7 dicas para melhorar a postura das costas
Em geral, as costas saudáveis têm três curvas; cervical, torácica e lombar. Manter uma boa postura não só permite que você mantenha essas curvas naturais, mas também fortalece e equilibra os músculos que flanqueiam a sua coluna. Embora isso pareça fácil na teoria, a prática diz o contrário, e é por isso que você precisa melhorar a postura das costas.
Praticar exercícios e alongamentos, usar corretores de postura e manter um peso saudável são alguns dos pontos-chave para evitar o desenvolvimento de uma postura inadequada. Descubra de que outras maneiras você pode colocar as costas em uma postura correta.
7 dicas para melhorar a postura das costas
Uma boa postura não significa ficar rígido o dia todo. Em vez disso, você deve estar solto e flexível, com as costas retas, a cabeça voltada para cima e o queixo e a barriga contraídos. Para obtê-lo, certifique-se de seguir as dicas recomendadas abaixo:
1. Lembre-se sempre de endireitar o corpo
Embora pareça óbvio, nem sempre é. Mesmo se você sofrer de má postura, provavelmente precisará de alguém para lembrá-lo de se endireitar.
A melhor forma de fazer isso é estando atento à posição das suas costas e, ao notar que você está numa postura ruim, ponha-se de pé e se imagine encostado a uma parede da mesma altura que você.
2. Faça exercícios e alongue-se regularmente
Se você é uma pessoa que se exercita com frequência, considere que os exercícios mais indicados para melhorar a postura das costas são aqueles que afetam o centro do corpo, ou seja, o abdômen, as costas e as nádegas. Entre eles estão; prancha, extensão da coluna e ponte.
Caso você não tenha muito tempo para treinar, lembre-se que uma caminhada diária de 10 minutos permite uma boa saúde mantendo as costas na posição correta e aumentando a flexibilidade e energia.
Da mesma forma, você precisa passar pelo menos 10 minutos por dia fazendo alongamentos simples, como movimentos simples com a cabeça. Recomenda-se sobretudo atividades físicas leves, como ioga ou pilates, capazes de fortalecer a musculatura de sustentação das costas e, portanto, contribuir para uma boa postura.
Por último, e ao contrário da crença popular, um estudo publicado no The Spine Journal mostrou que o exercício é seguro para pessoas com dor lombar crônica. Não aumenta o risco de lesões e pode servir como uma ferramenta terapêutica para melhorar a flexibilidade e a força das costas.
3. Tenha cuidado para evitar a síndrome do pescoço de texto
A síndrome do pescoço de texto consiste em inclinar repetidamente o pescoço para a frente cada vez que você escreve, responde ou analisa uma mensagem. É uma prática que, assim como se encurvar, pode cobrar seu preço a longo prazo, por isso é recomendável levantar o celular e mexer os olhos, e não a cabeça, para usá-lo.
4. Não use salto com frequência
Apesar de serem fabulosos, há evidências científicas de que os sapatos altos afetam a postura das costas. Isso ocorre porque eles alteram a posição natural do pé e do tornozelo, fazendo com que a base da coluna se incline para a frente e arqueie as costas. Além disso, essa posição pressiona os nervos dessa área e causa dor.
Da mesma forma, o salto pode aumentar o peso suportado pelos joelhos, portanto, é recomendado o uso apenas esporádico. Caso eles façam parte do seu dia a dia, experimente escolher um par que tenha salto grosso e baixo.
5. Adote uma postura correta para dormir
A hora de dormir também é essencial para melhorar a postura e evitar acordar com dores nas costas e no pescoço. Para fazer isso, siga estas recomendações:
- Use um colchão ortopédico. De acordo com pesquisas publicadas na Sleep Health, eles são os melhores tipos para reduzir a dor nas costas.
- Se você dorme de lado, dobre um pouco os joelhos, mas evite abraçá-los.
- Se você dorme de barriga para cima, não use um travesseiro grosso. Em vez disso, descanse sobre um pequeno travesseiro colocado sob o pescoço.
6. Use um corretor de postura
Diferentes aparelhos são oferecidos no mercado com a função de melhorar a postura das costas. Normalmente são talas, cintas ou camisas que simulam as três curvas das costas.
Um estudo publicado na Spine mostrou que o uso de cinta lombar reduz a dor aguda e, portanto, o consumo de medicamentos. Os pesquisadores sugerem que ela pode ser usada como um tratamento complementar.
