6 recomendações para uma boa higiene postural

A má postura pode afetar o som natural da voz e causar degeneração precoce da coluna vertebral. Aqui estão alguns hábitos que lhe permitirão melhorar sua higiene postural.

A postura corporal que adotamos pode afetar diferentes aspectos da saúde que transcendem o físico. A higiene postural boa ou ruim também tem um impacto significativo na saúde mental. Pode influenciar a segurança com que você se relaciona com os outros.

O impacto da sua postura é maior do que você pensa. Um estudo sugere que a postura supina ou ereta está relacionada a funções cognitivas, resolução de problemas e percepção, além de interferir na qualidade do sono.

Mas isto não é tudo. A má postura pode afetar o som natural da sua voz. Isso ocorre porque os músculos cervicais e lombares estão envolvidos em sua emissão. A cervical serve como ressonador ósseo e ter uma má posição altera a posição da laringe.

Curvas naturais da coluna

Uma coluna saudável tem apenas quatro curvaturas naturais. No entanto, três delas desempenham papel preponderante em posição neutra: as curvas cervical e lombar, cujas curvas se dirigem para dentro, e a curva torácica, que se dirige para fora.

Ao desfrutar de uma boa higiene postural, essas curvas são mantidas, sem se pronunciar, e permitem o espaço necessário entre as vértebras. A postura neutra ajuda a equilibrar a musculatura da coluna, o que ajuda a distribuir e absorver o peso que vem com a realização das atividades diárias.

Para desfrutar de uma coluna saudável, você deve garantir que sua cabeça esteja alinhada bem no meio de seus ombros e que seus ombros estejam nivelados com seus quadris. De acordo com a pesquisa publicada na Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, a síndrome da cabeça para frente é uma das falhas posturais mais comuns e pode causar dor intensa.

6 dicas para conseguir uma boa higiene postural

O que é uma boa higiene postural? É quando você dá o uso correto ao corpo ao realizar tarefas diárias como sentar, curvar-se, caminhar, praticar esportes ou simplesmente ficar em pé ou deitado. Todos esses movimentos giram em torno de um eixo central: a coluna vertebral.

1. Quando você está sentado

Se você passa muitas horas por dia sentado, deve incorporar vários hábitos à sua rotina de vida que o ajudarão a neutralizar os efeitos negativos de manter essa posição por várias horas.

• Faça pequenos passeios no local onde se encontra, indo à casa de banho ou à procura de água.
• Estique as pernas de vez em quando. Esse movimento ajuda a prevenir ou serve como paliativo em caso de tensão ou cãibras.
• Evite cruzar as pernas. Essa posição pode deixá-los dormentes, limitando a circulação sanguínea.
• Mantenha os tornozelos alinhados com os joelhos, tentando formar um ângulo de 90°.
• Cuide da posição dos ombros. Estes não devem ser carregados para trás, elevados ou arredondados.
• Certifique-se de que os cotovelos estejam próximos ao tronco, flexionados entre 90° e 120°.
• Use uma cadeira com encosto e encoste as costas nela. Se o seu assento não tiver encosto, experimente um travesseiro.
• Certifique-se de que suas coxas e quadris estejam apoiados e paralelos ao chão.

2. No escritório

A postura para sentar no trabalho é a mesma que você deve ter ao sentar na escola, em casa ou em qualquer outro lugar. No entanto, é aconselhável que um ergonomista inspecione sua estação de trabalho. Este profissional pode fazer o seguinte:

• Eles ajustarão sua cadeira para que seus pés fiquem apoiados no chão, colocando os joelhos em um ângulo de 90°, certificando-se de que haja um espaço de dois ou três dedos entre a parte de trás do joelho e o assento da cadeira.
• Também garantirá que o encosto da sua cadeira suporte a coluna lombar, continuando a cumprir o descrito no ponto anterior.
• Os ergonomistas costumam recomendar que o topo da cabeça fique voltado para o teto, o queixo alinhado paralelamente ao chão e as orelhas alinhadas com os ombros. Além disso, orientam que a cadeira não fique distante da mesa, de forma que ao tentar pegar algo da cadeira esticando o braço, o objeto fique a um braço de distância.
• Da mesma forma, estabelecerá que o monitor do computador está no nível dos olhos ou ligeiramente abaixo dele. Isso ajudará a cervical do pescoço a ter uma posição neutra.

3. Ao ficar de pé, caminhar ou correr

A postura para caminhar, correr ou ficar em pé é semelhante. As diferenças são sutis e serão determinadas pelo movimento dos braços.

