo de radicais livres nos tecidos está associado a um aumento do risco de doenças. As espécies reativas de oxigênio são instáveis, o que favorece processos inflamatórios e mutações no material genético.
A partir disso, são acionados mecanismos que estão intimamente relacionados com o câncer ou com patologias neurodegenerativas.
Felizmente, os antioxidantes são capazes de neutralizar a formação desses compostos, decorrentes do metabolismo e das reações fisiológicas que possibilitam a vida.
De acordo com um estudo publicado em Biochimica et Biophysica Acta, os carotenoides são capazes de atuar melhorando a prevenção de alguns tumores. Por esse motivo, especula-se que a sua suplementação possa ser benéfica a médio prazo, embora ainda existam dúvidas sobre isso.
2. Funcionamento eficiente do sistema cardiovascular
De acordo com uma pesquisa publicadas em 2020, o consumo regular de betacarotenos e vitamina A pode ser benéfico para proteger o sistema cardiovascular de diferentes alterações.
Mais especificamente, parece que o consumo dessas duas substâncias reduz de forma significativa o risco de desenvolver placas de ateroma, uma condição perigosa que pode afetar o coração.
Aparentemente, os betacarotenos poderiam estimular a dissolução das gorduras nos vasos sanguíneos, evitando assim o seu acúmulo, que tem como resultado a formação de placas que limitam a passagem do sangue.
Como regra geral, os elementos que possuem capacidade anti-inflamatória e antioxidante geralmente são adequados para melhorar o funcionamento do sistema cardiovascular.
Além dos beta-carotenos, os ácidos graxos ômega 3 também se mostraram eficazes na prevenção da formação de placas de ateroma.
3. Protegem a saúde visual e hepática
Já comentamos que os betacarotenos têm a capacidade de se transformar em vitamina A de forma endógena. Quando esse processo ocorre, forma-se um nutriente que intervém no funcionamento do sistema visual.
Há evidências que indicam que esta vitamina é capaz de prevenir a degeneração macular, com todas as consequências que ela acarreta (perda de visão).
Por outro lado, esse nutriente também se torna essencial na prevenção de doenças hepáticas.
De acordo com um estudo publicado em Nutrition and Health, a manutenção de níveis adequados de vitamina A no organismo poderia reduzir a incidência de alguns tipos de câncer de fígado, bem como de doenças inflamatórias relacionadas a esse órgão. No entanto, faltam ensaios mais amplos para confirmar essas hipóteses.
Finalmente, devemos comentar sobre a capacidade da vitamina A de melhorar a cicatrização de feridas. O consumo desse nutriente, ou de betacarotenos, pode promover a reparação de tecidos danificados, tanto em nível externo quanto interno.
Nesse sentido, atuam de forma sinérgica com a vitamina C, sendo esta última capaz de aumentar de forma significativa a produção endógena de colágeno.
Como incluir betacarotenos na dieta?
Já comentamos que os betacarotenos são encontrados em alimentos de origem vegetal. Para maximizar a sua ingestão, é necessário incluir na dieta produtos com as cores amarela, laranja ou vermelha.
Frutas como o mamão ou até mesmo a melancia apresentam concentrações significativas desse nutriente. Este também é o caso de legumes como a cenoura.
O importante nesse caso é garantir a manutenção de uma alimentação variada e equilibrada. Quanto mais tipos de vegetais aparecem regularmente, menos provável é que haja uma ingestão inadequada ou ineficiente de algum nutriente essencial ou importante.
Ao mesmo tempo, é possível optar por preparar, de vez em quando, smoothies com vários tipos de vegetais juntos.
Essa não é uma solução perfeita para a dieta diária, pois o processo de bater no liquidificador quebra as fibras e prejudica os seus efeitos, mas essa pode ser uma salvação em alguns casos.
Além disso, a preparação de cremes vegetais ou de purês também pode ser decisiva para a introdução de betacarotenos ou de substâncias antioxidantes na dieta. As receitas com cenoura ou abóbora são uma ótima opção.
Essas preparações podem ser conservadas de forma muito eficiente na geladeira e, portanto, fazer uma boa quantidade um dia por semana será o suficiente para apreciá-las continuamente.
Além disso, também há a vantagem de poder combiná-las com especiarias. Elas também contêm fitonutrientes e, por isso, melhoram os efeitos dos betacarotenos.
