8 dicas para ter um sono reparador, de acordo com a ciência
Com as dicas para ter um sono reparador que reservamos para você, você poderá responder com honestidade a uma das perguntas que nos fazem pela manhã: como você dormiu hoje? Muitas vezes, por simples cortesia, dizemos que dormimos muito bem. Mas, na verdade, se o descanso noturno não tiver sido reparador, os outros logo vão perceber que estávamos mentindo.
O sono tem funções muito específicas e fundamentais para o bom funcionamento do corpo. Além disso, é da sua qualidade que depende do bom funcionamento de outros processos fisiológicos, tais como a recuperação da energia, a regulação e a restauração da atividade elétrica cortical, a regulação térmica ou a consolidação da memória, entre outros.
No entanto, estudos têm demonstrado que a população mundial apresenta uma tendência elevada de redução do tempo de sono, o que pode influenciar no aparecimento de diversos distúrbios do sono.
Fases do sono
Embora haja quem pense que dormir é o mesmo que desligar o corpo, na verdade, ao fechar os olhos, ocorrem processos biológicos relacionados ao sono.
Normalmente, durante este estado, há duas fases do sono: o sono não REM ou sono de ondas lentas e o sono REM ou sono de movimentos oculares rápidos. Durante cada uma delas ocorrem processos diferentes.
Fase de sono não REM
Durante a fase não REM, o cérebro apresenta ondas lentas e não ficamos completamente adormecidos. Esta é uma fase de transição para o sono e, portanto, ouvimos os sons do ambiente. Estima-se que esta etapa dure cerca de 15 minutos e ela tem quatro subfases:
- Fase I ou adormecimento: dura cerca de 10 minutos, durante os quais o corpo relaxa e os movimentos dos olhos ficam lentos.
- Fase II ou sono leve: são ativados os mecanismos fisiológicos que impedem o corpo de acordar e as frequências cardíaca e respiratória diminuem. Embora o sono comece a ser reparador e os movimentos dos olhos desapareçam, ainda não chegamos a um sono profundo.
- Fase III ou transição para o sono profundo: nesta fase, o bloqueio sensorial aumenta e o sono é profundo, embora não haja espaço para sonhar. Aqueles que acordam nesta fase experimentam uma sensação de confusão.
- Fase IV ou sono delta: nesta fase não há sonhos, mas o descanso é reparador. É muito raro uma pessoa acordar no meio dessa fase.
Fase de sono REM
Durante a fase REM, o cérebro permanece ativo, enquanto os neurônios motores permanecem bloqueados; portanto, durante esta fase, não há movimentos físicos. É por essa razão que essa fase também é conhecida como sono paradoxal, pois existe um contraste entre a atividade cerebral e o relaxamento físico.
Por causa da atividade cerebral, é nesta fase que ocorrem os sonhos. É provável que, ao acordarmos nesta fase, vamos nos lembrar dessas imagens. As fases do sono podem ser analisadas por meio de exames médicos, como um eletroencefalograma.
Quando uma pessoa não consegue atingir esses dois estágios durante o sono, é normal que apareçam sintomas de cansaço e fadiga durante o dia, dando lugar à presença de diferentes distúrbios do sono, uma vez que completar os ciclos do sono mantém o nosso equilíbrio físico e mental.
As 8 dicas para ter um sono reparador, de acordo com a ciência
O ideal é que todas as pessoas passam pelas duas grandes fases do sono para que ele seja reparador. No entanto, diversos fatores internos e externos podem influenciar e fazer com que esse objetivo não seja atingido. A seguir, vamos mostrar algumas dicas que serão muito úteis para ter um sono reparador:
1. Estabeleça uma rotina de sono
A primeira das dicas para ter um sono reparador tem a ver com o estabelecimento de uma rotina. Pesquisas mostraram que manter um horário de sono consistente nos ajuda a dormir melhor.
Seguir essa indicação pode ser fácil durante a semana, pois os horários de trabalho assim exigem. Porém, durante os finais de semana, tudo muda; você já pensou que acordar e dormir tarde aos domingos influencia para que você se sinta cansado às segundas-feiras?
