As proteínas tiram a fome?

Vamos lhe mostrar os principais benefícios da proteína na regulação do estado de saciedade. Isso estimula a perda de peso em médio prazo.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 30 junho, 2023

As proteínas são nutrientes essenciais muito importantes que podem suprimir a fome, modulando assim a sensação de apetite. Elas também conseguem desempenhar muitas outras funções no ambiente interno, por isso sua ingestão diária em quantidades suficientes é essencial para manter um bom estado de saúde.

Agora, nem todas as proteínas têm a mesma qualidade. As de origem animal são sempre de maior valor, pois possuem em seu interior todos os aminoácidos que o organismo não consegue fabricar. Da mesma forma, o nível de digestibilidade que apresentam é elevado, o que garante a sua utilização no trato digestivo.

Proteínas para controlar o apetite

Na dieta é fundamental incluir uma série de estratégias para modular o apetite. Caso contrário, um sentimento de ansiedade pode aparecer imediatamente, levando a um consumo alimentar descontrolado, arruinando o progresso alcançado. A partir daqui você pode até experimentar um efeito rebote mais tarde, algo que sempre deve ser evitado. Por isso, será decisivo conseguir uma correta saciedade após as refeições principais.

Com esse objetivo, é essencial fornecer proteínas de qualidade a cada ingestão. Isso é confirmado por uma pesquisa publicada no The British Journal of Nutrition. Dessa forma, a saciedade será mantida por mais tempo, o que também estimulará a perda de peso. E é que um consumo adequado de proteínas é considerado uma das bases para alcançar uma dieta hipocalórica que permita estimular a oxidação das gorduras.

No entanto, nem sempre é fácil cobrir as necessidades diárias de proteína. De fato, na maioria dos casos, há déficits. Uma parte está condicionada pelas recomendações que as autoridades de saúde deram até poucos anos atrás, nas quais sua importância foi subestimada. Com isso, muitas pessoas na fase adulta passaram a desenvolver patologias que afetam a massa magra devido ao consumo insuficiente e inadequado desses nutrientes.

Atualmente, sabe-se que é mais prejudicial à saúde ficar com déficit de ingestão de proteínas do que se exceder. Poderíamos até afirmar que esta última situação é pouco provável, pois é difícil implementar uma abordagem hiperproteica. Mesmo as dietas cetogênicas geralmente não se concentram em um consumo muito alto desses elementos, mas priorizam as gorduras.

Outros elementos que eliminam a fome

As proteínas não são realmente os únicos nutrientes ou componentes alimentares que conseguem suprimir a fome e modular o apetite. A fibra alimentar tem essa mesma função, de acordo com um estudo publicado na revista Nutrition Reviews. Estamos falando de um elemento fundamental para manter uma boa saúde digestiva. Não é digerível, mas é fermentável, o que gera certos benefícios internamente.

Em linhas gerais, a fibra tem como principal objetivo estimular o movimento intestinal a partir de uma maior ativação dos mecanorreceptores. Assim, consegue evitar a constipação e limpar as paredes do trato digestivo de possíveis toxinas e impurezas, o que o protegerá contra o desenvolvimento de patologias complexas. De fato, foi demonstrado que atender às necessidades diárias dessa substância pode ajudar a prevenir o câncer de cólon.

Mas não só isso. A fibra consegue servir de substrato energético para as bactérias que habitam o tubo. Por isso é considerado determinante para a microbiota, favorecendo assim a sua densidade. É fundamental comentar que os microrganismos intestinais intervêm diretamente na obtenção de nutrientes e energia dos alimentos. Eles também podem modular as sensações de apetite e saciedade. E a inflamação, claro.

No entanto, para garantir o bom funcionamento da microbiota, não basta garantir uma ingestão ideal de fibras na dieta. Será fundamental incluir na dieta os alimentos fermentados, como os de origem láctea. Esses produtos concentram em seu interior uma série de bactérias benéficas conhecidas como probióticos que colonizam seletivamente as paredes do tubo, gerando benefícios para o hospedeiro.

Necessidades de proteína

Voltemos agora ao tópico principal, as proteínas. Comentamos que elas são responsáveis em parte por aumentar a sensação de saciedade. Mas elas mantêm muitas outras funções no ambiente interno. Uma delas é aumentar a síntese de proteínas musculares, o que garantirá a boa saúde do tecido magro ao longo dos anos. Se este mecanismo não for promovido diariamente, podem aparecer patologias como a sarcopenia.