Ao ficar em pé, você deve cuidar para que seu corpo esteja ereto. Para fazer isso , certifique-se de que seus ombros não estejam curvados, avançados ou elevados. Sua cabeça deve estar erguida, com o queixo paralelo ao chão e as orelhas nos ombros.

Aperte os músculos do estômago e mantenha os pés afastados na largura dos ombros. Evite colocar a maior parte do peso nas pontas dos pés e deixe os dois braços caírem naturalmente ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro.

Ao caminhar, a cabeça deve estar ereta. Evite posturas exageradas e olhar para o chão, caso contrário pode causar dores cervicais. Seus passos devem ser firmes e seu peso deve ser distribuído nas solas de ambos os pés.

Por sua vez, ao correr evite deixar cair o peso do corpo sobre os calcanhares. É aconselhável pisar em toda a sola do pé e depois pisar na ponta do pé. Dobre os braços para formar um ângulo de 90° que se move no mesmo ritmo das pernas.

4. Ao deitar na cama e levantar

A postura correta ao dormir pode ajudar a aliviar qualquer dor nas costas que esteja ocorrendo.

• Ao se deitar, certifique-se de que o colchão se adapta ao seu corpo. Experimente investir em um com memória ou outro material como látex ou água.
• A posição aconselhável para um bom descanso ou para aliviar dores nas costas é de lado ou de barriga para cima.
• Se você dorme de costas, use dois travesseiros para levantar os joelhos e os quadris.
• Se você é daqueles que dorme de lado, flexionar os quadris e os joelhos é o mais recomendado. Isso é conhecido como posição fetal, portanto, tome cuidado para não prender a cabeça no peito.
• Ao acordar, respire fundo e lembre-se de que a primeira coisa que você deve mover são as extremidades e não as costas.

5. Ao dirigir, entrar e sair do carro

Dirigir com postura correta faz parte da higiene postural, portanto, preste atenção à seguinte explicação:

• Ao dirigir, sente-se ereto, mas naturalmente. Use uma almofada confortável para proteger a região lombar.
• Agarre o volante com as duas mãos.
• Ajuste seu assento de forma que os pedais fiquem a uma boa distância do assento e que suas costas fiquem retas e próximas ao encosto. Se você fizer viagens longas, experimente paradas curtas a cada duas ou três horas.
• Agora, quando você está prestes a sair ou entrar no carro, a primeira coisa que deve sair são as pernas, então você terá que virar o tronco na direção da porta.

6. Ao pegar um objeto do chão

Muitas dúvidas surgem na hora de pegar um objeto no chão, então essas sugestões gerais podem ser de grande ajuda:

1. Levante-se e alinhe os pés na altura dos ombros.
2. Dobre os joelhos e gire os quadris. Certifique-se de não inclinar as costas para a frente.
3. Ao executar o movimento, contraia firmemente seu núcleo durante todo o processo.
4. Estenda as mãos e pegue o objeto.
5. Com um movimento firme e forte, leve o objeto até a altura da cintura. Para fazer isso, ajude-se com os músculos das nádegas e das pernas.
6. Com um puxão firme, termine em pé.

Recomendações gerais para uma boa higiene postural

É importante estar atento à sua postura ao longo do dia, seja assistindo TV, lendo ou em pé. Faça exercícios, pois o treinamento físico ajuda a melhorar as condições da coluna, principalmente aqueles voltados para o fortalecimento da musculatura das costas.

Considere também fazer exercícios especializados de correção de postura. De acordo com um estudo publicado no Journal of Physical Therapy Science, eles podem ajudar na higiene postural, além de aliviar dores nos ombros e nas costas.

Alcance um peso saudável, pois isso impedirá que você enfraqueça os músculos, reduza a estabilidade e desenvolva problemas na região lombar ou na coluna. Junto com isso, incorpore sapatos de salto baixo aos seus vestidos, tanto quanto possível.

O que lembrar sobre higiene postural?

1. Evite posições que exerçam pressão sobre a coluna, como cruzar as pernas longas, curvar os ombros ou colocar a cabeça para frente.
2. A má postura gera flacidez e perda muscular, além de perda do movimento natural e tensão nas vértebras relacionadas à projeção da voz.
3. Certifique-se de que sua estação de trabalho esteja configurada para você. Isso inclui a cadeira e o monitor do computador.
4. Incorpore à sua rotina exercícios simples que não tomem muito tempo. Estes podem aliviar a tensão diária que se acumula em seus músculos.
5. Ao desenvolver o hábito da boa postura, seus músculos ficarão fortalecidos, prevenindo futuras lesões ou doenças.
6. No caso de a coluna apresentar curvaturas muito pronunciadas, o melhor é contratar os serviços de um especialista nesta área para discutir um plano de tratamento à medida das suas necessidades.