Dieta Icária: em que consiste?
A dieta icária é proposta como um regime que visa aumentar a expectativa de vida, por isso é considerada muito saudável. Tem sua origem nas ilhas gregas e logo se espalhou para outras partes do mundo. Não se trata apenas de melhorar o padrão alimentar para manter uma boa saúde ao longo dos anos, mas também será essencial iniciar outros hábitos de vida.
Na área das ilhas gregas, as pessoas tendem a viver com níveis de estresse muito baixos, o que sem dúvida contribui para a manutenção da homeostase interna. A atividade física e um descanso noturno correto também predominam. A combinação de todos esses fatores ajuda a prevenir o aumento dos níveis de inflamação, alcançando assim maior eficiência interna.
Como é a dieta icária?
Um dos princípios da dieta icária é a regra dos 80%. A ideia é comer até ficar satisfeito, mas evite chegar a uma situação de saciedade. Os alimentos não devem ser consumidos até fartos, pois isso resultaria em um desequilíbrio do equilíbrio energético e um aumento progressivo do peso corporal. Deve ser lembrado que a obesidade está intimamente relacionada à incidência de muitas doenças complexas.
A dieta icária se propõe focar no consumo de alimentos de origem vegetal, sempre com predominância de comidas frescas sobre os industrializados. Frutas e vegetais contêm uma quantidade significativa de fitoquímicos que ajudam a manter a homeostase no ambiente interno.
De acordo com um estudo publicado no International Journal of Epidemiology, uma alta presença de vegetais na dieta está relacionada a um menor risco de morte por qualquer causa. Os níveis inflamatório e oxidativo são mais facilmente controlados, o que reduz as eficiências a nível fisiológico que podem afetar negativamente o estado de saúde.
Da mesma forma, é essencial incluir preparações simples na dieta de icária, com métodos de cozimento pouco agressivos. O fato de temperar pratos com molhos pode ocasionar uma ingestão energética excessiva, resultando em um excedente que condiciona o estado da composição corporal. Você deve sempre buscar o equilíbrio para que tudo funcione corretamente.
Estilo de vida associado à dieta icária
A dieta alimentar não é apenas suficiente para garantir a longevidade. É necessário propor um bom estilo de vida baseado na atividade física e equilíbrio emocional. Situações de estresse mantidas ao longo do tempo podem distorcer certos parâmetros fisiológicos relacionados, por exemplo, com o funcionamento do sistema cardiovascular.
É essencial garantir o trabalho de força em uma base regular. Por meio desse tipo de treinamento intenso, são promovidas adaptações musculares, que resultam em uma melhora na composição corporal. Deve-se lembrar que o tecido magro também é importante no nível endócrino, sendo capaz de modular a produção hormonal.
Para que esse equilíbrio seja realmente alcançado, é aconselhável manter um certo estado de relaxamento. Garantir uma boa noite de descanso é essencial, mas tirar uma soneca de 20 ou 30 minutos no meio do dia também pode ajudar. Graças a este pequeno descanso extra, a síntese hormonal será otimizada, alcançando um estado de bem-estar.
Na verdade, o cochilo está associado a um risco menor de desenvolver patologias complexas ou acidentes cardiovasculares, conforme confirmado por pesquisas publicadas na revista Medicine. O sono humano é bifásico e funciona melhor quando o descanso noturno é complementado com um período de relaxamento entre as 12 da manhã e as 5 da tarde.
Como planejar a dieta icária
Chegou a hora de saber mais precisamente como iniciar a dieta icária com o objetivo de melhorar a saúde. Os pontos-chave ao nível dos alimentos são os seguintes:
- O uso de azeite de oliva extra virgem para tempero e cozimento deve ser priorizado. Este alimento contém ácidos graxos da série ômega 3, antioxidantes e uma boa quantidade de vitamina E.
- Os vegetais devem aparecer em todas as refeições principais, com destaque para as de folhas verdes. Eles concentram em seu interior fitoquímicos, elementos que podem ajudar a modular os mecanismos oxidativos e inflamatórios dentro do corpo humano. Os vegetais sazonais devem sempre ser priorizados.
- É conveniente aumentar a presença de leguminosas na dieta alimentar. Eles são uma boa fonte de carboidratos e fibras. Este último composto demonstrou ajudar a prevenir certas doenças complexas no nível digestivo, além de combater a constipação.
- É importante que a diretriz seja baseada no consumo de alimentos in natura, reduzindo o consumo de alimentos processados de origem industrial. Essa classe de comestíveis fornece gorduras trans, açúcares simples e aditivos, elementos que estão associados a um pior funcionamento do corpo humano.
É importante falar sobre temperos na forma de especiarias culinárias. A sua inclusão frequente na alimentação é muito positiva. Eles são uma fonte de fitoquímicos, portanto, seu consumo está relacionado a uma menor incidência de muitas patologias do tipo complexo. Entre eles, o açafrão se destaca por seus benefícios, de acordo com estudo publicado na Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
A importância da exposição ao sol
Existe um nutriente deficiente, mesmo no contexto da dieta icária. É sobre a vitamina D. Há evidências sólidas de que é necessário aumentar seus níveis no corpo para manter uma boa saúde ao longo dos anos. Por esse motivo, uma série de estratégias extra-dietéticas devem ser propostas.
Felizmente, a vitamina D pode ser sintetizada endogenamente por meio da exposição à luz solar. A radiação permite que o corpo gere o nutriente, conseguindo assim um suprimento ideal da mais alta qualidade. Além disso, por ser lipossolúvel, é armazenado no tecido adiposo, reduzindo o risco de déficits em fases posteriores.
