8 alimentos que produzem gás
Os gases são produzidos naturalmente no intestino a partir de alguns alimentos e nem sempre indicam um problema de saúde. Eles são provenientes da fermentação de algumas fibras ou pelo consumo de proteínas em grandes quantidades. No entanto é verdade que, quando em excesso, eles podem ser incômodos.
É importante considerar que a produção de gás depende de vários fatores. Algumas pessoas são especialmente propensas a essa condição.
Além disso, a dieta tem um papel determinante. Até a composição da microbiota intestinal participa desse processo.
Alimentos que produzem gases com mais frequência
A seguir vamos te contar quais são os principais alimentos que produzem gases no corpo humano. Caso exista uma tendência a sofrer desta doença e de que ela incomode, é recomendado moderar o consumo desses alimentos na dieta habitual.
1. Feijão
As leguminosas são alimentos flatulentos. Isso significa que elas estimulam a síntese de gases a nível intestinal.
Isso se deve ao conteúdo de fibra que elas apresentam. Especificamente, na presença de oligossacarídeos. Essas substâncias não podem ser decompostas no intestino delgado, por isso passam intactas para o cólon, onde serão fermentadas.
O próprio processo de fermentação pelas bactérias que compõem a microbiota gera o gás. Esta fermentação é positiva, pois permite que os microrganismos se nutram e cresçam de forma ideal. Caso contrário, a densidade bacteriana seria perdida no trato digestivo.
Existem certos métodos para fazer o feijão produzir menos gás. Uma delas é cozinhá-lo por um longo período em fogo baixo. Desta forma as fibras amolecem, o que provoca uma maior degradação das mesmas no intestino delgado. Triturar esses alimentos é outra opção.
O grão de bico e a lentilha também seguem o mesmo princípio. Uma boa opção para incluir esses alimentos de alta densidade nutricional na dieta sem estimular a gênese de gases é consumí-los por meio da receita de homus.
2. Champignons
O champignon também é fonte de oligossacarídeos, por isso é considerado um dos alimentos que produzem gases. Especificamente, ele contêm rafinose.
Segundo estudo publicado na Nutrients, esse composto é capaz de melhorar a saúde da microbiota, mas também gera um aumento na produção de gás, e até um leve efeito laxante.
Desta forma, o champignon pode ser uma boa solução para combater a constipação. As fibras dos fungos chegam intactas ao cólon, onde são fermentadas pelas bactérias que vivem ali.
3. Produtos lácteos
Os produtos lácteos podem aumentar a produção de gás, principalmente em pessoas com intolerância à lactose. Se houver um problema na metabolização do açúcar por falta de lactase, o consumo desses produtos causa sensação de inchaço e acúmulo de gases no trato digestivo.
De qualquer forma, nem sempre os laticínios contêm lactose em grandes quantidades. Por exemplo, os iogurtes possuem uma porção pequena de açúcar. Além disso, eles contêm probióticos que se mostraram benéficos para a saúde intestinal.
Caso os laticínios com lactose não sejam bem tolerados, pode-se sempre recorrer a variedades sem esse carboidrato. Isso evita suprimir um grupo de alimentos com tanta importância nutricional.
4. Trigo
O trigo refinado não gera um aumento na produção de gás de forma regular. No entanto, as variedades integrais, que são as mais recomendadas, são capazes de provocar fermentação no intestino grosso. Este efeito é benéfico para a saúde, mas incômodo.
É importante considerar que o trigo também contém uma porção de frutose, um açúcar cuja digestão pode não ser ideal. No caso dos intolerantes à frutose, esse nutriente passa para o intestino grosso intacto, onde será fermentado.
5. Frutas
As frutas se destacam pelo teor de fibras que apresentam. A maior parte é do tipo solúvel, por isso tem a capacidade de ser fermentável no intestino grosso.
De fato, essa classe de compostos é considerada prebiótica. Um estudo publicado na revista Nature Reviews garante que elas contribuem para melhorar a eficiência digestiva e a saúde intestinal.
No entanto, o excesso de prebióticos na dieta pode causar desconforto devido ao acúmulo de gases. Especialmente em pacientes com disbiose intestinal. Quando as frutas provocam muito gás, costuma-se suspeitar que haja alguma alteração no tipo da bactéria que habita o intestino.
Por outro lado, cabe considerar que as frutas que demonstraram acumular uma maior quantidade de fibra solúvel em seu interior são maçãs, peras e kiwis. O efeito é muito maior quando elas são consumidas com a casca.
6. Crucíferos
Os vegetais crucíferos são considerados muito saudáveis devido à presença de fitonutrientes antioxidantes em sua composição. Além disso, eles apresentam muita fibra.
Este último é uma faca de dois gumes: por um lado, o trânsito intestinal é estimulado, sendo gerada uma sensação de saciedade; mas, por outro lado, este é um dos alimentos que mais produz gases.
De fato, nos casos de pacientes com doenças inflamatórias intestinais, recomenda-se suprimir esses produtos da dieta para melhorar o controle dos sintomas. Isso é evidenciado por um estudo publicado no World Journal of Gastroenterology.
Esses vegetais são considerados flatulentos, assim como os legumes. Pertencem a este grupo o brócolis, repolho, couve-flor e couve-de-bruxelas. No entanto, o cozimento exagerado provoca o amolecimento das fibras, o que pode reduzir o efeito.
7. Adoçantes artificiais
Os adoçantes artificiais são um grupo de aditivos que gera muitas divergências entre os especialistas em nutrição. Eles são usados como substitutos do açúcar, embora não hajam evidências de que eles sejam realmente uma opção melhor do que os carboidratos simples.
Por outro lado, foi demonstrado que eles impactam negativamente na microbiota intestinal, alterando seu equilíbrio. De acordo com pesquisas publicadas na revista Nutrients, essas substâncias podem afetar a diversidade e a densidade das bactérias no trato digestivo.
Além disso, cabe destacar que muitos desses aditivos são decompostos no intestino grosso por meio de processos de fermentação. Isso também causa um aumento na produção de gás, conforme evidenciado por um estudo publicado na revista Advances in Nutrition.
8. Bebidas com gás
As bebidas carbonatadas podem não só gerar um aumento na produção de gás devido ao seu teor de frutose e adoçantes artificiais, como já o contêm em seu interior. Por esse motivo, recomenda-se que pessoas com tendência a dores abdominais evitem a ingestão.
Cabe destacar que a melhor opção para garantir uma boa hidratação é a água. Refrigerantes e sucos contêm uma grande quantidade de carboidratos com alto índice glicêmico que afetam negativamente a saúde metabólica.
Os efeitos são ainda piores quando combinados com o álcool, pois neste caso uma substância tóxica está incluída na equação. Além de gerar alterações na microbiota intestinal, ele provoca problemas no funcionamento de outros órgãos.
Adapte sua dieta para evitar alimentos que produzem gás
Todos os alimentos que discutimos têm a capacidade de estimular a produção de gases a nível intestinal. No entanto, não há necessidade de eliminá-los completamente. Também é necessário verificar a tolerância individual para cada grupo.
Por outro lado, é importante ter sempre em mente que a dieta deve ser o menos restritiva possível. Nesse sentido, evitar sistematicamente alguns grupos de alimentos pode condicionar o desenvolvimento de um déficit nutricional.
Por fim, se você sofre de gases com frequência e eles geram incômodo, é recomendável buscar um especialista. O profissional fará testes para avaliar se existe alguma patologia subjacente ou intolerância desconhecida. Nesse caso, será necessário agir para melhorar a sensação de bem-estar.
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