Da mesma forma, um estudo com atletas com postura inadequada descobriu que o uso de tala não apenas melhorou a postura do ombro, mas também ajudou a fortalecer os músculos da cintura escapular.
Apesar da sua popularidade, um estudo publicado no Scandinavian Journal of Pain descobriu que não há evidências científicas de qualidade para apoiar os benefícios de usar camisetas corretoras de postura. Por este motivo, é recomendável consultar um especialista para saber qual o corretivo mais adequado para o seu caso.
7. Mantenha um peso saudável
De acordo com um estudo publicado na BioMed Research International, o excesso de peso, a obesidade e o sedentarismo podem afetar a postura das crianças. É nessa idade que começam a maioria dos problemas posturais.
Os pesquisadores concordam que o excesso de massa corporal reduz a estabilidade, razão pela qual o corpo é forçado a buscar novas posturas que podem comprometer a saúde.
Isso causa lordose, uma curvatura pronunciada na parte inferior da coluna e uma inclinação permanente para frente da pelve, também conhecida como anteversão pélvica.
Da mesma forma, pode causar encurtamento ou alongamento excessivo da coluna vertebral. Junto à anteversão pélvica, eles são a causa da rotação interna das articulações do quadril, joelho valgo e pés chatos.
Nesse sentido, é necessário cuidar do peso tanto na infância quanto na vida adulta, para que o desenvolvimento dessas modificações posturais negativas seja evitado.
Uma boa postura proporciona melhor qualidade de vida
Uma boa postura é mais importante do que você pensa. A adoção do correto alinhamento corporal ao ficar em pé, sentado e até mesmo dormindo é considerada fundamental para uma melhor qualidade de vida.
Dicas como evitar uma postura curvada, fazer exercícios, alongar-se com frequência e usar um corretor de coluna (se necessário) são recomendadas.
- Rainville, J., Hartigan, C., Martinez, E., Limke, J., Jouve, C., & Finno, M. (2004). Exercise as a treatment for chronic low back pain. The spine journal : official journal of the North American Spine Society, 4(1), 106–115. https://doi.org/10.1016/s1529-9430(03)00174-8
- Cronin N. J. (2014). The effects of high heeled shoes on female gait: a review. Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 24(2), 258–263. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.01.004
- Cary, D., Briffa, K., & McKenna, L. (2019). Identifying relationships between sleep posture and non-specific spinal symptoms in adults: A scoping review. BMJ open, 9(6), e027633. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2018-027633
- Radwan, A., Fess, P., James, D., Murphy, J., Myers, J., Rooney, M., Taylor, J., & Torii, A. (2015). Effect of different mattress designs on promoting sleep quality, pain reduction, and spinal alignment in adults with or without back pain; systematic review of controlled trials. Sleep health, 1(4), 257–267. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2015.08.001
- Calmels, P., Queneau, P., Hamonet, C., Le Pen, C., Maurel, F., Lerouvreur, C., & Thoumie, P. (2009). Effectiveness of a lumbar belt in subacute low back pain: an open, multicentric, and randomized clinical study. Spine, 34(3), 215–220. https://doi.org/10.1097/BRS.0b013e31819577dc
- Cole, A. K., McGrath, M. L., Harrington, S. E., Padua, D. A., Rucinski, T. J., & Prentice, W. E. (2013). Scapular bracing and alteration of posture and muscle activity in overhead athletes with poor posture. Journal of athletic training, 48(1), 12–24. https://doi.org/10.4085/1062-6050-48.1.13
- Palsson, T. S., Travers, M. J., Rafn, T., Ingemann-Molden, S., Caneiro, J. P., & Christensen, S. W. (2019). The use of posture-correcting shirts for managing musculoskeletal pain is not supported by current evidence – a scoping review of the literature. Scandinavian journal of pain, 19(4), 659–670. https://doi.org/10.1515/sjpain-2019-0005
- Wyszyńska, J., Podgórska-Bednarz, J., Drzał-Grabiec, J., Rachwał, M., Baran, J., Czenczek-Lewandowska, E., Leszczak, J., & Mazur, A. (2016). Analysis of Relationship between the Body Mass Composition and Physical Activity with Body Posture in Children. BioMed research international, 2016, 1851670. https://doi.org/10.1155/2016/1851670