Para garantir que esse processo aconteça, é importante que a exposição ao sol seja realizada regularmente e sem o uso de cremes solares. Não é aconselhável queimar-se, caso contrário, pode danificar a pele. É aconselhável propor um processo progressivo em que a adaptação do tecido seja garantida.
Caso contrário, seria necessário incorporar ao regime suplementos vitamínicos que possibilitariam suprir as deficiências. É claro que esse nutriente consumido por via oral terá uma qualidade inferior ao gerado por via endógena, embora possa cumprir a função desde que seja administrado em quantidade suficiente.
É aconselhável não exceder os níveis diários recomendados do nutriente. Caso contrário, poderá ter problemas a médio e longo prazo, por isso antes de iniciar a suplementação é aconselhável consultar um especialista. O envenenamento por vitaminas é raro, mas pode ser possível.
Fatores que influenciam a longevidade
Além do que discutimos sobre a dieta icária, devemos levar em consideração os fatores que podem condicionar ou determinar a longevidade. É importante planejar uma alimentação balanceada e variada, mas sempre com um caráter balanceado ou levemente hipocalórico. Consumir mais energia do que o necessário pode promover mecanismos inflamatórios e o desenvolvimento de certas vias metabólicas ligadas ao câncer.
Por outro lado, será necessário melhorar alguns parâmetros como pressão arterial, glicemia, perfil lipídico e evitar hábitos tóxicos como tabagismo e etilismo. Esses tipos de substâncias prejudicam o organismo independente da dose consumida, por isso sua restrição será fundamental.
Da mesma forma, existem certos costumes que podem causar grandes prejuízos, principalmente quando se repetem cronicamente ao longo do tempo. Por exemplo, a exposição à luz azul durante os períodos noturnos é considerada bastante perigosa, afetando o risco de desenvolver problemas complexos, como alguns tipos de câncer.
Essa radiação influencia a secreção de melatonina, hormônio que controla os ciclos circadianos e desempenha um papel importante como antioxidante no organismo. Até a suplementação com ela pode trazer benefícios ao longo dos anos, melhorando a qualidade do descanso e o estado de saúde mental.
Suplementos que podem ajudar
Existe também uma série de suplementos que podem melhorar os efeitos da dieta icária em termos de longevidade e manutenção da saúde. O primeiro de todos eles é a proteína de soro de leite. Esse nutriente é considerado decisivo na velhice, pois existe o risco de catabolismo muscular que causa alterações nos níveis de inflamação.
Pode acontecer que as necessidades proteicas aumentem nas fases finais da vida, sendo necessário incorporar algum tipo de suplemento para atingir a dose ideal. Nesse caso, a melhor opção é um isolado de soro de leite, para evitar o consumo excessivo de carboidratos na forma de lactose ou outros açúcares.
Da mesma forma, a creatina pode ser eficaz no caso de exercícios regulares de resistência. Consegue melhorar o estado da composição corporal ao mesmo tempo que causa um efeito positivo na função cognitiva, beneficiando os adultos mais velhos.
Quanto aos suplementos vitamínicos, sua inclusão no regime nutricional também pode ser benéfica. No entanto, as vitaminas do grupo B não devem ser ingeridas em excesso. É melhor concentrar a atenção nas vitaminas C e D. Ambos estão relacionados a um menor risco de adoecimento, principalmente no que se refere a doenças infecciosas.
A dieta icária, uma ferramenta para aumentar a longevidade
A dieta icária é estabelecida com o objetivo de melhorar a longevidade e a qualidade de vida das pessoas. Se você seguir, lembre-se de complementar esse hábito com outros bons hábitos que ajudem a manter o equilíbrio do ambiente interno. É importante garantir que a inflamação e a oxidação não fiquem fora de controle.
É essencial adaptar as diretrizes no nível individual para gerar a melhor aderência possível. Trata-se de estabelecer uma rotina que possa ser mantida ao longo do tempo sem gerar ansiedade, pois isso pode afetar o estado de saúde mental. Dessa forma será possível alcançar os melhores resultados. Se ainda tiver dúvidas, lembre-se que sempre pode consultar uma nutricionista.
- Koliaki, C., Liatis, S., & Kokkinos, A. (2019). Obesity and cardiovascular disease: revisiting an old relationship. Metabolism: clinical and experimental, 92, 98–107. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2018.10.011
- Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L. T., Keum, N., Norat, T., Greenwood, D. C., Riboli, E., Vatten, L. J., & Tonstad, S. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International journal of epidemiology, 46(3), 1029–1056. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319
- Mohammad Y. (2020). Siesta and Risk for Ischemic Stroke: Results from a Case-Control Study. Medicina (Kaunas, Lithuania), 56(5), 222. https://doi.org/10.3390/medicina56050222
- Gianfredi, V., Salvatori, T., Villarini, M., Moretti, M., Nucci, D., & Realdon, S. (2018). Is dietary fibre truly protective against colon cancer? A systematic review and meta-analysis. International journal of food sciences and nutrition, 69(8), 904–915. https://doi.org/10.1080/09637486.2018.1446917
- Kocaadam, B., & Şanlier, N. (2017). Curcumin, an active component of turmeric (Curcuma longa), and its effects on health. Critical reviews in food science and nutrition, 57(13), 2889–2895. https://doi.org/10.1080/10408398.2015.1077195
- Chang, S. W., & Lee, H. C. (2019). Vitamin D and health – The missing vitamin in humans. Pediatrics and neonatology, 60(3), 237–244. https://doi.org/10.1016/j.pedneo.2019.04.007