A importância de limitar a ingestão de compostos oxidantes
Muitas vezes falamos sobre a importância de incluir antioxidantes na dieta. Mas também é fundamental limitar a ingestão de elementos que agem de forma oposta, promovendo a formação de radicais livres.
Esse geralmente é o caso dos ácidos graxos trans e dos açúcares simples adicionados. Além disso, certos aditivos também podem estar relacionados a esses processos, embora haja certas dúvidas sobre a sua atuação.
O que está claro é que manter um bom estado de composição corporal limita a formação de espécies reativas de oxigênio, o que tem um impacto positivo na saúde.
Além disso, a prática esportiva regular também gera uma maior eficiência no controle das reações de oxidação e redução endógenas, garantindo assim uma menor incidência de patologias complexas.
Do ponto de vista alimentar, é fundamental priorizar o consumo de alimentos frescos ao invés de alimentos industrializados ultraprocessados.
Estes últimos são capazes de promover inflamação, o diabetes e o sobrepeso e, portanto, causam danos ao organismo. Não há nenhum problema em consumi-los ocasionalmente, mas eles não devem ser a base da dieta em nenhum caso.
Suplementos de betacarotenos
Existe a possibilidade de incluir os betacarotenos na dieta por meio de suplementos, cuja concentração geralmente é o suficiente para satisfazer as necessidades.
No entanto, não está totalmente claro se eles alcançam resultados positivos a médio ou longo prazo, pois, a princípio, as doses dietéticas deveriam ser o suficiente. Por outro lado, também não é aconselhável substituir uma dieta balanceada pelo consumo desse tipo de produto.
Cabe destacar que, em certos contextos, os suplementos podem ser prejudiciais. O exemplo mais claro é o dos atletas de elite. A suplementação com compostos antioxidantes em atletas poderia inibir os mecanismos de sinalização celular, evitando assim as adaptações ao exercício.
Dessa forma, os atletas poderiam ter dificuldade para ganhar força muscular ou para desenvolver os processos de hipertrofia que oferecem uma vantagem competitiva. Nessas situações, o ideal é garantir o aporte adequado de antioxidantes por meio da alimentação, mas sem o uso de suplementos.
Betacarotenos, substâncias benéficas para o organismo
Conforme você pode ver, os betacarotenos são substâncias que geram benefícios para o organismo quando consumidas regularmente e nas quantidades corretas. Eles podem equilibrar os estados inflamatórios e oxidativos, reduzindo assim o risco de adoecer a médio prazo.
De qualquer forma, basta ingeri-los através dos alimentos, desde que a dieta seja variada.
Para maximizar a presença de betacarotenos na dieta, recorrer aos purês de vegetais pode ser uma estratégia útil.
Estas preparações possuem uma grande concentração de nutrientes derivados dos inúmeros vegetais com os quais são preparadas. Além disso, também admitem a inclusão de especiarias, melhorando assim as suas características.
Por fim, devemos ter em mente que o consumo de betacarotenos é tão importante quanto limitar a ingestão de outras substâncias nocivas. Nesse sentido, é ideal limitar o consumo de açúcares simples, gorduras trans e aditivos.
Além disso, é preciso promover hábitos de vida saudáveis, entre os quais estão o descanso adequado e a prática regular de atividade física. Só assim será garantido um bom estado de saúde a médio prazo.
- Huang Z, Liu Y, Qi G, Brand D, Zheng SG. Role of Vitamin A in the Immune System. J Clin Med. 2018 Sep 6;7(9):258.
- Sharma GN, Gupta G, Sharma P. A Comprehensive Review of Free Radicals, Antioxidants, and Their Relationship with Human Ailments. Crit Rev Eukaryot Gene Expr. 2018;28(2):139-154
- Rowles JL 3rd, Erdman JW Jr. Carotenoids and their role in cancer prevention. Biochim Biophys Acta Mol Cell Biol Lipids. 2020
- Miller AP, Coronel J, Amengual J. The role of β-carotene and vitamin A in atherogenesis: Evidences from preclinical and clinical studies. Biochim Biophys Acta Mol Cell Biol Lipids. 2020 Nov;1865(11):158635.
- Federspiel CA, Bertelsen M, Kessel L. Vitamin A in Stargardt disease-an evidence-based update. Ophthalmic Genet. 2018 Oct;39(5):555-559
- Leelakanok N, D’Cunha RR, Sutamtewagul G, Schweizer ML. A systematic review and meta-analysis of the association between vitamin A intake, serum vitamin A, and risk of liver cancer. Nutr Health. 2018 Jun;24(2):121-131.