O que é fibra dietética?

O consumo de fibras é capaz de evitar a constipação e diminuir a taxa de absorção de glicose, o que impacta positivamente na saúde metabólica.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 04 abril, 2023

A fibra alimentar é um composto presente em diversos alimentos e de grande importância para a saúde. Não só é capaz de reduzir os problemas de trânsito, como também pode gerar benefícios em muitos dos sistemas que compõem o corpo.

Em primeiro lugar, deve-se notar que a fibra alimentar não é considerada um nutriente. Esta substância não tem poder nutritivo como tal, mas exerce uma fermentação da qual podem ser gerados subprodutos utilizáveis.

O que é fibra?

Especificamente, a fibra dietética é um composto indigerível encontrado em alimentos de origem vegetal que podem ter a capacidade de fermentar no intestino. Também é capaz de reter água em seu interior, aumentando o volume do bolo fecal. Assim, estimula o peristaltismo e reduz o risco de constipação.

Existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis. O primeiro é caracterizado por prender as moléculas de água. É característico de alimentos como a aveia e produz fermentação a nível intestinal. A partir desse processo, são gerados ácidos graxos de cadeia curta com potencial anti-inflamatório. Isso é evidenciado por um estudo publicado na revista Gut Microbes.

Por outro lado, a fibra insolúvel está presente em cereais como o trigo integral e gera apenas aumento do volume do bolo fecal sem produzir nenhum tipo de fermentação. Isso estimula os mecanorreceptores no intestino, o que aumenta a motilidade do tubo, melhorando o trânsito. A associação é confirmada na revista Alimentary Pharmacology & Therapeutics.

Fibra alimentar e a microbiota

Uma das implicações mais importantes do consumo de fibras tem a ver com seu impacto na microbiota. Especificamente, a fibra solúvel é capaz de gerar um efeito nesse órgão tão importante para o corpo humano.

De fato, foi possível demonstrar que esse composto serve de nutriente para muitas das bactérias que habitam o intestino, permitindo que elas aumentem em número e desempenhem suas funções.

Por outro lado, não devemos esquecer que nos processos de fermentação e formação de ácidos graxos de cadeia curta, as bactérias da flora desempenham um papel importante. Sem eles, este mecanismo não seria realizado.

Uma boa fonte de fibra solúvel é a aveia. Possui beta glucanos que são essenciais para a manutenção de uma microbiota saudável. Também as maçãs, com seu teor de pectina, são capazes de exercer tal efeito.

Tenha em mente que a flora intestinal não tem implicações apenas no nível digestivo. Modula as substâncias e nutrientes que passam para a corrente sanguínea, podendo condicionar o desenvolvimento de patologias neurológicas, como o Alzheimer. Isso parece ser promovido pelo acúmulo de beta-amilóide que anteriormente passava para o sangue através das paredes de um intestino permeável.

Fibra alimentar e patologias intestinais

Além de impactar na saúde e na biodiversidade da microbiota, a fibra alimentar pode reduzir o risco de desenvolvimento de diversas patologias intestinais. Um deles é o câncer de cólon. Há evidências de que o consumo regular de fibras limpa as paredes do intestino e estimula seu funcionamento, o que gera um efeito protetor na formação de tumores.

Da mesma forma, a fibra solúvel da qual falamos há pouco tem a capacidade de melhorar o controle de muitas patologias inflamatórias, como a síndrome do intestino irritável. Isso se deve à formação de ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato.

Esta série de compostos provou ser útil na redução dos sintomas desta classe de doenças que se apresentam com dor e aumento de marcadores associados à inflamação. Além disso, podem causar distúrbios intestinais, como diarreia ou sangramento.

A suplementação com probióticos, juntamente com a ingestão de fibras, é eficaz na prevenção e tratamento desses problemas. No entanto, escolher o produto certo pode ser difícil se você não tiver conhecimento sobre ele.

Ingestão de fibras e absorção de glicose

Outra das principais funções da fibra alimentar é modular a absorção de glicose. Essa substância muitas vezes atua como um antinutriente, reduzindo a disponibilidade de minerais como cálcio e ferro.

