Antocianinas: o que são e como se relacionam com a saúde cardiovascular?

As antocianinas têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que têm um impacto no funcionamento do coração, reduzindo o risco de doenças.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 24 abril, 2023

Os antioxidantes são substâncias essenciais para garantir o bom funcionamento do corpo humano. Nesse sentido, é importante fornecer diferentes tipos desses elementos para neutralizar a formação de radicais livres. A seguir vamos falar sobre um tipo deles, as antocianinas, capazes de influenciar na eficiência do sistema cardiovascular.

Ao planejar um bom regime alimentar, é essencial ter o cuidado de incluir uma ampla variedade de nutrientes e alimentos. O mesmo acontece com os antioxidantes, pois nem todos têm a mesma potência ou atuam nos mesmos tecidos.

O que são antocianinas?

As antocianinas são um grupo de substâncias incluídas no grupo dos fitonutrientes. São pigmentos responsáveis pela cor escura de algumas frutas, como mirtilos ou cerejas. Além disso, possuem alto poder antioxidante, segundo pesquisa publicada na revista Molecules.

Esse poder tem duas consequências básicas. A primeira é a capacidade de modular os níveis inflamatórios. A segunda é neutralizar a formação de radicais livres, com todos os efeitos positivos para a saúde resultantes e comprovados.

Quais são os benefícios de consumir antocianinas?

A ingestão regular de antocianinas foi proposta para trazer uma série de benefícios para a saúde. Alguns deles têm a ver com o funcionamento do sistema cardiovascular.

Foi demonstrado que a contribuição desses fitonutrientes consegue reduzir a taxa de oxidação da lipoproteína VLDL, o que tem um impacto positivo no risco de desenvolvimento de placas ateroscleróticas. Paralelamente, esses elementos também são capazes de reduzir a pressão arterial, gerando assim um funcionamento mais eficiente do sistema cardiovascular, conforme comprovam pesquisas recentes publicadas na revista Nutrients.

Além do impacto no sistema cardiovascular, as antocianinas são capazes de reduzir o risco de sofrer outros tipos de patologias complexas. Os tumores estão relacionados a uma falha na regulação da produção celular. Esses erros ocorrem a partir de mutações no DNA, muitas vezes condicionadas por um aumento na concentração de espécies reativas de oxigênio.

Nesse sentido, a contribuição de antocianinas e outros antioxidantes tem se mostrado capaz de prevenir o desenvolvimento de certos tipos de tumores. Esses fitonutrientes são capazes de inibir ou retardar a proliferação de certas células malignas.

Orientações para melhorar o funcionamento do sistema cardiovascular

Além de aumentar o consumo de antocianinas, existem outros tipos de estratégias nutricionais que conseguem melhorar o funcionamento do sistema cardiovascular. A prioridade é impactar no perfil lipídico e no risco de desenvolvimento de patologias relacionadas ao coração.

Nesse sentido, a prioridade é aumentar o consumo de alimentos in natura, em detrimento dos alimentos industrializados ultraprocessados. Estes últimos possuem uma grande quantidade de açúcares adicionados, gorduras trans e aditivos capazes de alterar os valores da pressão arterial e a saúde metabólica.

É benéfico enfatizar a contribuição dos ácidos graxos. Principalmente os do tipo insaturado, que demonstraram seu potencial na redução da inflamação dos vasos sanguíneos. Entre eles, destacam-se os da série ômega 3, presentes no azeite de oliva, no abacate e nos peixes oleosos.

No entanto, é sempre preferível evitar submeter as gorduras a altas temperaturas. Processos térmicos agressivos alteram sua conformação espacial, razão pela qual se tornam trans. Nesta situação, suas propriedades também são alteradas.

Como incluir antocianinas na dieta?

Comentamos que para melhorar o estado de saúde é benéfico aumentar o aporte de antocianinas. Isso pode ser feito de duas maneiras: por meio da alimentação ou por meio de suplementos alimentares.