2. Ouça música
Estudos têm indicado que ouvir música estimula a secreção de certos hormônios que favorecem a relação do corpo e a estabilidade do ritmo cardíaco; portanto, isso ajuda a adormecer e permite que o sono seja mais reparador.
O impacto da música é tão grande que outras pesquisas indicaram que ouvir música pode ser um tratamento para melhorar os distúrbios do sono em pacientes com doenças mentais, pois isso os ajuda a relaxar.
3. Faça exercícios
Ao fazer exercícios, há um gasto de energia e são secretados alguns hormônios que aumentam o relaxamento; portanto, fazer atividade física contribui para um sono mais reparador. No entanto, não é recomendável que essa prática ocorra poucas horas antes de dormir, pois os seus efeitos podem persistir durante algum tempo.
Estudos demonstraram que idosos com diagnóstico de insônia crônica relataram melhora no transtorno, bem como no humor e na qualidade de vida após a prática de atividades físicas. Idealmente, os exercícios também devem se tornar uma rotina para que sejam obtidos melhores benefícios.
4. Tome um banho antes de ir dormir
Tomar um banho quente ou fazer um escalda-pés é uma das dicas mais tradicionais para ter um sono reparador. Estudos revelaram que, especialmente durante o inverno, a queda na temperatura corporal que ocorre logo após o banho é entendida pelo cérebro como um sinal antes de adormecer.
Portanto, se você tem muita dificuldade para dormir, seria bom tomar um banho quente e ir para a cama.
5. Cuidado com as distrações
Você é daqueles que levam o trabalho para a cama? Se a sua rotina de sono inclui o computador, a televisão ou o celular, tenha a certeza de que o seu sono não será muito reparador. Isso ocorre porque a luz das telas nos mantém ativos e inibe a melatonina, conforme já foi explicado por diversos estudos científicos.
6. Evite café, álcool e energéticos
O consumo de certas bebidas, tais como café ou álcool, altera o sistema nervoso central, o que pode nos levar a permanecer acordados e a manter o cérebro ativo durante a noite. A cafeína, em particular, aumenta o estado de alerta e reduz a sonolência, por isso o seu uso é tão comum entre estudantes ou profissionais que precisam estar alertas durante a noite.
É por essa razão que, conforme diversos estudos têm afirmado, consumir café, principalmente perto da hora de descansar, impede que as pessoas tenham um sono reparador. O mesmo vale para o álcool, o chá, o chocolate e outras bebidas classificadas como energéticas.
7. Jantar duas horas antes de dormir
Para ter um sono reparador, recomenda-se evitar comer perto da hora de dormir; o ideal é que isso seja feito de duas a três horas antes.
Em contrapartida, você pode tomar um copo de leite quente antes de dormir, pois esse líquido tem alto teor de cálcio e triptofano, um aminoácido essencial capaz de aumentar a produção de melatonina, também conhecida como hormônio do sono.
8. Cuidado com os cochilos
Tirar um cochilo proporciona, para muitas pessoas, o descanso que às vezes não é conseguido durante a noite. Alguns minutos são suficientes para até mesmo sonhar no meio da tarde. Alguns estudos mostraram que os períodos de descanso planejados em ambientes de trabalho contribuem para melhorar o desempenho e o estado de atenção.
No entanto, o hábito de tirar longos cochilos que durem além de 30 a 40 minutos pode afetar o descanso noturno. Soma-se a isso a sua incidência na morbimortalidade entre os idosos, de acordo com algumas pesquisas.
Portanto, se você tiver problemas para ter um sono reparador, é preciso ter cuidado com os cochilos que você tira durante o dia e a sua duração.
O que você achou dessas dicas para ter um sono reparador?
Essas dicas para ter um sono reparador foram comprovadas pela ciência, tendo sido testadas de diferentes maneiras e verificando que há efeitos positivos.
Portanto, se você é um dos muitos insones que passa os dias desejando que chegue a noite para poder descansar, mas, ainda assim, não obtêm resultados, você pode experimentá-las.
Por outro lado, se depois de tentar diferentes formas de ter um sono reparador você ainda não obtiver resultados, é importante consultar um médico. Os distúrbios do sono são uma patologia que atinge muitas pessoas e de formas graves, por isso é necessário dar atenção a eles.
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