Com os hidratos de carbono, desempenha uma função semelhante. Não bloqueia significativamente sua absorção, mas é capaz de retardá-la.

O principal efeito que isso gera é uma entrada mais gradual de glicose no sangue, o que ajuda a evitar picos de insulina. Dessa forma, as células do corpo ficam menos propensas a desenvolver resistência ao hormônio, o que acabaria com o aparecimento do diabetes tipo 2.

De fato, a ingestão regular de fibras é proposta como uma possível estratégia para o manejo dessa classe de patologias metabólicas. Isso é confirmado por uma pesquisa publicada no The Journal of Nutrition.

Alimentos que Contêm Fibra Alimentar

Quase todos os alimentos do reino vegetal possuem fibras alimentares em sua composição. Como exceção podemos destacar os cereais e grãos que passaram por processos de refino. As farinhas também são geralmente deficientes na referida substância.

Quando se trata de destacar aqueles que possuem maior teor dessa substância, não podemos esquecer a aveia. Também o farelo de vários cereais apresenta quantidades significativas.

Dentro das frutas, as melhores opções são sempre maçã, pera e kiwi. Eles contêm pectinas, uma fibra solúvel essencial para a manutenção de uma microbiota saudável.

Quando se fala em vegetais, talvez os crucíferos sejam os representantes mais significativos. Tanto o brócolis quanto a couve-flor são capazes de fornecer altas doses de fibras, o que melhora a velocidade do trânsito intestinal.

Um excesso de fibra dietética pode ser negativo

Como em quase tudo relacionado à nutrição, o excesso de fibra alimentar pode ser prejudicial. Principalmente naqueles casos em que há disbiose, ou seja, alteração das populações de bactérias que compõem a microbiota. Nessas circunstâncias, colônias prejudiciais de microorganismos são superdesenvolvidas.

Estas situações requerem uma intervenção nutricional complexa. A disbiose intestinal deve ser corrigida, embora seja preferível fazê-lo sem recorrer ao uso de antibióticos. Para fazer isso, você deve reduzir significativamente a ingestão de fibras por um determinado período de tempo.

Nesse espaço temporário, é providencial oferecer um probiótico de alta qualidade, para depois reintroduzir a fibra progressivamente. Dessa forma, pode-se gerar uma mudança na configuração da microbiota, o que é benéfico para o funcionamento do intestino.

Tenha em mente que os casos mais graves de disbiose se apresentam com intolerância alimentar, com grande produção de gases e a gênese de dor posterior, diarréia ou constipação. Por isso, é fundamental optar por um tratamento para remediar a situação. No entanto, é necessário que um especialista assegure a existência da patologia.

Problemas com a absorção de nutrientes

Além do caso discutido, o consumo excessivo de fibras pode estar relacionado ao aparecimento de deficiências nutricionais em minerais. Isso ocorre porque essa substância pode atuar como um antinutriente.

Os minerais que correm maior risco de interromper seu metabolismo se ingeridos com uma grande quantidade de fibras são cálcio, ferro e zinco. Todos os três são importantes, por isso é fundamental garantir que seu consumo gere disponibilidade adequada.

Fibra alimentar: uma substância essencial

Conforme discutido, a fibra alimentar é uma substância que tem muitas funções no corpo humano. De fato, uma ingestão deficiente é capaz de gerar problemas de saúde a médio e longo prazo. Por esse motivo, vale ressaltar a necessidade de garantir que os requisitos sejam atendidos.

Como você viu, existem dois tipos de fibras alimentares, cada uma com funções específicas. Ambos funcionam bem juntos e, de fato, podem ser encontrados em diferentes proporções em diversos alimentos. Para garantir que as quantidades necessárias sejam consumidas, basta incluir produtos de origem vegetal diariamente na dieta.

De qualquer forma, o excesso de fibras pode ser contraproducente, principalmente se houver disbiose. Nestes casos é necessário a ajuda de um profissional para restabelecer o equilíbrio da microbiota, controlando os sintomas e permitindo o regresso a uma alimentação equilibrada e variada.