Tanto frutos vermelhos como cerejas, romãs e até uvas possuem esses antioxidantes em sua composição. Repolho roxo, beterraba, berinjela e cebola roxa também são capazes de fornecer este tipo de fitonutrientes.

Aconselhamos, portanto, a introdução dos referidos vegetais nas principais preparações culinárias. Ao mesmo tempo pode-se incluir um punhado de frutos vermelhos em sobremesas ou lanches para completar o aporte. Tenha em mente que esses alimentos podem ser obtidos frescos, mas também congelados.

Antioxidantes para complementar as antocianinas

Além de aumentar o aporte de antocianinas na dieta, recomendamos que introduza outra série de flavonoides e fitonutrientes com capacidades anti-inflamatórias e antioxidantes. As especiarias destacam-se acima de tudo, como a cúrcuma ou o curry.

Também é uma boa opção usar vegetais com cores vivas. O tomate, por exemplo, possui um fitonutriente altamente poderoso: o licopeno. Esta substância não é apenas benéfica em termos de redução do risco cardiovascular, mas também demonstrou que seus efeitos retardam a reprodução celular na próstata.

É ainda possível introduzir vegetais crucíferos na dieta. Esta classe de vegetais possui uma série de substâncias indicadas para combater a inflamação a nível pulmonar.

Alimentos a evitar para cuidar da saúde do coração

Para prevenir patologias agudas e crônicas relacionadas ao sistema cardiovascular, é necessário levar em consideração não apenas os alimentos benéficos, mas também os prejudiciais. Já falamos sobre os efeitos dos alimentos ultraprocessados no funcionamento e na inflamação do coração.

Mas existem outros produtos de consumo comuns capazes de gerar um impacto nocivo. Um deles é o álcool, um veneno socialmente aceito. Esta substância não só é capaz de alterar o funcionamento cognitivo, como também tem impacto nos valores da pressão arterial.

Tradicionalmente, a ingestão de vinho tem sido associada a uma melhor função do sistema cardiovascular. Tal propriedade foi atribuída ao teor de taninos e antocianinas da uva. No entanto, não foi levado em consideração que durante o processo de fermentação esses nutrientes foram oxidados, reduzindo seus efeitos.

Além disso, é necessário destacar a necessidade de equilibrar a ingestão de ácidos ômega 3 com a ingestão de ácidos ômega 6. Ambas as gorduras estão localizadas no grupo das gorduras insaturadas, por isso são consideradas benéficas. No entanto, a ingestão de ômega 6 costuma ser três ou quatro vezes maior que a do ômega 3, o que pode aumentar a inflamação sistêmica.

Portanto, para manter os processos inflamatórios sob controle, é conveniente garantir um consumo equilibrado de ambos. Lembre-se de que o ômega 6 é encontrado em óleos de sementes, ovos e até em vários produtos de origem animal.

Incluir antocianinas na dieta

Como mencionamos, as antocianinas são uma série de substâncias capazes de gerar benefícios à saúde devido à sua capacidade antioxidante e anti-inflamatória. Atuam no sistema cardiovascular, mas também em muitos outros órgãos, melhorando assim as suas funções.

Tenha em mente que elas são encontrados em todos os alimentos de origem vegetal com uma cor vermelha, roxa ou rosa. De qualquer forma, é sempre preferível recorrer ao consumo desses produtos crus, pois a oxidação, as altas temperaturas e os processos de cozimento com água podem afetar sua estabilidade química.

É preciso ter outra série de considerações se quiser cuidar da saúde do coração. Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados e aumentar o de alimentos in natura é uma estratégia eficaz, assim como restringir o consumo de álcool.

Para ampliar ainda mais a função das antocianinas, tente combinar esses fitonutrientes com outros de diferentes alimentos vegetais. Um exemplo disso pode ser o licopeno ou a curcumina, presentes no tomate e na cúrcuma, respectivamente.