Para controlar o apetite e maximizar a função das proteínas, propõem-se alguns mecanismos de administração que vale a pena conhecer. Vamos começar falando sobre quantidades. E é que as diretrizes atuais recomendam a ingestão de pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilo de peso por dia em pessoas sedentárias. Claro, quando nos referimos a atletas, os requisitos dobram ou triplicam facilmente.

Mas não vale um tipo de distribuição aleatória delas ao longo do dia. O melhor é garantir um consumo constante, a cada 3 ou 4 horas. Em termos gerais, recomenda-se que uma dose de 0,4 g de proteína por quilo de peso apareça nas refeições principais, a fim de garantir que os processos fisiológicos que dependem desses nutrientes sejam maximizados. A saciedade será uma delas, sem dúvida.

Por outro lado, é fundamental dar especial ênfase à necessidade de incluir proteínas de origem animal. Nos últimos anos, muitas controvérsias foram geradas em relação a esses elementos, mas são necessários para alcançar um bom estado de saúde. Além dos possíveis debates éticos que possam surgir, é inegável que estamos falando de proteínas da mais alta qualidade possível, tanto em termos de concentração de aminoácidos quanto de usabilidade.

Suplementos de proteína para suprimir a fome?

Uma estratégia que pode ser colocada em prática para melhorar a ingestão proteica diária e eliminar a fome é a inclusão de suplementos proteicos na dieta. Durante muitos anos estes elementos foram orientados apenas para atletas, mas hoje a situação mudou. Existe no mercado uma vasta gama de suplementos proteicos ou alimentos reforçados com estes nutrientes muito positivos para a saúde.

Podem ser perfeitamente introduzidos entre as refeições para controlar o apetite, evitando assim a ansiedade. Muitos deles até têm sabores doces, apesar de não concentrarem açúcares adicionados em seu interior. Graças a isso, você pode desfrutar de diferentes características organolépticas, garantindo um consumo nutricional ideal.

No entanto, é sempre conveniente observar a rotulagem desses produtos antes de sua ingestão de forma regular. E é que em algumas ocasiões eles têm aditivos artificiais excessivos para melhorar seu sabor. Esses elementos costumam ser inócuos na maioria dos casos. No entanto, alguns grupos, como os adoçantes artificiais, podem afetar negativamente para a saúde da microbiota.

Há pesquisas que mostram como o abuso desses elementos reduziria a diversidade e a densidade das bactérias que habitam o trato digestivo. O resultado é uma saúde intestinal deteriorada ao longo dos anos. Isso pode levar ao desenvolvimento de patologias inflamatórias de base autoimune, como a síndrome do intestino irritável. Uma vez que esses problemas aparecem, seu tratamento é complexo.

Quando consumir suplementos de proteína?

Quando suplementos de proteína são incluídos no regime com o objetivo de eliminar a fome, algumas considerações podem ser levadas em conta para potencializar sua função. Por exemplo, é fundamental usar esses produtos em lanches, substituindo assim a presença de produtos industriais ultraprocessados ou outras opções mais calóricas. Graças a isso, as calorias da dieta também são controladas, o que resultará em um déficit que estimulará a perda de peso.

Mas é importante comentar que mesmo antes de dormir eles apresentam benefícios. Um estudo publicado na revista Nutrients confirma isso. Consumir caseína 30 minutos antes de dormir pode aumentar os ganhos de massa magra e influenciar o controle do apetite no dia seguinte. Agora, sobre este último, é verdade que mais pesquisas são necessárias, principalmente para saber com precisão o impacto dessa estratégia no funcionamento do metabolismo.

Nesse mesmo sentido, devemos comentar que uma noite de sono adequada é considerada decisiva para manter sob controle o binômio apetite-saciedade. Se o sono não for suficiente, a sensação de fome pode ser alterada, aumentando a preferência por alimentos com alta concentração de açúcares simples e gorduras trans. É algo que deve ser evitado, pois ambos os elementos têm um impacto negativo na saúde.

As proteínas ajudam a suprimir a fome

As proteínas são nutrientes essenciais para eliminar a fome e, assim, conseguir um controle energético ideal na dieta. É crucial consumi-los em quantidades suficientes para evitar o desenvolvimento de patologias crônicas e complexas ao longo dos anos. Para isso existem várias estratégias que podem ser implementadas, sendo a inclusão de suplementos na dieta uma delas. Esses produtos não são projetados apenas para atletas.

Os hábitos de vida em geral podem determinar a existência ou não de fome em quantidade maior que o normal. Um sono com interrupções geraria mudanças. Mas também uma situação sedentária. E é que o músculo tem uma função endócrina quando se trata de manter a homeostase no ambiente interno. Se não for suficiente, pode aumentar a inflamação e também a secreção de hormônios que aumentam o apetite.